15 POTRAVIN, KTERé POMáHAJí SNIŽOVAT KREVNí TLAK - SRDEČNí CHOROBA

Patnáct dobrých potravin pro vysoký krevní tlak

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Změna stravy může výrazně snížit vysoký krevní tlak. Výzkum ukázal, že některé potraviny mohou snížit krevní tlak, a to jak okamžitě, tak z dlouhodobého hlediska.

Vysoký krevní tlak, známý také jako hypertenze, postihuje 1 ze 3 dospělých ve Spojených státech.

Léky, dietní změny a další úpravy životního stylu mohou snížit vysoký krevní tlak a zároveň snížit riziko souvisejících stavů. Vysoký krevní tlak zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cévní mozkové příhody a onemocnění ledvin.

V tomto článku pojednáváme o potravinách, které mohou pomoci snížit vysoký krevní tlak, a poskytnout vědecké důkazy.

Patnáct potravin, které pomáhají snižovat krevní tlak

Mnoho vědců zjistilo, že některé potraviny mohou snížit vysoký krevní tlak. Podíváme se na to, které potraviny fungují a jak je začlenit do zdravé výživy.

1. Bobule

Borůvky a jahody obsahují antokyany, které mohou pomoci snížit krevní tlak člověka.

Borůvky a jahody obsahují antioxidační sloučeniny zvané antokyany, typ flavonoidu.

Vědci provedli rozsáhlou studii s více než 34 000 lidmi s hypertenzí.

Zjistili, že osoby s nejvyšším příjmem antokyanů - zejména z borůvek a jahod - měly 8% snížení rizika vysokého krevního tlaku ve srovnání s těmi, které měly nízký příjem antokyanů.

Vychutnejte si bobule jako svačinu nebo sladkou pochoutku po jídle nebo je přidejte do smoothies a ovesných vloček.

2. Banány

Banány obsahují spoustu draslíku, minerálu, který hraje zásadní roli při zvládání hypertenze. Jeden středně velký banán obsahuje přibližně 422 miligramů draslíku.

Podle American Heart Association draslík snižuje účinky sodíku a zmírňuje napětí ve stěnách cév.

Dospělí by se měli snažit konzumovat 4700 miligramů (mg) draslíku denně. Mezi další potraviny bohaté na draslík patří:

avokádo
meloun meloun a medový meloun
halibut
houby
sladké brambory
rajčata
tuňák
fazole

Lidé s onemocněním ledvin by měli mluvit se svými lékaři o draslíku, protože příliš mnoho může být škodlivé.

3. Řepa

Pití řepné šťávy může krátkodobě a dlouhodobě snížit krevní tlak.

V roce 2015 vědci uvedli, že pití šťávy z červené řepy vedlo ke snížení krevního tlaku u lidí s hypertenzí, kteří vypili 250 mililitrů, přibližně 1 šálek, šťávy každý den po dobu 4 týdnů. Vědci zaznamenali některé pozitivní účinky do 24 hodin.

V této studii měli ti, kteří každý den vypili 1 šálek řepné šťávy, průměrný pokles krevního tlaku kolem 8/4 milimetrů rtuti (mm Hg). U mnoha způsobila tato změna jejich krevní tlak v normálním rozmezí. V průměru jediný lék na krevní tlak snižuje hladinu o 9/5 mm Hg.

Vědci navrhli, že vysoké hladiny anorganického dusičnanu v řepě způsobily snížení krevního tlaku.

Může pomoci vypít každý den sklenici řepného džusu, přidat řepu do salátů nebo připravit zeleninu jako zdravou přílohu. Výrobky z červené řepy lze zakoupit online.

4. Tmavá čokoláda

Tato sladká pochoutka může snížit krevní tlak. Přehled 15 studií naznačuje, že čokoláda bohatá na kakao snižuje krevní tlak u lidí s hypertenzí nebo prehypertenzí.

Vyberte si vysoce kvalitní čokoládu, která obsahuje minimálně 70 procent kakaa, a každý den konzumujte jeden čtvereček nebo kousek o hmotnosti asi 1 unce.

K nákupu online je k dispozici řada tmavé čokolády.

5. Kiwi

Podle výsledků jedné studie může denní porce kiwi snížit krevní tlak u lidí s mírně zvýšenou hladinou.

Vědci porovnali účinky jablek a kiwi na lidi s mírně vysokým krevním tlakem.

Zjistili, že konzumace tří kiwi denně po dobu 8 týdnů vedla k významnějšímu snížení systolického i diastolického krevního tlaku ve srovnání s konzumací jednoho jablka denně po stejnou dobu. Autoři mají podezření, že redukci způsobily bioaktivní látky v kiwi.

Kiwi jsou také bohaté na vitamin C, což může významně zlepšit hodnoty krevního tlaku u lidí, kteří konzumují přibližně 500 mg vitaminu každý den po dobu přibližně 8 týdnů.

Kiwi lze také snadno přidat k obědu nebo smoothie.

6. Meloun

Meloun obsahuje aminokyselinu zvanou citrulin, která může pomoci při léčbě vysokého krevního tlaku.

Citrulin pomáhá tělu produkovat oxid dusnatý, plyn, který uvolňuje krevní cévy a podporuje pružnost v tepnách. Tyto účinky podporují tok krve, což může snížit vysoký krevní tlak.

V jedné studii dospělí s obezitou a prehypertenzí nebo mírnou hypertenzí, kteří užívali extrakt z melounu, vykazovali snížený krevní tlak v kotnících a brachiálních tepnách. Brachiální tepna je hlavní tepnou v horní části paže.

Vědci také zjistili, že zvířata, která dostávali stravu bohatou na meloun, měla lepší zdraví srdce. V jedné studii měly myši, které vypily roztok obsahující šťávu z melounu, o 50 procent méně plaku v tepnách než kontrolní skupina.

Myši, které tento roztok vypily, měly také o 50 procent nižší hladinu lipoproteinového cholesterolu s nízkou hustotou, což mnoho lidí popisuje jako špatný cholesterol, a vykazovaly o 30 procent nižší přírůstek hmotnosti než kontrolní zvířata.

Chcete-li zvýšit příjem melounu, přidejte ovoce do salátů a smoothies, nebo si ho vychutnejte v chlazené melounové polévce.

7. Oves

Oves obsahuje druh vlákniny nazývaný beta-glukan, který může snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Beta-glukan může podle některých výzkumů také snížit krevní tlak.

Přehled 28 studií dospěl k závěru, že vyšší spotřeba vlákniny beta-glukanu může snížit jak systolický, tak diastolický krevní tlak. Ječmen také obsahuje tuto vlákninu.

Začněte den s miskou ovesných vloček nebo použijte ovesné vločky místo strouhanky a dodejte masu nebo vegetariánským hamburgerům texturu.

Oves je možné zakoupit online.

8. Listová zelená zelenina

Listová zelená zelenina je bohatá na dusičnany, které pomáhají řídit krevní tlak. Některé výzkumy naznačují, že konzumace 1–2 porcí zeleniny bohaté na dusičnany každý den může snížit hypertenzi až na 24 hodin.

Mezi příklady listové zeleniny patří:

zelí
Brukev Zelná
fenykl
kapusta
listový salát
hořčičná zelenina
špenát
Švýcarský mangold

Chcete-li konzumovat denní dávku zelené zeleniny, zamíchejte špenát na kari a dušená masa, poduste švýcarský mangold s česnekem jako chutnou přílohu nebo upečte dávku kale.

9. Česnek

Jíst česnek může u člověka zvýšit hladinu oxidu dusnatého.

Česnek je přírodní antibiotikum a antifungální potravina. Jeho hlavní účinná látka, alicin, je často zodpovědná za související přínosy pro zdraví.

Některé výzkumy naznačují, že česnek zvyšuje produkci oxidu dusnatého v těle, což pomáhá uvolnit hladké svaly a dilatovat krevní cévy. Tyto změny mohou snížit hypertenzi.

Jedna studie uvádí, že česnekový extrakt snižuje jak systolický, tak diastolický krevní tlak u hypertoniků.

Česnek může zlepšit chuť mnoha slaných pokrmů, včetně hranolků, polévek a omelet. Používání česneku místo soli může dále podporovat zdraví srdce.

10. Fermentované potraviny

Fermentované potraviny jsou bohaté na probiotika, což jsou prospěšné bakterie, které hrají důležitou roli při udržování zdraví střev. Podle přehledu devíti studií může mít konzumace probiotik mírný účinek na vysoký krevní tlak.

Vědci uvedli více vylepšené účinky, když účastníci studie konzumovali:

více druhů probiotických bakterií
probiotika pravidelně po dobu delší než 8 týdnů
nejméně 100 miliard jednotek tvořících kolonie denně

Kvašené potraviny, které se přidávají do stravy, zahrnují:

přírodní jogurt
kimči
kombucha
jablečný ocet
miso
tempeh

Někteří lidé raději užívají koncentrované probiotické doplňky každý den. Probiotické doplňky jsou k dispozici ke koupi online.

11. Čočka a jiné luštěniny

Čočka je základem mnoha diet po celém světě, protože je vynikajícím zdrojem vegetariánských bílkovin a vlákniny.

V roce 2014 vědci, kteří studovali účinky stravy bohaté na luštěniny na potkanech, uváděli sníženou hladinu krevního tlaku a cholesterolu. Celkem 30 procent potravy potkanů tvořily luštěniny, včetně fazolí, hrášku, čočky a cizrny.

Čočka je velmi univerzální. Mnoho lidí je používá jako vegetariánskou alternativu k mletému hovězímu masu nebo k hromadění salátů, dušených pokrmů a polévek. Řadu čočky je možné zakoupit online.

12. Přírodní jogurt

America Heart Association uvedla, že jogurt může snížit riziko vysokého krevního tlaku u žen.

Vědci zjistili, že ženy středního věku, které konzumovaly pět nebo více porcí jogurtu každý týden po dobu 18–30 let, vykazovaly 20% snížení rizika hypertenze ve srovnání se ženami podobného věku, které jogurt zřídka konzumovaly.

Zdálo se, že muži ve studii nemají stejné výhody, ale jejich příjem jogurtů byl obvykle nižší.

Je důležité si uvědomit, že tento výzkum financovala Národní rada pro mléčné výrobky v USA.

Neslazené jogurty, jako jsou přírodní nebo řecké jogurty, mají obvykle více výhod. Vychutnejte si je s ovocem, ořechy nebo semínky pro zdravé občerstvení nebo dezert.

13. Granátová jablka

Pití 1 šálku šťávy z granátového jablka denně po dobu 28 dnů může podle výsledků studie z roku 2012 krátkodobě snížit vysoký krevní tlak. Vědci tento účinek přisuzovali obsahu antioxidantů v ovoci.

Zatímco granátová jablka si můžete pochutnat celá, někteří lidé dávají přednost džusu. Při nákupu baleného džusu z granátového jablka zkontrolujte, zda neobsahuje přidaný cukr.

14. Skořice

Skořice může také přispět ke snížení krevního tlaku, alespoň z krátkodobého hlediska.

Analýza tří studií ukázala, že skořice snížila krátkodobý systolický krevní tlak o 5,39 mm Hg a diastolický krevní tlak o 2,6 mm Hg. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Přidejte skořici do stravy tím, že ji posypete ovesnými vločkami nebo čerstvě nasekaným ovocem, jako alternativu k cukru. Skořici lze zakoupit v různých formách.

15. Pistácie

Konzumace pistáciových ořechů může snížit riziko hypertenze.

Pistácie jsou zdravé ořechy, které mohou snižovat hypertenzi.

Jedna studie uvádí, že zahrnutí pistáciových ořechů do stravy se středním obsahem tuku může snížit tlak v době stresu. Může to být proto, že sloučenina v ořechech snižuje těsnost krevních cév.

Je důležité si uvědomit, že kalifornská pistáciová komise ve Fresnu a američtí pěstitelé pistácií financovali tuto malou studii.

Jiné studie zjistily, že podobné účinky měly i jiné ořechy, například mandle.

Snažte se na obyčejných pistacích, házejte je do salátů nebo je míchejte do pestů. Nesolené ořechy jsou zdravější a lze je zakoupit online.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Zatímco některé potraviny mohou zmírnit hypertenzi, jiné mohou způsobit podstatné zvýšení krevního tlaku.

Lidé mohou zabránit vysokému krevnímu tlaku nebo jej snížit tím, že se vyhnou následujícím skutečnostem:

Sůl

Sodík může významně zvýšit krevní tlak. Podle zjištění z recenze z roku 2013 snížení příjmu soli o 4,4 gramů denně podstatně snížilo systolický a diastolický krevní tlak.

Kofein

Kofein v kávě, čaji, cole a energetických nápojích může způsobit krátkodobé zvýšení krevního tlaku.

Přehled pěti studií zjistil, že pití až 2 šálků silné kávy může zvýšit jak systolický, tak diastolický krevní tlak po dobu 3 hodin po konzumaci.

Tato zjištění nenaznačují, že káva dlouhodobě zvyšuje krevní tlak nebo riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Alkohol

Konzumace mírného množství červeného vína může mít určité zdravotní výhody, ale větší množství alkoholu může způsobit dramatické zvýšení krevního tlaku.

Nadměrné užívání alkoholu také zvyšuje riziko srdečního selhání, mrtvice, rakoviny a obezity.