Přínosy pro zdraví a rizika konzumace mléka

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Mléko je dobrým zdrojem mnoha základních živin, včetně vápníku, bílkovin a vitaminu D. Mnoho lidí je považuje za důležitou součást vyvážené stravy. Jiní však uvádějí různé důvody, proč se ho rozhodli nekonzumovat.

Zdroji mléka a mléčných výrobků jsou krávy, ovce, velbloudi, kozy a mnoho dalších. Alternativy mléka zahrnují sójové mléko, mandlové mléko, lněné mléko, kokosové mléko a konopné mléko.

Tento článek se zaměří na výhody a rizika konzumace kravského mléka.

Druhy mléka a mléčných výrobků

Existuje mnoho různých druhů mléka, všechny s různou úrovní zdraví.

Zdraví mléka závisí na jednotlivci a druhu mléka, které konzumují.

Pasterizované mléko s vysokým obsahem bílkovin, nízkým obsahem tuku a bez zbytečných přísad může být pro mnoho lidí zdravé.

Na druhou stranu některá ochucená mléka obsahují tolik cukru jako plechovka sody. To není zdravá volba.

Dnešní kravské mléko není jediný produkt. Může to být čerstvé nebo s dlouhou životností, bez tuku, bez laktózy, obohacené přidanými omega-3, mimo jiné bez hormonů, organické nebo syrové.

Výživa

Rozdělení mléka ve výživě závisí na obsahu tuku a na tom, zda jej výrobce obohatil. V dnešní době mnoho výrobců ve Spojených státech obohacuje své mléčné výrobky o další vitamíny.

Jeden 244 gramů (g) šálku plnotučného mléka s 3,5% až 3,8% tuku obsahuje:

• 149 kalorií
• 7,9 g tuku
• 7,7 g bílkovin
• 12,3 g cukrů
• 276 miligramů (mg) vápníku
• 205 mg fosforu
• 322 mg draslíku
• 3,2 mikrogramů (mcg) vitaminu D.

Mezitím jeden 244 g šálku odtučněného nebo odtučněného mléka obsahuje asi:

• 83 kalorií
• 0,2 g tuku
• 8,2 g bílkovin
• 12,4 g cukrů
• 298 g vápníku
• 246 mg fosforu
• 381 mg draslíku
• 2,9 μg vitaminu D.

Oba druhy mléka také poskytují cholin, hořčík, vitamin A, riboflavin, vitamin B-6, vitamin B-12, folát a mnoho dalších živin.

Vápník

Vápník má v těle mnoho funkcí, včetně:

• vývoj a udržování zdravých kostí a zubů
• pomoc při srážení krve a hojení ran
• udržování normálního krevního tlaku
• ovládání svalových kontrakcí, včetně srdečního rytmu

Podle Úřadu doplňků stravy (ODS) může také pomoci snížit riziko některých typů rakoviny.

Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník efektivněji. Spojení potravin bohatých na vápník se zdrojem vitaminu D proto může zvýšit hladinu obou živin.

Národní instituty zdraví (NIH) doporučují, aby lidé ve věku 19–50 let konzumovali přibližně 1 000 mg vápníku každý den, u žen ve věku 51 a více let a mužů ve věku 71 a více let vzrostla na 1 200 mg.

Zde se dozvíte více o vápníku a proč ho potřebujeme.

Cholin

Cholin je důležitá živina, která pomáhá při pohybu svalů, náladě a paměti.

Nízké hladiny cholinu mohou vést k:

• poškození svalů
• poškození jater
• nealkoholické ztučnění jater

Tělo dokáže vyrobit většinu cholinu, který potřebuje, ale některé musí pocházet z dietních zdrojů, jako je mléko, jogurt a tvaroh.

Draslík

Draslík může pomoci snížit riziko:

• mrtvice
• srdeční choroba
• vysoký krevní tlak
• ztráta svalové hmoty
• ztráta minerální hustoty kostí
• ledvinové kameny

American Heart Association (AHA) doporučuje konzumovat 4700 mg draslíku denně. Kombinace tohoto s nízkým příjmem sodíku může pomoci zabránit vysokému krevnímu tlaku.

Další informace o draslíku naleznete zde.

Vitamín D

Vitamin D je důležitý pro tvorbu, růst a opravu kostí. Hraje také klíčovou roli při vstřebávání vápníku a imunitní funkci. V USA většina výrobců obohacuje mléko o vitamin D.

Nízké hladiny vitaminu D mohou zvyšovat riziko osteoporózy (křehké kosti), osteomalacie a křivice.

Vitamin D je také spojován s posilováním imunitního systému, zlepšováním zdraví srdce a ochranou před rakovinou.

ODS doporučuje příjem 15 mcg denně u lidí ve věku 1–70 let, po 71 letech se zvýší na 20 mcg denně.

Nejlepším zdrojem vitaminu D je vystavení slunci. Velmi málo vitaminu D se přirozeně vyskytuje v potravinách. Někteří výrobci však obohacují některé potraviny, například mléčné výrobky, vitaminem D.

Výhody zdraví

Mléčné živiny mohou tělu prospět různými způsoby. V následujících částech jsou podrobněji rozebrány konkrétní přínosy mléka pro zdraví.

Zdraví kostí

Mléko může být dobré pro kosti, protože poskytuje vitamín D a vápník. Ve skutečnosti může pomoci předcházet osteoporóze.

Další informace o osteoporóze naleznete zde.

Zdraví mozku

Někteří vědci zjistili, že starší dospělí, kteří konzumují více mléčných výrobků, mají v mozku vyšší množství glutathionu, silného antioxidantu.

Ti, kteří konzumovali tři denní dávky mléka a mléčných výrobků, měli antioxidační hladiny, které byly přibližně o 30% vyšší než u dospělých, kteří měli méně než polovinu porce denně.

Krevní tlak a zdraví srdce

Vyšší příjem draslíku a nižší příjem sodíku jsou podle AHA důležité pro snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.

V roce 2014 vědci zveřejnili svá zjištění poté, co se podívali na údaje více než 90 000 postmenopauzálních žen. Přibližně 25% žen, které konzumovaly nejvíce draslíku, mělo o 21% nižší riziko jakéhokoli typu cévní mozkové příhody a o 27% nižší riziko ischemické cévní mozkové příhody.

Nasycené tuky v plnotučných mléčných výrobcích však mohou zvýšit riziko aterosklerózy a srdečních onemocnění. Z tohoto důvodu by se lidé s rizikem mozkové mrtvice nebo kardiovaskulárních onemocnění měli rozhodnout pro odstředěné nebo nízkotučné mléko.

Deprese

Adekvátní hladiny vitaminu D podporují produkci serotoninu, hormonu spojeného s náladou, chutí k jídlu a spánkem.

Zjištění metaanalýzy z roku 2019 naznačují, že suplementace vitaminu D může pomoci lidem s velkou depresí zvládnout jejich příznaky. Vědci však požadovali další studie k potvrzení těchto zjištění.

Budování svalů a hubnutí

Poskytnutí přibližně 8 g na šálek je mléko dobrým zdrojem bílkovin, který je nezbytný pro opravu tělesných tkání a zachování nebo zvýšení svalové hmoty.

Dieta, která obsahuje dostatečné množství bílkovin, může zlepšit hojení ran a může vést ke zvýšení svalové hmoty. Může také podporovat úbytek hmotnosti, ale k potvrzení jsou zapotřebí další studie.

Lidé, kteří chtějí zhubnout, by se měli rozhodnout pro odstředěné nebo nízkotučné mléko a při konzumaci plnotučného mléka by si měli pamatovat na svůj celkový denní příjem kalorií.

Co je to bílkovina a proč ji potřebujeme? Více informací zde.

Rizika

Někteří lidé se rozhodnou nekonzumovat mléčné výrobky, jako je mléko. Tito lidé mohou:

• rozhodnete se dodržovat konkrétní dietu, například veganskou nebo paleo
• doufám, že snížíte akné nebo jiné podmínky
• máte alergii nebo citlivost na laktózu (mléčný cukr) nebo kasein (mléčný protein)
• mají obavy z metod chovu dojnic a jejich dopadu na životní prostředí
• mají obavy z možnosti, že mléko obsahuje hormony, jako je estrogen

Někteří tvrdí, že lidé jsou jedinými druhy, které pijí mléko i po odstavení, což naznačuje, že konzumace mléka je nepřirozená a zbytečná.

Hormony v mléce

Někteří lidé se obávají, že hormony v mléce, včetně estrogenu a růstových hormonů, na ně mohou nepříznivě působit.

Ve studii z roku 2016 vědci zjistili, že myši, které konzumovaly vysoké koncentrace estrogenu v mléce, prošly hormonálními změnami. Poznamenávají však, že hladiny estrogenu byly mnohem vyšší než hladiny, které se obvykle vyskytují v kravském mléce.

Vědci dosud nenašli důkazy, které by naznačovaly, že hormony v mléce mohou negativně ovlivňovat člověka.

Rakovina

Některé důkazy naznačují, že vysoký příjem mléka může zvýšit riziko rakoviny vaječníků. Důvody pro to však zůstávají nejasné.

Lidé, kteří nechtějí konzumovat mléko, si mohou vybrat z řady mléčných alternativ. Zjistěte více zde.

Alergie, nesnášenlivost a citlivost

Mnoho lidí konzumuje mléko bez nežádoucích účinků. Jiné však mohou mít nežádoucí reakci.

Alergie na mléko

Alergie na mléko se liší od nesnášenlivosti laktózy. Pokud osoba s alergií na mléko pije mléko, bude mít abnormální imunologickou reakci, při které imunitní systém těla produkuje alergické protilátky, jako je imunoglobulin E.

U těchto lidí může pití mléka vést k:

• zvracení
• průjem
• kopřivka
• krev ve stolici

Těžká alergická reakce může vyvolat náhlý anafylaktický šok, který může být smrtelný. Pokud osoba po kontaktu s mlékem nebo po jeho konzumaci začne pociťovat otok nebo potíže s dýcháním, potřebuje okamžitou lékařskou pomoc.

Pacienti s alergií na mléko by se měli vyhýbat mléku a mléčným výrobkům, včetně másla, syrovátky, jogurtu a sýrů.

V tomto článku se dozvíte, jak rozpoznat anafylaxi a co dělat, pokud k ní dojde.

Laktózová intolerance

Někteří lidé neprodukují dostatek enzymu zvaného laktáza, což jim může ztížit trávení mléka. Laktáza štěpí laktózu, což je cukr v mléce. Někdy to může být dočasný problém - například v důsledku infekce.

U osob s intolerancí laktózy může konzumace mléka způsobit nadýmání, plynatost nebo průjem.

Úrovně intolerance laktózy se však liší od člověka k člověku. Někteří mohou tolerovat produkty s nízkým obsahem laktózy, jako jsou jogurty a tvrdé sýry, zatímco jiní nemusí tolerovat ani kapku mléka v kávě.

Mléko bez laktózy přidalo enzymy, které pomáhají při trávení laktózy. To může zmírnit nebo eliminovat tyto příznaky.

Mléko bez laktózy je možné zakoupit online.

Další informace o intoleranci laktózy naleznete zde.

Citlivost na kasein

Kasein je bílkovina v mléce. U lidí s citlivostí na kasein může konzumace mléka vyvolat zánět v zažívacím systému a v celém těle.

Každý, kdo má podezření, že mléčné výrobky mohou způsobovat příznaky, může mluvit s dietologem. Vyzkoušet eliminační dietu nebo podstoupit testování citlivosti na potraviny vám může pomoci určit, zda je či není vhodná bezmléčná strava.

Proč dochází k potravinovým alergiím? Zjistěte zde.

souhrn

Nízkotučné mléčné výrobky, které neobsahují přidaný cukr, mohou být zdravým doplňkem každé stravy, pokud osoba nemá alergii nebo nesnášenlivost.

Mléko poskytuje bílkoviny a řadu vitamínů a minerálů, včetně vápníku, který je nezbytný pro zdraví kostí. Tyto živiny však mohou poskytnout i jiné potraviny.

Odborníci doporučují, aby lidé s rizikem kardiovaskulárních onemocnění a ti, kteří se snaží ovládat svou váhu, konzumovali plnotučné mléko.

Ochucená mléka mohou obsahovat vysokou hladinu cukru nebo umělá sladidla, pojiva, barviva a další přísady. Obvykle to není zdravá volba.

Každý, kdo si přeje pít mléko, ale není si jistý, zda je to dobrý nápad, může promluvit se svým lékařem nebo dietologem.

Otázka:

Rád bych svému dítěti dal kravské mléko poté, co odstaví a zastaví vzorec, ale obávám se hormonů v něm. Mám pravdu, že si dělám starosti?

A:

Nejlepší je konzumovat organické mléko bez hormonů z renomovaného zdroje.

Někteří chovatelé mléčných výrobků injektují do svých krav geneticky modifikované hormony zvané rekombinantní bovinní růstový hormon (rBGH) a rekombinantní bovinní somatotropin (rBST), aby zvýšili produkci mléka. To může zvýšit růstový faktor podobný inzulínu 1, který je spojen s různými druhy rakoviny.

Centrum pro bezpečnost potravin poskytuje dobrý zdroj, který pomáhá lidem najít mléko a mléčné výrobky bez rBGH nebo rBST.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.