Jak snížíte klidovou srdeční frekvenci?
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Srdeční frekvence označuje počet srdečních tepů, které člověk má za minutu. To se také běžně nazývá puls. Nižší klidová srdeční frekvence je obvykle známkou dobrého zdraví.
V tomto článku se naučíte měřit klidovou srdeční frekvenci. Diskutujeme také o ideálním rozsahu a o tom, jak okamžitě a dlouhodobě snížit srdeční frekvenci.
Nejjednodušší způsob, jak zkontrolovat puls, je umístění ukazováčku a prostředního prstu vedle sebe na krk, pod okraj čelistní kosti. Spočítejte, kolik úderů srdce nastane za 60 sekund. Někteří lidé mohou také cítit jejich pulsy na vnitřní straně zápěstí.
Může být snazší spočítat počet úderů srdce, které se vyskytnou za 30 sekund, a výsledek vynásobit dvěma.
Nejlepší je měřit puls po delší době odpočinku. Člověk by měl ideálně počítat své tlukot srdce jako první věc ráno, stále leží v posteli.
Jak snížit srdeční frekvenci
Cvičení meditace nebo jógy může pomoci snížit srdeční frekvenci.
Pokud srdeční frekvence náhle stoupá v reakci na problémy, jako je emoční stres nebo faktory prostředí, je řešení příčiny nejlepším způsobem, jak snížit srdeční frekvenci.
Způsoby, jak snížit náhlé změny srdeční frekvence, zahrnují:
- procvičování hlubokých nebo řízených dýchacích technik, jako je dýchání v boxu
- uvolňující a snaží se zůstat v klidu
- jít na procházku, nejlépe daleko od městského prostředí
- mít teplou, relaxační koupel nebo sprchu
- procvičujte protahovací a relaxační cvičení, například jógu
Mnoho návyků životního stylu může dlouhodobě přispět ke snížení klidové srdeční frekvence.
Mohou také zlepšit schopnost člověka udržovat zdravou srdeční frekvenci během fyzické aktivity a stresu.
Následující tipy mohou z dlouhodobého hlediska pomoci snížit srdeční frekvenci:
1. Cvičení: Nejjednodušším a nejúčinnějším způsobem, jak dosáhnout trvalé nižší srdeční frekvence, je pravidelné cvičení.
2.Zůstaňte hydratovaní: Když je tělo dehydratováno, srdce musí usilovněji pracovat na stabilizaci průtoku krve. Po celý den pijte hodně nápojů bez cukru a kofeinu, jako je voda a bylinkový čaj.
3. Omezte příjem stimulantů, jako je kofein a nikotin: Stimulanty mohou způsobit dehydrataci a zvýšit zátěž srdce.
4. Omezte příjem alkoholu: Většina forem alkoholu dehydratuje tělo. Alkohol je také toxin a tělo musí tvrději pracovat na jeho zpracování a odstranění.
5. Jezte zdravou a vyváženou stravu: Jíst pestrou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, chudé bílkoviny, ořechy a luštěniny může pomoci zlepšit zdraví srdce i celkové zdraví.
Potraviny a doplňky bohaté na antioxidanty a zdravé tuky mohou snížit krevní tlak a usnadnit pumpování srdce.
Mezi zdravé výživné látky pro srdce patří:
- omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách, libovém masu, ořechech, zrnech a luštěninách
- fenoly a třísloviny nalezené v čaji, kávě a červeném víně (s mírou)
- vitamin A, který se nachází ve většině listové zelené zeleniny
- vláknina obsažená v celozrnných výrobcích, ořechech, luštěninách a většině ovoce a zeleniny
- vitamin C, který se nachází zejména v citrusových plodech, listové zelenině a klíčích fazolí
K online nákupu je k dispozici řada doplňků, včetně multivitaminů, doplňků omega-3 a doplňků vlákniny.
6. Dopřejte si dostatek spánku: Chronický nedostatek spánku stresuje celé tělo, včetně srdce. Většina dospělých by měla spát 7 až 9 hodin za noc.
7. Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost: Extra váha také zatěžuje tělo a srdce.
8. Snižte nebo vyřešte zdroje podstatného dlouhodobého stresu: Stres způsobený prací, péčí o milovaného člověka nebo finanční zátěží způsobí, že srdce a zbytek těla budou tvrději pracovat, udržovat normální rytmus a pohyb.
9. Vyhledejte poradenské nebo psychologické služby: Traumatické zážitky, zármutek a určité stavy duševního zdraví stresují tělo a mohou ovlivnit chemii mozku, což lidem znesnadňuje zvládání každodenních činností a stresorů.
10. Vydejte se ven: Výzkumy ukazují, že lidé, kteří tráví více času v přírodě, i když se vydávají na krátkou procházku do lesa nebo do parku, bývají šťastnější a méně vystresovaní než lidé, kteří tak nečiní.
11. Procvičujte relaxační techniky: Činnosti, které zvyšují sebeuvědomění a všímavost, jako je meditace a řízená vizualizace, mohou při běžném cvičení pomoci snížit stres.
Klidová srdeční frekvence a zdraví
Relativně nízká klidová srdeční frekvence je považována za zdravou, zatímco vysoká klidová srdeční frekvence může zvýšit riziko různých stavů.
Nižší srdeční frekvence umožňuje srdci udržovat zdravý rytmus a efektivně reagovat na rutinní stresory. Mohou zahrnovat cvičení, nemoci a každodenní aktivity.
Relativně nízká srdeční frekvence významně přispívá k celkovému zdraví. Abnormálně vysoká srdeční frekvence může vést k různým zdravotním rizikům a stavům.
Komplikace spojené s vysokou srdeční frekvencí zahrnují:
- nízké energetické hladiny
- nízká fyzická zdatnost
- obezita
- bolest na hrudi nebo nepohodlí
- potíže s dýcháním
- snížený krevní oběh, zejména rukou a nohou
- nízký krevní tlak
- slabost
- závratě, závratě a mdloby
- krevní sraženiny
- srdeční selhání, infarkt nebo mrtvice
Ideální srdeční frekvence
Srdeční frekvence se liší. Mnoho faktorů přispívá ke změně srdeční frekvence, včetně:
- fyzická aktivita
- denní doba
- stáří
- počasí
- hormonální změny nebo výkyvy
- emoční stres
Zdravá klidová srdeční frekvence se bude u jednotlivých lidí lišit. U většiny lidí je však cílová klidová srdeční frekvence mezi 60 a 100 tepy za minutu (bpm).
Osoba může vypočítat svou maximální srdeční frekvenci odečtením jejího věku v letech od 220. Rozsah zdravého srdečního rytmu je obvykle 50–70 procent tohoto maxima při mírném cvičení.
Během namáhavé činnosti bude zdravé rozmezí 70–85 procent maximální srdeční frekvence.
Rozsahy průměrné srdeční frekvence jsou:
Příčiny nezdravého srdečního rytmu
Stres může způsobit vysokou srdeční frekvenci.
Každý tlukot srdce vychází ze specializovaných svalových buněk nazývaných myocyty.
Když tyto buňky potřebují více kyslíku, jako při cvičení, mozek odesílá zprávy do srdce, což způsobuje, že myocyty vytvářejí silnější a častější pulsy.
Každý zažívá náhlé dočasné změny srdeční frekvence. Mohou být způsobeny:
- Emocionální stres: Rozrušení nebo ohromení může způsobit stresovou reakci a zvýšit srdeční frekvenci.
- Počasí: Vysoká teplota nebo vlhkost znamená, že tělo musí tvrději pracovat, aby se ochladilo.
- Rychlá změna polohy těla: Může to být stejně snadné jako příliš rychlé vstávání.
- Cvičení: Během fyzické aktivity srdce pumpuje častěji, aby rychleji dodalo krev a kyslík do svalových buněk. Zvýšení srdeční frekvence bude záviset na tom, jak náročné je cvičení.
- Rekreační nebo léky na předpis: Mnoho rekreačních drog, jako je kokain a extáze, může dočasně zvýšit srdeční frekvenci. Některé léky na předpis mohou dělat totéž.
- Strach nebo teror: Strach, extrémní forma stresu, vyvolává adrenalinovou reakci, která zvyšuje srdeční frekvenci.
- Hormonální změny: Kolísání hladin hormonů, jako jsou ty, ke kterým dochází během těhotenství nebo menopauzy, může dočasně ovlivnit srdeční frekvenci.
Chronicky vysoká nebo abnormální srdeční frekvence je často známkou nezdravého životního stylu nebo základního zdravotního stavu.
Mezi běžné dlouhodobé příčiny vysoké srdeční frekvence patří:
- nedostatek cvičení
- špatná strava
- kouření tabákových výrobků
- nadměrná konzumace alkoholu
- hypertenze nebo vysoký krevní tlak
- dlouhodobé užívání rekreačních drog nebo zneužívání léků na předpis
Méně časté příčiny vysoké srdeční frekvence zahrnují:
- anémie
- onemocnění mitrální chlopně
- abnormální štítná žláza nebo hormonální aktivita
- poškození srdce nebo stavy
- silné krvácení
- selhání orgánů nebo těžké onemocnění
Výhled
Zvýšená srdeční frekvence je často přirozenou fyzickou odpovědí. To platí zejména v případě, že bodec je dočasný a je způsoben fyzickou aktivitou nebo emočním stresem.
Klidová srdeční frekvence, která je po delší dobu abnormálně vysoká, může signalizovat základní zdravotní stav.
Několik zvyků v oblasti životního stylu může pomoci snížit dočasné výkyvy srdeční frekvence a vést k dlouhodobému snížení.
Pokud je průměrná srdeční frekvence neobvykle vysoká, například z důvodu zdravotního stavu, může lékař předepsat léky, jako je beta-blokátor.
Přečtěte si článek ve španělštině.
