Jak zastavit přemítání myšlenek

Ruminující myšlenky jsou nadměrné a dotěrné myšlenky na negativní zkušenosti a pocity. Osoba s traumatem v minulosti nemusí být schopná přestat myslet na trauma, zatímco osoba s depresí může trvale myslet na negativní sebepoškozující myšlenky.

Mnoho různých stavů duševního zdraví, včetně deprese, úzkosti, fóbií a posttraumatické stresové poruchy (PTSD), může zahrnovat přemítavé myšlenky. V některých případech však může dojít k přežvykování právě v důsledku konkrétní traumatické události, například neúspěšného vztahu.

Trvalé přežvykování může zhoršit příznaky stávajících stavů duševního zdraví. Naopak schopnost ovládat přemítající myšlenky může lidem pomoci zmírnit tyto příznaky a pěstovat relaxaci a radost.

Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli více o příčinách přemítajících myšlenek a tipy, jak je zastavit.

Příčiny

Člověk může pociťovat přemítavé myšlenky, když se cítí znepokojený nebo smutný.

Většina lidí občas zažije přemítavé myšlenky, zvláště když se cítí ustaraně nebo smutně. Osoba by se mohla zamyslet nad svými obavami z nadcházející lékařské schůzky nebo testu, zatímco student blížící se promoci se může zamyslet nad tím, zda neuspěje na závěrečných zkouškách.

Některé potenciální spouštěče přemítajících myšlenek zahrnují:

• konkrétní stresující faktor, například neúspěšný vztah
• nedávná traumatická událost
• perfekcionismus
• nízké sebevědomí
• nadcházející stresující událost, jako jsou závěrečné zkoušky nebo velké představení
• čelí strachu nebo fobii, jako je člověk se strachem z jehel, kteří mají krevní test
• čeká na informace o potenciálně život měnících událostech, jako jsou výsledky lékařských testů nebo schválení půjčky

Trvalé přežvykování, zvláště když se u člověka objeví další psychologické příznaky, může signalizovat stav duševního zdraví.

Rizika a související podmínky

Mnoho stavů duševního zdraví může způsobit přežvykování, ale přežvykování může také zesílit příznaky některých již existujících stavů. Tyto zahrnují:

• Deprese: Osoba s depresí může přemýšlet o velmi negativních nebo sebepoškozujících myšlenkách. Mohou například posednout vírou, že nejsou hodni, nejsou dost dobří nebo jsou odsouzeni k neúspěchu.
• Úzkost: Lidé s úzkostí mohou přemýšlet o konkrétních obavách, jako je představa, že se jejich rodině stane něco špatného. Nebo by mohli přemýšlet obecněji a neustále skenovat v mysli věci, které by se mohly pokazit.
• Obsedantně-kompulzivní porucha (OCD): Lidé s OCD se mohou cítit ohromeni dotěrnými myšlenkami na věci, které by se mohly pokazit. Aby tyto myšlenky ulevili, mohou se zapojit do rituálů, jako je kontrola zámků dveří, čištění nebo počítání.
• Fobie: Lidé s fobiemi mohou přemýšlet o svých obavách, zvláště když narazí na zdroj své fobie. Například člověk s pavoučí fobií nemusí být schopen myslet na nic jiného než na svůj strach, když je ve stejné místnosti jako pavouk.
• Schizofrenie: Lidé se schizofrenií mohou přemýšlet o neobvyklých myšlenkách nebo obavách, nebo se mohou cítit vyrušeni rušivými hlasy a halucinacemi. Studie z roku 2014 zjistila, že lidé se schizofrenií, kteří uvažují o sociálním stigmatu spojeném s tímto stavem, mohou být náchylnější k depresi.

Přežvykování může být také známkou jiných stavů duševního zdraví. Například člověk, který bojuje se spoluzávislostí, může přemýšlet o obavách z opuštění, zatímco člověk s poruchou příjmu potravy nemusí být schopen přestat přemýšlet o své stravě a cvičebním režimu.

Tipy pro zastavení přemítajících myšlenek

Četné strategie mohou pomoci při přežvykování. Lidé s depresí, úzkostí nebo jinými diagnózami duševního zdraví možná zjistí, že musí vyzkoušet několik strategií, než bude fungovat.

Může být užitečné sledovat efektivní strategie, takže když se ruminace cítí ohromující, je možné obrátit se na seznam metod, které dříve fungovaly.

Následující tipy mohou lidem pomoci:

• Vyhněte se spouštěcím mechanismům přežvykování: Někteří lidé zjistili, že specifické faktory spouštějí přežvykování. Mohou chtít omezit přístup k těmto spouštěčům, pokud je to možné, aniž by to narušilo kvalitu jejich života. Například by se člověk mohl pokusit nasadit mediální dietu, pokud by se díky těmto zprávám cítil depresivní, nebo by mohl přestat číst módní časopisy, pokud by díky těmto publikacím působil neatraktivně.
• Trávit čas v přírodě: Studie z roku 2014 zjistila, že lidé, kteří šli na 90minutovou procházku přírodou, hlásili po své procházce méně příznaků přežvykování než ti, kteří místo toho prošli městskou oblastí.
• Cvičení: Četné studie zjistily, že cvičení může zlepšit duševní zdraví, zejména v průběhu času. Studie z roku 2018 však uvádí, že i jediné cvičení může snížit příznaky přežvykování u pacientů s diagnózou duševního zdraví. Lidé možná zjistí, že nejlepší výsledky jim dává párování s časem venku.
• Rozptýlení: Přerušte přemítající myšlenkové cykly něčím rušivým. Přemýšlení o něčem zajímavém a složitém může pomoci, zatímco úlevu mohou nabídnout také zábavné a náročné činnosti, například složité hádanky.
• Výslech: Lidé se mohou pokusit vyslýchat přemítající myšlenky tím, že se domnívají, že by nemuseli být nápomocní nebo založeni ve skutečnosti. Perfekcionisté by si měli připomenout, že perfekcionismus je nedosažitelný. Ti, kteří mají tendenci se zajímat o to, co si ostatní myslí, by měli mít na paměti, že ostatní se více zajímají o své vlastní vnímané nedostatky a obavy.
• Zvyšte sebeúctu: Někteří lidé přemítají, když se jim nedaří v něčem, co je pro ně velmi důležité, jako je milovaný sport nebo důležité akademické úspěchy. Rozšiřováním svých zájmů a budováním nových zdrojů sebeúcty může člověk učinit jedinou porážku méně obtížnou.
• Meditace: Meditace, zejména meditace všímavosti, může člověku pomoci lépe pochopit souvislost mezi jeho myšlenkami a pocity. V průběhu času může meditace nabídnout lidem větší kontrolu nad zdánlivě automatickými myšlenkami, což usnadňuje vyhýbání se přežvykování.

Přečtěte si o různých aplikacích, které mohou pomoci léčit problémy duševního zdraví, jako je přežvykování.

Alternativně může terapie pomoci člověku znovu získat kontrolu nad svými myšlenkami, detekovat známky přežvykování a zvolit zdravější myšlenkové procesy.

Některé formy terapie duševního zdraví, jako je kognitivně behaviorální terapie zaměřená na přežvykování (RFCBT), se konkrétně zaměřují na přežvykování, aby pomohly člověku získat větší kontrolu nad svými myšlenkami.

Zatímco tradiční kognitivně behaviorální terapie se zaměřuje na změnu obsahu myšlenek, RFCBT se místo toho pokouší změnit proces myšlení.

Další informace o kognitivně behaviorální terapii naleznete zde.

Kdy navštívit lékaře

Příležitostné přežvykování nemusí nutně signalizovat vážný problém duševního zdraví. Lidé, kteří dokáží dostat své myšlenky pod kontrolu pomocí strategií, jako je cvičení nebo rozptýlení, možná nebudou potřebovat lékařskou péči.

Protože však přežvykování může signalizovat stav duševního zdraví, je důležité brát jej vážně.

Navštivte lékaře nebo odborníka na duševní zdraví, pokud:

• přemítající myšlenky jsou každodenní událostí, která ztěžuje soustředění, fungování nebo pocit štěstí
• zapojování se do složitých rituálů je jediný způsob, jak získat kontrolu nad přežvykováním
• příznaky diagnostikovaného duševního zdraví se zhoršují
• Mezi přemítající myšlenky patří myšlenky na sebevraždu nebo sebepoškozování

Duševní onemocnění se může cítit trvalé a ohromující, ale je léčitelné. Lidé mohou požádat zdravotnického pracovníka o léky, terapii a potenciálně prospěšné změny životního stylu.

souhrn

Ruminace existuje kontinuum.

Pro některé lidi je přežvykování dočasným nepříjemným zážitkem, zatímco u jiných může mít pocit, že jejich mysl není pod kontrolou, což vede k příznakům deprese nebo úzkosti.

Přežvykování může člověka přesvědčit, že je špatný nebo že by měl pociťovat chronickou hanbu nebo vinu.

Je důležité neposlouchat tyto nepřesné a škodlivé myšlenky.

Léčba a jednoduché změny životního stylu mohou pomoci s přežvykováním, stejně jako s psychologickými příznaky, které způsobuje. Pokud však přemítavé myšlenky a související příznaky nebo stavy přestanou být zvládnutelné, měla by osoba navštívit lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.