Je pro vás arašídové máslo dobré?
Arašídové máslo je oblíbeným mezi dospělými i dětmi. I když je chutné, mnoho lidí si klade otázku o zdravotních výhodách arašídového másla.
Arašídy a arašídové máslo obsahují živiny, které mohou zlepšit zdraví srdce člověka a zlepšit hladinu cukru v krvi.
V závislosti na tom, jak lidé používají arašídové máslo ve své stravě, může jim pomoci zhubnout nebo přibrat na váze během silového tréninku nebo kulturistiky.
Arašídové máslo má však vysoký obsah kalorií a tuků, takže by si ho lidé měli užívat s mírou.
V tomto článku se podíváme na výhody konzumace arašídového másla a vysvětlíme rizika spojená s jeho konzumací.
Nutriční výhody arašídového másla
Arašídové máslo poskytuje dobré množství bílkovin spolu s nezbytnými vitamíny a minerály, jako je hořčík, draslík a zinek.
Nejpozoruhodnější je, že každá 2 lžíce (polévkové lžíce) porce hladkého arašídového másla poskytuje následující živiny, minerály a vitamíny:
- Protein. Arašídové máslo obsahuje 7,02 gramu (g) bílkovin na 2 lžíce. To se započítává do doporučených dietních příspěvků (RDA) pro ženy 46 ga 56 g pro muže, které se liší podle věku a úrovně aktivity.
- Hořčík. S 57 miligramy (mg) hořčíku pomáhá každá porce dosáhnout RDA 400–420 mg u mužů a 310–320 u žen. Hořčík je nezbytný pro zdraví a hraje roli ve více než 300 chemických procesech v těle.
- Fosfor. Každá porce obsahuje 107 mg fosforu, což je asi 15,3 procent RDA 700 mg pro dospělé. Fosfor pomáhá tělu vytvářet zdravé buňky a kosti a pomáhá buňkám produkovat energii.
- Zinek. Porce arašídového másla poskytuje 0,85 mg zinku. To je 7,7% doporučeného denního příjmu 11 mg pro muže a 10,6% denní doporučené dávky 8 mg pro ženy. Zinek je nezbytný pro imunitu, syntézu bílkovin a tvorbu DNA.
- Niacin. Arašídové máslo obsahuje 4,21 mg niacinu na porci, což je užitečný příspěvek k doporučenému příjmu 14 až 16 mg. Niacin prospívá trávení a nervovým funkcím a pomáhá produkovat energii.
- Vitamin B-6. S 0,17 g vitaminu B-6 na porci poskytuje arašídové máslo téměř 14 procent RDA pro dospělé 1,3 mg. Vitamin B-6 hraje roli ve více než 100 enzymových reakcích v těle a může být nezbytný pro zdraví srdce a imunitního systému.
Existují však také nutriční nevýhody, pokud člověk sní více než doporučené množství arašídového másla.
Arašídové máslo má vysoký obsah kalorií, nasycených tuků a sodíku.
Každá porce obsahuje 3,05 g nasycených tuků, což je 23,5 procenta maximálního doporučeného denního příjmu nasycených tuků American Heart Association pro ty, kteří konzumují 2 000 kalorií denně. Lidé by se měli zaměřit na méně než 13 g nasycených tuků denně.
Obsahuje také 152 mg sodíku, což je 10,1 procenta ideálního denního horního příjmu sodíku 1 500 mg pro dospělého.
Přínosy arašídového másla pro zdraví
Jíst arašídové máslo s mírou a jako součást celkové zdravé výživy může poskytnout následující výhody:
1. Hubnutí
Několik studií naznačuje, že konzumace arašídů a jiných ořechů může lidem pomoci udržet si váhu nebo dokonce pomoci při hubnutí.
Může to být proto, že arašídy zlepšují sytost, což je pocit plnosti díky obsahu bílkovin, tuků a vlákniny.
Studie z roku 2018 naznačuje, že konzumace ořechů, včetně arašídů, snižuje u člověka riziko nadváhy nebo obezity. Tato studie porovnávala údaje o stravování a životním stylu u více než 373 000 lidí z 10 evropských zemí po dobu 5 let.
Dřívější výzkum založený na datech shromážděných od více než 51 000 žen naznačil, že u těch, které jedly ořechy dvakrát týdně nebo více, došlo během 8letého období o něco menší přírůstek hmotnosti než u žen, které ořechy zřídka konzumovaly.
2. Posílení zdraví srdce
Arašídové máslo obsahuje mnoho živin, které mohou zlepšit zdraví srdce, včetně:
- mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)
- polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)
- niacin
- hořčík
- vitamin E.
Podíl nenasycených tuků (PUFA a MUFA) na nasycených tucích ve stravě hraje obzvláště důležitou roli ve zdraví srdce. Arašídové máslo má podobný poměr jako olivový olej - který je také známý jako zdravá volba pro srdce.
Vysoký příjem ořechů může souviset se sníženým rizikem úmrtnosti na srdeční choroby nebo jiné příčiny. Vědci doporučují arašídy zejména jako nákladově efektivní způsob, jak zlepšit zdraví srdce u některých lidí.
Výzkum také naznačuje, že zahrnutí 46 g denně arašídů nebo arašídového másla do dietního plánu Americké asociace pro diabetes (ADA) po dobu 6 měsíců by mohlo prospět srdci, zlepšit profily lipidů v krvi a kontrolovat váhu u lidí s cukrovkou.
Protože arašídové máslo má vysoký obsah kalorií, je zásadní, aby člověk omezil svůj příjem, pokud nechce přibrat na váze. Jíst více než doporučené množství také zvýší příjem tuků a sodíku, což neprospívá srdci.
3. Kulturistika
Mnoho kulturistů a fitness nadšenců zahrnuje arašídové máslo do své stravy z různých důvodů.
Přestože se množství kalorií bude lišit podle postavy, úrovně aktivity a rychlosti metabolismu, typický doporučený denní příjem kalorií se pohybuje od 1 600–2 400 kalorií denně u žen a do 3 000 kalorií denně u mužů. Aktivní dospělí muži by však měli konzumovat až 3 000 kalorií denně, zatímco aktivní ženy potřebují až 2 400 kalorií denně.
Arašídové máslo je díky vysokokalorickému obsahu snadný způsob, jak zvýšit příjem kalorií a nenasycených tuků.
Oříškové máslo je také zdrojem bílkovin, které jsou nezbytné pro stavbu a opravu svalů. Ačkoli arašídové máslo není kompletní bílkovina - to znamená, že neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje - započítává se do denního příjmu bílkovin člověkem.
Nanášení arašídového másla na celozrnný chléb vytváří kompletnější bílkovinné jídlo, protože chléb obsahuje aminokyselinu methionin, která arašídovému máslu chybí.
4. Řízení hladiny cukru v krvi
Arašídové máslo je jídlo s relativně nízkým obsahem sacharidů, které obsahuje dobré množství tuků a bílkovin, jakož i určité množství vlákniny.
Tyto vlastnosti znamenají, že arašídové máslo bez přidaného cukru nemá významný vliv na hladinu glukózy v krvi. To znamená, že to může být dobrá volba pro osoby s cukrovkou.
ADA doporučuje, aby lidé ve své stravě nahradili nasycené tuky mononenasycenými tuky. Navrhují arašídové máslo, arašídy a arašídový olej jako dobrý zdroj mononenasycených tuků.
Malá studie z roku 2013 naznačuje, že konzumace arašídového másla nebo arašídů na snídani může ženám s obezitou a zvýšeným rizikem cukrovky typu 2 pomoci zvládnout hladinu glukózy v krvi. Podle průzkumu měly ženy, které si ke snídani přidávaly ořechy, nižší hladinu cukru v krvi a hlásily menší hlad ve srovnání se ženami, které jedly snídani, která obsahovala stejné množství sacharidů, ale žádné ořechy.
Arašídové máslo je dobrým zdrojem hořčíku, který je nezbytnou živinou pro lidi s cukrovkou. Kontinuální období vysoké hladiny cukru v krvi může snížit hladinu hořčíku v těle. Nízká hladina hořčíku souvisí s prediabetem a diabetem 2. typu.
5. Snižování rizika onemocnění prsu
Jíst arašídové máslo, zejména od mladého věku, může snížit riziko benigního onemocnění prsu (BBD), což zvyšuje riziko rakoviny prsu.
Studie v časopise Výzkum a léčba rakoviny prsuuvádí, že konzumace arašídového másla a ořechů v jakémkoli věku může mít za následek nižší riziko vzniku BDD do 30 let.
Vědci zkoumali údaje pro více než 9 000 školaček v Americe. Ochranu před BBD mohou také poskytovat jiné druhy luštěnin, jako jsou fazole a sója, spolu s rostlinnými tuky a jinými ořechy.
Dokonce i ti s rodinnou anamnézou rakoviny prsu měli významně nižší riziko, pokud jedli arašídové máslo a tato další jídla.
Nutriční profil
Níže uvedená tabulka poskytuje podrobný nutriční profil 2 lžíce hladkého arašídového másla:
Alergie na arašídy
Arašídy a další ořechy jsou běžnými alergeny, přičemž alergie na arašídy nebo ořechy postihuje více než 3 miliony Američanů, uvádí National Institutes of Health (NIH). Lidé se známou alergií na arašídy by se měli vyvarovat arašídového másla a potravin obsahujících ořechy.
NIH také poznamenává, že pouze 20 procent pacientů s alergií nakonec přeroste alergii a přestane reagovat na ořechy.
Které arašídové máslo je nejlepší?
Při výběru produktu z arašídového másla hledejte produkt, který obsahuje pouze arašídy a málo nebo žádné další přísady.
Některé značky arašídového másla budou obsahovat další přísady, jako je cukr, sůl a přidané oleje. Pokud je to možné, vyhněte se jim. Zkuste namísto sladidla přidat do pokrmů arašídového másla trochu medu.
Je normální, že se čisté arašídové máslo dělí na pevnou a kapalnou formu. Obsah důkladně promíchejte a konzistence se vrátí k normálu.
Chcete-li zastavit arašídové máslo, uložte jej do chladničky.
Jak přidat arašídové máslo do vaší stravy
Jíst více arašídového másla je snadné. Někdy to může být příliš snadné - nezapomeňte tedy na svůj příjem, abyste se vyhnuli konzumaci více kalorií, než byste za den mohli potřebovat. Pamatujte, že 2 lžíce arašídového másla se blíží 200 kaloriím.
Lidé mohou zahrnout arašídové máslo do své stravy tím, že:
- Příprava klasického sendviče z arašídového másla a želé s použitím celého ovoce, želé s nízkým obsahem cukru a celozrnného chleba.
- Nanášejte arašídové máslo na rýžové koláče a přelijte plátky banánů.
- Šlehání thajské arašídové zálivky na saláty s limetkovou šťávou, rýžovým octem, sójovou omáčkou a medem.
- Přidáním lžíce oříškového másla do smoothies, aby byly plnější.
- Ponořte plátky jablek a hrušek do arašídového másla pro snadné občerstvení.
- Mícháme arašídové máslo do jogurtů nebo teplé ovesné vločky.
souhrn
Arašídové máslo může být zdravou volbou, když si ho lidé užívají jako součást vyvážené stravy. Je bohatý na několik živin, včetně bílkovin a hořčíku, které mohou pomoci chránit srdce a řídit hladinu cukru v krvi a tělesnou hmotnost.
Jíst příliš mnoho arašídového másla však může zvýšit denní příjem nasycených tuků, sodíku a kalorií.
Ti, kteří mají alergii na arašídy, by se měli vyhýbat arašídovému máslu, protože by to mohlo vyvolat potenciálně smrtící reakci.
