Bolest kolena z podřepu: Co dělat
Mnoho lidí dřepí pravidelně jako součást své tréninkové rutiny nebo během každodenních úkolů. Správné dřepnutí by nemělo způsobit bolest kolena.
Lidé, kteří nesprávně dřepí, a ti, kteří mají zranění kolena nebo stávající stav kolena, však mohou mít bolesti kolena.
V tomto článku se dozvíte o příčinách bolesti kolen v podřepu, o tom, jak s nimi zacházet a jak v budoucnu předcházet bolesti kolen.
Příčiny
Možné důvody, proč může člověk pociťovat bolest v koleni z podřepu, jsou:
Nesprávně v podřepu
Pokud lidé nejsou v podřepu správně, mohou se u nich objevit bolesti kolen. Nesprávné provedení tohoto pohybu může způsobit tlak spíše na kolena než na stehenní svaly a glutety.
O tom, jak správně dřepět, pojednáváme dále v tomto článku.
Osoba, která nadále trpí bolestí po úpravě způsobu, jakým dřepí, by měla navštívit svého lékaře a zkontrolovat případné problémy s kolenem.
Podvrtnutí kolena
Třeské koleno při podřepu nebo úder do kolena může způsobit podvrtnutí.
Podvrtnutí je bolestivé a může způsobit otok. Tato zranění mohou způsobit bolestivé dřepy a další cviky zahrnující koleno. Osoba s podvrtnutým kolenem může také mít potíže s chůzí nebo zatěžováním tohoto kloubu.
Syndrom patellofemorální bolesti
Syndrom patellofemorální bolesti může způsobit bolest kolem kolenního kloubu a před kolenem, takže je bolestivé sedět.
Syndrom patellofemorální bolesti se může vyvinout u kohokoli, ale někteří lidé jej označují jako „běžecké koleno“ nebo „skokanské koleno“, protože často postihuje sportovce. Každé zranění kolena může také způsobit bolest kolena při dřepu.
Tendonitida
Šlachy spojují svaly s kostmi. Tendonitida kolena se může objevit, pokud osoba napne nebo nadměrně používá šlachy kolem kolena, což způsobí její bobtnání.
Tendonitida se pravděpodobněji vyskytuje v důsledku opakujících se pohybů, zvláště pokud tyto vyvíjejí velkou sílu na šlachu. Lidé často opakují pohyby při sportu nebo při manuální práci.
Artritida kolena
Artritida způsobuje, že klouby jsou bolestivé a zanícené. Různé typy artritidy mohou ovlivnit téměř jakýkoli kloub v těle, včetně kolena.
Chrupavka je pružná, pevná tkáň, která obklopuje klouby a umožňuje jim hladký pohyb. Pokud se tato chrupavka rozpadne, vyvine se artróza.
Lidé s kolenní osteoartritidou mohou pociťovat bolest a otoky kolem kolena a mít pocit, že je kloub ztuhlý.
Osteoartróza je nejčastější u lidí starších 65 let.
Revmatoidní artritida je autoimunitní onemocnění, které postihuje klouby po celém těle. Imunitní systém napadá zdravé tkáně obklopující klouby, což způsobuje bolest, otoky a ztuhlost.
Posttraumatická artritida se může objevit po poranění kolena, které poškozuje klouby nebo vazy. Pokud se infekce rozšíří do kolena, může způsobit infekční artritidu tohoto kloubu.
Slza nebo slza chrupavky
Těžké zranění nebo podvrtnutí může způsobit roztržení chrupavky v koleni. Lidé mohou potřebovat během fyzické aktivity po natržení chrupavky nosit podporu kolen.
Trhlina patelární šlachy je ta, která se vyskytuje v šlachy kolena, což se může stát v důsledku úderu, skoku nebo oslabené šlachy.
Mezi příznaky roztržení šlachy čéšky patří:
- potíže s chůzí
- vybočení kolena
- pohyblivý kolenní kloub
- bolest a něha
- prohlubeň pod kolenem
Typ léčby bude záviset na velikosti natržení šlachy. Někdy může stačit fyzioterapie, ale obvykle je nutný chirurgický zákrok.
Syndrom iliotibiální skupiny
Iliotibiální pás, nebo IT pás, je tkáň, která se táhne po délce horní části nohy od kyčle po koleno. Když člověk ohne koleno, IT pásmo se přesune, aby ho podpořilo.
Pokud se IT pás zapálí, může se otřít o vnější koleno a způsobit bolest, zejména při pohybech zahrnujících kloub, jako je například dřep. Syndrom IT pásma často postihuje běžce. Lidé, kteří se před cvičením správně nenatahují, mají také vyšší riziko úrazu.
Prevence a způsob dřepu
Správné zahřátí před cvičením může zabránit zranění. Zahřívání těla je obzvláště důležité u starších dospělých, protože svaly jsou méně pružné a mohou se s věkem snáze trhat.
K zahřátí používejte pohyby, které mobilizují klouby a zvyšují tok krve a kyslíku do svalů, například pochodují na místě. Protahování nohou před a po cvičení může také pomoci snížit riziko zranění nebo namáhání.
Správně dřepět:
- začít ve stoje
- chodidla udržujte na šířku ramen
- při výdechu ohýbejte kolena a snižte hýždě, jako byste si sedli
- držte paže, abyste udrželi rovnováhu
- zajistěte, aby paty zůstaly zasazené na podlaze
- udržujte hýždě nad úrovní kolen a jděte jen co nejníže, aniž byste způsobovali nepohodlí
- udržujte stehna rovnoběžně s podlahou
- udržujte záda v rovné neutrální poloze
- ujistěte se, že boky, kolena a prsty na nohou směřují dopředu
- nadechněte se a vraťte se do stoje zatlačením dolů do pat a pevným hýždím
Nadace Arthritis Foundation doporučuje, aby lidé, kteří při dřepu zažívají bolesti, dřepěli proti zdi. Použití stěny k podpoře může lidem pomoci posílit oslabené nebo zraněné svaly a snížit bolest v průběhu času.
Lidé mohou dělat dřepy proti zdi pomocí následujících kroků:
- postavte se zády rovně ke zdi
- udržujte vzdálenost zhruba 18 palců mezi zadní částí pat a zdí
- zasaďte chodidla na šířku ramen
- vydechněte a sklopte hýždě, jako byste si sedli
- nenechte hýždě klesnout níže než kolena
- napněte břicho a udržujte záda rovně u zdi
- nadechněte se a pomocí nohou a svalů nohou se postavte zpět
Nadace Arthritis Foundation doporučuje lidem, kteří při dřepu zažívají bolesti, udělat 10 dřepů na zeď třikrát týdně. Každý, kdo má zdravotní stav, který by mohl ovlivnit jeho schopnost cvičit, by měl před provedením změn v rutině fitness promluvit s lékařem.
Zotavení a úleva od bolesti
Lidé mohou k úlevě od bolesti v koleni použít metodu R.I.C.E. Metoda R.I.C.E zahrnuje:
- Odpočinek: Položte koleno a vyvarujte se přílišného zatížení.
- Led: Naneste na koleno po 20 minut zabalený ledový obklad.
- Komprese: Umístěte kolem kolena elastický obvaz nebo obvaz, který zabrání otoku.
- Nadmořská výška: Kdykoli je to možné, podepřete nohu tak, aby koleno bylo výše než srdce.
Volně prodejné léky, jako je ibuprofen, mohou pomoci snížit bolest a otok.
I když lidé možná nebudou muset cvičit nebo dělat více dřepů, jemné pohyby nebo protahování mohou snížit tuhost a udržet pohyblivost kloubu.
Pokud lidé stále trpí bolestmi kolen z podřepu nebo jiných činností poté, co poskytli čas na uzdravení kolena, měli by navštívit lékaře.
Možná budou muset spolupracovat s fyzioterapeutem na zlepšení stavu kolena. V závažných případech může být nutný chirurgický zákrok. Doba potřebná k zotavení kolena bude záviset na typu poranění nebo stavu ovlivňujícím koleno.
souhrn
Lidé, kteří dřou v rámci cvičení nebo při každodenních činnostech, by se měli ujistit, že tento pohyb provádějí správně, aby zabránili bolesti kolen.
Často je možné zmírnit bolest obvazem kolena, aplikací studeného obkladu, odpočinkem nebo změnou aktivity nebo použitím léků proti bolesti.
Pokud lidé pociťují bolesti v koleni během nebo po dřepu, měli by navštívit lékaře, aby se ujistili, že tento příznak není způsoben žádným základním stavem.
