Úseky pro pevné boky: Tipy a jak je dělat

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Cílené cviky a protahování mohou zmírnit napjaté boky, což je problém, ke kterému dochází, když se v kyčelních flexorech a dalších svalech kolem boků vytváří napětí.

Těsné boky mohou vzniknout při nečinnosti a dlouhodobém sezení. Nadace Artritis Foundation doporučuje, aby cvičení bylo jednou z nejlepších věcí, které může člověk udělat, aby udržel boky funkční a bez bolesti.

Cvičení zaměřená na boky pomáhají:

• zachování rozsahu pohybu boků
• posílení okolních svalů
• zmírnění bolesti
• minimalizace rizika poškození kyčle
• snížení potřeby operace kyčle u lidí s koxartrózou

V tomto článku se dozvíte, které úseky jsou nejlepší pro zmírnění těsnosti kyčle a jak je provádět. Poskytujeme také další tipy, například jak používat pěnový váleček.

10 protažení kyčle a jak na to

Následující cvičení roztáhnou a zpevní svaly kolem boků, pomohou zmírnit napětí a chránit před zraněním.

Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu by lidé měli mluvit s lékařem. Pomalé a postupné zvyšování počtu, délky a intenzity cvičení může pomoci předcházet úrazům.

Zde je několik dalších tipů pro efektivní protahování:

• Před cvičením si dejte teplou koupel nebo sprchu, abyste uvolnili svaly.
• Nikdy se natahujte až do bodu bolesti.
• Při zadržování úseků dýchejte přirozeně a nezadržujte dech.

1. Stojan na židli

• Opřete opěradlo židle o zeď.
• Posaďte se na kraj sedadla, chodidla položte na podlahu a kolena pokrčte.
• Překřižte ruce a položte každou ruku na opačné rameno. Nakloňte se zpět do křesla.
• Nakloňte se dopředu a rovnými zády a rameny se pomalu přesuňte do stoje.
• Pomalu se znovu posaďte.
• Opakujte až 10krát.

2. Zvedněte koleno

1. Ležte na zádech na podlaze nebo na podložce s oběma nohama nataženými.
2. Posuňte levé koleno nahoru k hrudi. Oběma rukama přitáhněte koleno jemně blíže k hrudi.
3. Před návratem do výchozí polohy držte tento úsek 10 sekund.
4. Opakujte s druhou nohou.
5. Proveďte toto cvičení 10krát na každé noze.

3. Vnitřní natažení rotátoru kyčle

1. Posaďte se zády k opěradlu židle.
2. Zvedněte pravou nohu a položte pravý kotník na levé stehno s pravým kolenem směřujícím do strany.
3. Jednou rukou jemně zatlačte na pravé stehno, dokud neucítíte odpor.
4. Nakloňte se mírně dopředu u boků a udržujte záda rovně. Pomalu při tom vydechujte.
5. Držte tuto pózu po dobu až 30 sekund. Opakujte na druhou nohu.

4. Vnější natažení rotátoru kyčle

1. Posaďte se na podložku na jógu s rovným hřbetem a nohama nataženýma.
2. Ohněte levou nohu a překřížte ji přes pravou nohu tak, aby levý kotník spočíval vedle pravého kolena.
3. Pomocí pravé paže tlačte levé koleno k pravému rameni, dokud neucítíte odpor. Pomalu vydechujte. Nikdy netlačte až do bodu bolesti.
4. Držte tuto pózu po dobu až 30 sekund. Opakujte na druhou nohu.

5. Dvojitá rotace kyčle

1. Lehněte si zády na podlahu nebo na podložku a ohněte kolena. Natáhněte paže od těla.
2. Kolena držte pohromadě a položte je na podlahu na levé straně. Snažte se držet stehna kolmo k tělu.
3. Otočte hlavu na pravou stranu. Ujistěte se, že obě ramena zůstávají pevně na podlaze nebo podložce.
4. Držte tuto pozici po dobu až 30 sekund.
5. Pomalu zvedněte kolena a vraťte hlavu do výchozí polohy.
6. Opakujte na opačné straně.

6. Protahuje se flexor kyčle a čtyřhlavý sval

1. Postavte se čelem ke zdi s chodidly na šířku boků. Položte ruce na zeď, abyste dosáhli rovnováhy.
2. Udělejte krok zpět pravou nohou a koleno držte ohnuté.
3. Mírně ohněte levé koleno a zajistěte, aby se nepohybovalo kolem prstů.
4. Stiskněte svaly hýždí a držte je pod boky. Měli byste si všimnout jemného tahu v přední části pravého boku a stehna.
5. Udržujte tuto pozici po dobu až 60 sekund.
6. Opakujte na opačné straně.

7. Prodloužení kyčle

1. Postavte se čelem ke zdi s chodidly na šířku boků. Položte ruce na zeď, abyste dosáhli rovnováhy.
2. Napněte břišní svaly a udržujte záda rovně.
3. Pomalu natáhněte levou nohu za tělo. Natáhněte nohu co nejvíce dozadu, aniž byste nechali spodní část zad. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10krát.
5. Cvičení proveďte na druhé straně.

8. Únos kyčle

1. Postavte se čelem ke zdi a chodidla spojte. Položte ruce na zeď nebo na boky, abyste dosáhli rovnováhy.
2. Zvedněte levou nohu co nejvyšší do strany, aniž byste otáčeli boky. Vydržte 5 sekund.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10krát.
4. Cvičte na druhé straně.

9. Most

1. Lehněte si na zádech na podlaze nebo podložce. Ohněte kolena a paže držte po stranách. Položte dlaně na podlahu.
2. Opatrně zvedněte pánev a dolů z podlahy. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy, nejprve sklopte horní část páteře a pokračujte dolů do hýždí.
4. Opakujte až 10krát.

10. Protažení kyčle a zad

1. Lehněte si zády na podlahu nebo na podložku. Ohněte kolena.
2. Oběma rukama zatáhněte kolena do hrudníku.
3. S každým dechem vydechněte kolena mírně blíž k ramenům. Nechoďte dále, než je pohodlné.
4. Jakmile jsou kolena co nejblíže k ramenům, držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

Další domácí léky na těsné boky

Kromě cvičení a strečinků vám mohou následující postupy pomoci uvolnit pevné boky:

Pěnový válec

Pěnový válec je užitečný nástroj pro uvolnění napjatých svalů. Tyto válečky jsou k dispozici v obchodech se sportovními potřebami a online.

Použití pěnového válečku pro pevné boky:

1. Lehněte si lícem dolů na podložku s válečkem pod tělem, mírně pod levým bokem.
2. Položte předloktí na podlahu, aby váha nespadala do boku.
3. Pohybujte pravou nohou do strany a ohýbejte koleno v úhlu 90 stupňů.
4. Levou nohu držte vytaženou za tělem s prsty na podlaze pro podporu.
5. Otočte levý bok přes pěnový váleček a zpět.
6. Pokračujte v provádění tohoto pohybu po dobu 30 sekund.
7. Opakujte několikrát denně na obě strany.

Masáž

Lidé mohou zkusit masírovat boky, aby uvolnili napjaté svaly. Masáž také pomáhá rozbít jizvovou tkáň, zlepšit oběh a snížit bolest svalů.

Pro hladký pohyb po pokožce použijte masážní olej nebo přírodní lubrikant, jako je kokosový nebo mandlový olej. Kokosový olej i mandlový olej lze zakoupit online.

Teplo

Aplikace tepla nebo láhve s horkou vodou na kyčel může snížit svalové napětí. V případě potřeby použijte tuto léčbu několikrát denně.

Nikdy nedávejte teplo na nedávné zranění, protože to může zhoršit zánět. Obecně platí, že led používejte prvních 72 hodin po poranění, abyste snížili otoky a záněty.

Tepelné zábaly a zábaly pro bolavé svaly jsou k dispozici v lékárnách a online.

Hnutí

Těsné boky mohou být důsledkem sedavého životního stylu, protože kyčelní flexory jsou při sezení ve zkrácené poloze.

Výzkum také naznačuje, že nečinnost může způsobit zánět v těle, což je obzvláště problematické u lidí s onemocněním, jako je revmatoidní artritida, známá příčina bolesti kyčle.

Abychom tomu zabránili a zahřáli ztuhlé svaly, měli by se lidé často pohybovat.

Minimálně se snažte každou hodinu vstávat a několik minut se pohybovat.

Kvalitní matrace

Kvalitní a pohodlná matrace může pomoci předcházet nebo zmírnit bolesti kyčle. Pěnové nebo latexové matrace mohou být obzvláště užitečné pro ty, kteří mají problémy s kyčlí, protože poskytují další podporu a odpružení.

souhrn

Specifické úseky a cvičení patří mezi nejúčinnější způsoby, jak zmírnit napětí a bolest v bocích.

Pravidelné cvičení může zvýšit pohyblivost a snížit riziko poranění kyčle.

Další domácí ošetření, jako jsou vyhřívací polštářky a pěnové válečky, mohou být také účinné ke zmírnění těsnosti kyčle.

Každý, kdo má silnou nebo přetrvávající bolest kyčle, by však měl navštívit lékaře, aby diagnostikoval základní příčinu a dostal odpovídající léčbu.

Je důležité vyvarovat se jakékoli činnosti, která přispívá k bolesti kyčle. V případě potřeby vyhledejte vedení a pomoc od fyzioterapeuta nebo osobního trenéra.