SUROVá STRAVA: DRUHY, VýHODY A RIZIKA - VýŽIVA - STRAVA

Surová strava: Mám to zkusit?

Surová strava zahrnuje konzumaci hlavně nezpracovaných celých, rostlinných a nejlépe organických potravin. Některé zdroje uvádějí, že při dodržování této stravy by měla surová strava tvořit tři čtvrtiny stravy.

Lidé, kteří dodržují syrovou stravu, věří, že konzumace syrových potravin může zlepšit jejich zdraví, pohodu a případně snížit riziko zdravotních stavů.

Chudnutí obvykle není hlavním cílem surové stravy, ale přechod na syrovou stravu může vést ke ztrátě hmotnosti.

Tento článek poskytuje přehled syrové stravy, včetně toho, co jíst a vyhýbat se jí, jak připravovat syrovou stravu a výhody a rizika této stravy.

Druhy syrové stravy

Osoba na syrové stravě může pít čerstvě vyrobené ovocné a zeleninové šťávy.

Většina lidí, kteří dodržují syrovou stravu, jí pouze rostlinné potraviny, což z ní činí typ veganské stravy. Někteří lidé však jedí také syrové živočišné produkty nebo syrové nebo sušené maso.

Existují tři široké typy syrové stravy:

syrová veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty a zaměřuje se pouze na rostlinné potraviny
surová vegetariánská strava zahrnuje rostlinná jídla, syrová vejce a nezpracované mléčné výrobky
syrová všežravá strava zahrnuje rostlinné potraviny, surové živočišné produkty a syrové nebo sušené maso

Co mohu jíst?

Lidé interpretují syrovou stravu a její význam různými způsoby. Někteří lidé budou jíst nějaké vařené jídlo, zatímco jiní nejí žádné. Pro některé lidi je to způsob života a pro jiné jednoduše volba stravy.

Následující potraviny jsou vhodné pro většinu syrových diet:

syrové ovoce a syrovou zeleninu
sušené ovoce a zelenina
čerstvě vyrobené ovocné a zeleninové šťávy
namočené a naklíčené fazole, jiné luštěniny a zrna
syrové ořechy a semena
surová máslová másla, jako je arašídové máslo a mandlové máslo
ořechová mléka, včetně mandlového mléka
kokosové mléko
za studena lisovaný olivový olej nebo kokosový olej
nutriční droždí
mořské řasy
sušené ovoce
zelený potravinový prášek, jako je sušená pšeničná tráva nebo řasy
fermentované potraviny, včetně kimchi a zelí
čištěná voda, ale ne voda z vodovodu
jiné organické, přírodní nebo nezpracované potraviny

V závislosti na typu stravy může surová strava obsahovat také:

syrová vejce
syrové ryby, jako je sushi nebo sashimi
jiné syrové nebo sušené maso
nepasterizované a nehomogenizované mléko a mléčné výrobky

Mezi potraviny, kterým je třeba se vyhnout, patří:

všechny vařené nebo zpracované potraviny
rafinované oleje
stolní sůl
rafinované cukry a mouka
káva, čaj a alkohol
těstoviny

Olivy jsou obvykle příliš hořké na to, aby se daly jíst syrové, a olivy v plechovkách prošly během výroby procesem vaření. Lidé na syrové stravě mohou jíst olivy, pokud jsou sušeni sluncem.

Jak připravit jídlo

Při přípravě jídla v syrové stravě mají lidé tendenci dodržovat určité strategie, jako je namáčení, dehydratace a odšťavňování potravin. Dieta umožňuje sekání a míchání potravin.

Dieta vylučuje jakékoli jídlo zahřáté na určitou teplotu, obvykle 104 ° až 118 ° F, i když údaje se mohou u různých zdrojů lišit. Jediné povolené topení je pomocí dehydratátoru, což je zařízení, které fouká horký vzduch přes jídlo.

Lidé mohou jíst mnoho ovoce a zeleniny bez přípravy, zatímco jiní potřebují další kroky. Mezi běžné způsoby přípravy syrových potravin patří:

namočení fazolí a zrn do vody
jíst naklíčené místo celých zrn
sušení nebo dehydratace ovoce
odšťavňování ovoce a zeleniny nebo výroba koktejlů

Nápady na recepty

Mezi příklady jídel bohatých na živiny vhodných pro syrovou stravu patří:

Snídaně: „Rawnola“ je surová verze müsli vyrobená z vlašských ořechů, pekanových ořechů, datlí, lněného semínka, chia semen a staromódního ovsa. Zakončete různými barevnými plody, jako jsou borůvky, mango a kiwi. Zkuste přidat džusy, ořechové mléko nebo za studena lisovaný olej.
Snack: Syrové zelené smoothie jsou všestrannou volbou, kterou si lidé mohou přizpůsobit. Mezi běžné přísady patří banány, kel, špenát, borůvky a mnoho dalšího ovoce a zeleniny.
Oběd: Syrová „smažená“ rýže květáku s květákem, brokolicí, fazolemi edamame a paprikou.
Večeře: Surový pad-thajský salát s paprikou, arašídy a cuketou.

Lidé mohou také vyrábět mnoho dezertů ze surovin, jako je syrový veganský citronový tvarohový koláč z datlí, kokosového másla a kešu ořechů. Čokoládové sušenky ze surové čokolády jsou populární volbou, která se vyrábí z datlí, kešu ořechů a kakaových hrotů.

Výhody

Mnoho lidí na syrové stravě věří, že díky němu je tělo lépe schopné předcházet nemocem, zejména chronickým, a bojovat s nimi.

Recenze z roku 2019 uvádí, že dodržování rostlinné (ale ne nutně surové) stravy má významné výhody pro fyzické zdraví a nemoci.

Dodržování surové stravy může mít řadu výhod, včetně zlepšeného zdraví a hubnutí. Následující části pojednávají o některých možných výhodách.

Vysoký obsah živin

Surová strava má tendenci mít vysoký obsah ovoce, zeleniny, ořechů a luštěnin, které jsou základem zdravé výživy. Jíst řadu těchto potravin vám poskytne spoustu vitamínů, minerálů a zdravých tuků a bílkovin.

Vařením se ničí některé živiny, například ve vodě rozpustný vitamin B a vitamin C, takže konzumace surového jídla zajišťuje jejich lepší přísun.

Méně zpracovaných potravin

Zpracované potraviny mají tendenci mít vyšší obsah soli, přidaných cukrů a nezdravých nasycených tuků. Mohou vést k zánětu cév a kardiovaskulárním onemocněním. Snížení nebo vyloučení zpracovaných potravin proto může mít významné přínosy pro zdraví.

Ztráta váhy

Pokud si někdo přeje zhubnout, může mu pomoci jíst hlavně nevařené jídlo. Je to proto, že syrové potraviny mají obvykle nízký obsah kalorií a rostlinné potraviny mají vysoký obsah vlákniny, takže se člověk cítí déle plný.

Zachování enzymů v potravinách

Podle některých zdrojů může proces vaření zničit nebo změnit přirozené enzymy v potravinách, stejně jako některé základní vitamíny.

Myšlenka je, že příroda dala každému jídlu jeho jedinečnou dokonalou směs a tyto životně důležité enzymy umožňují člověku plně strávit jeho jídlo. Navrhovatelé tvrdí, že pouze syrové jídlo je „živým“ jídlem.

Tyto enzymy přítomné v potravinách jsou však většinou denaturovány kyselinou v žaludku. Naše těla obsahují enzymy potřebné k trávení potravin.

Ostatní výhody

Někteří lidé věří, že surová strava povede k následujícím výhodám, které však nejsou vědecky prokázány:

více energie
jasnější pleť
lepší trávení

Jaká jsou rizika?

Některá jídla nejsou bezpečná k konzumaci tepelně neupravená. Proces vaření rozkládá toxické chemikálie v některých potravinách a u jiných existuje riziko otravy potravinami.

Podle Centra pro kontrolu nemocí (CDC) jsou nevařené živočišné produkty s největší pravděpodobností příčinou otravy potravinami. To zahrnuje:

syrové a nevařené maso, včetně kuřete
syrová nebo lehce vařená vejce
syrové (nepasterizované) mléko a výrobky z něj vyrobené
syrové korýše

Lidé mohou také dostat otravu jídlem ze surového ovoce a zeleniny. U vařeného ovoce a zeleniny je to méně pravděpodobné, protože proces vaření zabíjí bakterie. CDC doporučuje produkty vždy před jídlem umýt.

Odborníci na výživu a dietologové navrhují, aby lidé, kteří dodržují stravu v syrovém stavu, měli konzumovat následující potraviny opatrně:

Pohanka: Pohanka může být v syrovém stavu toxická, i když o jejím vlivu na člověka existuje jen málo výzkumu. Odšťavňování nebo konzumace pohanky ve velkém množství může způsobit toxické účinky, jako je citlivost na slunce nebo fotocitlivost.

Fazole: Fazole obsahují chemickou látku zvanou fytohemaglutinin. Syrové fazole a klíčky fazolí mohou být toxické. Většina luštěnin obsahuje kyselinu fytovou, která může blokovat vstřebávání některých základních minerálů tělem. Vaření snižuje hladinu kyseliny fytové.

Klíčky: Naklíčená semena, jako jsou vojtěškové klíčky a fazolové klíčky, se mohou ukrývat Salmonella, E-colinebo Listeria bakterie a způsobují otravu jídlem.

Maniok: Maniok, také známý jako yucca nebo gaplek, může být v syrovém stavu toxický. Lidé by měli tuto zeleninu oloupat, krájet a pečlivě uvařit, aby byla zajištěna její bezpečnost.

Syrová vejce: Salmonella v některých vejcích jsou přítomny bakterie, které mohou způsobit vážné onemocnění nebo dokonce smrt. Vaření vajec zabíjí bakterie. CDC doporučuje používat pasterizovaná vejce při použití receptů, které vyžadují surová nebo nedostatečně vařená vejce.

Mořské plody a měkkýši: Surové, mořské plody a měkkýši mohou přenášet škodlivé bakterie. CDC doporučuje, aby se lidé vyhýbali surovým mořským plodům.

Mléko: Syrové mléko může obsahovat Listeriabakterie, které mohou způsobit vážné infekce a mají souvislost s těhotenskými komplikacemi. Podle CDC obsahuje pasterizované mléko stejné zdravotní výhody bez rizik.

Mám to zkusit?

Neoficiální důkazy naznačují, že u lidí na surové stravě se může objevit jasnější pleť, více energie, trvalé hubnutí a snížení hladiny cholesterolu a lipidů v krevních testech.

Strava má však některé nevýhody:

Díky vaření jsou některá jídla bezpečnější. Proces vaření zabíjí některé toxiny, bakterie a škodlivé sloučeniny v potravinách. Lidé by měli se surovými živočišnými produkty a některými produkty zacházet opatrně.
Lidé by měli vyzkoušet, které potraviny, včetně fazolí a zeleniny, lze bezpečně jíst syrové, než je vyzkoušíte.
Vaření může pomoci uvolnit ze surové zeleniny cenné živiny, jako je lykopen a beta karoten.
Mohou nastat problémy s trávením, jako je plyn nebo křeče, ale po chvíli se to může zlepšit.
Ztráta hmotnosti nemusí být pro každého zdravá a někteří lidé budou muset tvrdě pracovat, aby udrželi potřebný počet kalorií.
Stejně jako u jiných diet vyžaduje dodržování surové stravy organizaci a přípravu, aby byl zajištěn dostatečný příjem základních živin.

Lidé dodržující jakoukoli rostlinnou stravu se musí postarat o to, aby získali všechny potřebné živiny, protože některé živiny jsou v živočišných produktech mnohem častější.

Mezi základní živiny, které by lidé měli vzít v úvahu, patří bílkoviny, vitamín B-12, železo, vápník, některé omega-3 mastné kyseliny a vitamin D. Vyznavači surové stravy často užívání doplňků odrazují.

Jedna malá studie z roku 2005 zjistila, že lidé na vegetariánské stravě se surovou stravou měli nižší kostní hmotu, i když se zdálo, že jejich kosti jsou jinak zdravé.

Další studie z roku 2005 zjistila, že i když dlouhodobá strava v surovém stavu může snížit celkový cholesterol a triglyceridy, může také snížit hladinu lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL) nebo „dobrého“ cholesterolu a zvýšit hladinu homocysteinu (tHcy), protože nedostatku vitaminu B-12.

Vysoká hladina tHcy může zvýšit riziko kardiovaskulárních problémů. Ženy, které dodržovaly syrovou stravu déle než 3 roky, zaznamenaly nepravidelnosti menstruačního cyklu.

Dietologové však souhlasí s tím, že zvýšení příjmu ovoce a zeleniny a snížení zpracovaných potravin by prospělo většině lidí.