Co můžete jíst na nízkosacharidové stravě?
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Nízkosacharidové diety omezují počet sacharidů, které člověk sní. Místo sacharidů se lidé zaměřují na konzumaci bílkovin, zdravých tuků a zeleniny.
Sacharidy nebo sacharidy jsou jedním ze tří hlavních druhů potravin, které tělo potřebuje, aby správně fungovalo. Další dva jsou bílkoviny a tuky. Sacharidy dodávají tělu energii. Tělo rozloží sacharidy, aby je bylo možné použít okamžitě nebo později.
Pokud tělo nepotřebuje používat sacharidy na energii, jakmile je člověk sní, uloží je do svalů a jater, aby je mohl použít později. Pokud však tělo tyto uložené sacharidy nevyužije, přemění je na tuk.
Deset tipů na stravu s nízkým obsahem sacharidů
Mnoho lidí považuje dodržování nízkosacharidové stravy za náročné, zejména na začátku diety. Následující tipy s nízkým obsahem karbohydrátů mohou lidem pomoci dodržovat dietu a mohou jim pomoci úspěšně zhubnout.
1. Vědět, jaké potraviny jsou nízkosacharidové
Potraviny s nízkým obsahem sacharidů zahrnují:
- libové maso, jako je svíčková, kuřecí prsa nebo vepřové maso
- Ryba
- vejce
- listová zelená zelenina
- květák a brokolice
- ořechy a semena, včetně ořechového másla
- oleje, jako je kokosový olej, olivový olej a řepkový olej
- nějaké ovoce, jako jsou jablka, borůvky a jahody
- neslazené mléčné výrobky včetně plnotučného plnotučného mléka a čistého řeckého jogurtu
2. Zjistěte počet sacharidů a velikost porcí potravin
Většina diet s nízkým obsahem karbohydrátů umožňuje pouze 20 až 50 gramů (g) sacharidů denně. Z tohoto důvodu je nezbytné, aby lidé dodržující nízkosacharidovou dietu volili potraviny, které mají nižší počet sacharidů, ale vysokou nutriční hodnotu na porci.
Potraviny v níže uvedeném množství obsahují přibližně 15 g sacharidů:
- 1 jablko nebo pomeranč o velikosti tenisového míčku
- 1 šálek bobulí
- 1 šálek melounových kostek
- ½ středního banánu
- 2 lžíce rozinek
- 8 uncí mléka
- 6 uncí čistého jogurtu
- ½ šálku kukuřice
- ½ šálku hrášku
- ½ šálku fazolí nebo luštěnin
- 1 malý pečený brambor
- 1 krajíc chleba
- 1/3 šálku vařené rýže
I když výše uvedené potraviny obsahují zhruba stejné množství sacharidů, nejsou všechny nutričně ekvivalentní. Mléčné výrobky na seznamu obsahují kromě obsahu sacharidů také bílkoviny a důležité živiny, jako je vitamin D a vápník.
Ovoce a zelenina také obsahují základní vitamíny a minerály. Výběr celozrnných odrůd chleba a rýže poskytne více živin než bílé odrůdy, i když je obsah sacharidů podobný.
3. Vytvořte stravovací plán
Plán stravování může pomoci věci ulehčit.
Každý, kdo se snaží dodržovat dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, může zkusit zmapovat svůj týden a naplánovat všechna jídla, než se vydá do obchodu s potravinami.
Plánování jídla předem může lidem pomoci dodržovat dietu.
Vědět, co budou jíst na oběd a večeři, může člověku pomoci vyhnout se nezdravému výběru jídla, například zastavení v restauraci rychlého občerstvení.
Plánovače jídel je možné zakoupit online.
4. Příprava jídla
Plánování je jedna věc, ale může pomoci i příprava jídla předem. Příprava jídla může člověku pomoci:
- vyvarujte se výběru nezdravého jídla
- šetří čas během rušnějších časů v týdnu
- šetřit peníze
Někteří lidé rádi připravují týdenní snídaně a obědy předem a ukládají jídlo do kontejnerů, takže jsou pohodlné a připravené. Je také možné zmrazit některá jídla, což znamená, že si lidé mohou připravit ještě více jídla předem.
Mít po ruce spoustu předem připravených jídel může lidem pomoci vyhnout se výběru méně zdravých možností.
Populární jídla s nízkým obsahem karbohydrátů, která lze připravit předem, zahrnují:
- vaječné muffiny
- Řecké jogurtové mísy
- proteinové palačinky
- zábaly z kuřecího salátu
- proteinové a zeleninové restované maso bez rýže
5. Noste občerstvení s nízkým obsahem sacharidů
Možnosti občerstvení s nízkým obsahem uhlovodíků mezi jídly zahrnují:
- vejce natvrdo
- nesladený jogurt
- dítě nebo běžná mrkev
- hrst ořechů
- sýr
Je nezbytné regulovat velikost porcí každého občerstvení, aby nedošlo k přejídání.
6. Zvažte cyklování sacharidů
Cyklování se sacharidy zahrnuje konzumaci velmi nízkosacharidových potravin po stanovenou dobu, po které následuje jeden den konzumace jídel s vyšším obsahem sacharidů. To pomáhá tělu vyhýbat se plošinám spalujícím tuky, které se mohou vyvinout po týdnech nízkosacharidové diety.
Carb jízda na kole není pro každého a každý, kdo o ní uvažuje, by se měl nejprve poradit se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.
7. Ne všechny sacharidy jsou vytvořeny stejně
Sacharidy přicházejí v různých formách.
Jednoduché sacharidy se skládají ze snadno stravitelných cukrů. Rafinované a zpracované sacharidy, jako je bílý cukr a bílá mouka, jsou jednoduché sacharidy.
Lidé, kteří začínají s nízkosacharidovou dietou, musí přemýšlet o snížení příjmu rafinovaných a zpracovaných sacharidů. Vyhýbání se těmto sacharidům bude prospěšné pro dosažení ideální hmotnosti a pro zdraví obecně.
Ne všechny jednoduché sacharidy jsou však vytvořeny stejně. Ovoce zahrnuje fruktózu, která je jednoduchým sacharidem, ale konzumace ovoce se doporučuje u nízkosacharidové stravy, protože je nabitá živinami a je zdrojem sacharidů v celém jídle.
Složité sacharidy trvají déle než jednoduché sacharidy, protože je třeba je rozdělit do jednodušší formy. Složité sacharidy se nacházejí v potravinách bohatších na živiny, jako jsou fazole, celozrnné výrobky a ovoce bohaté na vlákninu, jako jsou banány.
Komplexní sacharidy mají také další výhodu v tom, že se člověk cítí rychleji plný, což mu může zabránit v přejídání. Složité sacharidy také způsobují, že se lidé budou cítit déle plní, což jim může pomoci vyhnout se snackům mezi jídly.
8. Buďte si vědomi alternativ
Nahrazení potravin s vysokým obsahem sacharidů potravinami s nízkým nebo žádným obsahem sacharidů může pomoci snížit příjem sacharidů.
Některé substituce s nízkým obsahem sacharidů zahrnují:
- listy salátu místo taco mušlí
- Portobello houbové čepice místo housek
- pečené ořeškové hranolky
- lilkové lasagne
- karfiolová krustová pizza
- špagety namísto nudlí
- cuketové stuhy místo těstovin
9. Cvičte přiměřeně
Cvičení je důležitou součástí celkového zdraví. Lidé by se měli vyhnout sedavému životnímu stylu, ale měli by se zdržet nadměrného cvičení.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují, aby dospělí vykonávali mírné cvičení po dobu 150 minut týdně po dobu minimálně 10 minut najednou kvůli mírným zdravotním přínosům. Pro optimální přínos pro zdraví doporučuje CDC 300 minut cvičení. CDC také navrhuje, aby lidé zvedali závaží nebo cvičili jiná silová cvičení ke zlepšení celkového zdraví.
Ti, kteří mají dietu s nízkým obsahem sacharidů, se možná budou chtít vyhnout dlouhým obdobím intenzivní činnosti, jako je běh na dálku. Je to proto, že lidé, kteří cvičí formou, která vyžaduje mimořádnou vytrvalost, jako je maratónský trénink, budou potřebovat další sacharidy, které jim dodají palivo do těla.
10. Používejte zdravý rozum
Před zahájením nízkosacharidové stravy by lidé měli vědět o možných zdravotních rizicích.
Krátkodobá zdravotní rizika způsobená stravou s nízkým obsahem sacharidů mohou zahrnovat:
- křeče
- zácpa
- bušení srdce
- vysoký cholesterol
- bolesti hlavy
- mozková mlha
- nedostatek energie
- nevolnost
- zápach z úst
- vyrážka
- snížený sportovní výkon
Dlouhodobá zdravotní rizika způsobená stravou s nízkým obsahem uhlovodíků mohou zahrnovat:
- nutriční nedostatky
- ztráta kostní denzity
- gastrointestinální problémy
Někteří lidé by neměli dodržovat nízkosacharidovou dietu, pokud k tomu nedostanou pokyny od lékaře. Mezi tyto skupiny lidí patří lidé s onemocněním ledvin a teenageři.
Ne každý bude mít prospěch z nízkosacharidové stravy nebo by o ní měl uvažovat. Každý, kdo přemýšlí o dietě s nízkým obsahem sacharidů, by měl před zahájením mluvit s lékařem.
Proč dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů?
Mnoho lidí dodržuje nízkosacharidovou dietu na základě toho, že pokud tělo nepřijímá další sacharidy, nebude ukládat přebytečný tuk.
Myšlenka tedy spočívá v tom, že tělo spaluje spíše uložený tuk než sacharidy, což podporuje jeho odbourávání.
Výzkum z roku 2003 v New England Journal of Medicine zjistil, že lidé, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, ztratili více váhy než lidé s dietou s nízkým obsahem tuku po 6 měsících, ale ne po 12 měsících.
Studie poznamenala, že „k určení dlouhodobé bezpečnosti a účinnosti diet s nízkým obsahem sacharidů, vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuku jsou zapotřebí delší a větší studie.“
Odnést
Nízkosacharidová strava může mít některé výhody, včetně hubnutí. S určitým plánováním a vhodnými náhradami může většina lidí dodržovat nízkosacharidovou dietu. Nízkosacharidová strava však nemusí být nejlepším způsobem, jak dosáhnout dlouhodobých nebo udržitelných cílů v oblasti zdraví.
Při dodržování nízkosacharidové stravy je nezbytné, aby lidé jedli zdravě a nepřejídali se některými potravinami, například velmi tučným masem.
Lidé, kteří chtějí zhubnout nebo uvažují o dietě s nízkým obsahem uhlovodíků, by měli před provedením jakýchkoli významných změn promluvit se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.
