Proč je sebeláska důležitá a jak ji pěstovat

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Pro mnoho lidí může pojem sebelásky vykouzlit obrazy hippies objímajících stromy nebo kýčovité knihy o svépomoci. Jak však potvrzují mnohé psychologické studie, sebeláska a soucit jsou klíčové pro duševní zdraví a pohodu, udržují depresi a úzkost na uzdě. Níže se podíváme na některé z věcí, které můžete udělat, abyste podpořili tento základní pocit.

Pěstovat pocity sebelásky může být někdy náročné.

"Proč je sebeláska důležitá?" můžete se zeptat. Pro mnoho z nás může sebeláska znít spíše jako luxus než jako nutnost - nebo jako módní novinka pro ty, kteří mají příliš mnoho času na ruce.

Ironií však je, že péče o sebe a trpělivost může být ve skutečnosti nejvíce potřebná těmi z nás, kteří pracujeme také tvrdě a kteří se neustále snaží překonat sami sebe a uchopit tvarově se měnící fantazii dokonalosti.

Většinu času, když jsme na sebe příliš tvrdí, to děláme, protože nás pohání touha vynikat a dělat všechno správně, po celou dobu. To s sebou nese spoustu sebekritiky a ten pronásledující vnitřní hlas, který nám neustále říká, jak bychom mohli dělat věci lépe, je charakteristickým znakem perfekcionismu.

Studie ukázaly, že perfekcionisté jsou vystaveni vyššímu riziku několika nemocí, fyzických i psychických, a že soucit nás může osvobodit z jeho sevření. Proto jsou perfekcionismus a soucit se sebou neoddělitelně spojeny.

Tento článek se bude zabývat způsoby, jak vyčerpat to první a posílit to druhé, s přesvědčením, že vám to pomůže vést šťastnější a naplněnější život.

Neduhy perfekcionismu

Většina z nás v západním světě byla vychována k přesvědčení, že perfekcionismus je skvělá vlastnost. Koneckonců, posedlost dokonalými detaily vede k dokonalé práci a tato osobnostní vlastnost nám dává příležitost pokořit se během pracovních pohovorů.

Ve skutečnosti je pro vás perfekcionismus špatný. Nejen „není ideální“ nebo „škodlivé, když je nadměrné“, ale aktivně špatný. Jako cigarety nebo obezita.

Kratší životnost, syndrom dráždivého tračníku, fibromyalgie, poruchy příjmu potravy, deprese a sebevražedné sklony jsou jen některé z nepříznivých účinků na zdraví, které jsou spojeny s perfekcionismem.

Obnova po srdečních onemocněních nebo rakovině je pro perfekcionisty také obtížnější, díky této vlastnosti jsou přeživší - stejně jako běžná populace - náchylnější k úzkosti a depresi.

Odklon od perfekcionismu

Co tedy můžeme udělat, abychom se vzdálili od perfekcionismu? Nejprve si uvědomte, že je to pro vás špatné; bití se nad každou malou chybou se postupně zbavuje vašeho pocitu vlastní hodnoty a dělá vás méně šťastným. A zasloužíte si víc než tohle.

Podle slov Kristin Neffové - profesorky lidského rozvoje na Texaské univerzitě v Austinu - „Láska, spojení a přijetí jsou vaše rodná práva.“

Jinými slovy, štěstí je něco, na co máte nárok, ne něco, co si musíte vydělat. Dokonce i OSN přijala rezoluci uznávající, že „snaha o štěstí je základním lidským cílem“.

Měli byste se také pokusit odolat pokušení porazit se, že jste se zbili. Paul Hewitt - klinický psycholog ve Vancouveru v Kanadě a autor knihy Perfekcionismus: relační přístup k konceptualizaci, hodnocení a léčbě - přirovnává vnitřního kritika skrývaného perfekcionisty k „ošklivému dospělému mlácení keců z malého dítěte“.

Když jste strávili roky kultivací tohoto vnitřního tyrana, vyvinete si podvědomý reflex, který vás zbaví každé drobné věci, bez ohledu na to, jak směšné nebo absurdní.

Od zmeškání termínu až po upuštění čajové lžičky na podlahu si perfekcionisté budou neustále dělat starosti s těmi nejneočekávanějšími věcmi - takže kritika za kritiku sama o sobě není neobvyklá.

Za třetí, můžete začít pěstovat tolik potřebné soucitu. Možná si myslíte, že sebeláska je případem „buď ji máte, nebo nemáte“, ale naštěstí psychologové trvají na tom, že se můžete něco naučit.

Co je to soucit?

V odborné literatuře se soucit a sebeláska do značné míry zaměňují. Výzkum ukazuje, že větší soucit buduje odolnost vůči nepřízni osudu a pomáhá lidem rychleji se zotavit z traumatu nebo romantického odloučení. Pomáhá nám také lépe se vyrovnat s neúspěchem nebo rozpaky.

Ale co to přesně je? Na základě práce profesora Neffa definují Sbarra a kolegové sebe-soucit jako konstrukci, která zahrnuje tři komponenty:

• „Laskavost sebe sama (tj. Zacházet s sebou s pochopením a odpuštěním),
• uznání jednoho místa ve sdílené lidskosti (tj. uznání, že lidé nejsou dokonalí a že osobní zkušenosti jsou součástí širší lidské zkušenosti),
• a všímavost (tj. emocionální vyrovnanost a vyhýbání se nadměrné identifikaci bolestivými emocemi). “

„Sebelaskavost znamená být vřelý a porozumět sobě samému, když trpíme, selháváme nebo se cítíme nedostateční, místo abychom se sami sebe kritizovali sebekritikou,“ píší Profs. Neff a Germer.

Snadnější řekl než udělal? Možná si to myslíte, ale naštěstí ti samí vědci, kteří tvrdě pracovali na studiu a definování pocitu, také přišli s několika užitečnými tipy pro jeho vylepšení.

S vědomím trénovaný soucit

Spojením všímavosti se soucitem se prof. Neff a Germer - kteří pracují na Harvardské lékařské fakultě v Bostonu - vyvinuli techniku ​​nazvanou „Mindful Self-Compassion […] Training“, kterou testovali v klinických studiích s povzbudivými výsledky.

Podle slov výzkumníků: „Sebecítění říká:„ Buďte k sobě laskaví uprostřed utrpení a změní se to. “Všímavost říká:„ Otevřete utrpení s prostorným vědomím a změní se. ““

Program zahrnuje různé meditace, jako je „meditace milující laskavost“ nebo „láskyplné dýchání“ a „neformální postupy pro každodenní život“, například „uklidňující dotek“ nebo „soucitné psaní dopisů“, které bylo prokázáno, že všem účastníkům studie pomáhá rozvíjet návyk sebe-soucitu.

Podle výzkumníků se při cvičení těchto technik po dobu 40 minut každý den po dobu 8 týdnů zvýšila úroveň soucitu účastníků o 43 procent.

Cvičení všímavosti, která lze udělat pro rozvoj soucitu, jsou různá. Jedno jednoduché cvičení zahrnuje opakování následujících tří frází v době emocionálního utrpení:

"Toto je okamžik utrpení," "Utrpení je součástí života," a "Mohu být k sobě laskavý." Tyto tři mantry odpovídají třem prvkům sebelásky, které jsme zavedli dříve.

Ve své knize SebelítostProf. Neff podrobně popisuje mnoho dalších užitečných manter a vede čtenáře k vývoji vlastních. Její web self-compassion.org také nabízí širokou škálu podobných cvičení, která jsou přístupná zdarma.

Dr. Helen Weng - z Centra zdravých myslí na University of Wisconsin-Madison - a jeho kolegové také vyvinuli řadu podobných cvičení, která jsou zde přístupná a která jsou také zdarma.

Pokud máte pocit, že jste skeptičtí ohledně výhod vědomého opakování manter pro sebe, může vám prospět vědomí, že je výzkum podporuje.

Bylo prokázáno, že takové vědomé cviky v soucitu snižují hladinu stresového hormonu kortizolu a zvyšují variabilitu srdeční frekvence, což je fyziologická schopnost vašeho těla zvládat stresové situace.

Naučit se poslouchat sami sebe

Poslouchat sám sebe může znamenat dvě věci. Zaprvé, věnovat pozornost tomu, jak interně mluvíte sami se sebou, je zásadní pro učení pěstování intimního pocitu sebelásky.

Může vám pomoci psát soucitným tónem.

Profesor Neff ve své knize žádá své čtenáře, aby si položili otázku: „Jaký typ jazyka používáte sami pro sebe, když si všimnete chyby nebo uděláte chybu? Urazíte se nebo použijete laskavější a chápavější tón? Pokud jste velmi sebekritičtí, jak se díky tomu cítíte uvnitř? “

Vysvětluje, že často jsme k sobě mnohem tvrdší, než bychom byli k ostatním, nebo než bychom očekávali, že se k nám ostatní budou chovat. Chcete-li tedy nahradit tento drsný vnitřní hlas laskavějším, můžete si ho jednoduše všimnout - což je již krok k jeho tichému tlumení - a aktivně se ho snažit zjemnit.

Nakonec se můžete pokusit přeformulovat pozorování, která jste původně mohli formulovat docela drsně slovy laskavějšího a odpouštějícího člověka.

Nebo si můžete zkusit napsat dopis pro sebe z pohledu laskavého, soucitného přítele, kterým jste byli pro ostatní, nebo z pohledu soucitného přítele.

Druhým důvodem, proč je důležité poslouchat sami sebe, je to, že si v době emocionálního utrpení kladete otázku „Co potřebuji?“ - a pozorné naslouchání odpovědi - se může ukázat jako neocenitelné.

Jak poukazují vědci, „pouhé položení otázky je samo o sobě projevem soucitu - kultivace dobré vůle k sobě samému.“

Je ale také třeba mít na paměti, že „Co potřebuji?“ „Někdy […] znamená, že emocionálně ohromený jedinec by měl přestat úplně meditovat a reagovat na své emoční potíže behaviorálním způsobem, například vypit šálek čaje nebo pohladit psa.“

"Samočinnost je důležitější než stát se dobrým meditujícím."

Prof. Kristin Neff

Jóga a radost z učení

Všímavost nám může pomoci naučit se, jako dospělí, mít radost ze základních každodenních věcí, které jsme si jako děti spontánně užívali. Tímto způsobem se znovu získáváme s potěšením, je to podstatná součást laskavosti pro sebe.

Vědci použili postupy jako „Sense and Savor Walk“ a „Mindful Eating“ - zaměřené na potěšení z prostředí a jídla - ke zvýšení soucitu účastníků studie. Takové techniky jsou úzce spjaty se zvykem naslouchat sobě a svým potřebám, jak je popsáno výše.

Možná proto, že nám jóga může pomoci dostat se zpět do kontaktu s našimi vlastními těly a získat z toho pocit rozkoše, praxe také pomáhá potlačit hlas našeho vnitřního kritika a posílit pocity sebelásky.

Jóga také vypadá, že je pro naši sebeúctu a tělesnou energii lepší než síla, jen s pouhými 2 minutami pobytu v „póze válečníka“, díky čemuž se cítíte připraveni ovládnout svět.

Internet oplývá bezplatnými videy o józe, ale program „Jóga s Adriene“ je pravděpodobně jedním z nejlepších pro kultivaci laskavého vnitřního hlasu. Pomocí frází jako „najděte nějakou měkkost“ a „přijďte do své malé jeskyně lásky“ vás Adriene jemně postrčí do své praxe a povzbudí vás, abyste jednoduše „našli to, co se cítí dobře“.

Doufáme, že jóga vám spolu s dalšími tipy na všímavost uvedenými výše pomůže na (často nedokonalé) cestě k soucitu.

Jak se v něm pohybujete, snažte se užít si cestu; doufejme, že jednoho dne zjistíš, že tě opustil nepříjemný pocit neúplnosti, který je tak typický pro perfekcionismus.

Místo toho si vypěstujete laskavější a odpouštějící pocit celistvosti.