Kompletní průvodce vitamíny B.
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Vitamíny skupiny B jsou skupinou osmi základních živin, které hrají roli v mnoha orgánech a tělesných systémech. I když mohou v těle spolupracovat, vykonávají také své vlastní jedinečné funkce.
V tomto článku zkoumáme funkci vitaminů B v těle a některé klíčové zdroje každého z nich.
Podíváme se také na příznaky nedostatku každého vitaminu B.
Co jsou vitamíny B?
Vitaminy skupiny B jsou důležité pro zajištění správného fungování buněk těla. Pomáhají tělu přeměnit jídlo na energii (metabolismus), vytvářet nové krvinky a udržovat zdravé kožní buňky, mozkové buňky a další tělesné tkáně.
Existuje osm druhů vitamínu B, každý s vlastní funkcí:
- thiamin (vitamin B-1)
- riboflavin (vitamin B-2)
- niacin (vitamin B-3)
- kyselina pantothenová (vitamin B-5)
- vitamin B-6
- biotin (vitamin B-7)
- folát (vitamin B-9)
- vitamin B-12
Společně se jim říká komplex vitamínů B.
Vitaminy skupiny B se často vyskytují společně ve stejných potravinách. Mnoho lidí může dostatek vitamínů B konzumací různých potravin bohatých na živiny.
Ti, kteří se snaží uspokojit své každodenní potřeby, však mohou používat doplňky.
Lidé mohou mít nedostatek vitamínů B, pokud nemají dostatek vitamínů ze stravy nebo doplňků. Mohou také mít nedostatek, pokud jejich tělo nedokáže správně absorbovat živiny, nebo pokud je jejich tělo kvůli určitým zdravotním podmínkám nebo lékům vylučuje příliš mnoho.
Denní hodnoty
Zdravotničtí pracovníci doporučují, aby lidé dostávali určité množství každého vitaminu denně, aby si udrželi dobré zdraví.
Následující tabulka uvádí denní hodnoty (DV) každého vitaminu B podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) v miligramech (mg) nebo mikrogramech (mcg):
Níže se podíváme na každý vitamin B podrobněji.
Thiamin (vitamin B-1)
Srdce, játra, ledviny a mozek obsahují vysoké množství thiaminu. Tělo potřebuje thiamin pro:
- štěpení molekul cukru (sacharidů) z potravy
- tvorba určitých neurotransmiterů (mozkové chemikálie)
- produkující mastné kyseliny
- syntéza určitých hormonů
Potraviny s thiaminem
Thiamin je přítomen v:
- celá zrna a obohacený chléb, obiloviny, těstoviny a rýže
- vepřové
- pstruh
- mušle
- žalud squash
- luštěniny, jako jsou černé fazole a sójové boby
- semena
- ořechy
Nedostatek thiaminu není ve Spojených státech běžný. Určité skupiny lidí však nemusí dostatek thiaminu, včetně:
- osoby závislé na alkoholu
- starší dospělí
- osoby s HIV nebo AIDS
- pacienti s cukrovkou
- ti, kteří mají srdeční selhání
- ti, kteří podstoupili bariatrickou operaci
Příznaky nedostatku thiaminu
Osoba s nedostatkem thiaminu může mít:
- ztráta váhy
- malá nebo žádná chuť k jídlu
- problémy s pamětí nebo zmatenost
- srdeční problémy
- brnění a necitlivost v rukou a nohou
- ztráta svalové hmoty
- špatné reflexy
Závislost na alkoholu může u člověka vyvolat nedostatek thiaminů. To může způsobit Wernicke-Korsakoffův syndrom (WKS), který může mít za následek brnění a necitlivost rukou a nohou, ztrátu paměti a zmatenost.
WKS může vést k Wernickovy encefalopatii (WE), což může být životu nebezpečné. Recenze z roku 2017 zjistila, že lidé s WE mohou mít prospěch z vysokých dávek thiaminu.
Podrobnější zdroje týkající se vitamínů, minerálů a doplňků najdete v našem vyhrazeném centru.
Riboflavin (vitamin B-2)
Riboflavin je nezbytný pro:
- výroba energie
- pomáhá tělu rozkládat tuky, léky a steroidní hormony
- přeměna tryptofanu na niacin (vitamin B-3)
- přeměna vitaminu B-6 na koenzym, který tělo potřebuje
Potraviny s riboflavinem
Potraviny bohaté na riboflavin zahrnují:
- varhanní maso
- obohacené snídaňové cereálie
- ovesné vločky
- jogurt a mléko
- houby
- mandle
Příznaky nedostatku riboflavinu
Nedostatek riboflavinu je vzácný, ale může se objevit, když má člověk endokrinní poruchu, jako jsou problémy se štítnou žlázou nebo jiné stavy.
Osoba s nedostatkem riboflavinu může mít:
- kožní poruchy
- boláky v koutcích úst
- otok úst a hrdla
- oteklé, popraskané rty
- ztráta vlasů
- červené, svědící oči
Silný nedostatek riboflavinu může vést k anémii a kataraktu. Nedostatek riboflavinu během těhotenství může způsobit vyšší riziko určitých vrozených vad.
Mezi osoby s nejvyšším rizikem nedostatku riboflavinu patří:
- ti, kteří dodržují veganskou stravu nebo nekonzumují mléčné výrobky
- sportovci, kteří nejí maso, zejména ti, kteří také nejí mléčné výrobky ani jiné živočišné produkty
- těhotné nebo kojící ženy, zejména ty, které nekonzumují maso nebo mléčné výrobky
Niacin (vitamin B-3)
Tělo přeměňuje niacin na koenzym zvaný nikotinamidadeninindinukleotid (NAD). NAD je nezbytnou součástí více než 400 různých enzymových reakcí v těle, nejvyšší ze všech koenzymů odvozených z vitamínů. Tyto enzymy pomáhají s:
- přeměnou energie v sacharidech, tucích a bílkovinách na formu, kterou tělo může použít
- metabolické procesy v buňkách těla
- komunikace mezi buňkami
- exprese DNA v buňkách
Potraviny s niacinem
Potraviny na bázi zvířat, jako je maso, drůbež a ryby, mají vysoký obsah NAD, který tělo může snadno použít.
Rostlinné potraviny včetně ořechů, luštěnin a obilovin obsahují přirozenou formu niacinu, kterou tělo nemůže použít tak snadno. Výrobci však přidávají niacin do potravin, jako jsou obiloviny, a tělo může tuto formu snadno použít.
Příznaky nedostatku niacinu
Příliš málo niacinu může způsobit nedostatek niacinu. Těžký nedostatek niacinu vede k pelagře, která může způsobit:
- hnědé zbarvení na pokožce vystavené slunečnímu záření
- skvrny na pokožce s drsným vzhledem
- jasně červený jazyk
- zvracení, průjem nebo zácpa
- bolest hlavy
- únava
- Deprese
Pokud se pelagra neléčí, může to vést k vážným problémům s pamětí, změnám chování a sebevražednému chování. Může to také vést k extrémní ztrátě chuti k jídlu nebo smrti.
Mezi lidi s rizikem nedostatku niacinu patří ti, kteří mají:
- podvýživa
- mentální anorexie
- porucha užívání alkoholu
- AIDS
- zánětlivé onemocnění střev (IBD)
- Hartnupova choroba
- karcinoidový syndrom, který způsobuje vývoj nádorů v gastrointestinálním traktu
Kyselina pantothenová (vitamin B-5)
Kyselina pantothenová je pro tělo nezbytná pro tvorbu nových koenzymů, bílkovin a tuků.
Červené krvinky přenášejí kyselinu pantothenovou v celém těle, takže může živinu využívat v různých procesech pro energii a metabolismus.
Potraviny s kyselinou pantothenovou
Mnoho potravin obsahuje alespoň část kyseliny pantothenové, ale některé z nejvyšších množství jsou přítomny v:
- hovězí játra
- houby shiitake
- slunečnicová semínka
- kuře
- tuňák
- avokádo
- obohacené snídaňové cereálie
Příznaky nedostatku kyseliny pantothenové
Nedostatek kyseliny pantothenové je v USA vzácný, protože je hojný v mnoha potravinách. Může to však mít vliv na lidi s těžkou podvýživou. V takových případech obvykle nemají dostatek dalších živin.
Mezi příznaky nedostatku patří:
- necitlivost a pálení rukou a nohou
- bolest hlavy
- podrážděnost
- neklid a špatný spánek
- nedostatek chuti k jídlu
Lidé se specifickou genovou mutací nazývanou mutace neurodegenerace 2 spojená s pantothenátkinázou jsou vystaveni vysokému riziku nedostatku.
Vitamin B-6
Vitamin B-6 neboli pyridoxin hraje roli ve více než 100 enzymových reakcích. Tělo potřebuje vitamin B-6 pro:
- metabolismus aminokyselin
- štěpení sacharidů a tuků
- vývoj mozku
- imunitní funkce
Potraviny s vitaminem B-6
Mezi nejbohatší zdroje vitaminu B-6 patří:
- varhanní maso
- cizrna
- tuňák
- losos
- drůbež
- brambory
- obohacené obiloviny
Příznaky nedostatku vitaminu B-6
Mnoho nedostatků vitaminu B-6 souvisí s nízkými hladinami vitaminu B-12, uvádí Úřad pro doplňky stravy National Institutes of Health (NIH).
Nedostatek vitaminu B-6 může způsobit:
- anémie
- škálování na rtech
- praskliny v koutcích úst
- oteklý jazyk
- oslabený imunitní systém
- zmatek
- Deprese
Mezi lidi s rizikem nedostatku vitaminu B-6 patří ti, kteří mají:
- onemocnění ledvin (ledvin)
- měl transplantaci ledviny
- celiakie
- Crohnova nemoc
- ulcerózní kolitida
- autoimunitní poruchy, jako je revmatoidní artritida
- závislost na alkoholu
Biotin (vitamin B-7)
Výrobci přidávají biotin do mnoha doplňků na vlasy, pokožku a nehty. NIH však uvádí, že neexistují dostatečné důkazy k závěru, zda užívání extra biotinu pomáhá vlasům, pokožce nebo nehtům.
Někteří lidé věří, že biotin může pomoci při lupénce.
Lidské tělo potřebuje biotin pro:
- štěpení tuků, sacharidů a bílkovin
- komunikace mezi buňkami v těle
- regulace DNA
Potraviny s biotinem
Mnoho potravin obsahuje biotin, včetně:
- varhanní maso
- vejce
- losos
- vepřové
- hovězí
- slunečnicová semínka
Příznaky nedostatku biotinu
Mezi příznaky nedostatku biotinu patří:
- řídnutí vlasů
- šupinatá vyrážka kolem očí, nosu a úst
- křehké nehty
- Deprese
- únava
Nedostatek je v USA vzácný, ale následující skupiny mohou být více ohroženy:
- lidé s metabolickou poruchou zvanou nedostatek biotinidázy
- lidé s poruchou užívání alkoholu
- těhotné nebo kojící ženy
Kyselina listová (vitamin B-9)
Přirozená forma vitaminu B-9 se nazývá folát. Kyselina listová, která je obsažena v obohacených potravinách a některých doplňcích, je syntetickou formou vitaminu.
Protože většina lidí nemůže přijímat dostatek listové zelené zeleniny pro hladinu potřebnou v těhotenství, Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) naznačuje, že všechny ženy v reprodukčním věku, které si přejí otěhotnět, užijí každý den 400 mcg kyseliny listové spolu s jídlem pestrá strava, která obsahuje folát.
Pokud má žena dostatečně vysokou hladinu folátu před i během těhotenství, má plod nižší riziko určitých vrozených vad ovlivňujících mozek a míchu.
Folát je také nezbytný pro:
- replikace DNA
- metabolismus vitamínů
- metabolismus aminokyselin
- správné dělení buněk
Potraviny s kyselinou listovou
FDA vyžaduje, aby výrobci přidali kyselinu listovou do standardizovaných obohacených obilných produktů, aby pomohli snížit riziko defektů neurální trubice. Lidé mohou získat kyselinu listovou z obohaceného chleba a obilovin.
Přírodní folát se vyskytuje v:
- tmavě zelená listová zelenina
- hovězí játra
- avokádo
- papája
- pomerančový džus
- vejce
- fazole
- ořechy
Příznaky nedostatku folátu
Přidání kyseliny listové do obilných produktů způsobilo, že nedostatek folátu je neobvyklý. Možné příznaky nedostatku folátu však mohou zahrnovat:
- slabost
- bolest hlavy
- bušení srdce
- podrážděnost
- boláky na jazyku nebo v ústech
- změny kůže, vlasů nebo nehtů
FDA doporučuje, aby ženy zvýšily příjem folátů a užívaly doplňky kyseliny listové každý den před otěhotněním a během těhotenství. Mezi další skupiny, které mohou potřebovat další folát, patří lidé, kteří mají:
- porucha užívání alkoholu
- celiakie
- podmínky, které narušují vstřebávání živin
- IBD
Lidé by neměli užívat více než 1 000 mcg kyseliny listové každý den. Užívání více než tohoto může maskovat příznaky nedostatku vitaminu B-12. To může způsobit trvalé poškození nervů.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 obsahuje minerál kobalt a někdy se mu říká „kobalamin“. Tělo používá vitamin B-12 pro:
- vytváření nových červených krvinek
- Syntéza DNA
- mozek a neurologické funkce
- metabolismus tuků a bílkovin
Potraviny s vitaminem B-12
Vitamin B-12 se přirozeně vyskytuje v živočišných produktech, jako jsou:
- škeble
- hovězí játra
- losos
- hovězí
- mléko a jogurt
Lidé, kteří nejí živočišné produkty, možná budou muset dostat vitamin B-12 z doplňků nebo obohacených potravin, jako jsou snídaňové cereálie a nutriční droždí.
Další informace o vegetariánských a veganských zdrojích vitaminu B-12 najdete zde.
Příznaky nedostatku vitaminu B-12
Nedostatek vitaminu B-12 obvykle způsobuje stav nazývaný megaloblastická anémie. Mezi příznaky nedostatku vitaminu B-12 patří:
- únava
- ztráta váhy
- zácpa
- ztráta chuti k jídlu
- necitlivost a brnění v rukou a nohou
- problémy s pamětí
- Deprese
Mezi lidi, kteří jsou ohroženi nedostatkem B-12, patří ti, kteří mají:
- podmínky, které narušují vstřebávání živin
- starší dospělí
- celiakie
- Crohnova nemoc
- měl operaci bypassu žaludku nebo operaci žaludku
Vegetariáni, vegani a lidé, kteří jsou těhotní nebo kojí, mohou také potřebovat extra vitamin B-12.
Doplňky vitaminu B.
Většina multivitaminových doplňků obsahuje část každého vitaminu B a mnohé poskytují 100% nebo více denních potřeb člověka pro každý vitamin.
Lidé si mohou koupit vitamíny B jako jednotlivé doplňky, pokud mají nedostatek pouze jednoho typu. Některé důkazy však naznačují, že plnohodnotný vitaminový doplněk B může být lepší volbou, i když má člověk pouze jeden nedostatek.
Vědci tvrdí, že většina lidí má nedostatky a že by jim prospěl doplněk vysoké dávky B-komplexu.
Multivitamíny a jednotlivé vitamínové doplňky jsou k dostání v lékárnách a online. Vyberte si z řady vitaminových doplňků B pomocí následujících odkazů:
- Doplňky B-komplexu
- thiamin (B-1) doplňky
- doplňky riboflavinu (B-2)
- doplňky niacinu (B-3)
- doplňky kyseliny pantothenové (B-5)
- Doplňky B-6
- doplňky biotinu (B-7)
- doplňky kyseliny listové (B-9)
- Doplňky B-12
souhrn
Každý z vitamínů B má své vlastní jedinečné funkce, ale navzájem se spoléhají na správnou absorpci a nejlepší zdravotní přínosy. Zdravá a pestrá strava obvykle poskytne všechny vitamíny B, které člověk potřebuje.
Lidé mohou léčit a předcházet nedostatkům vitamínů B zvýšením stravovacího příjmu vysoce vitamínových potravin nebo užíváním vitamínových doplňků.
Před užitím jakýchkoli doplňků se poraďte s lékařem, abyste se ujistili, že nebudou interagovat s léky.
