Atkinsova dieta: Co to je a mám to zkusit?

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Atkinsova dieta si klade za cíl pomoci člověku zhubnout omezením sacharidů a kontrolou hladiny inzulínu. Dietery mohou jíst tolik tuků a bílkovin, kolik chtějí.

Dr. Robert Atkins, americký kardiolog, vytvořil dietu na začátku 70. let. Vyvinul se v průběhu času a nyní povzbuzuje lidi, aby jedli více zeleniny s vysokým obsahem vlákniny a více cvičili, než tomu bylo v minulosti.

Zde se dozvíte více o některých dalších populárních dietách.

Co je Atkinsova dieta?

Pro Atkinsovu dietu jsou vhodná jídla s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.

Dr. Atkins navrhl dietu, která významně sníží příjem sacharidů. Atkinsova dieta má čtyři základní principy:

• zhubnout
• k udržení hubnutí
• dosáhnout dobrého zdraví
• položit trvalý základ pro prevenci nemocí

Podle dr. Atkinsa je hlavním důvodem pro zvýšení hmotnosti konzumace rafinovaných sacharidů nebo sacharidů, zejména cukru, kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy a mouky.

Jak to funguje?

Když člověk dodržuje Atkinsovu dietu, metabolismus jeho těla se přepne ze spalování glukózy nebo cukru jako paliva na spalování uloženého tělesného tuku. Tento přepínač se nazývá ketóza.

Když jsou hladiny glukózy nízké, hladiny inzulínu jsou také nízké a dochází ke ketóze. Jinými slovy, když jsou hladiny glukózy nízké, tělo přepne na využití svých tukových zásob a také tuku v potravě pro energii. Teoreticky to může člověku pomoci ztratit tělesný tuk a váhu.

Než člověk sní, jeho hladina glukózy je nízká, takže má také nízkou hladinu inzulínu. Když tato osoba sní, její hladiny glukózy stoupají a tělo produkuje více inzulínu, aby mu pomohlo využívat glukózu.

Glykemický index (GI) je stupnice, která hodnotí sacharidy nebo sacharidy od 0 do 100, v závislosti na tom, jak rychle zvyšují hladinu cukru v krvi po konzumaci a o kolik.

Rafinované sacharidy, jako je bílý chléb a cukrovinky, obsahují vysokou hladinu glukózy. Tyto potraviny mají vysoké skóre GI, protože jejich sacharidy rychle vstupují do krve a způsobují prudký nárůst glukózy.

Jiné typy sacharidů, jako jsou fazole, neovlivňují hladinu glukózy v krvi tak rychle nebo vážně. Mají nízkou glykemickou zátěž a mají nižší skóre na glykemickém indexu.

Čisté sacharidy jsou celkové sacharidy minus vláknina a cukerné alkoholy. Cukrové alkoholy mají minimální vliv na hladinu cukru v krvi. Podle Dr. Atkinsa jsou nejlepšími sacharidy ty s nízkým glykemickým obsahem.

Ovoce a zrna mají vysoký obsah sacharidů a osoba s Atkinsovou dietou je omezuje, zejména v raných fázích. Tyto potraviny jsou však také dobrým zdrojem vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů.

Aby vyrovnala nedostatek potravin bohatých na živiny, Atkinsova dieta povzbuzuje lidi, aby užívali vitamínové a minerální doplňky.

Využití tuku v těle

Pokud je dietou minimální příjem sacharidů, dojde ke ketóze. Během ketózy tělo rozloží tukové zásoby v buňkách, což má za následek tvorbu ketonů. Tyto ketony se stanou tělem dostupnými jako energie.

Atkinsova dieta je nízkosacharidová dieta, při které tělo spaluje více kalorií než při jiných dietách, protože dochází ke ketóze. Jedná se o druh ketogenní stravy, ačkoli příjem bílkovin je obvykle vyšší a tuk je nižší ve srovnání s tradiční ketogenní stravou.

Zjistěte více o tom, jak fungují keto diety. Také to, jak se liší od Atkinsovy stravy.

Čtyři fáze

Atkinsova dieta má čtyři fáze:

Fáze 1: Indukce

Osoba konzumuje méně než 20 gramů (g) sacharidů každý den. V této fázi pocházejí sacharidy hlavně ze salátu a zeleniny, které mají nízký obsah škrobu. Dieter jí jídlo s vysokým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin a zeleninou s nízkým obsahem sacharidů, jako je listová zelenina.

Zde získáte několik dalších tipů, jak začít s dietou s nízkým obsahem sacharidů.

Fáze 2: Pokračující hubnutí

Lidé postupně zavádějí potraviny bohaté na živiny a bohaté na vlákninu jako další zdroje sacharidů. Mezi tyto potraviny patří ořechy, semena, nízkosacharidová zelenina a malé množství bobulí. Lidé mohou v této fázi přidávat také měkké sýry.

Ve fázi 2 člověk přidá:

• Během prvního týdne 20–25 g sacharidů denně
• 30 g sacharidů během druhého týdne
• 30 g každý následující týden, dokud hubnutí nezpomalí na 1–2 libry týdně

Cílem fáze 2 je zjistit, kolik sacharidů může jednotlivec sníst a přitom pokračovat v hubnutí. Tato fáze pokračuje, dokud není jedinec v rozmezí 5–10 liber od své cílové hmotnosti.

Fáze 3: Předběžná údržba

Dietery každý týden zvyšují příjem sacharidů o 10 g. Hubnutí bude nyní pomalé. Mohou začít do stravy přidávat luštěniny, jako je čočka a fazole, ovoce, škrobová zelenina a celozrnné výrobky.

Lidé v této fázi pokračují, dokud nedosáhnou cílové hmotnosti a neudrží ji měsíc.

Fáze 4: Celoživotní údržba

Dieter začíná přidávat širší škálu zdrojů sacharidů a pečlivě sleduje jejich hmotnost, aby zajistil, že se nezvýší.

Čistý příjem sacharidů se u jednotlivců bude lišit, ale obvykle bude mezi 40–120 g denně.

Plán Atkins 40

Tato verze stravy začíná 40 g čistých sacharidů denně místo 20 g.

https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40

Každý den lidé konzumují:

• 6–8 porcí zeleniny
• 3–4 porce bílkovin (4–6 uncí na porci)
• 3krát 1 lžíce porcí přidaného tuku
• 3–5 porcí jiných sacharidů, v každé porci 5 čistých sacharidů

Pokud je člověk v rozmezí 5–10 liber od své cílové hmotnosti, může každý týden přidat 10 g čistých sacharidů. Jakmile dosáhnou své cílové hmotnosti, mohou pomocí počítadla sacharidů Atkins pomoci udržet se na správné cestě.

Potraviny k jídlu

V závislosti na fázi mohou lidé jíst:

• zelenina bohatá na vlákninu a živiny, jako je brokolice, salátová zelenina a chřest
• ovoce s nízkým obsahem cukru, s vysokým obsahem vlákniny, například jablka, citrusy a bobule
• komplexní sacharidy, včetně luštěnin, a celá zrna
• rostlinné tuky, jako jsou ořechy, avokádo, olivový olej a semena

Mezi vhodné nápoje patří voda, káva a zelený čaj.

Atkins poskytuje různé předem připravené občerstvení a koktejly, které odpovídají požadavkům stravy. Lze je zakoupit online.

Čerstvá jídla jsou však často zdravější a ekonomičtější než jídla připravená pro dietu.

Ukázkové menu

Denní nabídka může být:

Snídaně: Sýrová omeleta s nízkým obsahem sacharidů

Oběd: Kuřecí salát s ořechy a stranou cherry rajčat a okurek

Večeře: Masové kuličky s alespoň 1 šálkem zeleniny, jako je chřest, vařené na tuku

Občerstvení: Vejce natvrdo, řecký jogurt nebo ořechy.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout nebo je omezit, v závislosti na fázi stravy zahrnují:

• škrobová zelenina, jako je kukuřice a brambory
• ovoce s vysokým obsahem cukru, jako je ananas, mango, papája a banán
• sladkosti, včetně cukrovinek, cukrovinek, dortů a nealkoholických nápojů
• rafinované nebo jednoduché sacharidy, včetně bílého chleba, těstovin a potravin obsahujících zpracovaná zrna

Během indukce nejsou některé potraviny, jako je mrkev, jablka a luštěniny, vhodné. Časem je však člověk může znovu zavést.

A co cvičení?

Zastánci Atkinsovy stravy tvrdí, že cvičení není pro hubnutí zásadní. Nazývají to však „win-win“ aktivitou, protože může pomoci zvýšit energii a celkovou pohodu.

Doporučují dieterům:

• konzumovat dostatek bílkovin
• získat sacharidy ze zeleniny
• přibližně hodinu před cvičením si dejte svačinu, například vařené vejce
• jíst jídlo s vysokým obsahem bílkovin do 30 minut po dokončení

Funguje to?

Atkins je jednou z řady diet, jejímž cílem je pomoci lidem zvládat svou váhu a předcházet souvisejícím zdravotním stavům, jako je metabolický syndrom, cukrovka, vysoký krevní tlak a kardiovaskulární onemocnění.

Autoři recenze z roku 2017 našli důkaz, že Atkinsova dieta dodržovaná po dobu 12 měsíců může být pro hubnutí účinnější než jiné populární diety.

Další recenze zjistila, že lidé dodržující Atkinsovu dietu zaznamenali dobré výsledky v oblasti krevního tlaku, hladiny cholesterolu a úbytku hmotnosti ve srovnání s lidmi, kteří dodržovali dietu ZONE, Ornish a LEARN.

K potvrzení výhod je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Rizika

Podle starší studie z roku 2006 lidé hlásili následující nežádoucí účinky, zejména v raných fázích:

• bolest hlavy
• závrať
• nevolnost
• slabost
• únava
• zácpa
• neobvyklý páchnoucí dech

Když tělo využívá pro energii spíše tuk než glukózu, mohou se ketony hromadit dříve, než je tělo efektivně využije jako palivo. Tento proces zvyšuje vylučování elektrolytů močí, což může přispívat k těmto příznakům.

Autoři studie z roku 2006 varují, že nízkosacharidová strava nemusí být vhodná pro všechny, zejména pro osoby s rizikem onemocnění ledvin, protože může zvýšit pravděpodobnost vzniku ledvinových kamenů.

Dodávají, že zdravé sacharidy, jako jsou celá zrna, mohou být prospěšné pro lidi s cukrovkou. Atkins omezuje příjem celých zrn až do pozdějších fází stravy.

Studie také popisuje Atkinsovu dietu jako nechutnou a dlouhodobě obtížně dodržovatelnou.

Autoři studie z roku 2019 dospěli k závěru, že nízkokarbohydrátová nebo ketogenní strava může pomoci lidem s cukrovkou 2. typu a obezitou. Poukazují však na to, že lidé by měli zajistit, aby měli dobrý příjem vlákniny. Autoři doporučují přizpůsobit jakoukoli takovou dietu potřebám jednotlivce.

souhrn

Atkinsova dieta může člověku pomoci zhubnout. Pro mnohé bude hubnutí také snižovat riziko cukrovky typu 2, kardiovaskulárních onemocnění a dalších aspektů metabolického syndromu.

Zatímco přístup s nízkým obsahem karbohydrátů nemusí fungovat nebo může být udržitelný pro všechny, klinické studie ukazují, že Atkinsova dieta má za následek podobnou nebo větší ztrátu hmotnosti u těch, kteří ji dodržují po dobu nejméně 12 měsíců, ve srovnání s jinými možnostmi, jako je středomořská nebo DASH dieta.

Lidé, kteří užívají léky na cukrovku, kardiovaskulární onemocnění a další stavy, by je neměli přestat užívat, pokud dodržují tuto nebo jinou dietu. Každý, kdo uvažuje o radikální změně své stravy, by měl nejprve promluvit s lékařem.

Otázka:

Mohu dodržovat Atkinsovu dietu, když jsem těhotná nebo kojím?

A:

Není dostatek klinických údajů k prozkoumání dlouhodobých účinků Atkinsovy stravy na těhotnou nebo kojící matku a její dítě. Obvykle doporučuji konzervativnější přístup zahrnující adekvátní zdroje vlákniny a potravin bohatých na živiny, které podporují zdraví a růst a vývoj střev. Pokud zdraví matky vyžaduje zásah s nízkým obsahem karbohydrátů, je mým přístupem dietologa spíše omezení přísunu cukrů a vysokých glykemických sacharidů než přísná Atkinsova nebo keto dieta.

Natalie Butler, R.D., L.D. Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.