Nejlepší 40 potravin pro vitamin K.
Vitamin K je základní vitamin, který tělo používá k pomoci krevní sraženině, vytváření zdravých kostí a udržení silného srdce. Existuje mnoho potravin, které dodávají tělu vitamín K, takže nedostatek je vzácný.
Nedostatek vitaminu K je vážný a může vést k řadě zdravotních problémů. I to, že budete po delší dobu dostávat méně, než je doporučená dávka, může být špatné pro celkové zdraví člověka a může vést k problémům, jako jsou:
- nízká kostní minerální hustota
- srdeční choroba
- osteoporóza
- zubní kaz
- snadné krvácení nebo potíže se srážením krve
- určité typy rakoviny
- vaskulární kalcifikace
- kognitivní porucha
Doporučený příjem vitaminu K je u žen nejméně 90 mikrogramů denně a u mužů nejméně 120 mikrogramů denně. Většina lidí těchto hladin snadno dosáhne přidáním níže uvedených potravin k vyvážené a zdravé stravě.
Potraviny s vysokým obsahem vitaminu K.
Existují dva typy vitaminu K: vitamin K-1 a vitamin K-2. Vitamin K-1 je přítomen ve vyšším počtu potravin a je obzvláště bohatý na zelenou zeleninu a oleje některých rostlin.
Vitamin K-2 se nachází pouze v několika živočišných zdrojích a v některé fermentované zelenině, jako je natto, fermentovaná sójová mísa.
Níže jsou uvedeny některé z potravin, které obsahují vysoké hladiny vitaminu K. Je důležité si uvědomit, že hladiny vitaminu K se měří na 100 gramů (g) potraviny. Ačkoli se zdá, že některé z bylin, jako je bazalka a tymián, obsahují velmi vysoké množství vitaminu K, je nepravděpodobné, že by člověk takové velké množství používal při vaření.
Potraviny s vysokým obsahem vitaminu K-1
100 g následujících potravin obsahuje vysoké hladiny vitaminu K-1.
- vařený špenát - 540,7 mcg
- vařená kapusta - 418,5 mcg
- vařená hořčice - 592,7 mcg
- vařená zelená zelenina - 623,2 mikrogramů
- zelenina z vařené řepy - 484 mcg
- syrový mangold - 830 mcg
- syrové pampelišky - 778,4 mcg
- vařené zelené řepy - 518,9 mcg
- brokolice - 141,1 mcg
- vařené zelí - 108,7 mcg
- surová rukola - 108,6 mcg
- sušená bazalka –1714,5 mcg
- sušená šalvěj - 1714,5 mcg
- sušený tymián - 1714,5 mcg
- sušený majorán - 621,7 mcg
- sušené oregano - 621,7 mcg
- čerstvá petržel - 1640 mcg
- sušený list koriandru - 1359,5 mcg
- endives –231 mcg
- pažitka - 212,7 mcg
- surová řeřicha - 541,9 mcg
- vařené růžičkové klíčky - 193,5 mcg
- červený listový salát - 140,3 mcg
- zelený listový salát - 126,3 mcg
- sojový olej - 183,9 mcg
- majonéza - 163 mcg
- margarín - 101,3 mcg
Potraviny s vysokým obsahem vitaminu K-2
100 g následujících potravin obsahuje vysoké hladiny vitaminu K-2.
- natto - 939 mcg
- husí játra - 369 mcg
- hovězí játra –106 mcg
- krůtí klobása - 36,6 mcg
- kuřecí maso –35,7 mcg
- krůtí párek - 31,2 mcg
- salám - 28 mcg
- feferonky - 41,7 mcg
- měkký sýr - 506 mcg
- niva - 440 mcg
- tvrdý sýr - 282 mcg
- plnotučné mléko - 38,1 mcg
- slanina - 35 mcg
Přínosy vitaminu K pro zdraví
Přidání více potravin bohatých na vitamín K do stravy může mít určité ochranné výhody. Jedna studie poznamenala, že lidé, kteří měli vyšší příjem vitaminu K-2, měli snížené riziko rakoviny.
Zdá se také, že vitamin K-2 zlepšuje kvalitu kostí, což by mohlo vést ke snížení zlomenin. Jak je uvedeno v hodnocení z roku 2017, hustota kostí není vždy ovlivněna příjmem vitaminu K-2, ale u lidí, kteří užívali vitamínové doplňky, které obsahovaly vápník, vitamin D a vitamin K-2, byla o 25 procent méně pravděpodobné, že by během svého života měli zlomeninu kostí .
Stejný přehled také zaznamenal význam vitaminu K pro udržení vyvážené hladiny inzulínu. Účastníci, kteří užívali doplňky vitaminu K-1, prokázali v jedné studii zlepšenou inzulínovou rezistenci. Další studie naznačila, že zvýšený příjem vitaminu K-1 vedl ke sníženému riziku vzniku cukrovky.
Zatímco konzumace více vitaminu K může u některých lidí zlepšit glykemickou kontrolu, neměla by nahradit žádné léky na cukrovku.
Vitamin K může hrát také roli v prevenci Alzheimerovy choroby, protože u starších dospělých, kteří užívali vitamin K, bylo zjištěno, že mají zlepšené kognitivní schopnosti a méně obtížné si vzpomínat.
Jak přidat vitamin K do vaší stravy
Zatímco většina dietních pokynů v současné době nerozlišuje mezi vitamíny K-1 a K-2, může být nejlepší poskytnout tělu zdroje obou typů.
Většina lidí, kteří jedí vyváženou stravu bohatou na celé ovoce a zeleninu, určitě přijme dostatek vitaminu K ve své stravě, zejména vitamin K-1. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zahrnout do stravy další vitamin K-1, je konzumovat tmavou listovou zeleninu.
Vitamin K-2 může být náročnější začlenit do zdravé výživy, protože se vyskytuje nejčastěji v mase a živočišných produktech. Zdravé střevní bakterie produkují nějaký vitamin K-2, ale nejlepším způsobem, jak zajistit dostatek těla, je jeho konzumace. Mezi běžné zdroje vitaminu K-2 patří maso, játra a některé mléčné výrobky.
Zatímco jedlíci masa a mléčných výrobků často najdou zdroje, které obsahují vitamin K-2, vegetariáni a vegani mohou být omezeni. Japonské fermentované sójové jídlo s názvem natto je vynikajícím zdrojem vitaminu K-2.
Odnést
Příjem vitaminu K-1 a K-2 ve stravě je nezbytný pro ideální celkové zdraví a některé potraviny usnadňují dosažení denních doporučených hodnot.
Začlenění každé potraviny obsahující vitamín K není nutné, ale je užitečné vědět, které potraviny obsahují vitamin, abyste si byli jisti, že tělo dostane každý den dostatek.
Na druhé straně by lidé, kteří užívají antikoagulancia nebo léky na ředění krve, měli být opatrní při konzumaci příliš velkého množství vitaminu K. Lidé, kteří užívají tyto léky, by měli mluvit s lékařem o jejich hladinách vitaminu K.
Pro lidi, kteří užívají léky, je nejlepší způsob, jak se jim vyhnout, vědět, které potraviny obsahují vysoké zdroje vitaminu K. Nejdůležitější však je udržovat hladinu vitaminu K konzistentní každý den.
