Vše, co potřebujete vědět o cholinu
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Cholin je živina, která podporuje různé tělesné funkce, včetně buněčného růstu a metabolismu. Tělo vyrábí určitý cholin, ale většina pochází z dietních zdrojů.
V roce 1998 Institute of Medicine oficiálně uznal cholin jako základní živinu. Některé výzkumy však naznačují, že většina lidí toho nemá dost.
Pokračujte ve čtení tohoto článku a dozvíte se více o cholinu, včetně doporučeného denního příjmu, jeho zdrojů a toho, jak může prospět celkovému zdraví lidí.
Co je to cholin?
Ořechy a semena jsou dobrým zdrojem cholinu.
Cholin je základní živina, která podporuje životně důležité tělesné funkce a celkové zdraví lidí. I když tělo vyrábí určitý cholin, lidé musí do své stravy začlenit potraviny bohaté na cholin, aby toho měli dostatek.
Cholin podporuje řadu životně důležitých tělesných funkcí, včetně:
- Údržba buněk: Tělo používá cholin k produkci tuků, které tvoří buněčné membrány.
- Syntéza DNA: Cholin může spolu s dalšími živinami, jako je folát a vitamin B-12, ovlivnit genovou expresi.
- Metabolismus: Cholin pomáhá metabolizovat tuky.
- Fungování nervového systému: Tělo přeměňuje cholin na neurotransmiter, který ovlivňuje nervy a hraje roli v regulaci automatických tělesných funkcí, jako je dýchání a srdeční frekvence.
Cholin existuje jako molekuly rozpustné ve vodě i v tucích. Tělo transportuje a vstřebává cholin odlišně v závislosti na jeho formě.
Ve vodě rozpustné molekuly cholinu jdou do jater, kde je tělo přemění na typ tuku zvaného lecitin.
Cholin rozpustný v tucích obvykle pochází z potravinových zdrojů, takže jej tělo absorbuje v gastrointestinálním traktu.
Výhody
Cholin podporuje několik životně důležitých tělesných funkcí a může nabídnout celou řadu dalších zdravotních výhod, například:
Zlepšení paměti a poznání
Cholin je základní živina pro vývoj mozku.
V jedné observační studii zahrnující 2 195 účastníků ve věku 70–74 let měli ti s vyšší hladinou cholinu lepší kognitivní funkce než účastníci s nízkou hladinou cholinu.
Další observační studie z roku 2019 zjistila, že nedostatečné hladiny cholinu, vitaminu C a zinku byly spojeny se špatnou pracovní pamětí u starších mužů.
Ochrana zdraví srdce
Autoři studie z roku 2018 zjistili souvislost mezi vyšším příjmem cholinu ve stravě a nižším rizikem ischemické cévní mozkové příhody.
Studie se zaměřila na téměř 4 000 afroamerických účastníků s průměrným 9letým obdobím sledování.
Posílení metabolismu
Některé výzkumy ukázaly, že cholin hraje roli při metabolizaci tuků.
Autoři malé studie z roku 2014 zjistili, že atletky, které užívaly cholinové doplňky, měly nižší index tělesné hmotnosti (BMI) a hladinu leptinu než kontrolní skupina. Leptin je hormon, který reguluje tělesný tuk.
Snižování rizika komplikací v těhotenství
Cholin může ovlivnit vývoj plodu a může ovlivnit výsledky těhotenství. Například v jedné studii z roku 2013 dostaly ženy ve třetím trimestru těhotenství buď 480 miligramů (mg) nebo 930 mg cholinu denně.
Ti, kteří užívali vyšší dávky, měli snížené markery preeklampsie. Mezi příznaky preeklampsie patří vysoký krevní tlak, otoky a silné bolesti hlavy.
Zlepšení příznaků cystické fibrózy
Jedna studie z roku 2018 zjistila, že suplementace cholinu zlepšila funkci plic a snížila příznaky tukových jaterních onemocnění u 10 dospělých mužů s cystickou fibrózou.
Nedostatek
Přesné množství cholinu, které člověk potřebuje, závisí na následujících faktorech:
- těhotenství nebo kojení
- biologický sex
- genetika
- stáří
Následující tabulka uvádí odhadovaný adekvátní příjem (AI) cholinu na základě věku, biologického pohlaví a stavu těhotenství a laktace:
Většina lidí však nesplňuje doporučené AI pro cholin.
Podle amerického ministerstva zemědělství muži ve věku 20–59 let konzumují v průměru 406–421 mg cholinu denně, zatímco ženy ve stejné věkové skupině konzumují přibližně 290–303 mg denně.
Těhotné ženy, kojící ženy a lidé, kteří mají genetické změny, které zvyšují poptávku těla po cholinu, mohou také mít vyšší riziko nedostatku cholinu.
Ačkoli někteří lidé věří, že vegetariáni a vegani mohou být ohroženi nedostatkem cholinu, existují pouze smíšené důkazy, které to podporují.
Ve skutečnosti patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem cholinu sója, brambory a houby. Jíst výživnou stravu, která se zaměřuje na celé potraviny, by mělo stačit k prevenci nedostatku.
Nedostatek cholinu může přispět k následujícím zdravotním stavům:
- kardiovaskulární onemocnění
- neurologické stavy, jako je Alzheimerova choroba
- nealkoholické ztučnění jater
- nepravidelnosti neurální trubice
- poškození svalů
Ačkoli nedostatky cholinu mohou vést k nepříznivým účinkům na zdraví, příliš mnoho cholinu může také způsobit problémy, včetně:
- hypotenze
- pocení
- zvracení
- nadměrné slinění
- jaterní toxicita
- rybí tělesný pach
Národní instituty zdraví (NIH) poskytují následující horní úrovně příjmu cholinu na základě věku:
- děti ve věku 1–8 let: 1 gram (g) denně
- děti ve věku 9–13 let: 2 g denně
- teenageři ve věku 14–18 let: 3 g denně
- dospělí ve věku 19 let a starší: 3,5 g denně
Zdroje
Lidé mohou dostat cholin z různých zdrojů stravy. Kojenci potřebují během prvních několika měsíců života hodně cholinu, z nichž většinu získávají z mateřského mléka nebo obohacené výživy.
Po dětství dostává většina lidí cholin ze stravy.
Dietní zdroje cholinu zahrnují:
- bílkoviny, jako je hovězí maso, sójové boby, ryby, drůbež a vejce
- zelenina, včetně brokolice, brambor a hub
- celá zrna, jako je quinoa, rýže a celozrnný chléb
- ořechy a semena
Některé multivitamíny a doplňky stravy, stejně jako balené a obohacené potraviny, mohou obsahovat cholin ve formě lecitinu.
Lidé mohou také najít doplňky, které obsahují pouze cholin. Přesné množství dostupného cholinu se liší, takže je důležité, aby si lidé před užitím doplňků stravy přečetli štítky.
Cholinové doplňky jsou k dispozici v lékárnách, obchodech se zdravou výživou a online.
Testování
Zdravotničtí pracovníci mohou otestovat hladinu cholinu u osoby odebráním vzorku krve a sledováním množství cholinu v krvi.
Autoři jednoho článku z roku 2018 však uvádějí, že různé testovací postupy mohou ovlivnit koncentraci cholinu ve vzorcích krve.
Z tohoto důvodu nemusí být krevní testy dobrým ukazatelem toho, zda člověk dostává nebo nedostává dostatek cholinu.
souhrn
Cholin je základní živina, která reguluje vitální tělesné funkce, jako je formování buněčných membrán a podpora komunikace mezi neurony.
Tělo samo neprodukuje dostatek cholinu, takže ho lidé musí získávat z potravinových zdrojů, jako je maso, vejce a zelenina.
Současné vědecké studie naznačují, že cholin může zlepšit paměť a poznání a snížit riziko ischemické cévní mozkové příhody.
Cholin podporuje vývoj a růst mozku u novorozenců. Výzkum také naznačuje, že cholin může snížit riziko preeklampsie a vrozených vad.
Přestože je doporučený příjem cholinu relativně nízký (125–550 mg denně), většina lidí toho nemá dost.
Nedostatek cholinu může způsobit onemocnění svalů a jater a přispět ke kardiovaskulárním chorobám, demenci a nepravidelnostem neurální trubice u kojenců.
