Potraviny, kterým se lidé s cukrovkou vyhýbají
Zdravá a vyvážená strava může lidem s cukrovkou pomoci zvládnout jejich stav a snížit riziko zdravotních komplikací. Může také ovlivnit, jak dobře se cítí a kolik energie mají každý den.
Mít cukrovku neznamená, že člověk musí přestat jíst jídlo, které mu chutná. Lidé s cukrovkou mohou jíst většinu potravin, ale možná budou muset jíst některé z nich v menších dávkách.
V tomto článku se podíváme na potraviny, kterým by se lidé s cukrovkou měli vyhnout, a poskytneme několik tipů na dobré stravovací možnosti.
Sacharidy
Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie, ale osoba s diabetem by měla být opatrná při výběru, které sacharidy mají jíst, a jak je rovnoměrně rozložit po celý den.
Existují tři hlavní typy sacharidů v potravinách:
- škrob
- cukr
- vlákno
Sacharidy přímo ovlivňují hladinu glukózy v krvi více než jiné živiny. Tělo štěpí škroby a cukry na glukózu.
The Pokyny týkající se stravování pro Američany 2015–2020 doporučujeme, aby většina dospělých konzumovala 130 gramů (g) sacharidů každý den.
Z toho by mělo být 22,4–33,6 g vlákniny, v závislosti na věku a pohlaví člověka.
Sacharidy by měly tvořit 45–65% denních kalorií dospělého, zatímco přidané cukry by měly představovat méně než 10% jejich kalorického příjmu.
V minulosti existovala konkrétní doporučení, kolik sacharidů by lidé s cukrovkou měli jíst.
Nyní neexistují žádné stanovené pokyny. Osoba může mluvit s lékařem nebo dietologem o svých individuálních stravovacích potřebách, včetně toho, kolik sacharidů jíst a kdy. Faktory ovlivňující tyto individuální potřeby zahrnují výšku, váhu, úroveň aktivity a léky.
Osoba s diabetem se nemusí úplně vyhýbat sacharidům, ale musí si být jistá, že konzumuje správný druh.
Sacharidy, kterým je třeba se vyhnout
Energii dodávají také potraviny, které se skládají ze zpracovaných sacharidů a které obsahují přidané cukry, ale obsahují málo živin. Lidé by se jim měli pokud možno vyhnout.
Mezi příklady patří:
- pečivo vyrobené z vysoce zpracované bílé mouky
- sladkosti, bonbóny a jakékoli potraviny s přidaným cukrem
- bílý chléb a obiloviny
Zdravé sacharidy
Tělo nerozkládá vlákninu stejným způsobem jako jiné sacharidy, takže nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak rychle. Ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky poskytují zdravé sacharidy. Poskytují energii, vlákninu a živiny, jako jsou vitamíny a minerály.
Lidé s cukrovkou by měli omezit příjem nezdravých sacharidů a zaměřit se na zdravé. Měli by také mluvit se svým lékařem o jejich příjmu sacharidů a sledovat, kolik konzumují.
Monitorování celkového příjmu sacharidů na jedno jídlo a během dne může člověku pomoci udržet hladinu glukózy v cílovém rozmezí.
Chcete-li zjistit další informace a zdroje založené na důkazech pro zdravé stárnutí, navštivte naše specializované centrum.
Zrna
Všechna zrna obsahují škrob, ale celá zrna mohou také obsahovat základní vitamíny, minerály a vlákninu.
Lidé s diabetem by měli omezit nebo se vyhnout:
- bílý chléb, bagety, tortilly, koláče, vdolky a další pečivo obsahující bílou mouku
- bílá rýže
- bílé těstoviny
- cereálie, krekry a praclíky, které obsahují přidaný cukr a žádná celozrnná zrna
Studie z roku 2012 zkoumala vývoj prediabetes a cukrovky typu 2 u lidí, kteří konzumovali více než 59,1 g celozrnného obilí denně ve srovnání s těmi, kteří konzumovali méně než 30,6 g. Ti, kteří konzumovali více celých zrn, měli o 34% nižší riziko zhoršení glukózové tolerance.
Další studie zjistila, že konzumace dvou celozrnných porcí denně snížila šance žen na rozvoj diabetu 2. typu o 21%.
Zdravá zrna k jídlu zahrnují:
- hnědá nebo divoká rýže
- ječmen
- quinoa
- ovesné vločky
- amarant
- proso
- obiloviny s vysokým obsahem vlákniny, které obsahují nejméně 5 g vlákniny na porci
- celozrnný naklíčený chléb, který obsahuje nejméně 3 g vlákniny na porci
Zpracování rafinovaných sacharidů, jako je bílá mouka, je částečně rozkládá. Výsledkem je, že tělo vstřebává sacharidy a rychle je přeměňuje na glukózu, což vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi a brzy poté zanechá znovu pocit hladu.
Tělo neabsorbuje všechny sacharidy z celých zrn a ty, které absorbuje, vstoupí do krevního oběhu pomaleji než zpracované sacharidy. Z tohoto důvodu je méně pravděpodobné, že způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi, a člověk se bude cítit déle plný.
Vláknina je zdravý sacharid, který by lidé měli jíst každý den. Lidé s cukrovkou by měli omezit množství cukru, které konzumují, a věnovat zvýšenou pozornost jejich příjmu škrobu.
Protein
Protein pomáhá tělu budovat, udržovat a nahrazovat tkáň. Orgány, svaly a imunitní systém těla se skládají z bílkovin. Tělo může také rozkládat bílkoviny na cukr, ale tento proces je méně účinný než štěpení sacharidů.
Stejně jako u sacharidů by si člověk měl pečlivě vybírat zdroje bílkovin, zejména pokud má cukrovku.
Jíst červené maso, jako je hovězí, vepřové a jehněčí maso, může zvýšit riziko cukrovky, a to i při nízké úrovni konzumace.
Autoři recenzního článku dospěli k závěru, že konzumace jedné 3,5 unce denně nezpracovaného červeného masa, jako je hovězí maso, zvýšila riziko vzniku cukrovky typu 2 o 19%.
Menší dávka zpracovaného červeného masa, jako je slanina, zvýšila riziko o 51%.
Autoři také poznamenali, že nahrazení červeného nebo zpracovaného červeného masa jinými zdroji bílkovin, jako je drůbež, ryby, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, celozrnné výrobky nebo ořechy, může snížit riziko cukrovky až o 35%.
Proteinové potraviny s vysokým obsahem tuku nejsou pro mnoho lidí s cukrovkou zdravé, protože mohou vést k přírůstku hmotnosti a vysoké hladině cholesterolu a triglyceridů - jakési tuku - v těle.
Mezi proteiny, kterým je třeba se vyhnout nebo je omezit, patří:
- červené maso, jako je hovězí, vepřové a jehněčí maso
- pečené, smažené a s vysokým obsahem sodíku
- zpracované maso, jako je slanina, párky v rohlíku a lahůdky
- žebra a jiné tučné kusy masa
- drůbež se slupkou
- hluboce smažené ryby
Proteiny k jídlu zahrnují:
- fazole
- čočka
- ořechy
- sójové výrobky
- tofu
- Ryba
- plody moře
- drůbež bez kůže
- vejce
Co je to bílkovina a proč ji potřebujeme? Kliknutím sem získáte další informace.
Mléčné výrobky
Mléčné potraviny poskytují vápník, bílkoviny a vitamíny. Obsahují také cukr zvaný laktóza.
Lidé s diabetem mohou denně konzumovat mléčné výrobky, jako je mléko, jogurty a sýry, pokud představují denní příjem sacharidů.
Diabetes typu 1 i typu 2 zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a diabetes typu 2 se často vyskytuje spolu s obezitou. Z tohoto důvodu je nejlepší rozhodnout se pro nízkotučné mléčné výrobky.
Plnotučné potraviny mohou zvýšit hladinu cholesterolu v krvi a vést k vyššímu riziku srdečních onemocnění než možnosti s nízkým obsahem tuku.
Mléčné potraviny, kterým je třeba se vyhnout nebo je omezit, zahrnují:
- plnotučné mléko
- plnotučné jogurty
- plnotučný tvaroh
- plnotučný sýr
- plnotučná zakysaná smetana
- plnotučné zmrzliny
- slazené jogurty
- mléčné nápoje s přídavkem cukru
Mléčné výrobky k jídlu zahrnují:
- potraviny se sníženým obsahem tuku nebo bez tuku
- 1%, 2% nebo odstředěné mléko
- nízkotučný obyčejný jogurt
- nízkotučný tvaroh
- nízkotučná zakysaná smetana
Mléčné alternativy, jako je sójové nebo ořechové mléko, mohou být zdravou volbou, ale některé značky obsahují přidaný cukr. Lidé by si měli před zakoupením nebo konzumací těchto produktů zkontrolovat štítek.
Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina poskytují vlákninu, vitamíny a minerály. Tyto potraviny mohou pomoci člověku řídit jeho tělesnou hmotnost a snížit riziko mrtvice, srdečních chorob, některých druhů rakoviny a dalších chronických onemocnění.
Některé druhy ovoce mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi, ale zvýšení je méně výrazné, než by bylo po konzumaci sladkého občerstvení, koláče nebo zmrzliny.
Z tohoto důvodu celé ovoce, s mírou, dělá dobrý dezert. Poskytují vysoce kvalitní sacharidy a obsahují vlákninu, která může pomoci zpomalit vstřebávání glukózy tělem.
Lidé s diabetem by měli dávat pozor, když konzumují následující:
Ovocný džus: I když lidé vyrábějí čerstvé ovoce, je pravděpodobnější, že šťáva způsobí cukrový výkyv než celé ovoce, a také poskytuje méně vlákniny. Důvodem je to, že odšťavňování je druh zpracování, které rozkládá vlákninu. Premade ovocné šťávy často obsahují hodně přidaného cukru, takže je nejlepší se jim vyhnout.
Sušené ovoce: Obsahuje koncentrované přírodní cukry, které mohou zvyšovat hladinu glukózy v krvi.
Sůl a sodík: Lidé s vysokým krevním tlakem by si měli dávat pozor na hladinu sodíku nebo soli v potravinách. Mnoho zpracovaných potravin, včetně konzerv a nakládané zeleniny, může obsahovat přidaný sodík.
Dbát na příjem sodíku může lidem pomoci vyhnout se vysokému krevnímu tlaku. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují lidem omezit příjem sodíku na maximálně 2300 miligramů (mg) denně.
Ovocné saláty: Ty, které si lidé připravují doma s použitím celých plodů, jsou obvykle zdravější než předpřipravené, které mohou obsahovat sirup nebo přidaný cukr. Stále je však snadné jíst hodně ovoce tímto způsobem. Osoba s diabetem musí odpovídat za obsah cukru v ovoci a ovocných výrobcích, které konzumuje.
Nejlepší je vyhnout se nebo omezit následující:
- sušené ovoce s přídavkem cukru
- konzervované ovoce s cukrovým sirupem
- džem, želé a další konzervy s přidaným cukrem
- slazená jablková omáčka
- ovocné nápoje a ovocné džusy
- konzervovaná zelenina s přídavkem sodíku
- okurky, které obsahují cukr nebo sůl
Ovoce a zelenina k jídlu zahrnují:
- čerstvé, dušené, pečené nebo grilované čerstvé zeleniny
- mražená zelenina
- konzervovaná nesolená zelenina nebo zelenina s nízkým obsahem sodíku
- čerstvé, celé ovoce
- mražené ovoce bez přidaného cukru
- konzervované ovoce bez přidaného cukru
- neslazená jablková omáčka
Tuky
Tuk může poskytovat esenciální mastné kyseliny, jako je omega-3, a je nedílnou součástí zdravé a vyvážené stravy. Tuk také pomáhá tělu vstřebávat vitamíny A, D, E a K.
Lidé si však musí vybrat správné typy tuků, zejména pokud mají cukrovku.
Konzumace nenasycených tuků místo nasycených tuků a trans-tuků může snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění.
Mezi tuky, kterým je třeba se vyhnout nebo je omezit, patří:
- máslo
- sádlo
- některé oleje, například palmový olej
- krémové obvazy nebo dipy
- plnotučná majonéza
- hranolky
- obalovaná a otlučená jídla
- brambůrky
- mnoho předem připravených jídel
- hamburgery a většina rychlého občerstvení
- mnoho salátových dresinků
Následující obsahují zdravé tuky, což z nich dělá lepší možnosti, ale lidé by měli vždy konzumovat tuky s mírou.
- nenasycené oleje, jako je olivový, slunečnicový a řepkový olej
- obvazy nebo dipy se sníženým obsahem tuku
- losos a jiné tučné ryby
- avokádo
- ořechy
- semena
Výrobci často přidávají do připravených potravin se sníženým obsahem tuku další cukr nebo sůl, aby vylepšili chuť. Proto je důležité zkontrolovat štítek s nutričními informacemi před nákupem nebo konzumací nízkotučných nebo „lehkých“ potravin.
Zde se dozvíte více o zdravých a nezdravých tucích.
Cukry
Sladká jídla, sladkosti a mnoho dezertů se skládají převážně z cukru a jsou to nekvalitní sacharidy. Často obsahují malou až žádnou nutriční hodnotu a mohou způsobit prudký nárůst hladiny glukózy v krvi.
Cukr může také přispět k přírůstku hmotnosti a riziku srdečních onemocnění a mrtvice.
Potraviny, které mají často vysoký obsah cukru, zahrnují:
- koblihy
- pečivo, jako jsou croissanty, pečivo, koláče a sušenky
- těsto na pizzu
- mnoho omáček a koření
- stolní cukr
- agávový nektar a další sladidla
- javor a další sirupy
- dezerty a cukrárny
- předem připravené jogurty s ovocnou příchutí
- sodovky
- slazený ledový čaj a limonády
- ochucené kávové nápoje
- čokoládové nápoje
Některé alkoholické nápoje mohou obsahovat sacharidy a přidané cukry. Lidé by měli omezit konzumaci alkoholických nápojů, zejména:
- pivo
- alkoholické ovocné nápoje
- dezertní vína
- sladké mixéry
Mezi zdravější možnosti patří:
- celé ovoce pro mixéry, zejména jablka, pomeranče, hrušky nebo bobule
- neochucená, čistá nebo perlivá voda
- ochucená voda bez přidaného cukru nebo umělého sladidla
- černá káva nebo káva s nízkotučným mlékem
- čerstvé, mražené nebo sušené ovoce jako sladidlo
Umělá sladidla mají nízký obsah kalorií, ale výzkum ukázal, že stále mají negativní vliv na hladinu cukru v krvi zvýšením inzulínové rezistence. K určení rozsahu tohoto účinku je zapotřebí více studií.
Tipy
Následující kroky vám mohou pomoci zdravě jíst a udržovat hladinu glukózy v krvi:
- nejprve zkontrolujte hladinu cukru v krvi ráno a 2 hodiny po alespoň jednom jídle denně
- rozložte příjem potravy na tři jídla denně se dvěma nebo třemi občerstvením
- jíst různé potraviny
- konzumujte přiměřenou část (přibližně 1 šálek nebo méně) škrobu při každém jídle
- pijte pouze 1 šálek mléka najednou, abyste se vyhnuli špičkám hladiny cukru v krvi
- omezte tuky a cholesterol, pokud konzumujete stravu s vyšším obsahem sacharidů
- vždy snídejte a ujistěte se, že obsahuje celá zrna, protože vám pomohou řídit hladinu cukru v krvi a zabrání přejídání
- uspokojí chuť k jídlu nízkotučné mléčné výrobky, chudé bílkoviny nebo ořechy a semena, která obsahují cenné živiny
- vyvarujte se předem připravených ovocných šťáv, které obsahují přidaný cukr, a pamatujte na obsah cukru ve 100% ovocných šťávách
- omezit bonbóny a rozhodnout se pro ovocné dezerty
- místo přidaného cukru použijte jako sladidlo celé ovoce
- omezit nebo se vyhnout všem výrobkům s přídavkem cukru, včetně sirupů
- udržujte příjem sodíku a soli na minimu
- omezit alkohol, který přidává kalorie a může narušit hladinu glukózy
- zkontrolujte celkový obsah sacharidů v potravinách
- minimalizujte umělá sladidla, která mohou negativně ovlivnit střevní bakterie a citlivost na inzulín
- dávejte pozor na velikosti porce, například pomocí menší desky
- jíst podobné malé množství pětkrát denně, abyste pomohli vyrovnat hladinu cukru v krvi
- udržujte záznam o jídle a sledujte příjem sacharidů a hladinu cukru v krvi
Odnést
Klíčem ke zdravému stravování pro každého, včetně lidí s cukrovkou, je jíst různé zdravé potraviny z každé ze skupin potravin a vyhýbat se vysoce zpracovaným potravinám s vysokým obsahem cukru, solí a tuků.
Bez ohledu na typy potravin v současné stravě člověka je k dispozici spousta zdravých alternativ. Jakmile se člověk přizpůsobí nové stravě, nemusí mu chybět ani jídlo, které konzumoval.
Pedagog s diabetem nebo dietolog může pomoci s vypracováním plánu zdravého stravování. Mohou doporučit, jaké potraviny jíst, kolik jíst a kdy si dát jídlo a občerstvení. Budou založit tato doporučení na různých faktorech, včetně hmotnosti, úrovně fyzické aktivity, léků a cílů glykémie.
