Zdraví prospěšné pro bok choy
Bok choy, pak choi nebo čínské bílé zelí patří do křupavé zeleniny. Nejprve se pěstuje v Číně před tisíci lety, nyní je k dispozici po celém světě.
Mezi další křupavou zeleninu patří kadeřávek, brokolice, květák, růžičková kapusta, zelí, zelí, rutabaga a tuřín.
Tato zelenina je dobrým přísunem živin a je nízkokalorická. Jsou vhodné pro zdravou stravu.
Výhody
Živiny v bok choy mohou poskytovat ochranu před řadou podmínek.
Ochrana před rakovinou
Bok choy a další křupavá zelenina mají určité protirakovinné vlastnosti.
Studie prokázaly, že u některých lidí, kteří jedí více brukvovité zeleniny, je nižší riziko vzniku rakoviny plic, prostaty a tlustého střeva.
Bok choy obsahuje folát. Kyselina listová hraje roli při produkci a opravě DNA, takže může zabránit tvorbě rakovinných buněk v důsledku mutací v DNA.
Bok choy také obsahuje vitamín C, vitamin E a beta-karoten. Tyto živiny mají silné antioxidační vlastnosti, které pomáhají chránit buňky před poškozením volnými radikály.
Na rozdíl od většiny ostatních druhů ovoce a zeleniny obsahuje bok choy minerál selen.
Selen pomáhá detoxikovat některé sloučeniny způsobující rakovinu v těle. Selen také předchází zánětu a snižuje rychlost růstu nádoru.
Křupavá a jiná zelenina také nabízejí ochranu, protože poskytují vlákninu. Vlákno udržuje stolici v pohybu. To udržuje zdravé střevo a snižuje riziko vzniku kolorektálního karcinomu.
Vláknitá jídla také krmí zdravé střevní bakterie, což ovlivňuje celkové zdraví, metabolismus a trávení.
Zdraví kostí
Železo, fosfor, vápník, hořčík, zinek a vitamin K v bok choy přispívají k budování a udržování struktury a síly kostí.
Železo a zinek hrají klíčovou roli při produkci a růstu kolagenu.
Fosfor a vápník jsou důležité ve struktuře kostí. Správný růst kostí však vyžaduje pečlivou rovnováhu obou těchto živin. Dieta, která obsahuje příliš mnoho fosforu a nedostatek vápníku, může mít za následek úbytek kostní hmoty.
Vitamin K pomáhá udržovat rovnováhu vápníku v kostech, což znamená, že může pomoci snížit riziko zlomenin kostí.
Krevní tlak
V bok choy jsou přítomny draslík, vápník a hořčík. Mohou pomoci přirozeně snížit krevní tlak.
Podle článku v American Journal of Clinical Nutritionby lidé měli zvýšit příjem draslíku. Některé důkazy ukazují, že konzumace 4700 mg draslíku denně snižuje krevní tlak způsobený vysokým příjmem sodíku.
Stejný článek uvádí, že mnoho lidí konzumuje příliš mnoho sodíku, což zvyšuje riziko vzniku vysokého krevního tlaku. lidé by neměli konzumovat více než 1 500 miligramů (mg) sodíku denně.
Zdraví srdce
Folát Bok choy, draslík, vitamín C a vitamin B-6 spolu s nedostatkem cholesterolu pomáhají udržovat zdravé srdce.
Národní studie zkoumání zdraví a výživy (NHANES) publikovaná v roce 2011 zjistila „významně vyšší“ riziko kardiovaskulárních onemocnění u lidí, kteří konzumovali příliš mnoho sodíku a nedostatek draslíku.
Vitamin B-6 a kyselina listová zabraňují hromadění sloučeniny známé jako homocystein. Přebytek homocysteinu v těle může poškodit krevní cévy a vést k problémům se srdcem.
Zánět
Cholin pomáhá se spánkem, pohybem svalů, učením a pamětí. Pomáhá také buňkám v těle udržovat jejich tvar a pomáhá vstřebávat tuk a snižovat chronický zánět.
Imunita
Bylo zjištěno, že selen nacházející se v bok choy zlepšuje imunitní odpověď na infekci stimulací produkce T-buněk, které identifikují a ničí napadající bakterie a viry.
Kůže
Kolagen, podpůrný systém pokožky, spoléhá na vitamín C. Vitamin C je základní živina, která má antioxidační vlastnosti, které mohou pomoci předcházet škodám způsobeným sluncem, znečištěním a kouřem. Vitamin C také podporuje schopnost kolagenu vyhlazovat vrásky a zlepšovat celkovou strukturu pokožky.
Diabetes typu 2
Některé studie naznačují, že křupavá zelenina může pomoci lidem s cukrovkou udržovat hladinu cukru v krvi. Metaanalýza zveřejněná v roce 2018 však dospěla k závěru, že důkazy o takovém spojení „nejsou přesvědčivé“.
Americká diabetická asociace popisuje neškrobovou zeleninu, včetně brukvovité zeleniny, jako „jednu skupinu potravin, kde můžete uspokojit svou chuť k jídlu“.
Výživa
Podle národní databáze živin amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahuje 1 šálek surového bok choy o hmotnosti 70 gramů (g):
- 9 kalorií
- 1,05 g bílkovin
- 1,53 g sacharidů
- 0,7 g vlákniny
- 0 g cholesterolu
- 0,067 g polynenasyceného tuku
- 74 mg vápníku
- 0,56 mg železa
- 13 mg hořčíku
- 26 mg fosforu
- 176 mg draslíku
- 46 mg sodíku
- 0,13 mg zinku
- 31,5 mg vitaminu C.
- 46 mikrogramů (mcg) folátu
- 156 mikrogramů vitaminu A (RAE)
- 31,9 mikrogramů vitaminu K.
Podle National Institutes of Health pro dospělé, kteří jedí 2 000 kalorií denně a děti starší 4 let, 1 šálek surového bok choy poskytuje:
- 3,7 procenta denní potřeby draslíku
- 17 procent vitaminu A
- 5,7 procenta vápníku
- 26,5 procenta vitaminu K.
- 3,1 procenta hořčíku
- 3,1 procenta železa
- 35 procent vitaminu C.
Kojenci a děti do 4 let potřebují méně těchto živin a těhotné a kojící osoby budou potřebovat více.
Hodnota 20% nebo vyšší denní hodnota je považována za vysokou, zatímco 5% nebo nižší hodnota označuje nízkou úroveň.
Bok choy obsahuje další vitamíny a minerály, včetně fosforu, zinku, sodíku, mědi, manganu, selenu, niacinu, folátu, cholinu, betakarotenu a vitaminu K.
Bok choy je na šestém místě v indexu agregované nutriční hustoty (ANDI) pro ovoce a zeleninu.
Index hodnotí potraviny nejen na základě jejich obsahu vitamínů a minerálů, ale také na základě jejich fytochemického složení a antioxidační kapacity.
V tomto indexu mají nejvyšší hodnocení potraviny s nejvíce živinami na kalorii.
Křupavá zelenina, jako je bok choy, je bohatá na glukosinoláty. Jedná se o sloučeniny obsahující síru, které mohou prospívat lidskému zdraví různými způsoby.
Bok choy ve stravě
Lidé mohou konzumovat všechny části bok choy. Lidé si ji mohou připravit různými způsoby. Kromě nízkokalorického a vysokého obsahu živin je díky své mírně sladké chuti a svěží struktuře příjemným doplňkem téměř každého pokrmu.
Vaření zeleniny snižuje počet živin, které obsahuje.
Zde je několik rychlých tipů:
- nakrájejte syrové bok choy a promíchejte s jinou čerstvou zeleninou a připravte si salát
- přidejte nasekaný bok choy do horké a kyselé polévky
- restujte bok choy s různými druhy zeleniny, trochou sójové omáčky a sezamovým olejem
- restujte čerstvý česnek a zázvor na olivovém oleji do měkka, pak přidejte bok choy a pokračujte v restování do požadované jemnosti
- smíchejte mletý bok choy, houby, pažitku a sójovou omáčku a připravte si domácí knedlíkovou náplň
Zde je několik odkazů na recepty používající bok choy:
Smažte bok choi se zázvorem a česnekem
Salát Bok choi
Kuřecí a bok choy polévka
Sesame-shiitake bok choy
Bok choy vs. špenát
Bok choy a špenát jsou výživná zelenina, ale mají jinou chuť a strukturu.
Podle USDA 70 g listů surového špenátu obsahuje:
- 16 kcal energie
- 2 g bílkovin
- 1,5 g vlákniny
- 69 mg vápníku
- 1,90 mg železa
- 55 mg sodíku
- 19,7 mg vitaminu C.
- 136 mikrogramů folátu
- 98,7 (RAE) mcg vitaminu A.
- 338 mikrogramů vitaminu K.
V ekvivalentní syrové hmotnosti obsahuje bok choy více vitaminu C, vitaminu A a některých dalších živin než špenát a přibližně stejné množství vápníku.
Špenát však obsahuje vyšší množství některých dalších živin, včetně vitaminu K, než bok choy.
Oba jsou však vysoce výživnou zeleninou a oba mohou být součástí zdravé výživy.
Rizika
Surová bok choy, stejně jako veškerá křupavá zelenina, obsahuje enzym zvaný myrosináza.
Myrosináza může bránit funkci štítné žlázy tím, že brání tělu vstřebávat jód. Vaření to deaktivuje. Jíst syrové bok choy v mírném množství nepředstavuje nebezpečí.
Osoba, která užívá léky na ředění krve, jako je Coumadin nebo warfarin, by neměla náhle zvyšovat nebo snižovat množství vitaminu K, které konzumují v potravinách, protože vitamin K hraje roli při srážení krve.
Je nezbytné brát v úvahu celkovou stravu, abyste dosáhli dobrého zdraví a předcházeli nemocem. Je lepší konzumovat různé potraviny, než se soustředit na jednotlivé položky jako klíč k dobrému zdraví.
