Top 13 potravin s vysokým obsahem draslíku
Draslík je důležitou živinou pro mnoho tělních procesů. Banány jsou dobře známým zdrojem draslíku, ale mnoho dalších potravin obsahuje stejně - ne-li více - této živiny.
Draslík je elektrolyt, který pomáhá regulovat hladinu tekutin a krve v těle. Mnoho druhů ovoce a zeleniny je vynikajícím zdrojem draslíku. Dobrým zdrojem je také maso, mléko, jogurt a ořechy.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) může strava s vysokým obsahem draslíku a nízkým obsahem sodíku - elektrolyt v kuchyňské soli a zpracovaných potravinách - snížit krevní tlak a snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Adekvátní příjem (AI) draslíku pro dospělé je v současné době 3 400 miligramů (mg) denně u mužů a 2 600 mg u žen.
Podle Úřadu pro doplňky stravy (ODS) se denní hodnota (DV) draslíku - denní příjem, který doporučuje Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) - v lednu 2020 zvýší na 4700 mg.
Banány obsahují 422 mg draslíku na jedno střední ovoce. V tomto článku se podíváme na další dobré zdroje draslíku podle ODS a dietních pokynů pro Američany z let 2015–2020.
1. Sušené meruňky
Několik sušených plodů obsahuje vysoký obsah draslíku. Meruňky jsou jasně oranžové plody, které mohou lidé jíst čerstvé nebo sušené.
Půl šálku sušených meruněk obsahuje 1 101 mg draslíku. Tyto plody také poskytují další klíčové živiny, jako je železo a antioxidanty.
Při nákupu sušených meruněk by měl člověk hledat ty, které neobsahují přidaný cukr. Mohou jíst sušené meruňky jako svačinu nebo si je přidat do salátů nebo k hlavním jídlům.
2. Brambory
Brambory jsou vynikajícím zdrojem draslíku. Pečené brambory se stále slupkou jsou nejlepší volbou, protože v kůži je hodně draslíku brambor.
Jeden středně pečený brambor se slupkou obsahuje 941 mg draslíku. Jíst pečené brambory s kořením bez solí se člověk vyhne sodíku navíc.
Hranolky obvykle nemají dostatek živin a obsahují přidaný tuk z oleje a procesu smažení, což z nich činí méně zdravou variantu. Hranolky také obvykle obsahují vysoké množství sodíku, což může působit proti výhodám draslíku.
3. Listová zelenina
Listová zelenina je jednou z nejvýživnějších dostupných potravin. Jedna studie zjistila, že konzumace porce listové zelené zeleniny denně může pomoci zpomalit kognitivní pokles související s věkem.
Listová zelená zelenina má nízký obsah kalorií a obsahuje mnoho vitamínů a minerálů. Většina také poskytuje dobré množství draslíku. Například:
- Šálek vařeného mangoldu obsahuje 962 mg draslíku.
- Šálek vařených listů amarantu obsahuje 846 mg.
- Šálek vařeného špenátu obsahuje až 838 mg.
4. Čočka
Čočka je malá kulatá luštěniny. Obsahují spoustu vlákniny a jsou také bohaté na bílkoviny.
Jeden šálek vařené čočky obsahuje 731 mg draslíku.
Čočka je dobrým doplňkem k polévkám nebo dušeným masům. Lidé, kteří hledají rychlejší variantu, mohou místo konzervované čočky použít spíše konzervovanou. Je však důležité konzervovanou čočku před použitím dobře opláchnout, aby se odstranil veškerý sodík.
5. Švestky a švestkový džus
Švestky jsou sušené švestky. Kvůli vysokému obsahu vlákniny a dalším chemickým vlastnostem mnoho lidí používá k odstranění zácpy sušené švestky nebo švestkový džus. Společnosti vyrábějící šťávy obvykle vyrábějí šťávu ze švestek přidáním vody zpět do sušených švestek, vařením a následným odfiltrováním pevných látek.
V jednom šálku konzervované švestkové šťávy je 707 mg draslíku, zatímco půl šálku sušených švestek obsahuje 699 mg.
6. Rajčatový protlak nebo džus
Čerstvá rajčata nabízejí několik zdravotních výhod. Chcete-li však získat více draslíku, je nejlepší použít koncentrované rajčatové výrobky, jako je rajčatový protlak nebo rajčatový džus.
Půl šálku rajčatového pyré obsahuje 549 mg draslíku a šálek rajčatové šťávy obsahuje 527 mg.
Čerstvá rajčata také obsahují draslík, přičemž jedno středně čerstvé rajče obsahuje 292 mg.
Lidé často používají rajský protlak například při vaření, když ho přidávají do těstovinových omáček. Konzervovaná nebo lahvová rajčatová šťáva je také vhodná k použití v mnoha receptech, nebo ji lidé mohou vypít.
7. Některé ovocné a zeleninové šťávy
Některé odrůdy šťávy obsahují vysoké množství draslíku. Mnoho zdravotnických organizací však doporučuje, aby se lidé vyhýbali džusům s přidaným cukrem. Celé ovoce obsahuje více vlákniny než džus a často také více živin.
Podle American Heart Association a Dietary Guidelines for Americans může být 100% džus součástí zdravé výživy v omezeném množství.
Následující šťávy mají vysoký obsah draslíku a obsahují následující množství na šálek:
- mrkvová šťáva (konzervovaná): 689 mg
- šťáva z mučenky: 687 mg
- šťáva z granátového jablka: 533 mg
- pomerančový džus (čerstvý): 496 mg
- zeleninová šťáva (konzervovaná): 468 mg
- šťáva z mandarinky (čerstvá): 440 mg
8. Rozinky
Rozinky jsou dalším druhem sušeného ovoce s vysokým obsahem draslíku. Rozinky jsou oblíbené občerstvení.
Půl šálku rozinek obsahuje 618 mg draslíku.
Pro nejzdravější typ se rozhodněte pro rozinky, které obsahují pouze sušené hrozny bez přidaného cukru, obalů nebo jiných přísad.
9. Fazole
Fazole mají mnoho velikostí, tvarů a barev. Většina z nich obsahuje vysoké množství vlákniny, určité množství bílkovin a dobrou dávku draslíku.
Fazole jsou červené luštěniny ve tvaru ledviny, které lidé často používají do polévek, chilli nebo jako příloha k pečeným fazolím.
Šálek konzervovaných fazolí obsahuje 607 mg draslíku.
Mnoho dalších fazolí má také vysoký obsah draslíku. Množství na půl šálku porce je následující:
- fazole adzuki: 612 mg
- bílé fazole (cannellini): 595 mg
- fazole lima: 478 mg
- skvělé severní fazole: 460 mg
- černé fazole: 401 mg
- konzervované fazole: 380 mg
- námořní fazole: 354 mg
10. Mléko a jogurt
Lidé si obvykle myslí, že mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt, jsou bohatým zdrojem vápníku. Některé mléčné výrobky jsou však také dobrým způsobem, jak do stravy přidat více draslíku.
Studie naznačují, že ve Spojených státech je mléko hlavním zdrojem draslíku u dospělých. Šálek 1% mléka obsahuje 366 mg.
Mnoho lidí také získává draslík z čaje a kávy. Šálek 8 unce vařené černé kávy obsahuje 116 mg draslíku, což by ji klasifikovalo jako potravinu s nízkým obsahem draslíku, ale přidání smetany a mléka obsah draslíku značně zvyšuje.
Jiné mléčné výrobky také obsahují draslík. Například jeden šálek čistého odtučněného jogurtu obsahuje až 579 mg.
11. Sladké brambory
Sladké brambory mají oranžovou dužinu a sladší chuť než bílé brambory. Jejich oranžová barva znamená, že poskytují více beta karotenu než jiné brambory, ale také obsahují draslík.
Pečený sladký brambor se stále slupkou obsahuje 542 mg draslíku.
Pro nejzdravější variantu by člověk měl jíst pečené nebo mikrovlnné sladké brambory bez přidaného cukru. Nejlepší je také vyhnout se konzervovaným sladkým bramborům, které výrobci zabalili do sirupu.
12. Mořské plody
Ryby a korýši obsahují omega-3 tuky zdravé pro srdce. American Heart Association doporučuje jíst ryby (zejména tučné ryby) alespoň dvakrát týdně. Určité druhy mořských plodů jsou také dobrým zdrojem draslíku.
Divoký atlantický losos a škeble vedou s 534 mg draslíku na porci 3 oz.
Stejná velikost porce jiných druhů mořských plodů s vysokým obsahem draslíku nabízí:
- makrela: až 474 mg
- halibut: 449 mg
- kanic: 444 mg
- pstruh duhový: až 383 mg
13. Avokádo
Avokádo je máslové ovoce, které obsahuje celou řadu živin, včetně mononenasycených tuků zdravých pro srdce a vitamínů C, E a K. Avokádo také obsahuje téměř 5 gramů vlákniny v půl šálku.
Avokádo je dobrým zdrojem draslíku a poskytuje 364 mg v půl šálku.
Lidé mohou jíst avokádo syrové v salátech, dipech nebo na toastu. Dobře fungují také u vařených jídel, jako jsou těstoviny.
A co doplňky draslíku?
Někteří lidé se mohou divit, že užívají doplňky ke zvýšení příjmu draslíku. Pouze několik studií zkoumalo účinky doplňků draslíku a některé naznačují, že tělo může vstřebávat draslík také z doplňků, stejně jako z potravin.
ODS však tvrdí, že v mnoha doplňcích stravy výrobci omezují množství draslíku na 99 mg - pouze asi 3% DV u osoby - kvůli bezpečnostním obavám o léky, které obsahují draslík.
Lidé s problémy s ledvinami by měli být opatrní při konzumaci příliš velkého množství draslíku, protože to může vést k hyperkalemii nebo vysoké hladině draslíku v krvi.
Draslík z potravy však nezpůsobuje újmu zdravým lidem, kteří mají normální funkci ledvin. Když ledviny fungují dobře, veškerý přebytek draslíku z potravy se rozpouští ve vodě a zanechává tělo v moči.
souhrn
Pokud člověk konzumuje stravu bohatou na zeleninu, ovoce a luštěniny, měl by ve své stravě dostatek draslíku. Je výhodné to vyvážit konzumací malého množství potravin s vysokým obsahem sodíku, jako jsou zpracované potraviny a rychlé občerstvení.
Tento dietní přístup může nejen pomoci udržovat draslík na zdravé úrovni, ale také může lidem pomoci získat řadu dalších vitamínů a živin, které se vyskytují v celých potravinách, a přispět k lepšímu zdraví.
