Glykemický index: Vše, co potřebujete vědět
Glykemický index je stupnice, která hodnotí počet sacharidů v potravinách od nuly do 100, což ukazuje, jak rychle potravina způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi člověka.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI) mohou u lidí s diabetem způsobit škodlivé zvýšení hladiny cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI také ztěžují udržení zdravé hmotnosti pro člověka. To je důvod, proč někteří lidé s diabetem používají GI k plánování jídla.
Výživná a vyvážená strava zahrnuje širokou škálu potravin, takže člověk není omezen pouze na konzumaci potravin s nízkým GI. Vědět, kde konkrétní potravina spočívá na GI, však může člověku pomoci při zdravém rozhodování.
V tomto článku se dozvíte více o GI a také o potravinách s vysokým a nízkým GI.
Co je GI?
Osoba se může podívat na skóre GI potraviny, aby zjistila, jak rychle zvýší hladinu cukru v krvi.
GI poskytuje informace o tom, jak tělo tráví sacharidy pomocí bodovacího systému od nuly do 100. Čistý cukr má skóre 100.
Odborníci na výživu klasifikovali sacharidy jako složité nebo jednoduché. Například stolní cukr je jednoduchý sacharid, zatímco fazole a zrna jsou složité sacharidy.
Zatímco vědci kdysi věřili, že je méně pravděpodobné, že by komplexní uhlohydráty způsobily špičky glukózy v krvi, další výzkum zjistil, že vztah mezi sacharidy a glukózou v krvi je složitější.
GI odpovídá za tuto složitost hodnocením potravin podle toho, jak rychle zvyšují hladinu cukru v krvi.
Pro posouzení GI dali vědci dobrovolníkům bez cukrovky testovací jídlo, které obsahovalo 50 gramů (g) sacharidů. V jiný den dostali účastníci kontrolní jídlo, jako je bílý chléb nebo cukr, které má stejné množství sacharidů.
Poté srovnávali hladinu cukru v krvi v pravidelných intervalech pro obě potraviny, což znamená, že GI je jednoduše způsob, jak porovnat účinek různých potravin na hladinu glukózy v krvi.
Čím vyšší je GI potraviny, tím rychleji zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým GI mohou způsobit špičky cukru v krvi, následované rychlým poklesem hladiny cukru v krvi.
S poklesem hladiny cukru v krvi může mít člověk hlad. Jíst pouze potraviny s vysokým GI může způsobit, že se člověk přejídá, protože po jídle rychle znovu pocítí hlad.
Konzumace stravy s nízkým průměrným GI může snížit riziko vzniku cukrovky a srdečních onemocnění. U lidí, kteří již mají chronické stavy, může dieta s nízkým GI snížit riziko komplikací a zabránit prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi.
GI skóre
GI skóre jsou následující:
- potraviny s nízkým GI: 55 nebo méně
- potraviny se středním GI: 56–69
- potraviny s vysokým GI: 70 nebo vyšší
Nadace Glykemický index naznačuje, že snaha o průměrné skóre GI v potravě 45 může nabídnout nejvýznamnější přínosy pro zdraví.
To neznamená, že člověk může jíst pouze potraviny se skóre GI 45 nebo nižším. Člověk by spíše měl vyvážit příjem potravin s vyšším GI konzumací potravin s nižším GI.
Je důležité si uvědomit, že GI konkrétní potraviny je odhad. GI dané potraviny může ovlivnit několik faktorů:
- Vaření má tendenci zvyšovat GI. Stejný druh těstovin bude mít nižší GI, pokud je al dente, než když ho někdo vaří do měkkosti.
- Zpracování obvykle zvyšuje GI. Například ovocná šťáva má obvykle vyšší GI než celé ovoce.
- Zralé potraviny mají obvykle vyšší GI. Například GI banánu bude s dozráváním banánu vyšší.
- Potraviny, které člověk konzumuje společně, mohou ovlivnit GI. Vláknina snižuje celkový GI jídla.
Potraviny s nízkým GI
Mezi příklady potravin s nízkým GI patří:
- neškrobová zelenina, jako jsou sladké brambory a mrkev
- ječmen
- celozrnné těstoviny
- bulharský
- celá zrna, jako je celozrnný chléb, chléb pumpernickel a chléb pita
- luštěniny
- čočka
- mnoho fazolí, například lima a máslo
- ovesné otruby
- ocelové řezané ovesné vločky
- müsli
- hnědá nebo divoká rýže
- nejvíce ovoce
Potraviny s vysokým GI
Potraviny s vyšším GI zahrnují:
- silně zpracovaná zrna, jako je bílá rýže, bílý chléb a bílé těstoviny
- nafouknutá rýže
- instantní ovesné vločky
- popcorn
- slané krekry
- preclíky
- škrobová zelenina, jako jsou brambory
- dýně
- kukuřičné vločky
- melouny
- ananas
- otruby vločky
souhrn
GI může člověku pomoci při zdravém rozhodování o jeho celkové stravě a výživě.
Lidé s cukrovkou, lidé, kteří se snaží zhubnout, a lidé s rizikem srdečních onemocnění mohou těžit z výhod stravy s nízkým GI, i když se výhody vztahují na všechny - nejen na lidi s chronickými nemocemi.
Jíst stravu s nízkým GI nemusí znamenat vyhýbat se všem potravinám s vysokým GI. Místo toho by cílem člověka mělo být zůstat vyvážený v průběhu času se silným zaměřením na potraviny bohaté na vlákninu s nízkým GI. Lékař nebo dietetik vám může pomoci s plánováním lahodné a výživné stravy, která obsahuje širokou škálu potravin s nízkým GI.
