Co vědět o 1 500 kalorické stravě

1 500 kalorická strava je dietní plán, který mohou lidé vyzkoušet při pokusu o hubnutí. Jíst méně kalorií a pravidelně cvičit, mohou lidé vytvořit deficit kalorií, což může vést ke ztrátě hmotnosti.

Někteří lidé se mohou rozhodnout omezit svůj denní příjem na 1 500 kalorií. Zatímco faktory, jako je věk, pohlaví a úroveň aktivity, mohou způsobit, že se kalorické potřeby mohou lišit, příjem 1500 kalorií je obvykle nižší, než vyžaduje průměrný člověk. Výsledkem je, že tato dieta může některým lidem pomoci zhubnout.

V tomto článku pojednáváme o tom, co je 1500 kalorická strava a jak ji dělat bezpečně.

Co je 1 500 kalorická strava?

Počet faktorů, které by člověk měl v ideálním případě denně konzumovat, ovlivňují různé faktory.

1 500 kalorická strava je dietní plán, který omezuje denní kalorický příjem člověka na 1 500 kalorií. Lidé mohou tuto dietu vyzkoušet, aby kontrolovali svůj příjem potravy a zhubli.

Některé výzkumy naznačují, že průměrná žena může omezit svůj denní kalorický příjem na 1 500 kalorií nebo méně, aby poklesla o 1 libru týdně. Průměrný muž může konzumovat až 2 000 kalorií denně, aby ztratil stejnou váhu.

Jiný výzkum však naznačuje, že mezi jednotlivci existují velké rozdíly, pokud jde o úbytek hmotnosti v důsledku kalorického deficitu. Výše uvedené pokyny by proto měly sloužit pouze jako hrubý odhad.

Kolik faktorů člověk denně potřebuje, ovlivňují různé faktory. Mezi tyto faktory patří:

• Rod
• výška
• hmotnost
• úroveň aktivity
• stáří

Je nepravděpodobné, že by metoda pro hubnutí pro všechny vyhovovala všem, protože každý má jiné kalorické potřeby. Stanovení cíle 1 500 kalorií denně může být pro některé lidi příliš nízké, takže je dlouhodobě neudržitelný.

Kalorické potřeby

Kalorie v potravinách a nápojích dodávají tělu energii, kterou potřebuje k udržení tělesných funkcí. Jíst příliš mnoho kalorií může způsobit přírůstek hmotnosti, což může vést k obezitě a dalším zdravotním stavům, jako jsou:

• srdeční choroba
• vysoký krevní tlak
• mrtvice
• Diabetes typu 2
• žlučové kameny
• problémy s plodností
• dna
• dýchací problémy
• problémy duševního zdraví
• sociální problémy

Jíst příliš málo může také poškodit zdraví člověka. Při extrémně restriktivní stravě nemůže tělo správně fungovat, takže podmínky jako anorexie a bulimie mohou být velmi nebezpečné.

Každý člověk potřebuje k udržení svých tělesných funkcí jiný počet kalorií. Následující tabulka shrnuje odhadované denní kalorické potřeby dospělých podle jejich věku, pohlaví a úrovně aktivity.

MužiStáříSedavýMírnýAktivní19–202,6002,8003,00021–252,4002,8003,00026–352,4002,6003,00036–402,4002,6002,80041–452,2002,6002,80046–552,2002,4002,80056–602,2002,4002,60061–652,0002,4002,60066–752,0002,2002,60076 a více2,0002,2002,400 ŽenyStáříSedavýMírnýAktivní19–252,0002,2002,40026–301,8002,0002,40031–501,8002,0002,20051–601,6001,8002,20061 a více1,6001,8002,000

Tyto odhady kalorií nezahrnují hodnoty pro těhotné nebo kojící ženy.

K určení, kolik kalorií potřebuje člověk k udržení tělesných funkcí, musí znát jejich celkový denní výdej energie (TDDE). TDEE je odhad, kolik kalorií člověk denně potřebuje. Aby lidé zhubli, musí jíst méně kalorií, než je vypočítaný počet.

Bazální metabolismus (BMR) představuje minimální potřebu klidové energie. Fyzická aktivita také přispívá k TDEE. Pro výpočet BMR mohou odborníci na výživu použít Mifflin-St Jeorovu rovnici:

• Muži: 10 x hmotnost v kilogramech (kg) + 6,25 x výška v centimetrech (cm) - 5 x věk v letech + 5
• Ženy: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (roky) - 161

Lidé si mohou vypočítat BMR pomocí online kalkulačky. Tato kalkulačka také umožňuje lidem zohlednit úroveň fyzické aktivity při hledání TDEE.

Potraviny k zahrnutí

Pokud je cílem člověka zhubnout nebo udržovat zdraví, může se rozhodnout jíst výživně hustá jídla. Pokyny pro stravování Američanů v letech 2015–2020 doporučují do stravy zahrnout následující potraviny:

• tmavě zelená, červená a oranžová zelenina
• škrobová zelenina
• luštěniny
• ovoce
• celá zrna a obohacená rafinovaná zrna
• mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku
• plody moře
• libové maso, drůbež a vejce
• nesolené ořechy, semena a sójové výrobky

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Pokyny také doporučují vyhnout se určitým potravinám. Patří mezi ně potraviny s přidaným cukrem, tukem nebo solí. Pro některé lidi může být velmi obtížné dodržovat velmi restriktivní stravu, proto mohou odborníci na výživu navrhnout:

• omezení přidaného cukru na méně než 10% denních kalorií
• omezení nasycených tuků na méně než 10% denních kalorií
• konzumovat méně než 2 300 miligramů sodíku denně

Jídelníček

Výzkum naznačuje, že zdravé stravování by mělo zahrnovat snídani, dvě nebo tři jídla denně a pravidelné období nalačno. Mělo by to také zahrnovat konzumaci vyššího podílu denních kalorií na začátku dne.

Mezi výhody tohoto vzorce jídla patří:

• snížený zánět
• zlepšila cirkadiánní rytmus
• odolnost proti stresu
• úprava zdravých bakterií ve střevě

Zde je ukázkový plán jídla vhodný pro ty, kteří usilují o limit 1500 kalorií:

Energie (kalorie)Snídaně3891 plátek celozrnného chleba70polovina celého ovoce30půl šálku drcených pšeničných obilovin1041 šálek 1% mléka1021 šálek pomerančového džusu781 šálek pravidelné černé kávy5Oběd3662 plátky celozrnného chleba1392 oz libového pečeného hovězího masa601 plátek nízkotučného amerického sýra s nízkým obsahem sodíku461 list salátu13 plátky rajčat102 lžičky nízkokalorické majonézy301 střední jablko80Večeře6253 oz lososa vařeného na rostlinném oleji215tři čtvrtiny středně pečeného bramboru s margarínem134půl šálku zelených fazolí s margarínem52půl šálku mrkve s margarínem521 středně bílá večeře80půl šálku ledového mléka92Svačina120Popcorn s margarínem120celkový součet1,500

Účinnost

Ačkoli 1 500 kalorická strava je oblíbenou strategií hubnutí, nemusí být efektivní pro každého, protože kalorické požadavky se u jednotlivců liší. Pro některé lidi může být 1 500 kalorií zdravé množství, zatímco pro ostatní může způsobit nezdravý deficit.

Pro přesnější odhad příjmu kalorií, který pravděpodobně pomůže při hubnutí, mohou lidé vypočítat svůj TDEE nebo se poradit s dietologem.

Tipy a návrhy

Lékaři také doporučují, aby se lidé řídili pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany. Uvádí se v nich, že dospělí by měli dělat minimálně 150 minut střední intenzity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně. Lidé mohou získat další zdravotní výhody tím, že se budou věnovat fyzické aktivitě.

Někteří lidé mohou mít při nástupu na váhu úzkost, ale některé výzkumy naznačují, že každodenní vážení by mohlo pomoci při hubnutí. Vědci také zjistili, že pravidelné vážení nebylo spojeno s negativními psychologickými výsledky.

Místo toho bylo pravidelné vážení spojeno s:

• zvýšení omezení stravovacích návyků
• lepší spokojenost těla
• snížení depresivních příznaků
• snížení hmotnosti a tvaru těla

Denní vážení je poměrně snadné, pokud mají lidé doma váhy, a může fungovat jako pozitivní motivátor.

Dodržování plánu hubnutí může být pro některé náročné. Zatímco motivace může dočasně řídit rozhodnutí o zdravém životním stylu, dlouhodobé cíle vyžadují trvalé změny ve zvycích.

Proto, aby lidé mohli bezpečně a efektivně zhubnout a udržet si přiměřenou váhu, bude možná nutné dlouhodobě měnit životní styl. Může vám také pomoci trenér hubnutí.

Zjistěte více o tom, jak přirozeně zhubnout.

souhrn

Lidé mohou často úspěšně zhubnout udržováním nízkokalorické stravy a více cvičením. Pro některé lidi může být 1500 kalorická strava vhodným dietním plánem pro hubnutí.

I když je 1500 kalorická strava oblíbená, nemusí být ideální pro každého. Přesný počet kalorií, které by měl člověk za den zhubnout, závisí na několika faktorech. Lidé si mohou vypočítat TDEE, aby získali přesnější představu o tomto čísle.