Jak budovat svaly cvičením
Zůstat aktivní je zásadní pro celkové zdraví a je to také nejlepší způsob, jak budovat kosterní svalstvo. Kosterní sval je jedním ze tří hlavních typů svalů. Šlachy připevňují tyto svaly, které se stahují a způsobují pohyb, ke kostem.
Lidé mohou nejlépe zlepšit svoji svalovou hmotu správným cvičením a konzumací konkrétních potravin.
V tomto článku se podíváme na to, jak rozvíjet kosterní svaly, včetně toho, jakému druhu cvičení se věnovat, která jídla jíst a kdy odpočívat a protáhnout se.
Jak rostou svaly v těle?
Velikost svalů se zvyšuje, když člověk neustále vyzývá svaly, aby se vypořádaly s vyšší úrovní odporu nebo hmotnosti. Tento proces je znám jako svalová hypertrofie.
Svalová hypertrofie nastává, když vlákna svalů utrpí poškození nebo zranění. Tělo opravuje poškozená vlákna jejich fúzí, což zvyšuje hmotnost a velikost svalů.
Určité hormony, včetně testosteronu, lidského růstového hormonu a růstového faktoru inzulínu, také hrají roli při růstu a opravě svalů.
Tyto hormony fungují podle:
- zlepšení způsobu, jakým tělo zpracovává bílkoviny
- inhibuje rozklad bílkovin
- aktivující satelitní buňky, což je typ kmenových buněk, které hrají roli ve vývoji svalů
- stimulující anabolické hormony, které podporují růst svalů a syntézu bílkovin
- zvýšení růstu tkání
Silový a odporový trénink může tělu pomoci:
- uvolňovat růstový hormon z hypofýzy
- stimulovat uvolňování testosteronu
- zlepšit citlivost svalů na testosteron
Mají muži a ženy svalovou hmotu odlišně?
Jak rychle člověk může vyvinout svaly, může ovlivnit řada faktorů - včetně genetiky a hladiny estrogenu a testosteronu v těle.
Bez ohledu na biologické pohlaví rostou svaly různým tempem u lidí s různými typy těla.
Muži i ženy mohou mít následující tvary těla a každý vyžaduje jiný přístup k budování svalů:
- Mesomorfní: Lidé s tímto typem těla mají tendenci být svalnatí a obecně vytvářejí svalovou hmotu mnohem rychleji než lidé s jinými typy těla.
- Ectomorphic: Tento termín popisuje tenký nebo rovný rám. Ectomorphs mají nižší šanci na budování svalové hmoty, ale mohou zvýšit svou sílu pomocí silového tréninku.
- Endomorfní: Tento typ těla je zaoblenější nebo zakřivenější. Lidé s endomorfním tělem mohou nejúčinněji budovat svaly pomocí silového tréninku.
V rozhovoru s australskou zpravodajskou službou ABC však sportovní vědec Dr. Tony Boutagy poukazuje na několik rysů, které jsou výraznější u mužů a podporují rychlejší růst svalů. Patří mezi ně větší svalová hmota, vyšší testosteron a pevnější klouby.
Budování svalové hmoty cvičením
Lidé budují svaly různým tempem v závislosti na jejich věku, pohlaví a genetice, ale vývoj svalů se významně zvyšuje, pokud je cvičení:
- konzistentní
- náročný
- dlouhodobý
Lidé také dosahují nejlepších výsledků, když sledují cvičení s dostatečným odpočinkem.
Nejlepším typem cvičení pro budování svalů je silový trénink, i když kardiovaskulární aktivita může také poskytnout výhody.
Silový trénink
Trvalé aktivity a cvičení trvají několik týdnů nebo měsíců, než se změny svalů projeví.
Podle pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany na období 2015–2020 by se dospělí měli alespoň dvakrát týdně zapojit do cvičení na posílení svalů, která zahrnují všechny hlavní svalové skupiny.
Mezi příklady silových cvičení patří:
- zvedání volných závaží
- pomocí stacionárních závaží
- aktivity odporu
- cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou kliky a dřepy
- třídy silového tréninku, které zahrnují některé nebo všechny výše uvedené činnosti
Recenze z roku 2019 se zabývala účinky odporového výcviku na kondici členů posádky připravujících se na kosmické lety. Její zjištění naznačují, že silový trénink se třemi váhovými sadami byl obecně efektivnější než provádění jedné sady.
Program jedné sady rezistence však také přinesl výhody.
Silový trénink a stárnutí
Se zvyšujícím se věkem člověka roste také riziko omezené pohyblivosti a dalších kostních a svalových problémů, jako je osteoporóza nebo osteoartróza.
Starší dospělí by se však měli snažit dodržovat pokyny pro cvičení dospělých, pokud mohou. Pokud to nedokážou, měli by zůstat fyzicky aktivní, jak to jejich fyzická omezení dovolují.
Silový trénink je také prospěšný pro starší dospělé, aby se zabránilo zranění a pomohlo se zotavit.
Kardiovaskulární aktivita
Kardiovaskulární cvičení, známé také jako aerobní aktivita nebo jednoduše „kardio“, prospívá srdci a dýchací soustavě člověka.
Kardio je životně důležité pro celkové zdraví. Současné pokyny doporučují, aby se dospělí každý týden účastnili alespoň 150 minut střední intenzity nebo 75 minut intenzivní fyzické aktivity.
Zatímco někteří lidé věří, že aerobní cvičení nepomáhá budovat svaly, nedávný výzkum nesouhlasí. Pravidelné kardio může podporovat růst a funkci svalů. Zvyšuje také celkovou úroveň kondice, což může pomoci snížit riziko zranění.
Pro optimální budování svalů autoři recenze z roku 2014 naznačují, že lidé provádějí aerobní cvičení:
- na 70–80% své rezervy srdeční frekvence, kterou si člověk může vypočítat odečtením klidové srdeční frekvence od maximální srdeční frekvence
- po dobu 30–45 minut
- 4–5 dní v týdnu
Odpočinek a růst svalů
Odpočinek hraje nedílnou součást při budování svalů. Nenecháte-li každou ze svalových skupin odpočinout, sníží člověk svoji schopnost opravy. Nedostatečný odpočinek také zpomaluje progresi kondice a zvyšuje riziko zranění.
Podle MOVE!, Cvičební iniciativy amerického ministerstva pro záležitosti veteránů, by lidé neměli 2 dny po sobě provádět silový trénink na stejné svalové skupině.
Dostatek spánku je také důležitý pro proces růstu svalů. Vědci, kteří stojí za studií z roku 2011, předpokládají, že spánkový dluh snižuje syntézu bílkovin, přispívá ke ztrátě svalové hmoty a inhibuje svalové zotavení. K potvrzení vazby je však zapotřebí mnoho dalších studií.
Studie z roku 2019 nezjistila žádnou přímou korelaci mezi spánkem a nárůstem svalové hmoty. Autoři studie však naznačují, že deprivace spánku může zvýšit množství kortizolu, které cirkuluje v těle po cvičení. Kortizol je stresový hormon.
Snižování stresu může člověku pomoci budovat svaly, protože hormony, které tělo uvolňuje během období stresu, mají negativní vliv na vývoj svalů.
Dieta a budování svalové hmoty
Jíst vyváženou a zdravou stravu je klíčem k udržení kondice. Pro lidi, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, je příjem bílkovin obzvláště důležitý.
Současné pokyny doporučují, aby dospělí muži a ženy konzumovali 56 gramů (g) respektive 46 g bílkovin každý den.
Důležité může být také načasování příjmu bílkovin. Článek patřící do semináře Nestlé Nutrition Institute Workshop Series 2013 naznačuje, že konzumace 20 g bílkovin ve stravě během cvičení nebo bezprostředně po něm pomáhá stimulovat syntézu svalových bílkovin, snižovat jejich rozpad a podporovat efektivnější regeneraci svalů.
Zdroje bílkovin zahrnují:
- maso
- Ryba
- vejce
- mléko a sýr
- sójové boby a tofu
- fazole a čočka
- ořechy
- semena
Tipy pro začátečníky
Fitness profesionál může lidem doporučit správnou formu, kterou mají používat při zvedání závaží a při používání jiného vybavení tělocvičny. Používání správné techniky snižuje riziko zranění a zvyšuje potenciál pro budování svalové hmoty.
Lidé mohou také těžit z dodržování níže uvedených rad:
- Před zapojením do silových nebo kardio aktivit se zahřejte a protáhněte po dobu 5–10 minut.
- Začněte s lehkými váhami a postupně zvyšujte hmotnost nebo úroveň odporu.
- Všechny cviky provádějte se správnou formou, dýchacími technikami a kontrolovaným pohybem.
- Poté očekávejte určitou bolestivost a svalovou únavu, zejména v raných fázích. Příliš mnoho nepohodlí nebo vyčerpání však naznačuje, že tréninky jsou příliš intenzivní, příliš časté nebo příliš dlouhé.
Lidé by se měli před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu poradit s lékařem, pokud mají základní zdravotní stav nebo obavy z úrazu. V opačném případě může osobní trenér nebo zaměstnanec tělocvičny poskytnout bezpečnostní pokyny.
Otázka:
Mám cvičit, když mám zranění? Bude to prostě pryč?
A:
Ne. Každý, kdo má úraz, by měl vyhledat služby svého poskytovatele primární zdravotní péče. Tento odborník může jednotlivce odkázat na specialistu nebo doporučit specializovanou fyzikální terapii, která pomůže tělu zotavit se ze zranění.
Pokračování v cvičení se zraněním by to mohlo zhoršit.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
