Jak vylepšit paměť: 8 technik k vyzkoušení

Většina lidí má občas výpadky paměti, například zapomenutí jména nového známého nebo nesprávné umístění klíčů od auta.

Většinou je to prostě známka toho, že je člověk příliš zaneprázdněný nebo zaneprázdněný. Na druhou stranu, mít trvale špatnou paměť může být pro někoho problematické.

Při ztrátě paměti hraje roli mnoho faktorů, včetně genetiky, věku a zdravotních stavů, které ovlivňují mozek. Existují také některé zvládnutelné rizikové faktory pro ztrátu paměti, jako je strava a životní styl.

I když nelze zabránit ztrátě paměti, lidé mohou být schopni přijmout opatření k ochraně mozku před kognitivním poklesem, jak stárnou.

V tomto článku se dozvíte o osmi technikách, které vám pomohou zlepšit paměť.

1. Trénujte mozek

Online existuje mnoho mozkových tréninkových aktivit, které mohou pomoci zlepšit paměť člověka.

Podobně jako svaly potřebuje mozek pravidelné používání, aby zůstal zdravý. Mentální trénink je pro šedou hmotu stejně důležitý jako jiné faktory a výzva mysli mu může pomoci růst a expandovat, což může zlepšit paměť.

Velká studie z deníku PLoS One zjistili, že lidé, kteří cvičili pouze 15 minut tréninku mozku alespoň 5 dní v týdnu, měli zlepšené funkce mozku.

Pracovní paměť účastníků, krátkodobá paměť a dovednosti řešení problémů se významně zlepšily, když je vědci porovnali s kontrolní skupinou, která provádí křížovky.

Vědci využili mozkové tréninkové aktivity z webu Lumosity. Výzvy fungují na schopnosti člověka vybavit si podrobnosti a rychle si zapamatovat vzorce.

2. Cvičení

Fyzické cvičení má přímý dopad na zdraví mozku. Jako autor výzkumu v Journal of Exercise Rehabilitation konstatuje, že pravidelné cvičení snižuje s věkem riziko kognitivních úbytků a chrání mozek před degenerací.

Výsledky studie z roku 2017 naznačují, že aerobní cvičení může zlepšit funkci paměti u lidí s časnou Alzheimerovou chorobou. Kontrolní skupina provedla neaerobní protahování a tonizaci.

Aerobní cvičení zvyšuje srdeční frekvenci člověka a může zahrnovat kteroukoli z těchto činností:

• svižná chůze
• běh
• turistika
• plavání
• tanec
• běh na lyžích

3. Meditujte

Výzkum naznačuje, že meditace může způsobit dlouhodobé změny v mozku, které zlepšují paměť.

Meditace všímavosti může pomoci zlepšit paměť. Autoři výzkumného článku z roku 2018 poznamenávají, že mnoho studií ukazuje, že meditace zlepšuje mozkové funkce, snižuje markery mozkové degenerace a zlepšuje jak pracovní paměť, tak dlouhodobou paměť.

Vědci sledovali mozek lidí, kteří pravidelně praktikovali meditaci, a těch, kteří ne.

Jejich výsledky ukázaly, že navyknutí meditace může způsobit dlouhodobé změny v mozku, včetně zvýšení plasticity mozku, což mu pomáhá udržovat zdravý stav.

V tomto článku se dozvíte o různých typech meditace a o tom, jak je provádět.

4. Dopřejte si dostatek spánku

Spánek je zásadní pro celkové zdraví mozku. Narušení přirozeného spánkového cyklu těla může vést k kognitivním poruchám, protože to přeruší procesy, které mozek používá k vytváření vzpomínek.

Úplný noční odpočinek, obvykle asi 7–9 hodin za noc pro dospělého, pomáhá mozku vytvářet a ukládat dlouhodobé vzpomínky.

5. Snižte příjem cukru

Cukrová jídla mohou chutnat lahodně a zpočátku se cítit obohacující, ale mohou hrát roli při ztrátě paměti. Výzkum provedený na zvířecích modelech z roku 2017 zaznamenal, že strava s vysokým obsahem sladkých nápojů souvisí s Alzheimerovou chorobou.

Vědci také zjistili, že pití příliš velkého množství sladkých nápojů, včetně ovocného džusu, může mít souvislost s nižším celkovým objemem mozku, což je časná známka Alzheimerovy choroby.

Vyhnout se dalšímu cukru může pomoci v boji proti tomuto riziku. Zatímco přirozeně sladké potraviny, jako je ovoce, jsou dobrým doplňkem zdravé výživy, lidé se mohou vyhnout nápojům slazeným cukrem a potravinám s přidanými zpracovanými cukry.

6. Vyvarujte se vysokokalorických diet

Spolu s odstraněním zdrojů přebytečného cukru může snížení celkového kalorického příjmu také pomoci chránit mozek.

Vědci poznamenávají, že vysokokalorické diety mohou zhoršit paměť a vést k obezitě. Účinky na paměť mohou být způsobeny tím, jak vysoce kalorické diety vedou k zánětu v určitých částech mozku.

Zatímco většina výzkumů v této oblasti byla prováděna na zvířatech, studie z roku 2009 zkoumala, zda by omezení kalorií u lidí mohlo zlepšit paměť.

Účastnice s průměrným věkem 60,5 let snížily příjem kalorií o 30%. Vědci zjistili, že významně zlepšili skóre verbální paměti a že přínos byl nejvýznamnější u těch, kteří se nejlépe drželi stravy.

7. Zvyšte příjem kofeinu

Kofein ze zdrojů, jako je káva nebo zelený čaj, může být užitečný pro paměť.

Autoři studie z roku 2014 zjistili, že konzumace kofeinu po testu paměti zvýšila, jak dobře mozek účastníků dlouhodobě uchovával vzpomínky.

Lidé, kteří užili 200 miligramů kofeinu, zaznamenali lepší výsledky při vyvolávacích testech po 24 hodinách než lidé, kteří kofein neužívali.

Kofein může také krátkodobě posílit paměť. Studie v Hranice v psychologii zjistili, že mladí dospělí, kteří ráno užívali kofein, zlepšili krátkodobou paměť.

Tento pohled by mohl být užitečný pro jednotlivce, kteří musí podstoupit testy nebo si vybavit informace během denní doby, kdy by jinak mohli být unavení.

8. Jezte tmavou čokoládu

Jíst tmavou čokoládu zní jako požitek, ale může také zlepšit paměť člověka. Výsledky studie z roku 2011 naznačují, že kakaové flavonoidy, které jsou aktivními látkami v čokoládě, pomáhají posilovat funkci mozku.

Lidé, kteří jedli tmavou čokoládu, měli lepší výsledky v testech prostorové paměti než ti, kteří ne. Vědci poznamenali, že kakaové flavonoidy zlepšily průtok krve do mozku.

Z toho vyplývá, že je důležité nepřidávat do stravy více cukru, a proto by se lidé měli snažit dosáhnout alespoň 72% obsahu kakaa v tmavé čokoládě a vyhnout se čokoládě s přidaným cukrem.

Rizikové faktory pro zhoršení paměti

Pravidelné cvičení může pomoci udržet mysl ostrou.

Někteří lidé mohou být náchylnější k poškození paměti než jiní kvůli řadě rizikových faktorů.

Existují rizikové faktory, nad nimiž člověk nemá žádnou kontrolu, například genetika. Někteří lidé mohou mít větší predispozici k podmínkám, jako je Alzheimerova choroba, které výrazně ovlivňují mozek a paměť.

V jiných případech může být člověk schopen snížit riziko poškození paměti. Jíst stravu s vysokým obsahem rafinovaných cukrů a tuků a vést sedavý životní styl může zvýšit riziko ztráty paměti.

Jíst zaoblenou a zdravou stravu a pravidelně cvičit může přispět k udržení ostré mysli a snížení ztráty paměti.

souhrn

Mnoho technik pro zlepšení paměti může být prospěšné pro celkové zdraví a pohodu člověka. Například cvičení meditace všímavosti může člověka nejen méně zapomenout, ale také snížit stres.

Dokonce i přidání jedné nebo dvou postupů zvyšujících paměť do každodenní rutiny člověka jim může pomoci udržet zdravý mozek a chránit ho před ztrátou paměti.