9 PŘIROZENýCH ZPŮSOBŮ, JAK ZVýŠIT VáŠ METABOLISMUS - ENDOKRINOLOGIE

Jak zvýšit váš metabolismus

Metabolismus člověka je rychlost, jakou jeho tělo spaluje kalorie na energii. Rychlost metabolismu závisí na různých faktorech, včetně věku, pohlaví, tělesného tuku, svalové hmoty, úrovně aktivity a genetiky.

I když člověk nemá žádnou kontrolu nad genetickými aspekty svého metabolismu, existuje několik způsobů, jak pomoci urychlit rychlost, jakou tělo zpracovává kalorie.

V tomto článku se naučíte devět způsobů, jak zvýšit metabolismus.

1. Jíst v pravidelných dobách

Pravidelné stravování může někomu pomoci zvýšit metabolismus.

Tělo spoléhá na rovnováhu a pravidelnost. Jíst v konzistentních dobách může pomoci udržet metabolickou rovnováhu.

V opačném případě, pokud člověk hodně jí, pak po delší dobu bez jídla může tělo spalovat kalorie pomaleji a ukládat více tukových buněk.

Pravidelným jídlem může člověk tuto tendenci snížit.

V ideálním případě by člověk měl jíst několik malých jídel nebo občerstvení s odstupem 3 nebo 4 hodiny.

2. Jíst dostatek kalorií

Někteří lidé vynechávají jídlo jako způsob, jak zhubnout. To však může negativně ovlivnit metabolismus. Jíst jídla, která nejsou plněná, mohou mít stejný účinek.

Jíst příliš málo kalorií může způsobit zpomalení metabolismu člověka, takže tělo může šetřit energii.

Dospělé ženy potřebují 1 600 až 2 400 kalorií denně, v závislosti na úrovni fyzické aktivity, a muži potřebují 2 000 až 3 000.

3. Pití zeleného čaje

Zatímco studie to přesvědčivě neprokázaly, některé výzkumy naznačují, že extrakt ze zeleného čaje může hrát roli při podpoře metabolismu tuků.

Zelený čaj může být dobrou alternativou k sladkým džusům a jeho pití může pomoci zajistit, aby člověk měl během dne dostatek vody.

I když metabolické výhody nejsou jisté, 1–2 šálky denně mohou být zdravým doplňkem vyvážené stravy.

4. Dělat silový trénink

Cvičení na odpor může zvýšit metabolismus.

Silový trénink pomáhá budovat svaly, což může zvýšit metabolismus.

Svalová hmota má vyšší rychlost metabolismu než tuk, což znamená, že svalová hmota vyžaduje více energie k zachování.

Tělo člověka přirozeně ztrácí svaly, jak stárne. Proti tomuto účinku může pomoci pravidelné tréninkové cvičení na odpor.

Cvičení s odporem může zahrnovat zvedání závaží a cvičení, která využívají váhu těla nebo odporové pásy k budování svalů.

5. Pít dostatek vody

Zůstat hydratovaný je nezbytný pro to, aby tělo fungovalo co nejlépe. Voda je nezbytná pro optimální metabolismus a může člověku pomoci zhubnout.

Jedna studie zjistila, že přidání 1,5 litru vody k obvyklé denní spotřebě vody snížilo průměrnou hmotnost a index tělesné hmotnosti ve skupině žen s nadváhou ve věku 18–23 let.

6. Snižování stresu

Stres ovlivňuje hladiny hormonů a může způsobit, že tělo produkuje více kortizolu než obvykle.

Kortizol je hormon, který pomáhá regulovat chuť k jídlu. V roce 2011 vědci zjistili abnormální hladiny kortizolu u lidí, kteří zažívají neuspořádané stravování.

Neuspořádané stravování, včetně omezení stravování a určitých obav o váhu, může vést k nezdravým stravovacím návykům, které mohou narušit metabolismus.

Stres také úzce souvisí s kvalitou spánku, která může ovlivnit metabolismus.

7. Vyzkoušejte vysoce intenzivní cvičení

Stejně jako silový trénink může i vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zvýšit metabolismus. Osoba může mít prospěch z přidání prvků obou do cvičení.

HIIT je alternativou stabilního kardia. Běh, plavání nebo jízda na kole nepřetržitým tempem jsou příklady stálého kardia.

Místo toho může pomoci vyzkoušet rutinu, která zahrnuje střídání období cvičení s vyšší a nižší intenzitou.

To může zahrnovat sprint po dobu 1 minuty, poté chůzi po dobu 2 minut nebo přepínání mezi krátkými dávkami skokových zvedáků a dobami zotavení z chůze.

8. Dostatek spánku

Když člověk příliš málo spí, tělo uvolňuje hormon, ghrelin, který může u člověka vyvolat pocit hladu. Uvolňuje také méně leptinu, hormonu, který pomáhá člověku cítit se plný.

Dostatek spánku může pomoci zajistit, aby tyto hormony zůstaly vyvážené. To může zabránit tomu, aby se člověk přejídal.

Přestože se správné množství spánku u jednotlivců liší, výzkum naznačuje, že dospělí potřebují alespoň 7–8 hodin za noc.