Hubnutí po porodu: Diety a plány
Některé ženy si přejí zhubnout po těhotenství. Je možné bezpečně dosáhnout snížení hmotnosti po porodu kojením, zdravou stravou a cvičením.
Podle autorů studie z roku 2019 mohou mít změny hmotnosti během těhotenství a po něm významné pokračující účinky na zdraví mnoha žen. Úbytek hmotnosti po porodu může snížit riziko dlouhodobého přírůstku hmotnosti a obezity.
Ženy by měly ke snížení hmotnosti po porodu přistupovat opatrně, protože po porodu si tělo vyžaduje čas na zotavení. Možná budou muset počkat několik týdnů po porodu, než budou moci bezpečně zhubnout.
Přečtěte si tipy, jak bezpečně hubnout po porodu, včetně nejlepších diet, které je třeba dodržovat, a harmonogramů hubnutí.
Tipy pro hubnutí po porodu
Ženy mohou ke snížení hmotnosti po těhotenství použít následující tipy:
Kojte, pokud je to možné
Kojení může ženám po porodu pomoci zhubnout. Ve studii z roku 2014 vědci zkoumali účinky kojení na úbytek hmotnosti po porodu.
Ženy, které výhradně kojily po dobu alespoň 3 měsíců, ztratily o 3,2 libry (lb) více než ženy, které nedojčí nebo kombinují kojení s umělou výživou.
Podle Úřadu pro zdraví žen může kojení poskytnout řadu zdravotních výhod pro ženu i dítě.
Mezi výhody kojení pro kojence patří:
- podporuje imunitní funkci
- poskytuje životně důležité živiny
- snižuje riziko syndromu náhlého úmrtí kojenců, dětské obezity a cukrovky 2. typu
- časný kontakt kůže na kůži může mít na dítě uklidňující účinek
Mezi výhody kojení pro ženy patří:
- podporuje hubnutí
- pomáhá kontrakci dělohy
- snižuje riziko cukrovky typu 2, rakoviny vaječníků a některých typů rakoviny prsu
Zde se dozvíte více o výhodách kojení.
Nevynechávejte jídlo
Lidé potřebují k hubnutí nedostatek kalorií, což znamená, že musí jíst méně kalorií, než spálí.
Lidé mohou dosáhnout kalorického deficitu zvýšením fyzické aktivity a snížením počtu kalorií, které konzumují.
Lidé by se však při pokusu o hubnutí měli vyvarovat přeskakování jídla nebo přísného omezení příjmu kalorií.
Lidé nemusí dostávat důležité živiny, které potřebují, pokud vynechají jídlo, což je potenciálně škodlivé pro ženy i kojence po porodu.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) potřebují ženy během kojení dalších 450–500 kalorií denně.
Vyvarujte se vysoce zpracovaných potravin
Podle studie z roku 2017 zahrnující 1035 žen s gestačním diabetem bylo u těch, které po porodu konzumovaly dvě nebo více porcí smaženého jídla týdně, dvakrát až třikrát vyšší pravděpodobnost, že si udrží alespoň 5 kilogramů (11 lb) tělesná hmotnost po porodu.
Konzumace dvou nebo více dávek sody týdně také zvýšila riziko udržení nadměrné tělesné hmotnosti po porodu.
Mezi zpracované potraviny a nápoje, kterým je třeba se vyhnout, patří:
- mikrovlnná jídla
- Fast Food
- hotové koláče
- brambůrky
- soda
Jezte potraviny bohaté na bílkoviny
Jíst zdravé proteiny může snížit pocity hladu, což může snížit příjem kalorií a podpořit hubnutí.
Tělo spotřebuje více energie na trávení bílkovin než na trávení jiných druhů potravin. Podle článku v American Journal of Clinical Nutrition, tělo během trávení automaticky využívá 20–30% kalorií v bílkovinách. Pro srovnání používá během trávení pouze 5–10% kalorií v uhlohydrátech a 0–3% kalorií v tucích.
Zde se dozvíte více o potravinách s vysokým obsahem bílkovin, které mohou pomoci při hubnutí.
Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Potraviny bohaté na vlákninu mohou podporovat odbourávání tuků, zejména v okolí žaludku. Dietní vláknina označuje části rostlin, které tělo nedokáže snadno strávit. Když vláknina prochází trávicí soustavou, absorbuje vodu, což může podporovat zdraví střev.
Vzhledem k tomu, že tělo nemůže rozkládat vlákninu, může tento sacharid způsobit, že se lidé budou cítit plnější po delší dobu bez přidání dalších kalorií.
Ve studii z roku 2019 vědci pozorovali souvislost mezi vyšším příjmem ovoce a zeleniny a sníženým obsahem tuku v žaludku u mužů a žen ve věku od 45 do 65 let.
V tomto článku se podíváme na různé potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
Cvičení
Fyzická aktivita spolu s vyváženou stravou může podle systematického přehledu z roku 2017 přispět k podpoře zdravého úbytku hmotnosti po porodu.
Americká vysoká škola porodníků a gynekologů (ACOG) doporučuje fyzickou aktivitu ve všech fázích života, včetně těhotenství a po něm.
Ženy se mohou k cvičení po těhotenství postupně vrátit „jakmile se cítí schopny se těmto činnostem věnovat“, pokud nemají zdravotní komplikace. Pokud žena měla císařský porod, lékař jí poradí, kdy a jak obnovit fyzickou aktivitu.
Nejlepší dietní plány
Úřady obecně doporučují, aby se lidé stravovali zdravě a rozmanitě.
Podle zjištění pilotní studie z roku 2019 si ženy po dodržení diety DASH udržely nižší hmotnost po porodu a měly nižší index tělesné hmotnosti (BMI) a menší obvod pasu.
Dieta DASH (dietní přístup k zastavení hypertenze) se zaměřuje na zdravé a postupné hubnutí pro dlouhodobé výsledky. Dieta DASH nezakazuje žádná jídla. Místo toho plán obsahuje následující doporučení, která podporují možnosti zdravého stravování:
- jíst potraviny bohaté na vlákninu, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky
- jíst mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku
- jíst chudé bílkoviny, jako je drůbež
- výběr zdravých zdrojů tuku, jako jsou fazole, ořechy a rostlinné oleje
- omezení potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je červené maso, kokosový olej a palmový olej
- omezení potravin a nápojů, které obsahují přidaný cukr
Lidé by se měli vyhýbat dietám, které slibují rychlou ztrátu hmotnosti nebo podporují stravovací plán bez životně důležitých živin. Tato rada je zvláště důležitá pro ženy během nebo po těhotenství a kojení.
Lékař může poradit o bezpečnosti různých dietních plánů pro hubnutí po porodu.
Časová osa pro hubnutí
Ženy potřebují po porodu čas na zotavení, takže by neměly očekávat okamžité hubnutí.Obecně platí, že by ženy měly počkat, až se jejich kontrola po porodu, ke které dojde do 12 týdnů po porodu, začnou snažit o hubnutí.
Během kontroly po porodu lékař posoudí, jak dobře se matka a dítě zotavují z porodu. Budou kontrolovat jakékoli známky infekce, krevních sraženin nebo poporodní deprese.
Ženy mohou během kontroly po porodu diskutovat o možnostech hubnutí se svým lékařem.
Podle Úřadu pro zdraví žen ztrácejí ženy v průměru 10 lb bezprostředně po porodu. Postupné hubnutí bude obvykle pokračovat několik měsíců. Kombinace zdravé výživy s pravidelnou fyzickou aktivitou může podpořit zdravé hubnutí.
Bezpečnost
Obecně většina lékařů a sdružení doporučuje postupné hubnutí. ACOG definuje zdravé hubnutí jako ztrátu 1–2 lb týdně.
Pokud jde o výběr potravin, ženy mohou chtít omezit příjem určitých druhů mořských plodů během kojení. Ačkoli ryby a mořské plody obsahují základní vitamíny, minerály a bílkoviny, některé druhy ryb mohou obsahovat stopové množství rtuti. Tato rtuť může procházet z ženy na dítě mateřským mlékem.
Ryby, které mohou obsahovat velké množství rtuti, zahrnují:
- makrela
- tuňák
- mečoun
- Marlin
- tilefish
- žralok
- oranžová drsná
Další doporučení týkající se bezpečných a zdravých ryb a mořských plodů najdete v tomto přehledu údajů od Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA).
Kojící ženy mohou také chtít omezit příjem kofeinu, protože kofein může přecházet na kojence prostřednictvím mateřského mléka. CDC doporučuje, aby kojící ženy konzumovaly maximálně 300 miligramů kofeinu denně.
Velké množství kofeinu může vést k nežádoucím vedlejším účinkům u žen i kojenců, jako jsou:
- nespavost
- nervozita
- podrážděnost
- bolesti hlavy
Žena by měla s lékařem prodiskutovat jakékoli doplňky, které by si při hubnutí mohla přát.
Je důležité jíst pestrou a výživnou stravu, aniž byste se vyhýbali potenciálně škodlivým potravinám a nápojům.
Tělo po těhotenství
Ženy mohou po těhotenství zaznamenat následující fyzické změny:
- otoky nohou a chodidel
- lochia, což je vaginální výtok, který obsahuje tkáň a krev z dělohy
- mléko unikající z bradavek
- oteklé nebo citlivé prsa
- křeče
- zácpa
- časté močení nebo ztráta kontroly nad močovým měchýřem
- strie
Tělu po porodu chvíli trvá, než se zotaví, a většina z těchto změn časem ustoupí.
Je však důležité připustit, že některé aspekty těla se mohou po těhotenství trvale změnit. Pokud má žena po těhotenství zvláštní obavy ohledně svého vzhledu, může se poradit s lékařem.
souhrn
Přírůstek hmotnosti je přirozenou součástí zdravého těhotenství. Pro některé ženy však může být obtížné vrátit se zpět ke svému rozpětí hmotnosti před těhotenstvím.
Udržení zdravého rozmezí hmotnosti před, během a po těhotenství může významně snížit riziko nepříznivých zdravotních komplikací ženy, jako je obezita, cukrovka 2. typu a kardiovaskulární onemocnění.
Zdravé stravování, pravidelné cvičení a kojení mohou podporovat udržitelné hubnutí po porodu.
