Co jsou Kegelova cvičení?

Kegelova cvičení jsou druhem cvičení na pánevní dno. Mohou pomoci posílit svaly pod močovým měchýřem, střevem a dělohou.

Lidé mohou myslet na Kegels v souvislosti s těhotenstvím, ale tato cvičení mohou být prospěšná pro muže a ženy, zejména pro lidi s obavami z močové inkontinence nebo střevních problémů.

Jsou jednoduché a nevyžadují žádné vybavení, ale člověk je musí udělat správně, aby byly účinné.

Zde se dozvíte o výhodách Kegelových cvičení a o tom, jak je provádět.

Co jsou svaly pánevního dna?

Vrstva svalů se táhne od ocasní kosti, v zadní části pánve, až po stydké kosti, vpředu. Jedná se o svaly pánevního dna, které podporují močový měchýř, střeva a dělohu.

Svaly pánevního dna mají několik funkcí, včetně:

• utažení močové trubice, aby se zabránilo úniku moči
• utažení konečníku po vyprázdnění, aby nedošlo k úniku
• přispívá k sexuálnímu vzrušení stahováním vaginálního vchodu
• vytlačování spermatu nebo moči z močové trubice
• tlačí krev do penisu
• podpora plodu během těhotenství
• pomáhá břišním a zádovým svalům podporovat páteř

Proč Kegelova cvičení?

Když svaly příliš zeslábnou nebo se natáhnou, již nemohou pracovat efektivně. Lékařským termínem pro toto číslo je dysfunkce pánevního dna a Kegelova cvičení mu mohou pomoci předcházet nebo ji zvládnout.

Pokud má člověk slabé nebo natažené pánevní svaly, mohou se u něj objevit následující příznaky:

• únik moči při smíchu, kašlání, kýchání nebo cvičení
• potřeba močit náhle nebo často
• potíže s vyprazdňováním močového měchýře nebo střev
• bolest při močení
• bolest nebo tíha pánve, která se zhoršuje, jak den postupuje
• všiml si boule u vchodu do pochvy
• potíže s ovládáním plynu

Svaly pánevního dna mají tendenci s věkem ochabovat, zejména po porodu, těhotenství nebo operaci prostaty. Svaly některých lidí jsou přirozeně slabší.

Mezi další faktory, které mohou zvýšit riziko dysfunkce pánevního dna, patří:

• menopauza
• bolesti zad
• zácpa
• namáhání pohyby střev
• nadváha nebo obezita
• cvičení s velkým dopadem
• těžké zvedání
• jakýkoli zdravotní problém, který způsobuje přetrvávající kašel nebo kýchání
• poranění pánve
• gynekologická operace nebo operace prostaty
• necvičení svalů

Svaly pánevního dna některých lidí jsou příliš napnuté. V tomto případě by neměli dělat Kegelova cvičení, protože to může problém ještě zhoršit.

Kegelova cvičení pro ženy

Poskytovatel zdravotní péče nebo fyzioterapeut může člověka naučit provádět tato cvičení správnou technikou v jeho kanceláři.

Mnoho lidí se učí Kegelovy cviky během předporodních hodin, protože lékaři doporučují tato cvičení dělat během těhotenství a po porodu.

Jak cvičit

Před zahájením vyhledejte svaly. Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout:

Navštivte koupelnu a čůrejte: Při čůrání procvičujte zastavení proudu moči uprostřed toku a vezměte na vědomí sval, který vám to umožňuje. To je sval na posílení.

Vložte prst do pochvy: Poté proveďte Kegel. Svaly by se měly napnout a pohybovat nahoru.

Při cvičení používejte vážený vaginální kužel: Kužel by měl zůstat na svém místě v pochvě.

Chcete-li provést Kegelovo cvičení, postupujte takto:

1. Uvolněte břicho, hrudník, stehna a hýždě
2. Napněte svaly pánevního dna, jako byste se snažili přestat močit, a držte je 5–10 sekund.
3. Nyní uvolněte svaly po dobu 5–10 sekund.
4. Dělejte si přestávku po dobu 5–10 sekund.
5. Opakujte to 10krát a proveďte tři série denně.

Jak se svaly postupně posilují, cílem je pokaždé držet kontrakci po dobu 10 sekund.

Při stahování svalů zkontrolujte pohyb vzhůru a utažení pochvy, konečníku nebo močového měchýře, protože to naznačuje správnou techniku.

Někteří lidé používají ke kontrole formuláře biofeedback. To zahrnuje zdravotnického pracovníka, který používá zařízení ke sledování svalové kontrakce, síly pánevního dna a načasování cvičení.

Video: Cvičení pro ženy

Video níže poskytuje vodítko pro ženy o tom, jak dělat Kegelova cvičení.

Kegelova cvičení pro muže

Pánevní dno může u mužů oslabit v důsledku stárnutí nebo v důsledku operace prostaty.

U mužů mohou Kegelova cvičení zlepšit:

• ovládání močového měchýře
• kontrola střev
• sexuální výkonnost

Jak cvičit

K vyhledání vhodného svalu může člověk:

• Procvičujte zastavení toku moči a všimněte si, které svaly se napínají.
• Vložte prst do konečníku, zatímco napínáte a uvolňujete svaly pánevního dna, jako byste zastavili proud moči.

Poskytovatel zdravotní péče může nabídnout pokyny nebo použít biofeedback k výuce správných technik.

Biofeedback zahrnuje lékaře, který umístí senzory do konečníku. Osoba cvičí cvičení při sledování monitoru, který ukazuje míry jeho svalové kontrakce a relaxace, a lékař může poskytnout tipy na zlepšení výkonu.

Provádění Kegelových cvičení:

1. Uvolněte svaly břicha, stehen a hýždí při normálním dýchání.
2. Vyhledejte svaly pánevního dna.
3. Utáhněte je, jako by se pokoušeli přestat močit.
4. Vydržte 3 sekundy a poté 3 sekundy uvolněte.
5. Opakujte to 10krát a proveďte tři série denně.

Video: Cvičení pro muže

Video níže uvádí pokyny pro muže o tom, jak dělat Kegelova cvičení.

Funguje to?

Jakmile cvičení začnou platit, měla by si osoba všimnout, že:

• Musí méně často čůrat.
• Dochází k menšímu úniku.
• Mohou držet kontrakce déle nebo provádět více opakování na sadu.

Výsledky nemusí být okamžitě patrné, ale mohou být patrné během několika týdnů nebo měsíců.

Upozornění pro muže a ženy

Odborníci nedoporučují Kegelova cvičení všem. Než je vyzkoušíte, poraďte se s lékařem.

Při močení je nejlepší nedělat Kegelova cvičení příliš často, protože by to mohlo poškodit močový měchýř a zvýšit riziko neúplného vyprázdnění močového měchýře a infekcí močových cest.

Postupujte podle pokynů poskytovatele zdravotní péče o tom, jak často dělat Kegels a správnou techniku. Pokud je budete dělat příliš často, může to mít za následek svalovou únavu, která ztěžuje správnou reakci svalů.

Klíčem je také trpělivost. Zobrazení výsledků může chvíli trvat.

Odnést

Kegelova cvičení nejsou vhodná pro každého, ale pokud je lékař doporučí, je nejlepší začít co nejdříve - je pravděpodobnější, že budou účinná, pokud je lidé začnou brzy.

Přesto je použití správné techniky důležité a výhody se nemusí objevit hned. Klíčem je být trpělivý a vytrvalý.

Osoba by měla mluvit s poskytovatelem zdravotní péče, pokud:

• máte příznaky, jako je časté močení nebo únik moči
• existuje riziko rozvoje dysfunkce pánevního dna
• chtít více informací o správné Kegelově technice

V některých případech může lékař doporučit schůzku s fyzioterapeutem pánevního dna.

Zde najdete další tipy na posílení pánevního dna.