Kolik vlákniny bych měl denně jíst?
Vláknina je nezbytnou součástí zdravé výživy a většina Američanů nesplňuje doporučené denní pokyny.
Méně častým problémem je, když člověk sní příliš mnoho vlákniny příliš rychle, což může způsobit zažívací potíže. Je důležité konzumovat správné množství vlákniny každý den, rozložené po celý den.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou nezbytnou součástí zdravé výživy při hubnutí a splnění denního doporučeného příjmu vlákniny může poskytnout mnoho zdravotních výhod.
Přečtěte si oficiální dietní pokyny amerického ministerstva zemědělství (USDA), doporučení vlákniny pro hubnutí a tipy a stravovací plán, který vám pomůže splnit denní doporučený příjem vlákniny.
Doporučený denní příjem vlákniny
Většina lidí nedosahuje doporučeného množství vlákniny, které by měla do stravy zahrnout.
Vláknina je sacharidová složka rostlinných potravin, která není trávena nebo absorbována při pohybu střevem.
Optimální množství denního příjmu vlákniny se liší v závislosti na věku a pohlaví člověka. Současné dietní pokyny pro Američany doporučují následující přibližný denní příjem:
- dospělí muži vyžadují přibližně 34 gramů (g) v závislosti na jejich věku
- dospělé ženy vyžadují přibližně 28 gv závislosti na jejich věku
Příjem vlákniny je pro určité skupiny upraven, protože energetické požadavky se liší v různých fázích života. Doporučuje se například, aby děti konzumovaly méně než dospělí, přičemž následující dolní a horní hranice představují ženy a muži:
- teenageři ve věku 14 až 18 let vyžadují 25,2–30,8 g
- dospívající ve věku 9 až 13 let vyžadují 22,4–25,2 g
- děti ve věku od 4 do 8 let vyžadují 16,8–19,6 g
- děti ve věku od 1 do 3 let vyžadují 14 g
Většina Američanů nemá dostatek vlákniny. Studie z roku 2008 zjistila, že průměrný denní příjem byl pouze 16 g denně.
Na druhou stranu, konzumace příliš velkého množství vlákniny může způsobit nadýmání, plyn a zácpu. Tyto nepříznivé účinky se mohou objevit po konzumaci 70 g vlákniny denně. Nadměrný příjem vlákniny je ve Spojených státech neobvyklý, zatímco konzumace příliš malého množství vlákniny je americkým úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) považována za „problém veřejného zdraví“.
Vyvážený jídelníček s vysokým obsahem vlákniny
Kromě zdravé výživy vlákniny je také důležité zajistit, aby byla každodenní strava vyvážena řadou živin a vitamínů.
Následující stravovací plán zajišťuje, že člověk může dosáhnout nebo mírně překročit doporučený denní příjem vlákniny, když bude jíst vyvážená jídla:
Osoba může použít USDA databáze složení potravin k nalezení vláknového složení široké škály potravin.
Doporučený příjem vlákniny pro hubnutí
Lidé, kteří chtějí zhubnout, jsou často vybízeni k tomu, aby jedli potraviny bohaté na vlákninu, protože mají tendenci mít nízký obsah kalorií, vysoký obsah živin a způsobit, že se člověk cítí déle plný.Když přidáte objem a zpomalíte trávení, vláknina zastaví hlad člověka a minimalizuje chuť k jídlu, což je užitečné při pokusech o hubnutí.
Odhady říkají, že pouze 5 procent Američanů splňuje své denní požadavky na vlákninu. Jíst více vlákniny, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin, je nezbytnou součástí udržení zdravé hmotnosti.
Výzkum však ukazuje, že pouhé zvýšení vlákniny, zejména konzumací více rostlinných potravin, samo o sobě nestačí na hubnutí.
Když se snažíte zhubnout, začněte tím, že se budete snažit dosáhnout doporučené denní dávky založením jídla na potravinách bohatých na vlákninu a pravidelným cvičením.
Buďte opatrní s příslibem doplňků stravy s vysokým obsahem vlákniny, které podporují hubnutí. Existuje jen velmi málo důkazů na podporu tvrzení.
Kolik vlákniny je příliš mnoho?
Při zvyšování množství vlákniny ve stravě je nejlepší začít pomalu a postupně ji zvyšovat, aby si trávicí systém mohl zvyknout.
Nedoporučuje se konzumovat příliš mnoho vlákniny, zejména velmi rychle nebo v krátkém čase.
Jíst více než 70 g denně se nedoporučuje a může vést k nežádoucím účinkům. Důsledky konzumace příliš velkého množství vlákniny zahrnují:
- nadýmání, plyn a křeče
- pokles chuti k jídlu
- nedostatek živin, zejména vápník, hořčík a zinek, protože vláknina může omezit jejich vstřebávání
- riziko zablokování střeva, pokud je spotřebováno příliš mnoho vlákniny a nedostatek tekutin
Druhy vláken
Existují dva typy vlákniny: nerozpustná a rozpustná.
Nerozpustná vláknina, která se označuje jako celulóza, se nerozpouští ve vodě, ale zvyšuje pohyb odpadních produktů trávicím traktem a pomáhá předcházet zácpě.
Rozpustná vláknina zahrnuje pektin a beta-glukany. Rozpouští se ve vodě za vzniku gelu v tlustém střevě.
Potraviny bohaté na vlákninu obvykle obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Mezi zdravé zdroje vlákniny patří:
- oves
- otruby
- ovoce, jako jsou bobule, jablka, švestky a fíky
- zelenina, jako je brokolice, sladké brambory a květák
- celozrnné, jako je ječmen, quinoa a divoká rýže
- celozrnný nebo sýpkový chléb
- ořechy, včetně mandlí, arašídů, pistácií a pekanových ořechů
- semena, včetně mletých lněných semen, chia a dýně
- luštěniny jako fazole, čočka a hrášek
- psyllium slupka
Prebiotika se přirozeně vyskytují v potravinách, jako je pórek, chřest, česnek, cibule, pšenice, oves a sója.
Výhody vlákniny
Vláknina je nezbytnou součástí zdravé a vyvážené stravy a má mnoho výhod, včetně:
- zlepšení zažívacího zdraví
- prevence zácpy
- snížení rizika srdečních onemocnění
- snížení rizika cukrovky 2. typu
- snížení rizika rakoviny tlustého střeva
- snižování hladin lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), což je „špatný“ cholesterol
- zlepšení glykemického indexu (GI) u jedinců s diabetem
- zvýšení sytosti nebo pocit delšího sytosti
Vláknina také obsahuje prebiotika fruktooligosacharidy (FOS) a inulin. Prebiotika mají příznivý účinek, protože podporují růst a působení probiotik, prospěšných bakterií žijících ve střevech a produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA).
souhrn
Příjem vlákniny lze nejlépe dosáhnout konzumací řady potravin jako součásti zdravé a vyvážené stravy. Jíst více rostlinných pokrmů, vyměňovat si za celozrnné a po celý den si pochutnat na ovoci pomůže dosáhnout doporučené denní dávky.
Ti, kteří v současné době nejí hodně vlákniny, by měli během několika týdnů množství postupně zvyšovat, aby se minimalizovalo množství plynu a nepohodlí.
Po celý den pijte hodně vody a jídlo vždy a pomalu a důkladně žvýkejte. Trvá určitou dobu, než se gastrointestinální systém a střeva přizpůsobí změnám, včetně zvýšení příjmu vlákniny, ale konečné změny jsou k lepšímu.
