Jaké jsou výhody konjugované kyseliny linolové (CLA)?

Konjugovaná kyselina linolová je omega-6 mastná kyselina. Lidé to častěji nazývají CLA a používají doplňky CLA při hubnutí, kulturistice a cukrovce. Funguje tedy CLA a jaká jsou rizika?

Ačkoli diety na hubnutí tradičně naznačují vyhýbat se potravinám s příliš velkým množstvím tuku, existují dobré a špatné typy tuků. Téměř všichni moderní dietní průvodci doporučují konzumovat přiměřené množství dobrého tuku, a to jak pro hubnutí, tak pro celkové zdraví. Vědci obecně považují CLA za zdravý tuk.

Hlavními dietními zdroji CLA jsou mléčné výrobky a hovězí maso. Lidé věří, že tato konkrétní mastná kyselina má řadu zdravotních výhod. Přestože se CLA jeví jako bezpečná, vědci nesouhlasí s jejími přínosy pro zdraví.

V tomto článku se podrobně podíváme na použití, výhody a rizika CLA ve stravě a v doplňcích.

Co je konjugovaná kyselina linolová?

Osoba může zahrnout CLA do své stravy nebo užívat doplňky.

CLA jsou skupinou mastných kyselin pocházejících ze živočišných produktů, včetně masa a mléčných výrobků. CLA obsahují omega-6 mastné kyseliny. Jsou to polynenasycené tuky, o nichž podle American Heart Association (AHA) mohou mít příznivé účinky na srdce.

CLA jsou také technicky trans-tuky, které jsou ve většině případů nezdravé tuky. CLA je však přirozená forma trans-tuků a nezdá se, že by měla stejné negativní účinky na zdraví jako uměle vyrobené průmyslové tuky. AHA spojuje umělé trans-tuky s vyšším rizikem srdečních onemocnění.

I když existuje velké množství důkazů, které ukazují, že průmyslové trans-tuky jsou škodlivé, výzkum přírodních trans-tuků a jejich účinků je omezený a neprůkazný.

Možné přínosy pro zdraví

Mnoho lidí používá doplňky CLA a věří, že mají přínos pro hubnutí a zdraví srdce. Důkazy jsou však smíšené a mnoho studií zahrnuje zvířata místo lidí. Z toho vyplývá, že výzkum dosud není jasný ohledně přesných přínosů CLA pro zdraví.

Následující části pojednávají o možných výhodách CLA a o tom, co naznačuje současný výzkum.

Ztráta váhy

Podle Úřadu doplňků stravy (ODS) „CLA vám může pomoci zhubnout velmi malé množství váhy a tělesného tuku.“

Recenzní práce z roku 2015 uvádí, že CLA hraje hlavní roli při odbourávání tuků v těle. To je možná důvod, proč lidé věří, že CLA může pomoci při hubnutí.

I když mnoho studií prokázalo výrazný úbytek hmotnosti u zvířat, revizní studie z roku 2015 uvádí, že tyto výsledky nemusí nutně platit pro člověka.

Několik studií ukazuje, že CLA podporuje mírný úbytek hmotnosti, když ji vědci porovnávají se skupinami s placebem. Tyto příklady však říkají, že důkazy jsou ve studiích nekonzistentní.

Kulturistika

Neexistují žádné studie zabývající se konkrétně účinky CLA na kulturistiku. Recenze dostupného výzkumu z roku 2015 naznačuje, že výhody užívání doplňků CLA vedle cvičení se liší.

Vědci však zahrnují několik studií, které ukázaly, že doplňky CLA mohou snížit tělesný tuk a zlepšit štíhlou tělesnou hmotnost, což je poměr tuku k tělesné hmotnosti.

V jedné studii účastníci, kteří užívali 1,8 mg CLA po dobu 12 týdnů a chodili do posilovny po dobu 90 minut třikrát týdně, snížili svůj tělesný tuk, ale ne svou tělesnou hmotnost, když je vědci porovnali se skupinou s placebem. Autoři uvedli, že CLA může snížit ukládání tuků.

Hubnutí, ale s menšími výhodami?

Nedávné studie zpochybňují, zda má CLA-indukovaný úbytek hmotnosti stejné výhody jako tradiční metody hubnutí, přičemž druhou metodou je omezení kalorií a cvičení.

Jedna studie z roku 2017 porovnávala dvě skupiny obézních myší s charakteristikami lidského metabolického syndromu. K testování úbytku hmotnosti dali vědci první skupině zvířat doplňky CLA, zatímco druhé skupině dali dietu s kalorickými omezeními.

Vědci studovali fyzikální změny mezi těmito dvěma skupinami. Obě skupiny ztratily stejné množství váhy, i když měly různé fyzické změny:

• Myši, které užívaly doplňky CLA, ztratily podkožní tuk, což je ochranná a zdravá forma tuku, aniž by ztratily škodlivý viscerální tuk.
• Skupina s omezením kalorií zlepšila markery cukrovky, jako například sníženou hladinu glukózy v krvi nalačno, zatímco skupina CLA ne. To dává smysl, protože viscerální tuk významně přispívá k inzulínové rezistenci.

Studie dospěla k závěru, že omezení kalorií bylo zdravější formou hubnutí než užívání doplňků CLA.

Zdraví srdce

Ateroskleróza nebo ztvrdnutí tepen je, když se v tepnách hromadí plak. Toto je rizikový faktor pro srdeční choroby.

Jedna studie z roku 2018 na obézních myších naznačuje, že užívání doplňků CLA může chránit před aterosklerózou.

Vědci však musí provést další studie, než poznají skutečné účinky CLA na aterosklerózu u lidí.

Zdroje

Lidé mohou získat CLA ze své stravy konzumací potravin přirozeně bohatých na CLA nebo užíváním doplňků CLA.

Maso a mléčné výrobky

Konzumace másla bohatého na CLA je způsob, jak těžit z mastných kyselin.

Živočišné produkty z přežvýkavců, jako jsou krávy, kozy, ovce a jeleni, obsahují CLA. Mezi tyto produkty patří maso, mléko a sýr.

Množství CLA v živočišných produktech závisí na zemědělských technikách. Produkty od zvířat krmených trávou obsahují více CLA než od zvířat krmených obilím.

V posledních desetiletích četné studie ukázaly, že strava na bázi trávy zlepšuje poměr mastných kyselin, konkrétně zvyšuje obsah CLA a omega-3 a také zvyšuje obsah zdravých antioxidantů v hovězím masu.

Krmení zvířat rostlinnými zdroji kyseliny linolové, jako je slunečnicový, sójový nebo lněný olej, může také zvýšit množství CLA v jejich mléčném tuku.

Populární metodou konzumace másla bohatého na CLA je neprůstřelná káva, která kombinuje kávu, olej a máslo.

CLA doplňky

Typ CLA v doplňcích se liší od přírodních forem ze živočišných produktů. K výrobě doplňků vyrábějí výrobci CLA chemickou změnou rostlinných zdrojů kyseliny linolové.

Několik studií doporučuje získat CLA z přírodních zdrojů místo doplňků.

Dávkování

Neexistují žádné zavedené pokyny, ale minulé studie ukazují účinky nejméně 3 g denně. Studie o odbourávání tuků se používaly mezi 3,4 g a 6,8 g denně.

ODS tvrdí, že CLA se zdá být bezpečná, když lidé užívají až 6 g denně po dobu jednoho roku. Kromě toho jsou dosavadní studie neprůkazné o tom, kolik lidí CLA mohou konzumovat.

Dramatické výsledky pozorované ve studiích na zvířatech vyžadovaly, aby myši konzumovaly velké množství účinků CLA. Existuje také několik studií o dlouhodobém doplňování CLA.

Rizika a vedlejší účinky

Zpráva ODS uvádí, že CLA může mít vedlejší účinky, například:

• podrážděný žaludek
• zácpa
• průjem
• špatné trávení

Některé studie naznačují souvislost mezi dávkami, které lidé musí konzumovat, aby podpořili úbytek hmotnosti a negativní účinky, jako je systémový zánět a inzulínová rezistence. Jedna studie také naznačuje, že CLA může zhoršit tučné onemocnění jater.

V důsledku těchto obav je třeba provést další výzkum možných vedlejších účinků CLA u lidí.

souhrn

CLA je přítomen v potravinářských výrobcích z přežvýkavců, včetně krav, koz a ovcí. Produkty od zvířat krmených trávou obsahují více CLA než produkty od zvířat krmených obilím.

Oficiální zdroje uvádějí, že CLA se zdá být bezpečná, i když u lidí se mohou vyskytnout mírné vedlejší účinky, jako jsou zažívací potíže.

Zatímco studie ukazují potenciál pro využití CLA při hubnutí a zvyšování štíhlé tělesné hmotnosti, jsou zapotřebí komplexnější studie.