Jaké jsou nejlepší úseky pro těsné hamstringy?

Hamstringy jsou velmi náchylné ke zranění a lidé, kteří se účastní sportů, které zahrnují běh nebo sprint, jsou náchylní k rozvoji napětí nebo zranění těchto svalů.

Hamstringy odkazují na tři různé svaly v zadní části stehna, které probíhají od kyčle po koleno. Tato svalová skupina nám pomáhá chodit, běhat a skákat.

Protože lidé používají své hamstringy při každodenních pohybech, jako je chůze, je důležité tyto svaly udržovat uvolněné. Protahování pomůže lidem vyhnout se namáhání a roztržení svalů.

Tento článek pojednává o sedmi z nejlepších hamstringových úseků, kdy je použít, jak často je používat a výhody hamstringových úseků.

7 nejlepších úseků hamstringů

Ochromit úseky pomůže udržet svaly pružné a mobilní. Tyto úseky by neměly způsobovat bolest. Roztahujte se pouze do mírného až středního napětí. Flexibilita se časem zlepší a lidé by se měli snažit vyhnout přetěžování, protože by to mohlo způsobit zranění.

Pomocí následujících úseků uvolněte svalové napětí v hamstringech:

1. Ležící hamstring úsek

1. Lehněte si rovně na zem nebo na podložku s plně nataženými nohami.
2. Chcete-li natáhnout pravou nohu, uchopte oběma rukama zadní část pravého kolena, vytáhněte nohu směrem k hrudníku a pomalu koleno narovnávejte, až se bude cítit, jako by se táhlo.
3. Držte úsek po dobu 10–30 sekund.

2. Ležící hamstring se protáhne pomocí popruhu

Obrazový kredit: bwanderd, 2012

1. Lehněte si rovně na zem nebo na podložku s plně nataženými nohami.
2. Chcete-li natáhnout pravou nohu, ohněte pravou nohu a položte řemínek přes míč pravé nohy.
3. Držte řemínek oběma rukama.
4. Levou nohu držte vytaženou na zemi s nohou ohnutou. To by mělo tlačit stehno a lýtko směrem k podlaze.
5. Pravou nohu pomalu natahujte s ohnutou nohou. Pravá noha by měla být rovná s mírným ohybem kolena a spodní část chodidla by měla směřovat ke stropu.
6. Jemně zatáhněte za pásek, dokud nedojde k mírnému napnutí hamstringů.
7. Držte úsek po dobu 10–30 sekund.
8. Opakujte dvakrát až čtyřikrát.

3. Ležící ochromit úsek pomocí zdi

1. Najděte otevřené dveře.
2. Lehněte si rovně na zem nebo na podložku, záda plochá a levá noha plně natažená na podlaze. Levá noha by měla projít dveřmi.
3. Opřete pravou nohu o zeď vedle dveří.
4. Upravte vzdálenost mezi tělem a stěnou, abyste dosáhli mírného napětí v pravé noze.
5. Držte úsek po dobu 10–30 sekund.
6. Opakujte třikrát.

4. Sedněte si na hamstringu

1. Chcete-li natáhnout pravou nohu, sedněte si na zem s levou nohou ohnutou v koleni a nohou směřující dovnitř. Tomu se říká pozice motýla.
2. Natáhněte pravou nohu tak, aby byla mírně ohnutá v koleni.
3. Ohněte se v pase dopředu a nezapomeňte držet záda rovně.
4. Držte úsek po dobu 10–30 sekund.
5. Opakujte dvakrát až třikrát.

5. Sedněte si na podkolenní šlachy pomocí židle

Obrazový kredit: Cooldown, 2012.

1. Posaďte se zády rovně blízko okraje židle.
2. Nohy držte rovně na podlaze.
3. Chcete-li natáhnout pravou nohu, narovnejte ji patou na podlaze a prsty směřujícími ke stropu.
4. Předkloňte se kyčlí a položte ruce na levou nohu.
5. Ujistěte se, že je páteř v neutrální poloze.
6. Držte úsek po dobu 10–30 sekund.
7. Opakujte dvakrát až čtyřikrát.

6. Roztažení stojícího hamstringu

1. Stojte vzpřímeně s páteří v neutrální poloze.
2. Položte pravou nohu před tělo s ohnutou nohou, patou zatlačenou do země a špičkou směřující ke stropu.
3. Mírně ohněte levé koleno.
4. Jemně se předkloňte a položte ruce na rovnou pravou nohu.
5. Udržujte neutrální páteř.
6. Držte úsek po dobu 10–30 sekund.
7. Opakujte dvakrát až čtyřikrát.

7. Stojací roztažení hamstringů pomocí stolu

1. Najděte stůl, který je jen menší než výška boků.
2. Stojte vzpřímeně s páteří v neutrální poloze.
3. Položte pravou nohu na stůl s ohnutou nohou tak, aby prsty směřovaly ke stropu. Postavte se dostatečně daleko od stolu, aby na stole spočívala pouze noha a část lýtka.
4. Předkloňte se v pase, dokud nedojde k natažení ochrnutého svalu.
5. Chcete-li zvýšit intenzitu protažení, lehce se ohněte dopředu a položte ruce na nohu nebo na stůl, abyste získali oporu.
6. Držte úsek po dobu až 30 sekund.
7. Počkejte 15 sekund a poté opakujte třikrát.

Výhody hamstringů se táhnou

Roztažení hamstringů může udržet hamstringy volné a pružné. Pružné hamstringy mají mnoho výhod, například:

Prevence bolesti dolní části zad

Těsné hamstringy snižují pohyblivost pánve, což může vyvíjet tlak na dolní část zad. Zesílení a protažení hamstringů může zabránit jejich přílišnému napnutí a poskytnout další oporu zádům a pánvi.

Snižování zranění

Ponechání hamstringů uvolněných sníží pravděpodobnost napnutí nebo roztržení svalových vláken při namáhavých fyzických činnostech, jako je běh.

Zvyšování flexibility

Hamstringové úseky mohou zvýšit flexibilitu a zlepšit rozsah pohybu v oblasti kyčle. Obě tyto výhody pomohou lidem snadno provádět každodenní úkoly, jako je chůze po schodech a předklánění.

Zlepšení držení těla

Když jsou hamstringy příliš napnuté, svaly otáčejí pánví dozadu. To může zploštit přirozený oblouk v zádech, což může způsobit špatné sezení a držení těla. Ponechání hamstringů uvolněných může lidem pomoci sedět rovněji a vyšší.

Kdy použít hamstringové úseky

Lidé by se měli snažit každý den protahovat svaly v těle, včetně hamstringů. Dokonce i několik minut každodenního protahování může zlepšit celkovou mobilitu člověka.

Pokud někdo pociťuje trvalé napětí v hamstringu, měl by zvážit rozhovor se svým poskytovatelem zdravotní péče. Trvalé napětí v hamstringech může naznačovat, že jsou svaly nadměrně prodlouženy.

V těchto případech strečink nepomůže a člověk by se měl místo toho zaměřit na posílení hamstringů.

Tipy pro strečink

Vhodný čas na procvičování úseků hamstringů je před a po vyříznutí.

Lidé by se měli před cvičením vždy zahřát. Během zahřívání lidé zvyšují srdeční frekvenci chůzí nebo joggingem. Zvýšení srdeční frekvence dostane krev čerpanou tělem, které dodává svalům kyslík. To zlepšuje výkon při cvičení a snižuje riziko zranění osoby.

Lidé by se měli po rozcvičce protáhnout. Pokud nejsou svaly správně zahřáté, může strečink svalová vlákna napnout nebo dokonce roztrhnout.

Účinnost protahování před cvičením je stále předmětem debaty. Některé studie naznačují, že neexistují žádné fyzické výhody zahřívacích úseků a existují smíšené názory na to, zda úseky před cvičením mohou zabránit zranění.

Atletické aktivity, jako je tanec a gymnastika, však budou vyžadovat předem protažení, aby se zlepšila flexibilita.

Strečink po cvičení pomáhá zmírnit svalové napětí. To může pomoci svalům zotavit se rychleji a snížit bolest po cvičení.

Ochromit úseky jsou výhodné pro sportovce i pro lidi, kteří nejsou sportovci nebo nešportují. Každodenní protahování může zlepšit průtok krve a udržet svaly energické a uvolněné.

souhrn

Zatímco výhody roztahování před a po tréninku jsou na diskusi, roztahování je dobré pro celkové zdraví, protože zlepšuje flexibilitu a předchází zranění.

Protažení hamstringů pomůže udržet tyto svaly uvolněné a pružné, což zlepší držení těla, zvýší pružnost a zabrání bolesti dolní části zad.