Jaké jsou přínosy jicamy pro zdraví?
Jicama je škrobnatá kořenová zelenina podobná bramboru nebo tuřínu. Hlízovitý kořen chutná mírně sladce, ale má nízký obsah cukru, což z něj činí dobrou volbu sacharidů pro lidi s cukrovkou a další, kteří se snaží o dietu s nízkým obsahem cukru.
Původem z Mexika je jicama někdy také známá jako mexická řepa nebo fazole.
I když je kořen bezpečný ke konzumaci, zbytek rostliny, včetně fazolí, je toxický.
V tomto článku pojednáváme o některých potenciálních přínosech konzumace jicamy pro zdraví. Pokrýváme také její nutriční obsah, bezpečnost a způsob používání této zeleniny.
Zdravý zdroj vlákniny
Jicama je dobrým zdrojem vlákniny. 1 šálek nebo 130 gramů (g) porce surového jicamy obsahuje 6,4 g vlákniny.
Podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) USA většina Američanů nemá dostatek vlákniny. Doporučený denní příjem vlákniny je 25 g denně u žen a 38 g u mužů. U osob starších 50 let je doporučený denní příjem 21 g pro ženy a 30 g pro muže.
Vláknina může zabránit nebo léčit zácpu. Může také pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi člověka, což může pomoci při léčbě nebo prevenci cukrovky. Diety s vysokým obsahem vlákniny také podporují pravidelnou stolici a snižují riziko srdečních onemocnění, uvádí FDA.
Příjem více vlákniny ve stravě může dále přispět k tomu, že lidé budou žít déle.
Studie z roku 2016 sledovala po dobu 10 let 1609 dospělých ve věku 49 let nebo starších. Vědci zjistili, že účastníci, kteří konzumovali nejvíce vlákniny, měli větší pravděpodobnost úspěšného stárnutí.
Mezi nutričními faktory, které studie hodnotila, byl příjem vlákniny nejvýznamnějším prediktorem zdraví a dlouhověkosti. Tato epidemiologická data naznačují, že přírůstek potravin bohatých na vlákninu ve stravě může snížit počet onemocnění během procesu stárnutí.
Prebiotikum
Probiotika jsou bakterie a kvasinky, které jsou prospěšné pro lidské zdraví.
Život ve střevech každého člověka je velká komunita bakterií. Konzumace potravin nebo doplňků, které obsahují probiotika, může pomoci obnovit přirozenou rovnováhu této komunity. Studie spojují probiotika s řadou zdravotních výhod, včetně zlepšeného zdraví střev a nižšího rizika určitých infekcí.
Prebiotika jsou druh vlákniny, kterou tělo nedokáže strávit. Prebiotika podporují růst probiotik tím, že jim poskytují potravu. Jicama je bohatá na inulin, druh prebiotické vlákniny.
Zdroj antioxidantů
Jicama je dobrým zdrojem vitaminu C. Pouze 1 šálek nebo 130 g porce surového jicamy obsahuje 26,3 miligramů (mg) vitaminu C. Podle amerického úřadu pro doplňky stravy doporučený denní příjem vitaminu C pro dospělé je 90 mg pro muže a 75 mg pro ženy.
Vitamin C je antioxidant, což znamená, že může působit proti účinkům oxidačního stresu v těle. Podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví může oxidační stres hrát roli při stárnutí a několika nemocech, včetně rakoviny, kardiovaskulárních chorob a cukrovky.
Výzkum role antioxidačních doplňků v boji proti chorobám je neprůkazný a někdy protichůdný.
Systematický přehled z roku 2017 našel pouze omezené a nekvalitní důkazy o tom, že suplementace vitaminem C snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Jiné studie však prokázaly, že vitamin C má vliv na posílení imunitního systému.
Regulace krevního cukru
Jicama má nízký glykemický index a má vysoký obsah vlákniny. To znamená, že konzumace jicamy jako součásti zdravé a vyvážené stravy může pomoci zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi, což z něj může udělat dobrou volbu pro lidi s cukrovkou.
Studie z roku 2015 zjistila, že myši, které konzumovaly extrakt z jicamy, měly po jídle nižší hladinu glukózy v krvi než kontrolní myši. K potvrzení tohoto účinku u lidí je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Hustá živina
Jicama je nízkokalorická, ale hustá v živinách. Díky tomu je ideální volbou pro lidi, kteří chtějí zhubnout a přitom získat zdravou rovnováhu vitamínů a minerálů.
Jicama má také velmi nízký obsah cukru a tuků a je možná vhodnou náhradou za škrobovou zeleninu s vyšším obsahem sacharidů.
Jako nízkokalorické a nutričně husté jídlo může být dobrou náhražkou brambor pro lidi s cukrovkou. Může to být také užitečná volba pro lidi:
- jíst zdravou stravu
- s celiakií
- chtějí jíst více vlákniny
Nutriční obsah
Jicama má nízký obsah kalorií a cukru, velmi nízký obsah tuků a bílkovin a vysoký obsah vlákniny. Jedna 100 g dávka surového jicamy obsahuje:
- 38 kalorií
- 8,82 g sacharidů
- 1,80 g cukru
- 0,09 g tuku
- 0,72 g bílkovin
- 4,90 g vlákniny
- 150 mg draslíku
- 12 mg vápníku
- 20,20 mg vitaminu C.
Bezpečnost
Pro lidi, kteří mají zájem o vyzkoušení jicamy, je důležité vědět, že bezpečná je pouze kořenová zelenina. Zbytek rostliny, včetně fazolí a květin, obsahuje rotenon.
Rotenon je přírodní insekticid, který je pro člověka toxický, zejména ve velkých dávkách. Výzkum naznačuje, že konzumace rotenonu může u člověka zvýšit riziko vzniku Parkinsonovy choroby.
Osoba by měla také odstranit hnědou kůži před jídlem jicama. Každý, kdo po konzumaci jicamy vyvine alergickou reakci nebo zažívací příznaky, by se jí měl v budoucnu vyhnout.
Jak používat
Jíst syrové, jicama chutná podobně jako nevařené brambory, ale o něco šťavnatější a sladší.
Osoba může pomocí jicamy přidat chuť a texturu různým pokrmům. Zkuste to přidat do mexického ovocného salátu nebo tenké plátky, aby se trochu rozdrtil zeleninový salát.
Mezi další snadné způsoby přípravy jicamy patří:
- tenké plátky jicamy, posypané mořskou solí a limetkovou šťávou a servírování na avokádo
- restujte a promíchejte s jinou zeleninou, jako je brokolice a mrkev
- používat jej jako náhradu za vodní kaštany v praženi
souhrn
Jicama je škrobnatá kořenová zelenina, kterou lidé popisují jako chutnající jako sladší a odšťavňovač brambor. Má nízký obsah kalorií, cukrů a tuků, ale je bohatý na vlákninu a obsahuje několik základních vitamínů a minerálů.
Jicama může být dobrou volbou pro lidi s cukrovkou nebo pro lidi s nízkým obsahem cukru. Kořenová zelenina je bezpečná k jídlu vařená nebo surová a může přidat texturu široké škále jídel. Zbytek rostliny, včetně květin a fazolí, je však toxický.
