Je vaječná strava účinná?
Vejcová strava je strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií, která může některým lidem pomoci zhubnout.
Vejce jsou klíčovou složkou a jedním z primárních zdrojů bílkovin ve stravě.
V některých verzích stravy bude člověk jíst pouze vejce.
V tomto článku se podíváme na to, zda má tato strava nějaké výhody a zda je zdravé a bezpečné ji vyzkoušet.
Vejcový dietní jídelníček
Existuje několik různých verzí vaječné stravy. V každém z nich jsou vejce hlavním zaměřením na příjem bílkovin.
Některé věci, které člověk může konzumovat, jsou:
- obyčejná vařená, sázená nebo míchaná vejce
- voda a nápoje bez kalorií
Další přísady budou záviset na verzi, kterou osoba sleduje. Počet kalorií a porcí se bude lišit v závislosti na pohlaví, výšce a úrovni aktivity jednotlivce.
Dieta neumožňuje:
- máslo nebo olej, včetně pro vaření vajec
- škrobové sacharidy, jako jsou brambory, rýže a chléb
- sladkosti a potraviny s vysokým obsahem cukru
Zde se dozvíte více o třech hlavních verzích této stravy.
Tradiční vaječná strava
V tradiční vaječné stravě může člověk jíst bílkoviny z jiných zdrojů. Tradiční vaječná strava je nejoblíbenější verzí. Je to podobné jako u jiných diet s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.
Stejně jako vejce může člověk jíst:
- libové bílkoviny
- zelenina s nízkým obsahem sacharidů, jako je kapusta, brokolice a špenát
- ovoce, obvykle 1–2 porce denně
Potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou těstoviny, chléb a rýže, jsou mimo limity.
Příklad stravovacího plánu může zahrnovat:
Snídaně: Dvě vejce a nízkosacharidová zelenina.
Oběd: Štíhlá bílkovina se zeleným salátem.
Večeře: Vejce nebo chudé bílkoviny a nízkosacharidová zelenina.
Vejce a grapefruitová strava
V tomto stravovacím plánu se člověk řídí stejnými pokyny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin, jak je uvedeno výše. Ke každému jídlu také jedí polovinu grapefruitu.
Příklad stravovacího plánu může zahrnovat:
Snídaně: Dvě vejce a půl grapefruitu.
Oběd: Jedna porce libového proteinu se špenátem a půl grapefruitu.
Večeře: Jedna porce libového proteinu, jako jsou ryby nebo vejce, s polovinou grapefruitu.
Extrémní vaječná strava
Tato verze umožňuje pouze vejce a vodu při každém jídle. Je to velmi omezující a pro většinu lidí je pravděpodobně obtížné sledovat je po delší dobu.
Jíst jeden druh jídla není bezpečný způsob, jak zhubnout, protože by to mohlo vést k nutričním nedostatkům.
Které další potraviny s vysokým obsahem bílkovin mohou člověku pomoci zhubnout? Zjistěte zde.
Je to efektivní?
Neexistuje žádný výzkum, který by ukázal, že konkrétní vaječná strava je bezpečná nebo účinná. Výzkum konzumace vajec jako součásti diety na hubnutí a celkový dopad vajec však mohou poskytnout určité vodítka.
Všechny verze vaječné stravy mají za následek konzumaci méně kalorií a mohou krátkodobě pomoci člověku zhubnout. Dieta má vysoký obsah bílkovin a existují určité důkazy, že dieta s vysokým obsahem bílkovin může pomoci při hubnutí.
V roce 2015 skupina vědců přezkoumala možné výhody stravy s vysokým obsahem bílkovin. Citovali důkazy, které ukazují, že vysoký příjem bílkovin může pomoci předcházet metabolickému syndromu, obezitě, cukrovce typu 2 a kardiovaskulárním onemocněním v důsledku aterosklerózy. Poznamenali také, že bílkoviny mohou pomoci člověku cítit se plné, což znamená, že je méně pravděpodobné, že se přejídá. To může člověku pomoci zhubnout.
Jsou vejce dobrou volbou pro lidi s cukrovkou? Zjistěte zde.
Vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin. Jedno středně vařené vejce o hmotnosti 44 gramů poskytuje přibližně 5,5 g bílkovin, což je přibližně 10–12% denního doporučeného příjmu dospělého.
Vejce také poskytují důležité vitamíny a minerály, včetně vápníku, železa, hořčíku, fosforu, draslíku, selenu, folátu, cholinu, vitaminu A, vitaminu B-12, vitaminu D a různých antioxidantů.
Vejcová strava však nemusí být nejlepším přístupem k hubnutí a udržení hmotnosti. Je obtížné dodržovat restriktivní stravu a lidé mohou znovu získat to, co ztratili, pokud se vrátí ke své obvyklé stravě.
Studie z roku 2018 zjistila, že konzumace tří vajec denně po dobu 12 týdnů pomohla lidem s nadváhou a obezitou zhubnout a udržet si svalovou hmotu ve srovnání s lidmi, kteří nejedli žádná vejce. Autoři však dodali, že vejce nemusí být tou nejlepší volbou pro stravu s vysokým obsahem bílkovin.
Keto dieta je dieta s vysokým obsahem tuků, přiměřeným obsahem bílkovin a nízkým obsahem karbohydrátů, která pomáhá lidem zhubnout. Více informací zde.
Je to bezpečné?
Vejce mohou být zdravým zdrojem bílkovin, pokud jsou konzumována s mírou, ale konzumace velkého množství může zvýšit riziko určitých zdravotních stavů.
Cholesterol
V minulosti se odborníci domnívali, že konzumace vajec zvýší hladinu cholesterolu. To zůstává kontroverzní.
V roce 2019 například studie, která zkoumala údaje pro 29 615 dospělých, dospěla k závěru, že konzumace vyššího množství cholesterolu nebo vajec ve stravě může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění, k nimž patří i cévní mozková příhoda. Tato studie však měla několik omezení, včetně pozorovacích spíše než kauzálních nálezů.
Další podobná studie zahrnující 28 024 účastníků ukázala opačné výsledky. V úmrtnosti ze všech příčin nebyl významný rozdíl mezi zahrnutím sedmi a více vajec týdně nebo méně než jednoho vajíčka týdně.
V roce 2019 však také vědci analyzující údaje pro 1 950 mužů ve věku 42–60 let nenašli žádnou souvislost mezi konzumací vajec a rizikem mozkové mrtvice.
Jedna studie zjistila, že konzumace více než šesti vajec týdně zvýšila riziko srdečního selhání u mužů o 30%, i když ne u žen. Zdá se však, že konzumace až šesti vajec týdně nezvyšuje riziko srdečního infarktu, hemoragické mrtvice nebo srdečního selhání u mužů ani u žen. Hemoragická cévní mozková příhoda zahrnuje prasklé cévy v mozku.
V roce 2018 vědci zkoumali, jak by konzumace 12 nebo více vajec týdně ovlivnila lidi s prediabetem nebo diabetem 2. typu, ve srovnání s konzumací maximálně dvou vajec týdně. Účastníci dodržovali dietu na hubnutí první 3 měsíce a dalších 9 měsíců pokračovali v konzumaci 12 nebo více vajec.
Zdá se, že strava nemá nepříznivý dopad na:
- kardiovaskulární rizikové faktory
- markery zánětlivého nebo oxidačního stresu
- míry glykémie
Žádná z těchto studií se však konkrétně nezabývala vaječnou stravou.Zaměřili se na dopad konzumace vajec a nezohlednili zahrnutí nebo vyloučení dalších složek.
Která jídla jsou dobrou volbou k snídani, když lidé chtějí zhubnout?
Výživa
Jakákoli restriktivní strava může omezit příjem základních živin.
I když vejce obsahují mnoho základních živin, neobsahují například vlákninu. Odborníci doporučují vysoký příjem vlákniny k udržení trávicího, kardiovaskulárního a dalších aspektů zdraví.
Diety s vyšším obsahem bílkovin a tuků a velmi nízkým obsahem sacharidů mohou také způsobit ketózu, což je proces, který povzbuzuje tělo ke spalování tuků na energii. To může mít nežádoucí vedlejší účinky, včetně únavy, bolesti hlavy a nevolnosti, svalové křeče a zažívací potíže.
Co je to keto chřipka?
Odnést
Vejce mohou být zdravým zdrojem bílkovin, ale neměla by být jediným jídlem, které člověk konzumuje.
Vejcová strava může zpočátku vést k hubnutí, ale z dlouhodobého hlediska to není vyvážený nebo bezpečný plán hubnutí. Jakmile se člověk vrátí ke svému obvyklému stravovacímu návyku, může znovu získat váhu.
Kromě toho může jakákoli omezující strava omezit příjem nezbytných živin.
Nakonec existují lepší způsoby, jak zhubnout, než vaječná strava.
Provádění udržitelných změn, jako je vynechání zpracovaných potravin, snížení příjmu masa a mléčných výrobků a konzumace více čerstvého ovoce a zeleniny, může člověku pomoci udržet si zdravou váhu v průběhu času.
Mezi dlouhodobá řešení na podporu zdraví a možného hubnutí patří středomořská strava a strava DASH.
Otázka:
Bude vaječná strava zvyšovat hladinu cholesterolu?
A:
Výzkum je na toto téma smíšený. Současná doporučení však vyloučila předchozí dietní směrnice, aby konzumovala ne více než 300 mg cholesterolu denně.
Vědci uznali, že trans a nasycené tuky hrají významnější roli ve vývoji srdečních onemocnění než cholesterol. Odborníci stále doporučují lidem, aby omezili hladinu cholesterolu a udrželi zdravé stravovací návyky.
Konzumace primárně vajec se nepovažuje za zdravé stravovací návyky a odborníci ji nedoporučují, protože tato dieta by omezila příjem živin člověka a mohla by způsobit další zdravotní problémy.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
