Co je třeba vědět o nízkotučné a tučné stravě

Nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuku zahrnuje osobu, která sníží počet sacharidů, které konzumuje, a nahradí je zdravými tuky. V posledních letech se tento typ stravy stal populárním mezi lidmi, kteří se snaží zhubnout.

Nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuku (LCHF) zahrnuje použití ketonů z tuků pro energii namísto glukózy, která pochází přímo ze sacharidů. Když člověk výrazně sníží nebo omezí počet sacharidů, které za den spotřebuje, nutí to tělo využívat tukové zásoby jako palivo, což může vést ke ztrátě hmotnosti.

Věda však ne vždy souhlasí s bezpečností diet LCHF. Ačkoli některé výzkumy podporují jeho použití na pomoc při různých zdravotních podmínkách, jiné studie uvádějí, že diety LCHF mohou být nebezpečné.

Čtěte dále a dozvíte se více o dietách LCHF, jak začít a jsou v bezpečí?

Je pro vás dobrá strava s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku?

Dieta LCHF může mít pozitivní účinek na cukrovku typu 2 a některé druhy rakoviny.

Jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin a tuků vede k tomu, že se člověk bude cítit sytější rychleji, než kdyby konzumoval pouze sacharidy, zejména jednoduché sacharidy, jako je cukr.

Stejně jako úbytek hmotnosti některé důkazy podporují použití diet LCHF na pomoc určitým zdravotním stavům.

Dieta LCHF může mít pozitivní vliv na následující stavy:

• Diabetes typu 2
• některé druhy rakoviny
• Syndromu polycystických vaječníků
• Alzheimerova choroba
• srdeční choroba

Vědci však musí provést další výzkum, aby pochopili dlouhodobý účinek stravy LCHF na celkové zdraví. Existují protichůdné důkazy o bezpečnosti a účinnosti stravy LCHF. Jedna studie naznačuje, že diety s nízkým obsahem sacharidů mohou vést k předčasnému úmrtí na srdeční choroby, rakovinu a mozkovou mrtvici.

Jak začít

Pro některé lidi, kteří chtějí zhubnout, mohou být pro zlepšení celkového zdraví a pohody všeho jednoduché změny životního stylu, jako je cvičení a vyvážená strava.

Pro ty, kteří chtějí dodržovat dietu LCHF, je však nezbytné, aby ji prováděli zdravým a dobře naplánovaným způsobem. Před zahájením diety LCHF je vždy dobré poradit se s lékařem, zejména u lidí s lékařskou diagnózou.

Může být dobrým nápadem vstoupit do stravy LCHF nejprve vyříznutím rafinovaných a zpracovaných sacharidů, jako je bílý chléb a zpracovaný cukr, a zaměřením na celozrnné sacharidy, jako jsou ovoce, fazole, luštěniny a celá zrna. To může být dobrý začátek pro dosažení cílů v oblasti hubnutí a zdraví, aniž byste museli drasticky snížit počet konzumovaných sacharidů.

Zvažte formální dietní plán

Dieta LCHF může zahrnovat cokoli od příležitostného snížení příjmu sacharidů až po dodržování mnohem strukturovanějšího plánu. Jakákoli dieta LCHF však zahrnuje snížení spotřeby sacharidů. Většina diet LCHF doporučuje, aby člověk jedl denně 50 gramů (g) nebo méně sacharidů.

Atkinsova dieta

Atkinsova dieta je populární dieta LCHF, která podporuje hubnutí.

Atkinsova dieta zahrnuje čtyři fáze:

• Fáze 1: Člověk nejí více než 20 g sacharidů denně po dobu 2 týdnů.
• Fáze 2: Osoba může začít přidávat do stravy více potravin, jako jsou ořechy, ovoce a zelenina s nízkým obsahem sacharidů.
• Fáze 3: Jakmile se člověk přiblíží ke své cílové hmotnosti, může konzumovat více sacharidů.
• Fáze 4: Člověk může jíst celozrnné sacharidy a jiné zdravé sacharidy, pokud nezačne přibírat na váze.

Mnoho předbalených produktů souvisejících s Atkinsovou dietou je zpracováno a obsahují cukrové alkoholy a umělá sladidla.

Některé výzkumy spojují tyto typy sladidel s metabolickým syndromem, cukrovkou typu 2, srdečními chorobami a přírůstkem hmotnosti. Pokud dodržujete dietu typu Atkins, je vhodné zaměřit se spíše na celé zdroje potravin než na zpracované potraviny a tyčinky.

Ketogenní strava

Ketogenní nebo keto dieta také podporuje příjem s nízkým obsahem sacharidů a tuků.

Ačkoli existuje několik variant, ketogenní strava obvykle zahrnuje osobu, která konzumuje ne více než 5–10 procent sacharidů ve své každodenní stravě - to odpovídá přibližně 20–50 g sacharidů denně.

Ketogenní strava má za cíl pomoci tělu dosáhnout stavu ketózy. Ketóza nastává, když tělo nemá k dispozici dostatek sacharidů k ​​využití pro energii, a tak začne rozkládat tukové zásoby, které místo toho používá.

Tento účinek obvykle vyvolává úbytek hmotnosti a může mít pro některé lidi další zdravotní výhody. Dieta však může mít také vedlejší účinky a vědci musí provést další výzkum, aby zjistili dlouhodobé výhody a nebezpečí ketogenní stravy.

Plánování jídla

Když člověk zahájí dietu LCHF, je nezbytné, aby si naplánovala jídlo.

Plánování jídla může člověku pomoci:

• nakupujte pouze jídlo, které potřebují, což vám ušetří plýtvání a peníze
• vyhněte se opakovanému konzumaci stejných potravin
• nakrájejte jídla těžká na sacharidy

Pro ty, kteří dodržují dietní plán LCHF, jako je Atkinsova nebo ketogenní strava, je k dispozici mnoho zdrojů, které člověku pomohou naplánovat si jídlo a vytvořit nákupní seznamy.

Potraviny k jídlu

Kešu ořechy jsou dobrým zdrojem tuků a bílkovin pro lidi s dietou LCHF.

Diety LCHF obvykle vyžadují, aby člověk jedl potraviny s nízkým obsahem sacharidů.

Osoba, která dodržuje dietu LCHF, by obecně měla do své každodenní stravy zahrnout chudé bílkoviny a zdravé tuky. Je důležité mít na paměti velikost porcí, abyste se vyhnuli přejídání.

Některé zdroje tuku a bílkovin pro diety LCHF zahrnují:

• maso, včetně hovězího, vepřového, kuřecího a krůtího masa
• ryby, jako je losos, tuňák, sleď a treska
• sýr
• máslo
• avokádo
• oleje, jako je olivový, kokosový, lněné semínko a avokádový olej
• ořechy, jako jsou arašídy, mandle, vlašské ořechy a kešu oříšky
• semena jako slunečnice, chia a len
• vejce

Některé druhy ovoce a většina neškrobové zeleniny mají nízký obsah sacharidů. Tyto zahrnují:

• špenát a jiné tmavé listové zeleniny
• bobule, jako jsou jahody, borůvky a ostružiny
• brokolice
• květák
• chřest
• Růžičková kapusta
• mrkve
• malé porce melounů, broskví a jablek

S umírněností může člověk také jíst tmavou čokoládu a pít suché víno a stále zůstat s nízkým obsahem sacharidů.

V závislosti na přesném stravovacím plánu, který člověk dodržuje, se může rozhodnout zahrnout malé množství následujících potravin s vyšším obsahem sacharidů:

• quinoa
• sladké brambory
• brambory
• fazole a luštěniny
• hnědá rýže
• oves
• ostatní hlíznatá zelenina
• ostatní celá zrna

Lidé, kteří dodržují dietu LCHF, by se měli vyvarovat nápojů, které obsahují velké množství přidaného cukru, jako jsou sodovky, slazené čaje a džusy. Neslazené čaje, káva a voda jsou vynikající volbou.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Nejviditelnějšími potravinami, kterým je třeba se vyhnout, jsou ty, které obsahují vysoké sacharidy s nízkou nutriční hodnotou nebo vlákninu, jako jsou rafinované a příliš zpracované potraviny. To zahrnuje sodovky, koláče a sušenky. Často obsahují hodně přidaného cukru, včetně umělých sladidel a cukrových alkoholů.

Mezi další potraviny, kterým se lidé mohou vyhnout nebo které konzumují v menším množství, patří:

• bílé těstoviny
• bílá rýže
• chléb a rohlíky
• pečivo, například pečivo, koláče a vdolky
• bonbón
• nápoje s přidaným cukrem, jako jsou energetické nápoje, nealkoholické nápoje a ovocné džusy
• pivo
• kávy těžké na cukr
• dietní nápoje
• nízkotučné potraviny, protože mohou obsahovat další cukr

Někteří lidé se mohou rozhodnout vyhnout se škrobové zelenině, jako jsou brambory, fazole a celozrnné výrobky. Pro udržení stravy LCHF však nemusí být nutné všechny tyto potraviny vylučovat.

Vedlejší efekty

Člověk může pociťovat únavu, pokud náhle sníží sacharidy.

Když osoba náhle sníží počet sacharidů, které konzumuje, mohou se u ní objevit některé dočasné vedlejší účinky, včetně:

• slabost nebo únava
• svalové křeče
• bolest hlavy
• zácpa nebo průjem
• vyrážka
• zápach z úst

Jakmile se tělo přizpůsobí těmto dietním změnám, měly by tyto účinky zmizet.

V současné době není mnoho výzkumů o dlouhodobých vedlejších účincích diety LCHF. Některá potenciální rizika však mohou zahrnovat:

• vyšší šance na rozvoj srdečních chorob při konzumaci živočišných bílkovin a tuků
• zvýšení rizika rozvoje chronických onemocnění
• nutriční nedostatky

Děti a mladiství by se neměli pokoušet o dietu, která snižuje jejich příjem sacharidů. Nutriční nedostatky mohou vést ke ztrátě kostní hustoty nebo narušení růstu.

Lidé se zdravotním stavem nebo jinými obavami by měli před zahájením diety LCHF mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Odnést

Z krátkodobého hlediska může dieta LCHF člověku pomoci zhubnout. Existuje však malý výzkum dlouhodobých účinků stravy LCHF na zdraví. Některé studie naznačují, že dieta může člověku pomoci vyhnout se srdečním chorobám a jiným zdravotním stavům, zatímco jiné naznačují, že může vést k chroničtějším stavům.

Před zahájením diety LCHF by měl člověk mluvit se svým zdravotnickým pracovníkem.