Co vědět o endomorfní stravě
Lidé s typem těla endomorf mají tendenci mít pomalý metabolismus, což jim usnadňuje přibývání na váze a těžší je ztrácejí. To také zastaví růst svalů. Dodržování konkrétního stravovacího a cvičebního plánu však často může lidem s endomorfními těly pomoci splnit a udržet si zdravotní cíle.
Lidé s typem těla endomorf mají obvykle měkká, kulatá těla se širokým pasem a velkými kostmi, klouby a boky, bez ohledu na jejich výšku.
Tento článek pojednává o tom, co je endomorfní strava, včetně toho, která jídla byste měli jíst a kterým se vyhnout. Diskutujeme také o cvičeních, která mohou lidem s endomorfními těly pomoci zhubnout a budovat svaly.
Co je endomorfní strava?
Vlašské ořechy, klíčová součást endomorfní stravy, jsou bohaté na bílkoviny
Lidé s endomorfním tělem mohou mít vlastnosti a vlastnosti, které jim znesnadňují dietu, nabírání svalové hmoty a cvičení.
Specialisté vymysleli endomorfní diety a cvičební plány, které pracují s těmito jedinečnými vlastnostmi a proti nim, aby pomohly lidem s endomorfními těly zhubnout nebo udržet zdravou tělesnou hmotnost.
Ve 40. letech popsal psycholog William Sheldon tři hlavní typy těla neboli somatotypy: ektomorfní, mezomorfní a endomorfní.
Z nich mají lidé s endomorfními těly tendenci mít pomalejší metabolismus, pravděpodobně kvůli jejich podstatnější stavbě. Pomalejší metabolismus může znamenat, že tělo pravděpodobně převede přebytečné kalorie na tuk.
Proto lidé s endomorfními těly možná budou muset pečlivěji kontrolovat, co jedí, kdy jí a kolik jí.
Podle Sheldona mohou mít endomorfní těla lidí také vlastnosti, díky nimž je dodržování stravovacích a cvičebních plánů náročnější. Mohou mít například obecnou touhu po jídle, pohodlí a relaxaci.
Tito lidé také obvykle mají větší stavbu a nesou nadváhu, takže mohou být náchylnější k sedentarismu.
Lidé s typem těla endomorf mohou také obtížně získávat svalovou hmotu, protože přebytečný tělesný tuk spouští uvolňování hormonu estrogenu. Zvýšení hladiny estrogenu má tendenci snižovat hladinu hormonů, které podporují růst svalů, jako je testosteron.
Potraviny k jídlu a vyhnout se
Zdroje se liší v tom, jaký je nejlepší endomorfní dietní plán.
Obecně platí, že lidé s endomorfními těly mohou mít prospěch z výživového plánu, který vyvažuje zdravé tuky, bílkoviny a sacharidy z ovoce, zeleniny a nerafinovaných potravin s vysokým obsahem vlákniny.
Některé příklady potravin, které jsou bohaté na bílkoviny nebo zdravé mononenasycené a polynenasycené tuky, zahrnují:
- nízkotučné mléčné výrobky, jako je nízkotučné mléko, jogurt a sýry
- drůbež, jako je kuře a krůta
- většina druhů ryb, zejména tučné ryby
- většina netropických rostlinných olejů na vaření, zejména olivový, řepkový a avokádový olej
- vejce a bílky
- většina netropických ořechů, včetně mandlí, lískových ořechů a vlašských ořechů
Některé příklady sacharidů, které jsou vhodné pro endomorfní dietu, zahrnují většinu:
- sušené fazole a luštěniny, jako jsou fazole, čočka a cizrna
- ovoce, kromě melounů a ananasu
- neškrobová zelenina, jako je brokolice, květák a celer
- celozrnné nebo celozrnné výrobky, jako jsou celozrnné cereálie a 100% celozrnný celozrnný chléb
- trochu škrobové zeleniny, jako jsou sladké brambory, sladké brambory, kukuřice a mrkev
- některé nerafinované škrobové zeleniny, jako je quinoa a amarant
Podle Americké rady pro cvičení (ACE) mají lidé s typem těla endomorfní tendenci být citlivější na sacharidy a inzulín. Inzulin je hormon, který umožňuje krevním cukrům vstoupit do buněk.
Lidé, kteří dodržují endomorfní dietu, mohou chtít omezit nebo se vyhnout sacharidovým hustým potravinám, zejména rafinovaným sacharidům, jako je bílá mouka a cukr.
Potraviny bohaté na sacharidy rychle uvolňují cukry do krevního oběhu, což způsobuje prudký pokles a pokles hladiny cukru v krvi. Tělo také pravděpodobně přemění tyto cukry na tuky, než aby je spálilo jako energii.
Endomorfní těla také častěji přeměňují přebytečné kalorie na tuk. Ze stejného důvodu mohou lidé, kteří dodržují endomorfní dietu, také chtít vyhnout se jídlům, které jsou kaloricky husté, ale chudé na živiny.
Některé příklady potravin, které je třeba omezit nebo jim vyhnout se při endomorfní stravě:
- bílý chléb, bílá rýže, tradiční těstoviny a bagety
- bonbóny, čokolády a další sladkosti
- pečivo a koláče
- nealkoholické nápoje, energetické nápoje a sportovní nápoje
- rafinované obiloviny, jako jsou otrubové vločky, instantní ovesné vločky a nafouknutá rýže
- silně zpracované nebo smažené potraviny
- bohaté mléčné výrobky, jako je smetana, šlehačka a zmrzlina
- červené maso
- potraviny bohaté na sodík
- alkohol
- oleje na vaření s velkým množstvím nasycených tuků, jako je palmový nebo kokosový olej
Endomorfní cvičení
Cvičení je důležitou součástí každého plánu hubnutí, zejména u lidí s endomorfním typem těla. Cvičení pomáhá zvyšovat metabolismus a snižovat tuky.
Kardiovaskulární cvičení, jako je běh, mohou spalovat kalorie a pomáhat vytvářet kalorický deficit. To znamená, že někdo používá více kalorií, než kolik konzumuje, a potenciálně spaluje přebytečný tuk.
ACE doporučuje, aby lidé s endomorfním typem těla dodržovali „dobře zaoblené“ cvičební rutiny zaměřené na kardiovaskulární a silové tréninkové aktivity.
Mezi příklady dobrých kardiovaskulárních cvičení patří:
- Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT): Při HIIT bude člověk střídat období cvičení s velmi vysokou intenzitou a cvičení s nízkou intenzitou nebo odpočinek. Ti, kteří mají endomorfní těla, mohou zkusit dělat HIIT sezení dvakrát nebo třikrát týdně, maximálně 30 minut na sezení.
- Výcvik v ustáleném stavu (SST): Jedná se o delší sezení konzistentního cvičení střední až nízké intenzity. Dobrá cvičení SST zahrnují chůzi, jogging a plavání. Lidé s typem těla endomorfní mohou zkusit absolvovat 30–60minutová sezení SST dvakrát až třikrát týdně.
Budování svalové hmoty
Cvičení pro posilování a posilování jsou důležitou součástí téměř každého plánu hubnutí, zejména u lidí s typem těla endomorf.
Tito lidé mají často nízké procento svalové hmoty, i když mají velké, široké kosti, které jsou obvykle schopné nést velké a silné svaly. Mají také tendenci mít přebytečný tělesný tuk, který spouští tělo, aby uvolňovalo estrogen, snižovalo hladinu testosteronu a bránilo růstu svalů.
Zdravý sval však pomáhá zvyšovat metabolismus, protože na rozdíl od tukových buněk spalují svalové tkáně kalorie, i když odpočívají. Rovněž povzbuzují tělo, aby používalo tuky jako palivo.
Několik rutin a cvičení silového tréninku je prospěšných pro lidi s endomorfními těly. Například odborníci mají tendenci doporučovat složená cvičení.
Složená cvičení používají více tělesných tkání a jednotek současně a podporují kontrolu těla. Lidé mohou většinu těchto cviků provádět ze stoje pomocí volných závaží, tělesné hmotnosti nebo činky.
Mezi příklady složených cvičení patří:
Mrtvý tah nebo kyčelní závěs
Dělat:
- Postavte se s nohama na šířku boků a blízko činky.
- Zatlačte boky dozadu a současně zajistěte jádro, udržujte napětí v zádech a kolenou měkké a zatlačte paty do podlahy.
- Jakmile tyč dosáhne na kolena, zkuste vystřelit boky do tyče.
- Dokončete stání vysoké a zatněte glutety.
Kliky
Dělat:
- Položte ruce na podlahu a prsty roztáhněte doširoka, přímo pod ramena.
- Sbalte si ramena a současně mačkejte glutety a zatlačte paty.
- Udržujte hlavu v jedné linii s tělem, ohýbejte lokty a snižujte hruď směrem k podlaze.
- Udržujte záda rovně a poté zapojte nohy, glutety a ramena, abyste zvedli hrudník zpět.
Dřepy
Dělat:
- Postavte se s nohama na šířku ramen, zatlačte chodidla do podlahy a aktivujte boky.
- Pomalu a s ovládáním sklopte ocasní kost směrem k podlaze pomocí vysokého a zaneprázdněného trupu.
- Jakmile je skloněno, pomalu odtlačte tělo od podlahy, dokud nebudete stát vysoko a trup zcela natažený.
Kruhový trénink
Další skupinou silových cvičení, která odborníci doporučují lidem s typem těla endomorf, je kruhový trénink. Okruhový trénink zahrnuje krátké a intenzivní cvičení s malými přestávkami mezi nimi.
Jeden příklad kruhového tréninku může zahrnovat:
- dřep s tlakem nad hlavou (50 sekund)
- odpočinek (10 sekund)
- stacionární výpad s bočním zvednutím, přední pravá noha (50 sekund)
- odpočinek (10 sekund)
- stacionární výpad s bočním zvednutím, přední levá noha s činkami (50 sekund)
- odpočinek (10 sekund)
- plié squat nebo vzpřímená řada, činky nebo kettlebell (50 sekund)
- odpočinek (10 sekund)
- kliky s pohony kolen s jednou nohou (50 sekund)
- odpočinek (10 sekund)
- prkno s prodloužením tricepsu, činky (50 sekund)
- odpočinek (10 sekund)
- střídejte kroky s kladivem, činky (50 sekund)
- opakujte tyto kroky třikrát
souhrn
Lidé s typem těla endomorf mohou snadněji přibírat na váze a ztrácet ji déle, protože mají tendenci mít pomalý metabolismus, nízkou svalovou hmotu a vysoké množství tělesného tuku.
Endomorfní dietní plány se obvykle zaměřují na vyhýbání se rafinovaným sacharidům a konzumaci směsi zdravých tuků, bílkovin a sacharidů ze zeleniny, ořechů, ovoce a celozrnných potravin.
Většina endomorfních dietních plánů zahrnuje také pravidelné kardiovaskulární a silové cvičení ke spalování kalorií, zvýšení metabolismu a budování svalové hmoty.
