Proč potřebujeme vlákninu?
Vláknina, známá také jako vláknina, je nestravitelnou součástí rostlinných potravin. Vláknina má řadu zdravotních výhod, včetně snížení rizika srdečních onemocnění a cukrovky typu 2.
Vláknina je většinou v zelenině, ovoci, celozrnných výrobcích a luštěninách. Existují dva typy vlákniny - rozpustná a nerozpustná - a obě hrají důležitou roli ve zdraví:
- Nerozpustná vláknina se nerozpouští ve vodě a dodává stolici objem, čímž předchází zácpě.
- Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytváří v trávicím systému gelovitou látku. Rozpustná vláknina může pomoci snížit hladinu cholesterolu a regulovat hladinu cukru v krvi.
Tento článek pojednává o různých druzích vlákniny, proč jsou důležité, a navrhuje některá zdravá jídla bohatá na vlákninu.
Výhody konzumace vlákniny
Oves, ovoce a ořechy jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny.
Vláknina je nezbytnou součástí zdravé výživy. Je zásadní pro udržení zdraví střev a snížení rizika chronických zdravotních stavů.
Většina lidí ve Spojených státech nemá dostatek vlákniny ze své stravy. Podle některých odhadů pouze 5% populace splňuje doporučení pro odpovídající příjem. To znamená, že většina lidí v USA může mít zdravotní přínosy ze zvýšení jejich denního příjmu vlákniny.
Konzumace vlákniny má mnoho zdravotních výhod:
Ochrana před srdečními chorobami
Několik studií za posledních několik desetiletí zkoumalo vliv vlákniny na zdraví srdce, včetně prevence kardiovaskulárních onemocnění a snížení krevního tlaku.
Přehled studií z roku 2017 zjistil, že lidé, kteří jedli stravu s vysokým obsahem vlákniny, měli významně snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění a nižší úmrtnost na tyto stavy.
Autoři tvrdí, že tyto ochranné účinky na srdce mohou být způsobeny tím, že vláknina snižuje celkový cholesterol a cholesterol s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL), nazývaný také „špatný cholesterol“, což je hlavní riziko srdečních chorob.
Lepší zdraví střev
Vláknina je důležitá pro udržení zdraví střev. Jíst dostatek vlákniny může zabránit nebo ulevit od zácpy a pomoci plynulému pohybu odpadu v těle. Podporuje také zdravou střevní mikroflóru.
Podle recenze z roku 2015 vláknina zvyšuje objem stolice, podporuje pravidelnou stolici a zkracuje čas, který tráví odpad uvnitř střev.
Podle recenze z roku 2009 má vláknina pozitivní vliv na gastrointestinální poruchy, včetně:
- kolorektální vřed
- hiatální kýly
- gastroezofageální refluxní choroba
- divertikulární nemoc
- hemoroidy
Recenze z roku 2019 uvádí, že příjem vlákniny může snížit riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku.
Snížené riziko cukrovky
Přidání více vlákniny do stravy může mít také výhody pro cukrovku. Vláknina může pomoci zpomalit vstřebávání cukru v těle a zabránit tak prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle.
Recenze z roku 2018 uvádí, že lidé, kteří jedli stravu s vysokým obsahem vlákniny, zejména obilovinovou vlákninu, měli nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu. Tito jedinci také hlásili malé snížení hladin glukózy v krvi.
Vedení váhy
U lidí, kteří chtějí zhubnout, může dieta s vysokým obsahem vlákniny pomoci regulovat hubnutí. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají člověku cítit se plnější po delší dobu a mohou pomoci lidem dodržovat dietu.
Ve studii z roku 2019 vědci dospěli k závěru, že lidé, kteří zvýšili příjem vlákniny ve stravě, zvýšili úbytek hmotnosti a dodržovali dietní kalorické omezení.
Druhy vlákniny
Vlákno zahrnuje neškrobové polysacharidy, jako je celulóza, dextriny, inulin, lignin, chitiny, pektiny, beta-glukany, vosky a oligosacharidy.
Rozpustné a nerozpustné jsou dva typy vlákniny.
Většina potravin s vysokým obsahem vlákniny obsahuje nerozpustnou i rozpustnou vlákninu, takže lidé nemusí o rozdílech hodně přemýšlet. Místo toho se mohou soustředit na celkový příjem vlákniny.
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a tvoří v žaludku gelovitou látku. Bakterie později rozloží gel v tlustém střevě. Rozpustná vláknina poskytuje jednotlivci určité kalorie.
Rozpustná vláknina poskytuje následující výhody:
- snížení LDL cholesterolu v krvi ovlivněním toho, jak tělo absorbuje tuk a cholesterol v potravě
- zpomalení vstřebávání dalších sacharidů trávením, což může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi
Mezi dobré zdroje rozpustné vlákniny patří:
- fazole
- ovoce
- oves
- ořechy
- zelenina
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina se nerozpouští ve vodě a prochází gastrointestinálním traktem, většinou neporušená. Neposkytuje kalorie.
Nerozpustná vláknina pomáhá hromadit ve stolici a pomáhá člověku rychleji projít stolicí. Může také pomoci předcházet zácpě.
Mezi dobré zdroje nerozpustné vlákniny patří:
- ovoce
- ořechy
- zelenina
- celozrnné potraviny
Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.
Doporučený příjem
Podle Akademie výživy a dietetiky je doporučený příjem vlákniny v kalorické stravě 2 000:
- 25 gramů (g) denně pro dospělé ženy
- 38 g denně pro dospělé muže
Lidé potřebují méně vlákniny po 50 letech, kolem 21 g u žen a 30 g u mužů. Během těhotenství nebo kojení by ženy měly usilovat o dávku alespoň 28 g denně.
Další informace o denních doporučeních týkajících se vlákniny.
Zdroje stravy
Rostlinné potraviny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Některé typy mají více vlákniny než jiné. Přečtěte si o 38 potravinách s vysokým obsahem vlákniny zde.
Následuje několik příkladů s obsahem vlákniny podle pokynů pro výživu pro Američany 2015–2020:
Vláknové doplňky a potravinové alergie
Lidé, kteří jsou alergičtí na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, mohou mít potíže s dostatkem vlákniny. Měli by mluvit se svým lékařem o hledání zdrojů vlákniny, které nezpůsobí alergickou reakci.
V některých případech může osoba chtít mluvit se svým lékařem o doplňcích vlákniny. Lékař je může doporučit, pokud má jedinec zácpu nebo potíže s stolicí. Lékárny prodávají vláknové doplňky, jako jsou Metamucil, Citrucel a FiberCon.
Tyto produkty neposkytují stejnou hladinu vitamínů a živin jako přírodní potraviny s vysokým obsahem vlákniny, ale jsou prospěšné, když někdo nemůže dostatek vlákniny ze své stravy.
Kolik je příliš mnoho?
Jíst příliš mnoho vlákniny může způsobit nadýmání, plyn a zácpu. Tyto nežádoucí účinky se mohou objevit, pokud osoba konzumuje více než 70 g vlákniny denně. To je neobvyklé, ale může se to stát, pokud někdo dodržuje veganskou, syrovou nebo celou stravu.
Zjistěte více o příznacích a účincích konzumace příliš velkého množství vlákniny.
Tipy pro zvýšení vlákniny
Lidé mohou zvýšit svůj denní příjem vlákniny provedením řady drobných změn:
- Jezte ovoce a zeleninu s pokožkou, protože kůže obsahuje hodně vlákniny
- přidejte fazole nebo čočku do salátů, polévek a příloh
- vyměňte bílý chléb a těstoviny za celozrnnou verzi
- cílem je každý den sníst 4,5 šálku zeleniny a 4,5 šálku ovoce, jak navrhuje American Heart Association
- pokud nejste schopni splnit denní požadavky, zvažte použití doplňků s vlákninou
souhrn
Vláknina je nezbytnou součástí zdravé výživy a výzkum spojuje stravu s vysokým obsahem vlákniny se sníženým rizikem mnoha zdravotních stavů, včetně kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky typu 2 a některých druhů rakoviny. Vláknina je také důležitá pro udržení zdraví střev.
Většina lidí v Americe nesplňuje své přiměřené denní potřeby vlákniny. Lidé mohou toto opatření zvýšit konzumací více potravin s vysokým obsahem vlákniny, ovoce a zeleniny se zapnutou kůží nebo užíváním doplňků vlákniny, pokud to není možné.
