12 potravin na podporu funkce mozku
Potraviny, které jíme, mohou mít velký vliv na strukturu a zdraví našich mozků. Konzumace stravy podporující mozek může podporovat krátkodobé i dlouhodobé funkce mozku.
Mozek je energeticky náročný orgán, který využívá přibližně 20 procent kalorií těla, a proto potřebuje spoustu dobrého paliva k udržení koncentrace po celý den.
Mozek také vyžaduje určité živiny, aby zůstal zdravý. Například omega-3 mastné kyseliny pomáhají budovat a opravovat mozkové buňky a antioxidanty snižují buněčný stres a záněty, které souvisejí se stárnutím mozku a neurodegenerativními poruchami, jako je Alzheimerova choroba.
Tento článek zkoumá vědecké důkazy o 12 nejlepších mozkových potravinách.
1. Mastné ryby
Mastné ryby obsahují omega-3, které mohou pomoci zlepšit zdraví mozku.
Mastné ryby jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Omega-3 pomáhají budovat membrány kolem každé buňky v těle, včetně mozkových buněk. Mohou tedy zlepšit strukturu mozkových buněk zvaných neurony.
Studie z roku 2017 zjistila, že lidé s vysokou hladinou omega-3 mastných kyselin zvýšili průtok krve mozkem. Vědci také identifikovali souvislost mezi hladinami omega-3 a lepšími poznávacími schopnostmi nebo schopnostmi myšlení.
Tyto výsledky naznačují, že konzumace potravin bohatých na omega-3, jako jsou mastné ryby, může posílit funkci mozku.
Mezi příklady mastných ryb, které obsahují vysoké hladiny omega-3, patří:
- losos
- makrela
- tuňák
- sleď
- sardinky
Lidé mohou také získat omega-3 ze sójových bobů, ořechů, lněného semínka a jiných semen.
Chcete-li zjistit další informace a zdroje založené na důkazech pro zdravé stárnutí, navštivte naše specializované centrum.
2. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda obsahuje kakao, také známé jako kakao. Kakao obsahuje flavonoidy, druh antioxidantu.
Antioxidanty jsou zvláště důležité pro zdraví mozku, protože mozek je vysoce citlivý na oxidační stres, který přispívá k úbytku kognitivních funkcí souvisejících s věkem a mozkovým onemocněním.
Kakaové flavonoidy se zdají být dobré pro mozek. Podle recenze z roku 2013 mohou podporovat růst neuronů a krevních cév v částech mozku zapojených do paměti a učení. Mohou také stimulovat tok krve v mozku.
Některé výzkumy také naznačují, že flavonoidní složka čokolády může zvrátit problémy s pamětí u hlemýžďů. Vědci to ještě musí vyzkoušet na lidech.
Studie z roku 2018 na lidech však také podporuje účinky tmavé čokolády na posílení mozku. Vědci pomocí zobrazovacích metod sledovali aktivitu v mozku poté, co účastníci jedli čokoládu s nejméně 70 procenty kakaa.
Vědci dospěli k závěru, že konzumace tohoto typu tmavé čokolády může zlepšit plasticitu mozku, což je zásadní pro učení, a může také poskytnout další výhody spojené s mozkem.
3. Bobule
Stejně jako tmavá čokoláda obsahuje mnoho bobulí flavonoidní antioxidanty. Výzkumy naznačují, že díky nim mohou být bobule dobrým jídlem pro mozek.
Antioxidanty pomáhají snižovat zánět a oxidační stres. Antioxidanty v bobulích zahrnují antokyanin, kyselinu kávovou, katechin a kvercetin.
Recenze z roku 2014 uvádí, že antioxidační sloučeniny v bobulích mají mnoho pozitivních účinků na mozek, včetně:
- zlepšení komunikace mezi mozkovými buňkami
- snížení zánětu v celém těle
- zvýšení plasticity, která pomáhá mozkovým buňkám vytvářet nová spojení, zvyšuje učení a paměť
- snížení nebo oddálení neurodegenerativních onemocnění souvisejících s věkem a úbytku kognitivních funkcí
Bobule bohaté na antioxidanty, které mohou naštartovat zdraví mozku, zahrnují:
- jahody
- ostružiny
- borůvky
- černý rybíz
- moruše
4. Ořechy a semena
Jíst více ořechů a semen může být pro mozek dobré, protože tyto potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty.
Studie z roku 2014 zjistila, že vyšší celkový příjem ořechů byl spojen s lepší funkcí mozku ve vyšším věku.
Ořechy a semena jsou také bohatým zdrojem antioxidačního vitaminu E, který chrání buňky před oxidačním stresem způsobeným volnými radikály.
Jak člověk stárne, může být jeho mozek vystaven této formě oxidačního stresu a vitamin E proto může podporovat zdraví mozku ve vyšším věku.
Recenze z roku 2014 zjistila, že vitamin E může také přispět ke zlepšení poznávání a snížení rizika Alzheimerovy choroby.
Mezi ořechy a semena s největším množstvím vitaminu E patří:
- slunečnicová semínka
- mandle
- lískové oříšky
Úplné prozkoumání účinků vitaminu E na mozek bude vyžadovat další výzkum.
5. Celá zrna
Jíst celá zrna je dalším způsobem, jak těžit z účinků vitaminu E, přičemž tato zrna jsou dobrým zdrojem vitaminu.
Celozrnné potraviny zahrnují:
- hnědá rýže
- ječmen
- bulgurová pšenice
- ovesné vločky
- celozrnný chléb
- celozrnné těstoviny
6. Káva
Káva je známá pomůcka pro koncentraci - mnozí ji pijí, aby zůstali vzhůru a podporovali soustředění.
Kofein v kávě blokuje v mozku látku zvanou adenosin, díky níž se člověk cítí ospalý.
Kromě zvýšení bdělosti studie z roku 2018 naznačuje, že kofein může také zvýšit kapacitu mozku pro zpracování informací.
Vědci zjistili, že kofein způsobuje zvýšení entropie mozku, což se týká složité a proměnlivé aktivity mozku. Když je entropie vysoká, mozek může zpracovat více informací.
Káva je také zdrojem antioxidantů, které mohou s přibývajícím věkem podporovat zdraví mozku. Jedna studie spojila celoživotní konzumaci kávy se sníženým rizikem:
- kognitivní pokles
- mrtvice
- Parkinsonova choroba
- Alzheimerova choroba
Kofein však může ovlivnit spánek člověka a lékaři nedoporučují konzumaci kofeinu pro každého.
7. Avokádo
Avokádo, zdroj zdravého nenasyceného tuku, může podporovat mozek.
Konzumace mononenasycených tuků může snížit krevní tlak a vysoký krevní tlak je spojen s poklesem kognitivních funkcí.
Snížením vysokého krevního tlaku tedy mohou nenasycené tuky v avokádu snížit riziko kognitivního úbytku.
Mezi další zdroje zdravých nenasycených tuků patří:
- mandle, kešu oříšky a arašídy
- lněné semínko a chia semínka
- sojový, slunečnicový a řepkový olej
- vlašské ořechy a para ořechy
- Ryba
8. Arašídy
Arašídy jsou luštěniny s vynikajícím nutričním profilem. Obsahují spoustu nenasycených tuků a bílkovin, aby udržovaly energetickou hladinu člověka po celý den.
Arašídy také poskytují klíčové vitamíny a minerály, které udržují mozek zdravý, včetně vysoké hladiny vitaminu E a resveratrolu.
Resveratrol je přírodní neflavonoidní antioxidant nacházející se v arašídech, moruše a rebarbory. Důkazy z recenzního článku naznačují, že resveratrol může mít ochranné účinky, jako je prevence rakoviny, zánětů a neurologických onemocnění, včetně Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby.
9. Vejce
Mnozí si pochutnávají na snídani, vejce mohou být účinnou potravou pro mozek.
Jsou dobrým zdrojem následujících vitamínů B:
- vitamin B-6
- vitamin B-12
- kyselina listová
Nedávný výzkum naznačuje, že tyto vitamíny mohou zabránit smršťování mozku a zpomalit kognitivní pokles.
10. Brokolice
Brokolice může být nejen nízkokalorický zdroj vlákniny, ale také dobrá pro mozek.
Brokolice je bohatá na sloučeniny zvané glukosinoláty. Když je tělo rozloží, produkují isothiokyanáty.
Izothiokyanáty mohou snižovat oxidační stres a snižovat riziko neurodegenerativních onemocnění.
Brokolice také obsahuje vitamín C a flavonoidy a tyto antioxidanty mohou dále posílit zdraví mozku člověka.
Mezi další křupavou zeleninu, která obsahuje glukosinoláty, patří:
- růžičková kapusta
- bok choy
- zelí
- květák
- tuřín
- kapusta
11. Kale
Listová zelenina, včetně kapusty, může podporovat zdraví mozku.
Stejně jako brokolice i kel obsahuje glukosinoláty a listová zelenina obsahuje také další klíčové antioxidanty, vitamíny a minerály. Proto mnozí považují kale za superpotravinu.
12. Sójové výrobky
Sójové výrobky jsou bohaté na určitou skupinu antioxidantů zvanou polyfenoly.
Výzkum spojil polyfenoly se sníženým rizikem demence a zlepšenými kognitivními schopnostmi v běžných procesech stárnutí.
Sójové výrobky obsahují polyfenoly zvané isoflavony, včetně daidzeinu a genisteinu. Tyto chemikálie působí jako antioxidanty a poskytují celou řadu zdravotních výhod v celém těle.
Doplňky pro funkci mozku
Kromě změn ve stravě někteří lidé uvažují o užívání doplňků ke zlepšení funkce mozku. Ale tyto doplňky skutečně fungují?
Užívání vitamínů B, C nebo E, beta-karotenu nebo hořčíku může zlepšit funkci mozku, pokud má člověk nedostatek některého z nich. Pokud člověk nemá nedostatek, je nepravděpodobné, že by tyto doplňky zlepšily duševní výkonnost.
Výzkum naznačuje, že užívání ženšenu může tento výkon zlepšit. Než však lékaři mohou doporučit ženšen ke zlepšení funkce mozku, jsou nutné další studie.
souhrn
Potraviny uvedené výše mohou pomoci zlepšit paměť a koncentraci člověka. Některé mohou také snížit riziko mrtvice a neurodegenerativních onemocnění souvisejících s věkem, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Některé z potravin obsahují sloučeniny, jako jsou zdravé mastné kyseliny, které mohou pomoci zlepšit strukturu mozkových buněk zvaných neurony. Jiné sloučeniny, jako jsou cukry a nasycené tuky, mohou poškodit struktury mozkových buněk.
Potraviny podporující mozek mají tendenci obsahovat jednu nebo více z následujících látek:
- antioxidanty, jako jsou flavonoidy nebo vitamin E.
- Vitamíny skupiny B.
- zdravé tuky
- omega mastné kyseliny
Kromě úpravy stravy může člověk optimalizovat své mozkové funkce tím, že:
- nejíst příliš mnoho nebo příliš málo
- dostatek spánku
- udržování hydratace
- pravidelně cvičit
- snižování stresu jógou, všímavostí nebo meditací
- snížení příjmu alkoholu
Jíst stravu podporující mozek také poskytne mnoho výhod pro celé tělo.
