16 strategií a způsobů léčby v boji proti depresi
Deprese je jednou z nejčastějších poruch nálady ve Spojených státech. Způsobuje to neustálý smutek a omezuje schopnost člověka vykonávat své každodenní činnosti.
Deprese je však léčitelná a lidé se z ní mohou zotavit. Změny životního stylu i lékařské ošetření mohou jednotlivcům pomoci cítit se lépe. Řízení deprese je obvykle pokračující proces.
V tomto článku uvádíme 16 strategií a způsobů léčby, které mohou pomoci v boji s depresí.
1. Dozvíte se o depresi
Čím více bude člověk vědět o depresi, tím více bude mít sílu najít léčbu, která pro něj bude fungovat.
Může být užitečné seznámit se s depresí obecně, včetně jejích příčin a příznaků.
Je také důležité, aby lidé poznali své vlastní příznaky a varovné příznaky, takže pokud se cítí hůře, mohli to identifikovat.
Vědět, co vede k depresivním epizodám, může lidem pomoci vyhnout se spouštěčům nebo je zvládnout, což může snížit budoucí depresivní epizody.
Vzdělávání přátel a členů rodiny může také pomoci, protože blízcí mohou dávat pozor na varovné příznaky a být nápomocni, když má člověk těžké období.
2. Promluvte si s někým
Oslovení blízkých může lidem pomoci překonat obtížná období. Pouhá řeč o tom, co se děje, může pomoci. Spojení s ostatními také pomáhá snížit pocity osamělosti a izolace.
Pokud si nemyslíte, že je možné mluvit s kamarádem nebo členem rodiny, mohou se lidé chtít připojit k podpůrné skupině nebo navštívit terapeuta.
3. Uchovávejte deník
Vedení deníku je silná strategie boje proti depresi. Zápis myšlenek, pocitů a problémů může jednotlivcům umožnit identifikovat vzorce, spouštěče a varovné příznaky související s jejich depresí.
Může také lidem poskytnout pohled na konkrétní problémy a pomoci jim vytvářet řešení.
Zapisování věcí může být obzvláště užitečné před spaním, zvláště pokud tísnivé myšlenky brání spánku.
Pokud se lidé necítí pohodlně vést deník kvůli obavám o soukromí, mohou poté papír zničit. Někteří lidé považují samotný akt psaní za katarzní.
Další možností žurnálování je sestavit seznam věcí, za které je člověk vděčný. Vědci zaznamenali pozitivní účinky na mozek u lidí, kteří si takový seznam vedli. Lidé to někdy označují jako vedení deníku vděčnosti.
4. Navštivte lékaře
Diagnostika a léčba u lékaře je důležitou součástí léčby deprese. Lékař může poskytnout podporu, vedení a možnosti léčby.
V závislosti na příznacích a jejich přání může lékař předepsat léky nebo doporučit psychoterapii.
Každý, kdo prožívá těžkou depresi, by měl co nejdříve navštívit lékaře, zatímco myšlenky na sebevraždu by měly osobu přimět, aby zavolala na číslo 911 nebo kontaktovala národní linku prevence sebevražd na čísle 800-273-8266.
Prevence sebevražd
- Pokud znáte někoho, komu bezprostředně hrozí sebepoškozování, sebevražda nebo zranění jiné osoby:
- Volejte 911 nebo místní tísňové číslo.
- Zůstaňte s osobou, dokud nepřijde odborná pomoc.
- Odstraňte všechny zbraně, léky nebo jiné potenciálně škodlivé předměty.
- Poslouchejte osobu bez úsudku.
- Pokud máte vy nebo někdo, koho znáte, myšlenky na sebevraždu, může vám pomoci horká linka prevence. Národní záchranná linka prevence sebevražd je k dispozici 24 hodin denně na čísle 1-800-273-8255.
5. Zkuste psychoterapii
Psychoterapie nebo řečová terapie mohou být při depresi vysoce účinné.
V závislosti na typu terapie může lidem pomoci:
- identifikujte negativní myšlenky a nahraďte je pozitivními nebo konstruktivními
- najít strategie zvládání
- naučit se techniky řešení problémů
- stanovit cíle
- porozumět dopadům jejich životních zkušeností a vztahů
- identifikovat problémy, které přispívají k depresi
- vypořádat se s krizí
Lékaři běžně doporučují kognitivně behaviorální terapii (CBT) pro depresi. Výzkum naznačuje, že CBT může pomoci při léčbě deprese a v některých případech může být účinnou alternativou k léčbě.
Lidé s depresí mohou také pomoci jiným typům terapie, včetně interpersonální terapie a psychodynamické terapie.
6. Procvičujte všímavost
Všímavost zahrnuje soustředění se na přítomný okamžik. Zabraňuje lidem soustředit se na minulost nebo si dělat starosti o budoucnost.
Kdokoli může cvičit všímavost kdykoli, ale některým lidem může být užitečné začít s používáním aplikace nebo účastí na kurzu.
Nedávný výzkum z roku 2019 spojuje postupy všímavosti s nižší úrovní deprese a úzkosti.
Spárování pozornosti s CBT v kognitivní terapii založené na pozornosti může zabránit opakování depresivních epizod stejně účinně jako udržovací antidepresiva.
7. Propojte tělo a mysl
Lidé, kteří zacházejí s myslí a tělem jako s oddělenými entitami, mohou mít ke zdraví a pohodě neopatrnější přístup než ti, kteří je spojují.
Mnoho alternativních lékařů věří, že propojení mysli a těla je nezbytné pro celkové fyzické a duševní zdraví.
Následující postupy propojují mysl a tělo, což by mohlo lidem pomoci cítit se lépe a cvičit zdravější chování:
- akupunktura
- masáž
- rozjímání
- všímavost
- hudební terapie
- Tai chi
8. Cvičení
Fyzická aktivita může uvolňovat endorfiny, které zlepšují náladu, a výzkumy ukazují, že cvičení je účinné při léčbě příznaků závažné deprese.
Přestože cvičení může být poslední věcí, na kterou má mnoho lidí chuť, když prochází depresivní epizodou, může být často užitečné. Osoba může začít pomalu, například jít na krátkou procházku nebo plavat jednou nebo dvakrát týdně.
Studie z roku 2018 zkoumala, zda cvičení může pomoci snížit příznaky deprese, když lidé již dostávali terapii a antidepresiva.
Výsledky ukázaly, že 75% účastníků, kteří také cvičili, zaznamenalo méně nebo úplnou úlevu od příznaků ve srovnání s 25% účastníků, kteří necvičili.
Výsledky také naznačují, že cvičení zlepšilo biomarkery deprese a snížilo související problémy se spánkem.
9. Jezte vyváženou stravu
Jídlo má významný vliv na náladu a duševní zdraví. Nedostatky některých živin, včetně omega-3 a železa, mají souvislost s depresí.
Vyvážená a výživná strava může pomoci předcházet nedostatkům a udržovat fyzickou pohodu člověka, což podporuje duševní zdraví.
Většina kalorií člověka by měla pocházet z:
- ovoce a zelenina
- libové bílkoviny, jako jsou ryby, luštěniny, libové maso, vejce a tofu
- celá zrna, včetně hnědé rýže, hnědé těstoviny, proso, oves a celozrnný chléb
- zdroje zdravých tuků, jako jsou tučné ryby, avokádo, olivy, olivový olej, ořechy a semena
10. Vyvarujte se alkoholu a rekreačních drog
Alkohol a rekreační drogy příznaky deprese mnohem zhoršují. Mohou také zhoršit stav.
Lidé, kteří se snaží těmto látkám vyhnout, mohou uvažovat o rozhovoru s lékařem nebo terapeutem.
11. Diskutujte o doplňcích s lékařem
Některé doplňky mohou být prospěšné, když je lidé s depresí berou jako součást léčebného plánu.
Před užitím doplňků je však důležité promluvit si s lékařem. Některé mohou interagovat s antidepresivy nebo jinými léky, nebo mohou být nevhodné pro těhotné osoby nebo osoby s existujícím zdravotním stavem.
Mezi příklady doplňků, které lidé někdy berou na depresi, patří:
- Třezalka tečkovaná
- ženšen
- heřmánek
- Stejný
- omega-3 mastné kyseliny
- 5-HTP
Další informace o doplňcích a bylinách na depresi se dozvíte v tomto článku.
12. Věnujte čas odpočinku
Pocit stresu a ohromení přispívá k pocitům deprese. Oddechový čas může zmírnit některé z účinků stresu a pomoci obnovit energii člověka.
Každý den zkuste naplánovat alespoň několik minut času na odpočinek. Relaxovat znamená různé věci pro různé lidi. Některé možnosti zahrnují:
- koupat se ve vaně
- sledování televize
- práce na zahradě
- být venku
- čtení knihy
- říkat ne zbytečným závazkům
13. Stanovte si cíle
Stanovení cílů a cílů může někdy pomoci, když se člověk cítí demotivovaný.
Je však důležité zajistit, aby cíle byly dosažitelné, konkrétní a realistické. Lidé mohou také chtít stanovit časový rámec kolem dosažení každého cíle.
Například místo toho, abych řekl: „Začnu více cvičit,“ může si člověk stanovit konkrétní cíle, jako je například „Zítra ráno před prací půjdu na 15minutovou procházku.“
Rozdělení větších cílů na menší kroky pomocí stejných principů může také pomoci, když člověk prochází depresí.
Například místo plánování úklidu kuchyně se rozhodněte vyprázdnit odpadky a naplnit myčku. Jakmile jsou tyto úkoly dokončeny, může se člověk rozhodnout nastavit více, pokud to zvládne.
14. Dobrovolník
Dobrovolnictví pro hodnou věc může mít řadu duševních výhod.
Výzkum naznačuje, že lidé, kteří se dobrovolně přihlásí, se mohou těšit z lepšího duševního a fyzického zdraví, méně depresivních příznaků a méně psychické úzkosti.
Mohou mít také vyšší životní spokojenost, sebeúctu a štěstí.
Při hledání příležitosti k dobrovolnictví mohou lidé kontaktovat místní organizace nebo hledat online na webech, jako je Volunteer Match.
15. Dopřejte si dostatek spánku
Pravidelný a kvalitní spánek je pro duševní zdraví nezbytný. Příliš mnoho nebo příliš málo spánku může být příznakem deprese, pokud k ní dojde spolu s dalšími příznaky, jako je dlouhodobý pocit smutku.
Snažte se spát 7–9 hodin každou noc a jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu.
Zkuste si před spaním odpočinout v rutině, jako je například teplá koupel, pití heřmánkového čaje nebo čtení.
16. Trávte čas venku
Výsledky studie z roku 2013 naznačují, že výstup do přírody může významně posílit duševní zdraví.
Část tohoto účinku může být způsobena skutečností, že čas venku zvyšuje vystavení člověka slunečnímu záření, což zvyšuje hladinu serotoninu a vitaminu D.
Studie zjistila, že lidé, kteří chodili v přírodě, měli zvýšenou náladu ve srovnání s těmi, kteří chodili v prostředí města.
V městském prostředí se lidé potýkají se zvýšeným hlukem, reklamou a provozem, což mohou být všechny stresující faktory. Být v přírodě proto může být regenerační.
Zvažte trávení více času venku následujícími způsoby:
- mít piknik v parku nebo jíst na zahradě
- plánování venkovního času každý týden
- cvičíte spíše venku než v tělocvičně
- stýkat se venku - prozkoumejte park nebo pěší stezku s kamarádem, místo setkání na kávě nebo pití
- dělat nějaké zahradničení
- jít na turistiku
souhrn
Deprese je léčitelná porucha nálady. Lidé se mohou zotavit z depresivních epizod se změnami životního stylu, strategiemi zvládání, talk terapií nebo léky. Pro většinu lidí je nutná kombinace těchto metod.
Pokud příznaky deprese přetrvávají po dobu 2 týdnů nebo déle, je nezbytné navštívit lékaře. Lékař může poskytnout diagnózu a doporučit plán léčby.
Pro udržení zotavení z deprese je nezbytné zacházet s duševním zdravím stejně jako s fyzickým zdravím - průběžnou prací na něm.
