Protizánětlivá strava: Co je třeba vědět
Zánět pomáhá tělu bojovat s nemocí a může ho chránit před poškozením. Ve většině případů je to nezbytná součást procesu hojení.
Někteří lidé však mají zdravotní stav, kdy imunitní systém nefunguje tak, jak by měl. Tato porucha může vést k přetrvávajícímu nebo opakovanému zánětu nízké úrovně.
Chronický zánět se vyskytuje u různých onemocnění, jako je psoriáza, revmatoidní artritida a astma. Existují důkazy, že dietní volby mohou pomoci zvládat příznaky.
Protizánětlivá strava upřednostňuje ovoce a zeleninu, potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny, celozrnné výrobky, chudé bílkoviny, zdravé tuky a koření. To odrazuje nebo omezuje spotřebu zpracovaných potravin, červeného masa a alkoholu.
Protizánětlivá strava není specifickým režimem, ale spíše stylem stravování. Středomořská strava a strava DASH jsou příklady protizánětlivých diet.
Další informace o zánětu.
Co je protizánětlivá strava?
Některé potraviny obsahují přísady, které mohou vyvolat nebo zhoršit zánět. Může to udělat cukr nebo zpracované potraviny, zatímco u čerstvých celých potravin je méně pravděpodobné, že budou mít tento účinek.
Protizánětlivá strava se zaměřuje na čerstvé ovoce a zeleninu. Mnoho rostlinných potravin je dobrým zdrojem antioxidantů. Některé potraviny však mohou vyvolat tvorbu volných radikálů. Mezi příklady patří potraviny, které lidé smaží na opakovaně zahřátém kuchyňském oleji.
Antioxidanty v potravě jsou molekuly v potravinách, které pomáhají odstraňovat volné radikály z těla. Volné radikály jsou přirozenými vedlejšími produkty některých tělesných procesů, včetně metabolismu. Vnější faktory, jako je stres a kouření, však mohou zvýšit počet volných radikálů v těle.
Volné radikály mohou vést k poškození buněk. Toto poškození zvyšuje riziko zánětu a může přispět k řadě nemocí.
Tělo vytváří některé antioxidanty, které mu pomáhají tyto toxické látky odstraňovat, ale pomáhají také dietní antioxidanty.
Chcete-li se dozvědět více o antioxidantech, klikněte sem.
Protizánětlivá strava upřednostňuje potraviny bohaté na antioxidanty před těmi, které zvyšují produkci volných radikálů.
Omega-3 mastné kyseliny, které jsou přítomny v mastných rybách, mohou pomoci snížit hladinu zánětlivých bílkovin v těle. Vlákno může mít také tento účinek, podle Nadace pro artritidu.
Které potraviny jsou dobrým zdrojem antioxidantů? Zjistěte zde.
Druhy protizánětlivé stravy
Mnoho populárních diet již dodržuje protizánětlivé principy.
Například jak středomořská strava, tak strava DASH zahrnují čerstvé ovoce a zeleninu, ryby, celozrnné výrobky a tuky, které jsou dobré pro srdce.
Zdá se, že zánět hraje roli při kardiovaskulárních onemocněních, ale výzkum naznačuje, že středomořská strava se zaměřením na rostlinné potraviny a zdravé oleje může snížit účinky zánětu na kardiovaskulární systém.
Vyzkoušejte náš jídelníček pro středomořskou stravu zde.
Komu může pomoci?
Protizánětlivá dieta může sloužit jako doplňková léčba mnoha stavů, které se při chronickém zánětu zhoršují.
Následující stavy zahrnují zánět:
- revmatoidní artritida
- psoriáza
- astma
- eozinofilní ezofagitida
- Crohnova nemoc
- kolitida
- zánětlivé onemocnění střev
- lupus
- Hashimotova tyroiditida
- metabolický syndrom
Metabolický syndrom označuje soubor stavů, které se obvykle vyskytují společně, včetně cukrovky typu 2, obezity, vysokého krevního tlaku a kardiovaskulárních onemocnění.
Vědci se domnívají, že ve všech těchto případech hraje roli zánět. Protizánětlivá strava proto může pomoci zlepšit zdraví osob s metabolickým syndromem.
Jíst stravu bohatou na antioxidanty může také pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny.
Antioxidanty pomáhají odstraňovat volné radikály, ale co jsou to volné radikály? Zjistěte zde.
Potraviny k jídlu
Protizánětlivá strava by měla kombinovat různé potraviny, které:
- jsou bohaté na živiny
- poskytují řadu antioxidantů
- obsahují zdravé tuky
Potraviny, které mohou pomoci zvládnout zánět, zahrnují:
- mastné ryby, jako je tuňák a losos
- ovoce, jako jsou borůvky, ostružiny, jahody a třešně
- zelenina, včetně kelu, špenátu a brokolice
- fazole
- ořechy a semena
- olivy a olivový olej
- vlákno
Autoři článku z roku 2017 také doporučili následující:
- syrovou nebo středně vařenou zeleninu
- luštěniny, jako je čočka
- koření, jako je zázvor a kurkuma
- probiotika a prebiotika
- čaj
- nějaké bylinky
Je třeba si uvědomit, že:
Žádné jediné jídlo nezlepší zdraví člověka. Je důležité zahrnout do stravy různé zdravé přísady.
Nejlepší jsou čerstvé jednoduché ingredience. Zpracování může změnit nutriční obsah potravin.
Lidé by měli kontrolovat štítky předem připravených potravin. Zatímco kakao může být dobrou volbou, například výrobky obsahující kakao často obsahují také cukr a tuk.
Barevný talíř poskytne řadu antioxidantů a dalších živin. Nezapomeňte měnit barvy ovoce a zeleniny.
Která strava je nejlepší pro lidi s osteoartrózou?
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Lidé, kteří dodržují protizánětlivou dietu, by se měli vyhnout nebo omezit příjem:
- zpracované potraviny
- potraviny s přidaným cukrem nebo solí
- nezdravé oleje
- zpracované sacharidy, které jsou přítomny v bílém chlebu, bílých těstovinách a mnoha pečivu
- zpracované svačiny, jako jsou hranolky a krekry
- připravené dezerty, jako jsou sušenky, cukrovinky a zmrzlina
- přebytečný alkohol
- Lidé mohou považovat za prospěšné omezit příjem následujících látek:
Lepek: Někteří lidé mají při konzumaci lepku zánětlivou reakci. Bezlepková strava může být omezující a není vhodná pro každého. Pokud však osoba má podezření, že lepek vyvolává příznaky, může na chvíli uvažovat o jeho vyloučení, aby zjistila, zda se jeho příznaky zlepšují.
Noční stíny: Zdá se, že rostliny patřící do čeledi nočních, jako jsou rajčata, lilky, papriky a brambory, vyvolávají vzplanutí u některých lidí se zánětlivými chorobami. Existují jen omezené důkazy, které tento účinek potvrzují, ale člověk může zkusit odstranit noční stíny ze stravy po dobu 2–3 týdnů, aby zjistil, zda se jejich příznaky zlepšují.
Sacharidy: Existují určité důkazy, že strava s vysokým obsahem sacharidů, i když jsou sacharidy zdravé, může u některých lidí podporovat zánět. Některá jídla bohatá na sacharidy, jako jsou sladké brambory a celozrnné výrobky, jsou však vynikajícím zdrojem antioxidantů a dalších živin.
Existuje souvislost mezi cukrem a zánětem? Zjistěte zde.
Může vegetariánská strava snížit zánět?
Vegetariánská strava může být jednou z možností pro lidi, kteří chtějí snížit zánět. Autoři recenze z roku 2019 analyzovali data ze 40 studií. Došli k závěru, že lidé, kteří dodržují vegetariánskou stravu, budou pravděpodobně mít nižší hladinu různých zánětlivých markerů.
Studie z roku 2017 zkoumala údaje 268 lidí, kteří dodržovali buď přísnou vegetariánskou stravu, lakto-ovo-vegetariánskou stravu nebo nevegetariánskou stravu. Zjištění naznačují, že konzumace živočišných produktů může zvýšit riziko systémového zánětu a inzulínové rezistence.
Dřívější výzkum z roku 2014 naznačuje, že nižší úroveň zánětu může být klíčovou výhodou veganské stravy.
Zde získáte několik tipů, jak přejít na rostlinnou stravu.
Protizánětlivé tipy na stravu
Přechod na nový způsob stravování může být náročný, ale mohou vám pomoci následující tipy:
- Během týdenního obchodu si vyzvedněte různé druhy ovoce, zeleniny a zdravého občerstvení.
- Postupně nahraďte jídla rychlého občerstvení zdravými domácími obědy.
- Sodu a jiné sladké nápoje nahraďte neperlivou nebo perlivou minerální vodou.
Mezi další tipy patří:
- Mluvit se zdravotníkem o doplňcích, jako je olej z tresčích jater nebo multivitamin.
- Začlenění 30 minut mírného cvičení do každodenního života.
- Správná hygiena spánku, protože špatný spánek může zhoršit zánět.
Mohou doplňky pomoci snížit zánět? Zjistěte zde.
Odnést
Protizánětlivá dieta může pomoci snížit zánět a zlepšit příznaky některých běžných zdravotních stavů, jako je revmatoidní artritida.
Neexistuje žádná protizánětlivá dieta, ale dieta, která zahrnuje spoustu čerstvého ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků a zdravých tuků, může pomoci zvládnout zánět.
Každý, kdo má chronický zdravotní stav zahrnující zánět, by se měl zeptat zdravotnického pracovníka na nejlepší stravovací možnosti pro něj.
Otázka:
Je káva přijatelná při protizánětlivé stravě?
A:
Káva obsahuje antioxidanty, jako jsou polyfenoly, které pomáhají bojovat proti volným radikálům v těle a lze je bezpečně zahrnout do protizánětlivé stravy.
Pijte kávu s mírou, protože příliš mnoho čehokoli může mít škodlivé účinky.
Dávejte si také pozor na to, co do kávy přidáte. Vynechejte prozánětlivé přísady, jako jsou sladké krémy, sirupy a šlehačka.
Místo toho přidejte kokosové mléko, skořici, neslazený kakaový prášek, vanilkový extrakt nebo trochu syrového medu. Můžete dokonce zkombinovat několik z těchto ingrediencí a vytvořit si svůj vlastní „ozdobný“ a přitom zdravý šálek joe.
Katherine Marengo LDN, R.D. Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
