Může vám veganská strava pomoci zhubnout?

Veganská strava je zcela rostlinná, což znamená, že neobsahuje žádné maso, vejce ani mléčné výrobky. Mnoho živočišných potravin má vysoký obsah tuku a kalorií, takže jejich vyloučení může některým lidem pomoci zhubnout.

V tomto článku se podíváme na souvislost mezi veganstvím a hubnutím, včetně toho, jaké potraviny byste měli jíst, a zda existují nějaká rizika. Uvádíme také několik tipů pro lidi, kteří chtějí zhubnout pomocí veganské stravy.

Je veganská strava vhodná pro hubnutí?

Veganská strava se skládá z rostlinných potravin a je oblíbená pro své potenciální přínosy pro zdraví.

Výzkum zjistil, že lidé, kteří dodržují veganskou stravu, mívají nižší index tělesné hmotnosti (BMI). To by mohlo znamenat, že veganská strava pomáhá při hubnutí, nebo že osoba, která jí vegany, bude s větší pravděpodobností dělat jiná rozhodnutí týkající se hmotnosti.

Několik studií však přímo měřilo účinky veganské stravy na hubnutí, což naznačuje, že veganská strava může člověku pomoci zhubnout.

Studie z roku 2016 porovnávala úbytek hmotnosti po dobu 6 měsíců u lidí, kteří dodržovali veganskou, vegetariánskou, semi-vegetariánskou a všežravou stravu. Výsledky ukázaly, že lidé na veganské stravě zhubli více než jiné skupiny. Také snížili spotřebu nasycených tuků.

Přehled studií z roku 2016 zkoumal 96 studií veganské a vegetariánské stravy a dospěl k závěru, že rostlinná strava byla účinnější pro hubnutí ve srovnání s všežravými dietami.

Veganští a vegetariánští účastníci měli také další zlepšení zdraví, včetně nižší hladiny cholesterolu a nižšího rizika rakoviny.

Studie z roku 2015 naznačuje, že vegetariánská strava bohatá na rostlinné tuky může dokonce zvýšit metabolismus. To znamená, že vegetariáni a vegani mohou v klidu spálit více kalorií, což zefektivňuje jejich úsilí o hubnutí.

Stejně jako u všech plánů hubnutí je jedním z největších problémů často to, zda se ho člověk bude držet. Mnoho lidí přestane s dietou po několika dnech či týdnech a některým se přibírá na váze, kterou ztratili, protože po ukončení diety se vrátí ke starým stravovacím návykům.

Může se zdát obtížné naplánovat veganskou stravu. Studie z roku 2015 však zjistila, že u lidí není větší pravděpodobnost, že opustí veganskou stravu, než by se vzdali jiných diet.

Studie také zjistila, že vegani, kteří plně nedodržovali svou stravu, stále hubli více než všežravci, kteří plně nedodržovali jiné diety na hubnutí.

Jsou veganské stravy zdravé?

Výběr obohaceného rostlinného mléka zajistí, že do stravy budou zahrnuty důležité živiny.

Veganská strava vylučuje mnoho potravin s vysokým obsahem tuku, cholesterolu, kalorií a nasycených tuků.

Mnoho zpracovaných nebo balených potravin obsahuje živočišné produkty, takže veganská strava pomáhá lidem místo toho jíst čerstvé a celé potraviny.

Výzkum dokumentoval řadu zdravotních výhod, které byly spojeny s vegetariánskou a veganskou stravou, včetně:

• nižší výskyt rakoviny
• snížené riziko ischemického záchvatu nebo „mini-mrtvice“
• snížený zánět
• snížit hladinu cholesterolu
• snížit hladinu glukózy v krvi
• nižší riziko cukrovky
• snížené riziko katarakty

Veganská strava však může také představovat určité zdravotní problémy. Živočišné produkty přirozeně obsahují vitamin B-12, takže osoba, která dodržuje veganskou stravu, bude muset najít další zdroje, například:

• obohacené obiloviny
• obohacené rostlinné mléko, včetně sóji, mandlí a ovsa
• nutriční droždí
• nějaké náhražky masa
• doplňky

Vegani mohou také mít nedostatek železa, vitamínu C, vápníku, vitaminu D, bílkovin a omega-3 mastných kyselin, pokud s těmito živinami nekonzumují dostatek potravin.

Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.

Nejlepší veganská jídla pro hubnutí

Následující potraviny mohou zabránit výživovým deficitům a zároveň pomáhat člověku cítit se ve veganské stravě spokojený:

• Sója, quinoa a tempeh, které jsou veganskými zdroji bílkovin.
• Sójová a mandlová mléka, která jsou bohatá na vitamín D.
• Ořechy a semena s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin.

Tipy pro hubnutí veganské stravy

Aktivní koníček, jako je zahradničení, může přispět k podpoře hubnutí.

Stejně jako u jakékoli jiné stravy je jedním z klíčů k úspěšnému úbytku hmotnosti vegana konzumace méně kalorií, než kolik se spálí cvičením a každodenními činnostmi.

Pro maximalizaci úbytku hmotnosti a zajištění dobrého zdraví při veganské stravě může člověk vyzkoušet:

• Dbejte na oleje a koření. Nízkokalorická zelenina se při vaření v oleji může stát tučným.
• Méně se spoléhat na zpracované potraviny. Sýry a náhražky masa jsou zpracované potraviny a mají tendenci mít vysoký obsah kalorií a sodíku. Lidé by tedy měli jíst co nejvíce čerstvých a celých potravin.
• Jíst zdravě tučné veganské jídlo, jako je avokádo. Přestože má avokádo vyšší obsah tuku a kalorií než jiné ovoce, může pomoci veganům zůstat déle sytější a může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
• Zvyšování fyzické aktivity. Cvičení je pro dobré zdraví zásadní, ale celkově aktivnější je skvělý začátek. Pauzy od posezení u stolu, procházky během polední přestávky a parkování daleko od obchodů vám mohou během rušného dne pomoci zapadnout do dalších kroků.
• Aktivní koníček. Zahradnictví a vaření mohou zvýšit fyzickou aktivitu a zároveň pomáhat člověku objevovat nová veganská jídla.
• Jíst menší, častější jídla po celý den. Jíst velké porce na 2 nebo 3 sezeních může vést k přejídání a nadýmání. Jíst občerstvení a menší jídla může u člověka udržovat pocit sytosti a podporovat metabolismus.

Může veganská strava způsobit přibývání na váze?

Jakákoli strava může způsobit zvýšení hmotnosti, včetně veganské. Je možné nahradit maso nebo mléčné výrobky vysoce kalorickými zpracovanými potravinami, které mohou přibrat na váze.

Může být snadné spoléhat se na pravidelná jídla na těžké veganské sacharidy nebo sacharidy, jako jsou těstoviny a chléb. I když jsou sacharidy důležité, je nezbytné je obměňovat podle zdrojů bílkovin, jako jsou fazole, domácí veganské hamburgery a tofu.

S rostoucí popularitou veganství také roste množství veganských nezdravých jídel, včetně dortů, cukrovinek a zmrzliny. I když je fajn si pochutnat na pochoutce jednou za čas, člověk na veganské stravě by měl mít na paměti, že to, že je něco veganské, neznamená, že je zdravé.

souhrn

Veganská strava vyžaduje plánování a pečlivou pozornost k výživě. To může být dobrá věc, protože pomáhá lidem přemýšlet o potravinách, které konzumují, a dělat pozitivní rozhodnutí.

Mnoho zpracovaných potravin, masa a mléčných výrobků má vysoký obsah kalorií a nízký obsah dalších živin, takže přechod na veganství může některým lidem pomoci zhubnout vyloučením těchto potravin.

Každý, kdo začíná s veganskou stravou pro hubnutí, by se měl ujistit, že dostává dostatečné množství bílkovin, železa a vitaminu B-12, a možná bude chtít nejprve promluvit s lékařem nebo výživovým poradcem.