Zdravé výhody malin

Maliny jsou oblíbené bobule s bohatou barvou a sladkou šťavnatou chutí. Jsou dobrým zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Maliny mohou mít různou barvu od oblíbených červených a černých odrůd až po fialové, žluté nebo zlaté. Každá barva bobulí má jedinečné složení vitamínů, minerálů a antioxidantů.

V tomto článku se podíváme na zdravotní výhody červené maliny. Poskytujeme nutriční rozdělení, diskutujeme způsoby, jak začlenit maliny do stravy, a vysvětlíme možná zdravotní rizika.

Výhody

Maliny jsou dobrým zdrojem antioxidantů.

Obsah antioxidantů v rostlinných potravinách, jako jsou maliny, může pomoci zabránit řadě zdravotních stavů.

Vitamíny C a E, selen, beta karoten, lutein, lykopen a zeaxanthin jsou všechny příklady antioxidantů a všechny jsou přítomny v malinách.

Maliny také obsahují rostlinné chemikálie zvané flavonoidy, které mají antioxidační účinky.

Antioxidanty pomáhají tělu vylučovat toxické látky známé jako volné radikály. Tělo produkuje některé z těchto látek během metabolických procesů, ale jiné jsou výsledkem vnějších faktorů, jako jsou nezdravá jídla a znečištění. Mezi nezdravá jídla patří zpracované potraviny a potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru.

Pokud v těle zůstane příliš mnoho volných radikálů, mohou způsobit poškození buněk, což má za následek řadu zdravotních problémů.

Maliny jsou také dobrým zdrojem vlákniny. Jeden šálek malin obsahuje 8 gramů vlákniny. Současné pokyny doporučují, aby dospělí ve věku 19 let a více konzumovali mezi 22,4 g a 33,6 g vlákniny denně, v závislosti na jejich věku a pohlaví.

Mozek

Odborníci naznačují, že konzumace stravy bohaté na antioxidanty může přispět ke zdraví mozku a neurologického systému.

Existují důkazy, že vitamíny C a E mohou pomáhat chránit schopnost člověka myslet a pamatovat si informace, jak stárne. Maliny obsahují tyto antioxidační vitamíny.

Zjistěte, které potraviny jsou dobrým zdrojem antioxidantů.

Zdraví srdce

Výzkum ukázal, že zejména jedna skupina flavonoidů - antokyany - může potlačit zánět, který může vést ke kardiovaskulárním onemocněním. Antokyany jsou také přítomny v malinách.

Různé antioxidanty mohou snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění tím, že zabraňují hromadění krevních destiček a snižují krevní tlak pomocí protizánětlivých mechanismů.

American Heart Association povzbuzuje většinu lidí, aby zvýšili příjem draslíku a snížili množství sodíku ve stravě. Tyto úpravy stravy mohou pomoci zabránit vysokému krevnímu tlaku, rizikovému faktoru pro kardiovaskulární onemocnění.

Jeden šálek malin obsahuje 186 miligramů (mg) draslíku. AHA doporučuje konzumovat přibližně 4700 mg draslíku každý den.

Vláknina v malinách může také pomoci zvládnout nebo zabránit:

• krevní tlak
• hladiny cholesterolu
• obezita
• srdeční choroba
• mrtvice

Jaké další potraviny mohou udržet vaše srdce zdravé? Zjistěte zde.

Prevence rakoviny

National Cancer Institute poznamenat, že antioxidanty z dietních zdrojů mohou pomoci chránit tělo před plicními, jícnovými, žaludečními a jinými druhy rakoviny.

V roce 2010 vědci ošetřili buňky rakoviny žaludku, tlustého střeva a prsu extraktem z červených malin Meeker. Extrakt zabil více než 90% buněk. Vědci odhadli, že antioxidanty byly zodpovědné za přibližně polovinu destrukce buněk rakoviny prsu.

Další informace o vztahu mezi stravou a rakovinou.

Řízení diabetu

Antioxidanty v bobulích mohou pomoci předcházet zánětu, který by mohl být rizikovým faktorem pro cukrovku 2. typu.

Autoři recenze z roku 2018 dospěli k závěru, že vláknina může snížit riziko vzniku cukrovky typu 2 a zlepšit příznaky u lidí, kteří již tento stav mají.

Maliny jsou přirozeně sladké a lidé k nim obvykle nemusí přidávat cukr. Jejich sladkost z nich dělá užitečný doplněk stravy, když se člověk snaží zvládnout cukrovku nebo nadváhu. Obsahují však nějaký přírodní cukr. Lidé s diabetem by to měli vzít v úvahu.

Jaká jsou nejlepší jídla k cukrovce? Zjistěte zde.

Trávení

Obsah vlákniny a vody v malinách může pomoci předcházet zácpě a udržovat zdravý trávicí trakt. Adekvátní vláknina podporuje pravidelnost stolice, což je zásadní pro každodenní vylučování toxinů.

Zvýšený příjem vlákniny může také pomoci s:

• řízení krevního tlaku
• snížení hladiny cholesterolu
• podpora hubnutí

Proč potřebujeme vlákninu? Zjistěte zde.

Zdraví očí

Maliny obsahují antioxidant zeaxanthin, který odfiltruje škodlivé paprsky modrého světla.

Může hrát roli při ochraně očí před problémy, jako je věkem podmíněná makulární degenerace (AMD), což je stav, který způsobuje problémy se zrakem u starších lidí.

Ostatní výhody

Vitamin C v malinách může podporovat zdraví pokožky a kloubů.

Maliny obsahují další klíčové živiny, včetně:

Vitamin C: Tento vitamin je důležitý pro tvorbu kolagenu, který tělo potřebuje k udržení zdravé pokožky a kloubů.

Kyselina listová: Kyselina listová je nezbytná pro správné dělení buněk. Během těhotenství jej lékaři předepisují, aby podpořili zdravý růst nenarozeného dítěte.

Vitamin K: Tělo potřebuje tento vitamin pro správnou srážlivost krve.

Výživa

123 g šálku malin obsahuje následující živiny:

• Voda: 105,0 g
• Energie 64 kalorií
• Bílkoviny: 1,5 g
• Sacharidy: 14,7 g, z toho 5,4 g je cukr
• Vlákno: 8,0 g
• Vápník: 30,8 mg
• Hořčík: 27,1 mg
• Železo: 0,8 mg
• Fosfor: 35,7 mg
• Draslík: 186,0 mg
• Zinek: 0,5 mg
• Měď 0,1 mg
• Mangan: 0,8 mg
• Selen: 0,2 mikrogramů (mcg)
• Vitamin C: 32,2 mg
• Kyselina listová: 25,8 mcg
• Cholin: 15,1 mg
• Vitamin E: 1,1 mg
• Vitamin K: 9,6 mcg
• Lutein + zeaxanthin: 167,0 mcg
• Alfa karoten: 19,7 mcg
• Beta karoten: 14,8 mcg

Současné pokyny doporučují, aby ženy a muži konzumovali denně 75 mg a 90 mg vitaminu C každý den.

Šálek malin proto může poskytnout více než jednu třetinu denní potřeby vitaminu C. Těhotné nebo kojící ženy budou vyžadovat vyšší příjem.

Vitamíny C a E, alfa a beta karoten, lutein, zeaxanthin, cholin a selen jsou jen některé z antioxidantů, které maliny obsahují.

Tipy na stravu

Lidé mohou přidat maliny do řady potravin, včetně ovesných vloček.

Maliny jsou k dispozici čerstvé, zmrazené a lyofilizované nebo jako přísada do želé, sirupů a džemů.

Nejlepší jsou čerstvé nebo zmrazené maliny, protože jiné malinové výrobky obvykle obsahují přidané cukry. Pokud je to možné, zkontrolujte štítek a nakupujte malinové výrobky bez přidaných cukrů.

Způsoby, jak zahrnout čerstvé nebo zmrazené maliny do stravy, zahrnují:

• přidáním do smoothies, jogurtu nebo ovesných vloček
• příprava čerstvého ovocného koktejlu s malinami, ananasem, nakrájenými broskvemi a jahodami
• přidání malin, hroznů a vlašských ořechů do kuřecího salátu
• poleva celozrnné vafle nebo palačinky s čerstvými malinami
• míchání malin v kuchyňském robotu s trochou vody a použití směsi jako čerstvého sirupu na dezerty, zmrzlinové poháry nebo snídani
• míchání malin do špenátového salátu s ořechy a kozím sýrem

Rizika

Jelikož ovoce někdy může obsahovat zbytky pesticidů, je nejlepší kupovat organické maliny, kde je to možné.

Malinové ketony

Někteří lidé užívají doplňky zvané malinové ketony, které obsahují chemické výtažky z malin a jiných rostlin. Výrobci tvrdí, že tyto doplňky mohou lidem pomoci zhubnout nebo zabránit vypadávání vlasů.

Chybí však vědecké důkazy, které by prokázaly, že malinové ketony jsou pro tyto účely bezpečné nebo účinné. Některé z těchto produktů obsahují stimulanty, které mohou mít na některé lidi nepříznivé účinky.

Zjistěte více o malinových ketonech.

Před použitím jakéhokoli doplňku je důležité promluvit si s lékařem. Kromě rizika nežádoucích účinků mohou některé doplňky interagovat s léky. V mnoha případech lidé utrácejí spoustu peněz za produkt, který nemá žádný účinek.

souhrn

Maliny, stejně jako jiné bobule, poskytují vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. To vše je prospěšné pro zdraví.

Stejně jako u jakékoli zdravé přísady mohou být maliny užitečné jako součást vyvážené a výživné stravy.

Je také třeba si uvědomit, že je nepravděpodobné, že pokrmy obsahující přidaný cukr, tuk a další přísady budou mít stejné zdravotní výhody jako samotné maliny.

Čisté, čerstvé maliny budou zdravější než zpracované malinové dezerty, zavařeniny a pokrmy obsahující smetanu a přidaný cukr.