Veganská jídla s vysokým obsahem bílkovin
Zastánci veganské a vegetariánské stravy je často propagují na základě jejich potenciálních přínosů pro zdraví, ale v minulosti se dietologové obávali, že tato strava nemusí dostatečně odpovídat nutričním potřebám lidí.
Bílkoviny jsou obvykle živinou, které se lidé nejvíce zajímají, když uvažují o rostlinné stravě, ačkoli studie zjistily, že nahodilý přístup k konzumaci veganských potravin může také vést k nedostatku dalších živin.
Vegani nejí červené maso, drůbež, mořské plody, mléčné výrobky, vejce, med ani žádné potraviny obsahující tyto nebo jiné živočišné produkty. V současné době se přibližně 2% populace ve Spojených státech označují za vegany.
Proč se vegani musí zaměřit na bílkoviny
Černé fazole a quinoa jsou výživným zdrojem bílkovin.
Lidé, kteří jedí pouze veganská jídla a nekonzumují žádné živočišné produkty, nemají přímý přístup k úplným dietním proteinům, které mají ostatní lidé.
Vegani proto musí věnovat pozornost stravě, aby obsahovala dostatek bílkovin.
Je těžké přeceňovat význam bílkovin ve stravě. Protein je jedním ze základních stavebních kamenů lidského těla.
Je přítomen v buňkách po celém těle a hraje roli ve většině klíčových tělesných funkcí. Mezi jeho role patří udržování svalů a kostí, podpora imunitního systému a transport kyslíku v krvi.
Podle Národních akademií věd, inženýrství a medicíny je doporučený dietní příspěvek (RDA) pro bílkoviny 56 gramů (g) pro dospělé muže a 46 g pro dospělé ženy. Těhotné nebo kojící ženy však mají RDA 71 g bílkovin.
Dalším způsobem, jak pohlížet na potřeby bílkovin, je zvážit doporučení Akademie výživy a dietetiky, která uvádí, že každý den musí lidé jíst 0,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Dodávají, že veganům může prospět konzumace 0,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, protože rostlinné bílkoviny jsou o něco méně stravitelné.
Seznam veganských potravin s vysokým obsahem bílkovin
Odborníci zvykli povzbuzovat lidi, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, aby jedli různé rostlinné bílkoviny současně, aby ve své stravě měli dostatek kompletních bílkovin, ale tento postup již nepovažují za nezbytný.
Současná myšlenka je, že lidé mohou získat celou řadu aminokyselin, které potřebují v průběhu dne, a že nepotřebují vyvážit aminokyseliny v každém jídle.
Následující veganská jídla jsou dobrým zdrojem bílkovin:
- tempeh
- tofu
- sójové mléko
- sojový hamburger
- čočka
- seitan nebo pšeničný lepek
- dýňová semínka
- quinoa
- černé fazole
- Pinto fazole
- červené fazole
- černooký hrášek
- cizrna
- zelený hrášek
- burákové máslo
- mandle
- mandlové máslo
- celozrnný chléb
- těstoviny
- bulgur
- hnědá rýže
- špenát
- brokolice
- houby
- artyčok
- ovesné vločky
- edamame
- chřest
Potraviny s vitamíny B-12 a D.
Protein může získat většinu pozornosti, pokud jde o zajištění toho, aby vegani jedli vyváženou stravu, ale je třeba sledovat i další živiny.
Tělo potřebuje vitamin B-12, aby vytvářel červené krvinky a udržoval správnou funkci neurologického systému.
Tento vitamin je také nezbytný pro zdravý neurologický vývoj kojenců.
RDA pro vitamin B-12 je 2,4 mikrogramu (mcg) denně pro muže a ženy ve věku od 14 let. U těhotných žen je RDA 2,6 mcg a u kojících žen je RDA 2,8 mcg.
Vitamin B-12 se však přirozeně vyskytuje pouze v potravinách ze živočišných zdrojů, jako jsou škeble, játra a mléčné výrobky. Lidé, kteří jedí pouze veganská jídla, mají dvě možnosti, jak zajistit, aby konzumovali dostatek této životně důležité živiny. Mohou buď jíst potraviny, které výrobci obohatili o vitamin B-12, nebo si vzít doplněk stravy s vitaminem B-12.
Balené snídaňové cereálie, výživné droždí, sójové mléko a některé náhražky masa často přidávaly vitamin B-12. Množství vitaminu B-12 v každé porci se může u jednotlivých produktů lišit, proto je důležité zkontrolovat nutriční údaje na etiketách potravin.
Vitamin D pomáhá udržovat kosti zdravé a silné, podporuje imunitní a neuromuskulární systém a snižuje zánět. Lidé o něm někdy mluví jako o „slunečním vitaminu“, protože tělo jej produkuje v reakci na vystavení slunci.
Stejně jako u vitaminu B-12 je vitamin D primárně přítomen v potravinách ze živočišných zdrojů, ačkoli houby obsahují různá množství. RDA pro vitamin D je 600 mezinárodních jednotek (IU), nebo 15 mcg, pro lidi ve věku 1–70 let a 800 IU, nebo 20 mcg, pro lidi starší 70 let.
Obohacené potraviny jsou primárním zdrojem vitaminu D pro většinu lidí v USA, ať už jedí jídlo ze zvířecích zdrojů, nebo ne. Pro lidi, kteří jedí pouze veganská jídla, jsou velmi důležitá obohacená jídla, která zahrnují některé obiloviny a zrna. Doplňky stravy mohou veganům také pomoci získat dostatečné množství vitaminu D.
souhrn
Ačkoli lidé často přijímají veganskou stravu kvůli morálním, kulturním a environmentálním problémům, mnoho lidí se také ze zdravotních důvodů vyhýbá živočišným produktům.
Veganská jídla nejsou tak pravděpodobná jako živočišné produkty, že obsahují kompletní bílkoviny nezbytné pro lidské zdraví, ale je možné jíst vyváženou, nutričně zdravou stravu obsahující pouze veganská jídla.
K tomu je třeba, aby člověk k jídlu zaujal vědomý přístup a do své stravy zahrnul širokou škálu ovoce, zeleniny, luštěnin a celých zrn.
