Jak zdravé je lněné semínko?
Lněné semínko je rostlinné jídlo, které poskytuje zdravý tuk, antioxidanty a vlákninu. Někteří lidé tomu říkají „funkční jídlo“, což znamená, že ho člověk může jíst, aby si zlepšil své zdraví.
Ve starověkém Egyptě a Číně lidé pěstovali len jako plodinu. V Asii hraje roli v ajurvédské medicíně po tisíce let.
Dnes je lněné semínko dostupné ve formě semen, olejů, prášku, tablet, tobolek a mouky. Lidé jej používají jako doplněk stravy k prevenci zácpy, cukrovky, vysokého cholesterolu, srdečních chorob, rakoviny a několika dalších stavů.
Živiny v lněném semeni zahrnují lignany, antioxidanty, vlákninu, bílkoviny a polynenasycené mastné kyseliny, jako je kyselina alfa-linolenová (ALA) nebo omega-3. Konzumace těchto živin může pomoci snížit riziko různých stavů.
V současné době však není k dispozici dostatek důkazů na podporu všech těchto tvrzení. Zde zjistíte, co výzkum říká o lněném semenu a jeho možných přínosech pro zdraví.
Možné přínosy pro zdraví
Lněné semínko obsahuje některé živiny, které mohou mít různé zdravotní výhody.
Stejně jako ostatní rostlinné potraviny je lněné semínko bohaté na antioxidanty. Ty mohou pomoci předcházet nemocem odstraněním molekul zvaných volné radikály z těla.
Volné radikály vznikají v důsledku přírodních procesů a tlaků na životní prostředí. Pokud je v těle příliš mnoho volných radikálů, může se vyvinout oxidační stres, který vede k poškození buněk a nemocem. Antioxidanty pomáhají odstraňovat volné radikály z těla.
Lněné semínko je dobrým zdrojem lignanů, které mají antioxidační vlastnosti.
Podle některých vědců může být lněné semínko více než 800krát bohatší na lignany než většina ostatních potravin.
Následující části podrobněji pojednávají o možných zdravotních výhodách lněného semínka.
Snižování rizika rakoviny
Lněné semínko obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Výzkum naznačuje, že tyto mohou pomoci zabránit růstu různých typů rakovinných buněk.
Lněné semínko také obsahuje lignany, což jsou antioxidanty, které mohou zpomalit růst nádorů tím, že jim brání ve vytváření nových krevních cév.
Jeden průzkum z roku 2013 zjistil nižší výskyt rakoviny prsu u žen, které pravidelně konzumovaly lněné semínko.
V roce 2018 také autoři recenze dospěli k závěru, že lněné semínko může pomoci snížit riziko rakoviny prsu po menopauze.
Lignany jsou typem fytoestrogenu, což je rostlinná živina, která působí podobným způsobem jako estrogen. Existují určité obavy, že fytoestrogeny mohou zvyšovat riziko rakoviny prsu, ale nedávný výzkum naznačuje, že mohou hrát ochrannou roli.
Jak ovlivňuje strava riziko rakoviny? Zjistěte zde.
Zlepšení cholesterolu a zdraví srdce
American Heart Association (AHA) doporučuje konzumovat více vlákniny a omega-3 mastných kyselin ke zlepšení zdraví srdce. Lignany také mohou pomoci předcházet kardiovaskulárním chorobám. Lněné semínko obsahuje všechny tyto živiny.
Lněné semínko obsahuje také fytosteroly. Fytosteroly mají podobnou strukturu jako cholesterol, ale pomáhají bránit absorpci cholesterolu ve střevech.
Konzumace fytosterolů proto může pomoci snížit hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) nebo „špatného“ cholesterolu v těle.
V roce 2010 vědci zkoumali účinek lněného semínka na hladinu cholesterolu u mužů se středně vysokým obsahem cholesterolu. Účastníci užívali po dobu 12 týdnů buď tobolku o obsahu 20 miligramů (mg) obsahující lignany, tobolku o koncentraci 100 mg, nebo placebo.
Hladiny cholesterolu po užívání lignanů poklesly, zejména u těch, kteří užívali 100mg tobolky.
Vědci, kteří stojí za studií z roku 2012 zahrnující 17 lidí, zjistili, že konzumace lněného semínka snižuje hladinu LDL cholesterolu a pomáhá tělu odstraňovat tuky, i když si uvědomují, že roli může hrát i celková strava. Tým navrhl, že lněné semínko může být užitečné ke snížení hladiny cholesterolu.
Někteří vědci také spojili omega-3 oleje, které jsou obvykle přítomny v mastných rybách, se snížením kardiovaskulárního rizika. Vědci navrhli, že lněné semínko by mohlo nabídnout alternativu k mořským zdrojům omega 3. To by z něj mohlo udělat užitečný zdroj pro lidi, kteří dodržují rostlinnou stravu.
Další informace o rozpustné a nerozpustné vláknině naleznete zde.
Zmírnění příznaků artritidy
Podle Nadace pro artritidu může lněné semínko pomoci snížit bolest a ztuhlost kloubů. Někteří lidé to berou pro revmatoidní artritidu, lupus a Raynaudův fenomén.
Dodávají, že neexistuje dostatek důkazů na podporu jeho použití pro tento účel, ale tvrdí, že ALA u lněného semínka může pomoci snížit zánět.
Lidé to mohou vzít:
- mleté (jedna polévková lžíce denně)
- jako olej (jedna až tři polévkové lžíce denně)
- v kapslích (1 300–3 000 mg denně)
Co je protizánětlivá strava? Zjistěte zde.
Snižuje návaly horka
V roce 2007 tým vědců zveřejnil výsledky, které naznačují, že lněné semínko může pomoci snížit výskyt nebo závažnost návalů horka u žen, které během menopauzy nepoužívají estrogenovou terapii.
V roce 2012 však další výzkum téhož týmu dospěl k závěru, že lněné semínko ve skutečnosti nemělo žádný rozdíl.
Zlepšení hladiny cukru v krvi
Lignany a další fytoestrogeny mohou pomoci snížit riziko chronických stavů, jako je cukrovka.
V roce 2013 dali vědci 25 lidem 0 g, 13 g nebo 26 g lněného semene každý den po dobu 12 týdnů. Účastníci měli prediabetes a byli to buď muži s obezitou nebo nadváhou, nebo ženy, které prodělaly menopauzu.
Zdálo se, že dávka 13 g snižuje hladinu glukózy a inzulínu a zlepšuje citlivost na inzulín, ale ostatní dávky tento účinek neměly.
Studie hlodavců z roku 2016 rovněž naznačuje, že sloučeniny obsažené v lněném semenu mohou pomoci snížit výskyt cukrovky 1. typu a oddálit nástup cukrovky 2. typu. Tyto výsledky však nemusí být použitelné u lidí.
Ve stejném roce užívalo 99 lidí s prediabetem 40 g nebo 20 g lněného semínka nebo žádné lněné semínko a žádné placebo každý den po dobu 12 týdnů. Zdá se, že konzumace lněného semínka snižovala krevní tlak, ale nezlepšila hladinu cukru v krvi ani inzulínovou rezistenci.
Výhody lněného semínka na příznaky cukrovky zůstávají nejasné.
Které potraviny mohou snížit hladinu cukru v krvi?
Prevence zácpy
Lněné semínko je dobrým zdrojem nerozpustné vlákniny, která se nerozpouští ve vodě a po jídle zůstává v zažívacím traktu. Tam absorbuje vodu a dodává objem, což může pomoci podpořit pravidelnost.
Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví (NCCIH) však tvrdí, že existuje jen málo důkazů o tom, že lněné semínko pomáhá snižovat zácpu.
NCCIH dodává, že konzumace lněného semínka s příliš malým množstvím vody může zhoršit zácpu a může vést k zablokování střev.
Příliš mnoho lněného oleje nebo lněného oleje může také způsobit průjem.
Které potraviny mohou pomoci zmírnit zácpu? Více informací zde.
Snižování dopadu záření
V roce 2013 našli vědci důkazy, které naznačují, že dietní lignany z lněného semínka pomohly myším zotavit se z ozáření.
Myši, které konzumovaly lignany, měly nižší úroveň zánětu, poranění, oxidačního poškození a fibrózy a také lepší míru přežití ve srovnání s těmi, které tak nečinily.
Pokud další testy na lidech ukážou podobné výsledky, mohou lignany z lněného semínka pomoci léčit plicní problémy po ozáření nebo radiační terapii.
Jiné podmínky
NCCIH v současné době financuje studie, které mají zjistit, zda mohou živiny v lněném semínku pomoci s:
- rakovina vaječníků
- kardiovaskulární onemocnění
- metabolický syndrom
- cukrovka
- astma
- zánět
Použití lněného semene v ajurvédské medicíně zahrnují:
- podpora celkového zdraví
- obnovení rovnováhy pH pokožky
- prevence chronických stavů, jako je cukrovka, ateroskleróza a artritida
- poskytující ochranu před rakovinou
Výživa
Podle ministerstva zemědělství USA polévková lžíce mletého lněného semene o hmotnosti 7 g obsahuje:
- energie: 37,4 kalorií
- bílkoviny: 1,28 g
- tuk: 2,95 g
- sacharidy: 2,02 g
- vláknina: 1,91 g
- vápník: 17,8 mg
- hořčík: 27,4 mg
- fosfor: 44,9 mg
- draslík: 56,9 mg
- folát: 6,09 mikrogramů (mcg)
- lutein a zeaxanthin: 45,6 mcg
Lžička lněného semínka obsahuje také stopy různých vitamínů a minerálů, ale ne ve významném množství. Poskytuje také lignany, tryptofan, lysin, tyrosin a valin a také zdravé tuky, které jsou většinou nenasycené.
Lidé by se měli snažit vyhnout celému lněnému semenu a jíst jej mletý, protože střeva nemusí absorbovat živiny v celých lněných semínkách.
Chia semínka mohou být dalším zdravým doplňkem stravy. Zde se o nich dozvíte.
Rizika
Živiny obsažené v lněném semínku nemusí být prospěšné pro všechny. Lidé by se měli vyhýbat výrobkům z lněného semínka nebo si nejprve promluvit s lékařem, pokud:
- užíváte léky na ředění krve, jako je warfarin (Coumadin) nebo aspirin
- užíváte nesteroidní protizánětlivé léky
- užívají léky snižující hladinu cholesterolu
- máte hormonálně citlivou rakovinu prsu nebo dělohy
- jste těhotná nebo kojíte
- mít alergii na lněné semínko
Obecněji by lidé, kteří jedí lněné semínko, měli:
Vyhýbejte se surovým a nezralým lněným semenům, protože mohou obsahovat toxické sloučeniny.
Konzumujte lněné semínko a zapijte jej dostatečným množstvím tekutiny, abyste předešli zažívacím potížím.
Kupujte pouze malé lahve lněného oleje v tmavých lahvích a uchovávejte je v chladničce, protože se olej může rychle kazit. Nepoužívejte také olej po uplynutí doby použitelnosti uvedené na štítku.
Při vaření se vyhněte zahřívání lněného oleje. Přidejte olej do již připravených pokrmů a vyhněte se opětovnému ohřevu v mikrovlnné troubě.
Dietní tipy
Lidé mohou používat mleté lněné semínko, jako olej nebo v kapslích.
Je také přítomen v potravinách připravených k přímé spotřebě, jako jsou vdolky a jiné pečivo, těstoviny, snack bary a alternativy mléka.
Lidé mohou mleté lněné semínko přidat do:
- cereálie k snídani
- koktejly
- polévky a dušená masa
- saláty a sendviče
- jogurty
Lidé mohou také přidat lžíci lněného semínka do muffinové směsi nebo ji použít k obalení kuřete místo strouhanky.
Použití příliš velkého množství lněného semínka však může dát jídlu hořkou chuť, která se některým lidem nemusí líbit. Jedním z řešení je začít s malými množstvími a postupně přidávat další podle chuti.
souhrn
Lněné semínko a výrobky z lněného semínka jsou bohaté na antioxidanty, zejména lignany. Mohou mít určité přínosy pro zdraví, ale v současné době není dostatek důkazů k jejich potvrzení.
Každý, kdo uvažuje o použití lněného semínka, by měl nejprve promluvit s lékařem, aby se ujistil, že je jeho použití bezpečné.
K online nákupu je k dispozici výběr produktů z lněného semínka.
Otázka:
Mohu lněný olej použít při vaření nebo na salát?
A:
Lidé mohou používat lněný olej při vaření, pokud jej neohřívají. Nejlepší je přidat jej do již připravených pokrmů a vyhnout se opětovnému ohřevu v mikrovlnné troubě. Je to proto, že zahřátí oleje způsobí jeho degradaci na potenciálně škodlivou formu. Lidé si mohou připravit salátové dresinky s lněným olejem, ale může se rychle zkazit. Uchovávejte v tmavě zbarvené lahvičce v chladničce a nepoužívejte ji po uplynutí doby použitelnosti.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
