Jak se vyrovnat s depresivní epizodou

Depresivní epizoda v kontextu závažné depresivní poruchy je období charakterizované nízkou náladou a dalšími příznaky deprese, které trvá 2 týdny nebo déle. Při depresivní epizodě se člověk může pokusit provést změny ve svých myšlenkách a chování, které mu pomohou zlepšit náladu.

Příznaky depresivní epizody mohou přetrvávat několik týdnů nebo měsíců najednou. Méně často depresivní epizody trvají déle než rok.

Podle Americké asociace pro úzkost a depresi zažilo v roce 2015 přibližně 16,1 milionu dospělých ve Spojených státech alespoň jednu velkou depresivní epizodu.

Čtěte dále a dozvíte se více o příznacích depresivní epizody a 12 tipů, jak se s jednou vyrovnat.

Příznaky

Mezi příznaky depresivní epizody patří úzkost, frustrace, pocit beznaděje, únava a ztráta zájmu o věci, které si kdysi užily.

Příznaky depresivní epizody jsou extrémnější než normální období snížené nálady a mohou zahrnovat:

• cítit se smutně, beznadějně nebo bezmocně
• pocit viny nebo bezcennosti
• úzkost
• podrážděnost nebo frustrace
• únava nebo nízká energie
• neklid
• změny chuti k jídlu nebo hmotnosti
• ztráta zájmu o věci, které se kdysi líbily, včetně koníčků a společenského života
• potíže se soustředěním nebo zapamatováním
• změny spánkových vzorců
• pohybovat se nebo mluvit pomaleji než obvykle
• ztráta zájmu o život, myšlenky na smrt nebo sebevraždu nebo pokus o sebevraždu
• bolesti nebo bolesti, které nemají zjevnou fyzickou příčinu

U diagnózy deprese musí lidé pociťovat několik z těchto příznaků po většinu dne, téměř každý den, po dobu nejméně 2 týdnů.

Dvanáct tipů, jak zvládnout depresivní epizodu

Řešení deprese, jakmile se objeví příznaky, může lidem pomoci rychleji se zotavit. Dokonce i ti, kteří již dlouho trpěli depresemi, možná zjistí, že provádění změn ve způsobu jejich myšlení a chování zlepšuje jejich náladu.

Následující tipy mohou lidem pomoci zvládnout depresivní epizodu:

1. Sledujte spouštěče a příznaky

Sledování nálad a příznaků může člověku pomoci pochopit, co je příčinou depresivní epizody. Včasné odhalení příznaků deprese jim může pomoci vyhnout se depresivní epizodě.

Pomocí deníku zaznamenávejte důležité události, změny v každodenních rutinách a nálady. Ohodnoťte nálady na stupnici od 1 do 10, abyste zjistili, které události nebo aktivity způsobují konkrétní reakce. Pokud příznaky přetrvávají po dobu 14 dnů nebo déle, vyhledejte lékaře.

2. Zůstaňte v klidu

Identifikace nástupu depresivní epizody může být děsivá. Pocit paniky nebo úzkosti je pochopitelná reakce na počáteční příznaky deprese. Tyto reakce však mohou přispět ke snížení nálady a zhoršení dalších příznaků, jako je ztráta chuti k jídlu a narušení spánku.

Místo toho se soustřeďte na klid. Pamatujte, že deprese je léčitelná a pocity nebudou trvat věčně.

Každý, kdo již dříve trpěl depresivními epizodami, by si měl připomenout, že tyto pocity může znovu překonat. Měli by se zaměřit na své silné stránky a na to, co se naučili z předchozích depresivních epizod.

Techniky svépomoci, jako je meditace, všímavost a dechová cvičení, mohou člověku pomoci naučit se na problémy dívat jiným způsobem a podporovat pocit klidu. K dispozici jsou knihy o svépomoci a telefonické a online poradenské kurzy.

3. Pochopte a přijměte depresi

Dozvědět se více o depresi může lidem pomoci se stavem vyrovnat. Deprese je rozšířená a skutečná porucha duševního zdraví. Není to známka slabosti nebo osobního nedostatku.

Přijetí toho, že se občas může objevit depresivní epizoda, může lidem pomoci se s ní vyrovnat, když k ní dojde.Pamatujte, že je možné léčit příznaky pomocí léčby, jako jsou změny životního stylu, léky a terapie.

4. Oddělte se od deprese

Podmínka nedefinuje osobu; nejsou jejich nemocí. Když začnou příznaky deprese, někteří lidé považují za užitečné opakovat: „Nejsem deprese, mám jen depresi.“

Osoba by si měla připomenout všechny ostatní aspekty sebe sama. Mohou to být také rodiče, sourozenci, kamarádi, manželky, sousedky a kolegyně. Každý člověk má své vlastní silné stránky, schopnosti a pozitivní vlastnosti, díky nimž je tím, kým je.

5. Uvědomte si důležitost péče o sebe

Péče o sebe je nezbytná pro dobré fyzické a duševní zdraví. Samoobslužné činnosti jsou jakékoli činnosti, které lidem pomáhají starat se o jejich blahobyt.

Péče o sebe znamená věnovat čas odpočinku, dobití a spojení s sebou a ostatními. Znamená to také říkat ne ostatním, když jsou přemoženi, a uvolnit si místo, aby se uklidnili a uklidnili.

Mezi základní péče o sebe patří zdravé stravování, kreativní činnosti a uklidňující koupel. Avšak jakákoli akce, která zvyšuje duševní, emoční a fyzické zdraví, lze považovat za aktivitu péče o sebe.

6. Zhluboka dýchejte a uvolněte svaly

Pomalé vdechování a vydechování má psychologické výhody.

Techniky hlubokého dýchání jsou účinným způsobem, jak uklidnit úzkost a uklidnit stresovou reakci těla. Pomalé vdechování a vydechování má fyzické a psychologické výhody, zejména je-li prováděno denně.

Kdokoli může cvičit hluboké dýchání, ať už v autě, v práci nebo v obchodě s potravinami. Spousta aplikací pro chytré telefony nabízí aktivity s hlubokým dýcháním s průvodcem a mnoho z nich je ke stažení zdarma.

Progresivní svalová relaxace je dalším užitečným nástrojem pro osoby trpící depresí a úzkostí. Zahrnuje napínání a uvolnění svalů v těle, aby se snížil stres. Mnoho aplikací pro smartphony opět nabízí progresivní cvičení pro uvolnění svalů s průvodcem.

Zkontrolovali jsme některé meditační aplikace, které mohou pomoci při depresích a úzkosti.

7. Vyzvěte negativní myšlenky

Kognitivně behaviorální terapie (CBT) je účinná terapie u pacientů s depresí a jinými poruchami nálady. CBT navrhuje, aby na náladu ovlivnily spíše myšlenky člověka než jeho životní situace.

CBT zahrnuje změnu negativních myšlenek na vyváženější, aby se změnily pocity a chování. Kvalifikovaný terapeut může nabízet CBT sezení, ale je také možné napadnout negativní myšlenky bez návštěvy terapeuta.

Nejprve si všimněte, jak často vznikají negativní myšlenky a co tyto myšlenky říkají. Mohou zahrnovat „Nejsem dost dobrý“ nebo „Jsem neúspěch.“ Poté tyto myšlenky vyzvěte a nahraďte je pozitivnějšími výroky, například „Udělal jsem, co jsem mohl“ a „Jsem dost.“

8. Procvičujte všímavost

Vezměte si každý den čas, abyste měli na paměti a ocenili přítomný okamžik. To může znamenat, že si při chůzi do práce všimnete tepla slunečního záření na pokožce, nebo chuť a strukturu ostrého, sladkého jablka v poledne.

Všímavost umožňuje lidem plně prožít okamžik, ve kterém se nacházejí, aniž by se museli starat o budoucnost nebo se zabývat minulostí.

Výzkum naznačuje, že pravidelné období všímavosti může snížit příznaky deprese a zlepšit negativní reakce některých lidí s chronickou nebo opakující se depresí na špatnou náladu.

9. Udělejte si před spaním rutinu

Spánek může mít obrovský dopad na náladu a duševní zdraví. Nedostatek spánku může přispívat k příznakům deprese a deprese může interferovat se spánkem. V boji proti těmto účinkům zkuste jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech.

Stanovte noční rutinu. Začněte s likvidací od 20 hodin. Popíjejte heřmánkový čaj, přečtěte si knihu nebo se vykoupejte. Vyhněte se času strávenému na obrazovce a kofeinu. Může být také užitečné psát do deníku před spaním, zejména pro ty, jejichž závodní myšlenky je udržují.

10. Cvičení

Cvičení je nesmírně přínosné pro lidi s depresí. Uvolňuje chemikálie zvané endorfiny, které zlepšují náladu. Analýza 25 studií o cvičení a depresi uvádí, že cvičení má „velký a významný účinek“ na příznaky deprese.

11. Vyhýbejte se alkoholu

Alkohol je depresor a užívání alkoholu může vyvolat epizody deprese nebo stávající epizody zhoršit. Alkohol může také interagovat s některými léky na depresi a úzkost.

12. Zaznamenejte pozitiva

Depresivní epizody často mohou lidi nechat soustředit se na negativa a zbavit se pozitiv. Chcete-li tomu zabránit, uschovejte si deník pozitivity nebo deník vděčnosti. Tento typ deníku pomáhá budovat sebeúctu.

Před spaním si zapište tři dobré věci ze dne. Mezi pozitivní patří pravidelná meditace, procházka, zdravé jídlo a ještě mnohem více.

Žádám o pomoc

Požádání o pomoc je důležitým krokem při řešení depresivní epizody.

Řešení deprese může být skličující, ale nikdo to nemusí dělat sám. Jedním z nejdůležitějších kroků při řešení depresivní epizody je požádání o pomoc.

Vyhledejte pomoc od:

• Rodina a přátelé. Lidé trpící depresí by měli zvážit, jak rodině a přátelům říci, jak se cítí, a požádat o podporu tam, kde ji potřebují.
• Lékař. Je nezbytné mluvit s lékařem, který může stanovit diagnózu a doporučit léčbu. Výzkum naznačuje, že přizpůsobení včasné léčby jednotlivci nabízí nejlepší možné výsledky.
• Terapeut. Mluvit s poradcem nebo psychoterapeutem může být prospěšné. Talk terapie může pomoci řešit nízké nálady a negativní myšlenky. Terapeut může také učit dovednosti zvládání, aby pomohl lidem vyrovnat se s budoucími depresivními epizodami.
• Skupiny podpory. Hledejte místní podpůrnou skupinu pro lidi s depresí. Může být prospěšné mluvit s ostatními, kteří zažívají stejnou věc.

Linky podpory a krizové horké linky jsou dalším způsobem, jak mohou lidé s depresí oslovit ostatní. Ukládejte důležitá čísla do mobilního telefonu, aby byla snadno přístupná v případě potřeby.

Užitečná čísla v USA zahrnují:

• Lifeline National Suicide Prevention Lifeline: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
• Krizový textový řádek: Text HOME na 741741
• Místní pobočka Samaritánů
• 911

Skupiny podpory a linky pomoci podobné těmto jsou k dispozici také v jiných zemích.

Druhy deprese

Těžká depresivní porucha je nejčastější formou deprese. Jiné typy deprese mají podobné příznaky a mohou také způsobit depresivní epizody. Tyto zahrnují:

• Trvalá depresivní porucha trvá minimálně 2 roky. Během tohoto období se příznaky mohou lišit v závažnosti, ale jsou vždy přítomny. Přibližně 1,5 procenta dospělých v USA může trpět přetrvávající depresivní poruchou v kterémkoli roce.
• Psychotická deprese způsobuje příznaky psychózy i těžkou depresi. Člověk může mít iluze a halucinace. U přibližně 4 z každých 1 000 lidí se může rozvinout psychotická deprese.
• Bipolární porucha je porucha nálady podobná závažné depresivní poruchě. Někdo s bipolární poruchou může také zažít období extrémních výšek, které se nazývají mánie nebo hypomanie. Podle Národního institutu duševního zdraví (NIMH) se přibližně 2,8 procenta dospělých v USA může každý rok vyvinout bipolární porucha.
• Poporodní deprese způsobuje závažné příznaky deprese během těhotenství nebo po porodu. Tento stav postihuje téměř 15 procent čerstvých matek a obvykle vyžaduje léčbu.
• Sezónní afektivní porucha (SAD) způsobuje během zimních měsíců příznaky deprese. Podle Americké akademie rodinných lékařů se odhaduje, že 4 až 6 procent lidí má SAD, zatímco dalších 10 až 20 procent má mírnější formu poruchy.

Možné spouštěče

Deprese je komplexní stav s mnoha možnými příčinami. I když člověk může být náchylnější k depresi než kdokoli jiný, obvykle zažije depresivní epizodu pouze tehdy, když stav vyvolá stresující událost.

Možné spouštěče zahrnují:

• změny v každodenních rutinách
• narušený spánek
• špatné stravovací návyky
• stres v práci, doma nebo ve škole
• cítit se izolovaný, sám nebo nemilovaný
• život se zneužíváním nebo špatným zacházením
• zdravotní problémy, jako je Alzheimerova choroba, mrtvice nebo erektilní dysfunkce
• některé léky, včetně určitých antibiotik a léků na krevní tlak
• významná životní událost, jako je úmrtí nebo rozvod
• traumatizující událost, jako je autonehoda nebo sexuální útok

Je však důležité si uvědomit, že ne každá depresivní epizoda bude mít zjevnou nebo identifikovatelnou spoušť.