Jak udělat dietu 5: 2

Dieta 5: 2 je populární forma přerušovaného hladovění, která zahrnuje pravidelné stravování po dobu 5 dnů a velmi malé stravování po dobu 2 dnů.

Přerušovaný půst je jakákoli strava, která zahrnuje pravidelné období nejíst nebo hladovat.

Tento článek vysvětlí stravu 5: 2 a poskytne základní příklad toho, jak jíst každý typ dne.

Jaká je strava 5: 2?

Dieta 5: 2 je druh přerušovaného půstu.

Dieta v poměru 5: 2 dostává své jméno, protože zahrnuje pravidelné stravování po dobu 5 dnů v týdnu, přičemž drasticky omezuje kalorický příjem po dobu dalších 2 dvou dnů.

Zatímco dieta v poměru 5: 2 je populární formou přerušovaného půstu, pojem půst je mírně zavádějící.

Na rozdíl od skutečného půstu, který zahrnuje nejedení po stanovenou dobu, je cílem stravy 5: 2 snížit kalorický příjem ve dnech půstu na 25 procent nebo pouze čtvrtinu pravidelného příjmu člověka ve zbývajících dnech.

Například člověk, který pravidelně jí asi 2 000 kalorií denně, by nalačno snědl 500 kalorií.

Důležité je, že dny nalačno nenasledují po sobě, protože je nezbytné poskytnout tělu kalorie a živiny, které potřebuje, aby se mu dařilo.

Lidé si obvykle užívají dny půstu, například tím, že si berou dny se sníženým obsahem kalorií v pondělí a ve čtvrtek nebo ve středu a v sobotu.

Součástí přitažlivosti stravy je tato flexibilita. Místo přísného omezení potravin, které člověk může jíst, se dieta v poměru 5: 2 zaměřuje na přísné kalorické omezení pouze 2 dny v týdnu. To může pomoci některým lidem cítit se stravou spokojenější, protože nebudou mít pocit, že o ně neustále přicházejí.

5 běžných dnů stravy 5: 2 by však mělo stále zahrnovat zdravou stravu. Nakládání na sladké nebo zpracované potraviny po dobu 5 dnů a potom malá přestávka nemusí být tak užitečné jako udržování trendu čistého stravování po celý týden.

Jaké jsou výhody?

Dieta 5: 2 může mít několik výhod, včetně:

Ztráta váhy

Lidé, kteří dodržují dietní plán 5: 2, se většinou snaží zhubnout.

Aby člověk zhubl, musí obvykle jíst méně kalorií, než spálí. Odborníci na výživu tomu říkají kalorický deficit.

Pokud to někdo dodržuje správně, může být dieta v poměru 5: 2 jednoduchým a přímým způsobem, jak snížit kalorie, což může pomoci spalovat další tuky.

I když konkrétně o stravě 5: 2 není mnoho studií, počáteční studie přerušovaného hladovění se zdají slibné.

Recenze v Každoroční přehled výživy poznamenal, že ve studiích na zvířatech vedla podobná přerušovaná dieta nalačno ke snížení tukové tkáně a buněk, které tuk ukládají.

Recenze a metaanalýza z roku 2018 srovnávaly přerušovaný půst s jednoduchými dietami s omezením kalorií. Tento výzkum zaznamenal, že přerušovaný půst je stejně účinný jako omezení kalorií, pokud jde o hubnutí a zlepšení metabolického zdraví.

Snížení rizika cukrovky 2. typu

Počáteční studie také naznačují, že přerušovaná kalorická strava může u některých lidí také pomoci snížit riziko cukrovky.

Výzkum z roku 2014 naznačuje, že jak intermitentní diety na lačno, tak i diety omezující kalorie pomohly snížit hladinu inzulínu na lačno a inzulínovou rezistenci u dospělých s nadváhou nebo obezitou. Recenzenti požadovali další výzkum, který by tato zjištění potvrdil.

To nenaznačuje, že přerušovaný půst je lepší stravou, stejně účinnou alternativou pro lidi, pro které je dieta s omezením kalorií obtížné.

Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.

Jak jíst v rychlých dnech

Někteří lidé se rozhodnou jíst malá jídla po celý den.

V půstních dnech neexistuje žádný správný způsob stravování, protože tělo každého člověka může na půst reagovat odlišně. Platí zásada, že v rychlých dnech člověk konzumuje pouze 25 procent svého běžného příjmu kalorií.

Někteří lidé možná budou muset začít den malou snídaní, aby své tělo rozhýbali. U ostatních může okamžitá snídaně způsobit, že se po celý den budou cítit hladovější. Tito lidé možná budou chtít s prvním jídlem počkat co nejdéle.

Z tohoto důvodu může jídelníček každého vypadat trochu jinak. Některé plány rychlého denního jídla zahrnují:

• jíst tři malá jídla, jako je časná snídaně, odpolední oběd a pozdní večeře
• jíst brzký oběd a večeři
• jíst malou snídani a pozdní oběd a vynechat večeři
• jíst jedno jídlo k večeři nebo snídani

V dnešní době se člověk hlavně zaměřuje na drastické snížení kalorií, které konzumuje.

Pokud jedinec pravidelně konzumuje 2 000 kalorií denně, měl by v rychlých dnech konzumovat pouze 500 kalorií.

Osoba, která obvykle sní 1 800 kalorií denně, by měla snížit svůj příjem na 450 kalorií v rychlých dnech.

Potraviny k zahrnutí

Je důležité udržovat tělo v rychlých dnech spokojené tím, že budete jíst potraviny, které jsou bohaté na plnění živin, jako jsou vláknina a bílkoviny.

Zelenina a vláknina

U lidí, kteří s režimem 5: 2 teprve začínají, jim může konzumace většího množství zeleniny pomoci mít pocit, že jim během jídla nechybí. Zelenina může mít velmi nízký obsah kalorií ve srovnání s živočišnými produkty a obilovinami, což znamená, že do malého jídla se vejde více zeleniny.

Tmavá listová zelenina a saláty mohou být skvělým způsobem, jak přidat jídlu objem a pomoci lidem cítit se plnější, aniž by jedli další kalorie.

Dalším příkladem je použití spiralizátoru k přeměně cukety nebo mrkve na nudle, což jako doplněk vytvoří nízkokalorický základ omáčky.

Protein

Protein je nezbytný pro pobyt plný během rychlých dnů. Lidé by se měli zaměřit na chudé zdroje bílkovin bez přílišného množství tuku.

Přidejte malé porce štíhlé formy bílkovin v rychlých dnech, včetně:

• bílá ryba
• štíhlá zvířata
• vejce
• fazole, hrášek a čočka
• tofu

Důležité je, že lidé se mohou vyhýbat dalším olejům a tukům vařením, grilováním nebo pražením těchto potravin místo smažení.

Tmavé bobule

Zatímco většina ovoce je bohatá na přírodní cukry, tmavé bobule, jako jsou ostružiny a borůvky, mohou plnit sladké chutě bez přidání mnoha kalorií.

Ostatní potraviny zahrnout

• Polévka: Polévka je skvělý nástroj pro rychlé dny, protože přidaná voda a koření z vývaru mohou pomoci člověku cítit se více spokojeni, aniž by konzumovali příliš mnoho kalorií.
• Voda: Voda je životně důležitá každý den, ale během rychlých dnů může pomoci prodloužit čas mezi jídly a zabránit člověku v pocitu hladu.
• Káva nebo čaj: Během rychlých dnů je přijatelná čistá, neslazená káva a čaj. Někteří lidé však zjistili, že káva nebo čaj stimuluje jejich zažívací systém a způsobují, že mají hlad. Bylinkový čaj je další možností a je skvělým způsobem, jak zvýšit příjem vody člověka.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Aby se zabránilo nadbytečným kaloriím nebo vyčerpání denního kalorického limitu u potravin s menšími nutričními výhodami než u jiných, které mají vyšší obsah živin, může si člověk přát vyhnout se těmto potravinám v rychlých dnech:

• zpracované potraviny, které jsou obvykle rafinované a vysoce kalorické
• rafinované uhlohydráty, jako jsou chleby, těstoviny a bílá rýže
• přebytečné tuky, včetně stolních olejů, živočišných tuků a sýrů

Příklady jídel v rychlých dnech

Zeleninová polévka je jídlo pro rychlé dny.

Mezi příklady menších jídel pro rychlé dny patří:

• velkorysá porce dušené zeleniny s kořením a solí
• zeleninová polévka
• dvě vejce natvrdo
• malý řez dušené bílé ryby
• velkorysá porce salátu s čerstvou zeleninou

Jak jíst v běžné dny

V běžné dny člověk jedí tak, jak obvykle. Je důležité si uvědomit, že těchto 5 běžných dní není „cheat days“. Z tohoto důvodu je stále užitečné dodržovat doporučený kalorický limit a jíst různé výživné potraviny.

Osoba, která jí hodně zpracovaných, balených nebo nezdravých potravin, pravděpodobně zaznamená na půstu menší změnu své hmotnosti.

Je poměr 5: 2 bezpečný pro všechny?

Dieta 5: 2 může být užitečnou alternativou pro některé lidi, kteří hledají méně omezující stravovací plán, ale není to pro každého.

Lidé, kteří jsou náchylní na nízkou hladinu cukru v krvi nebo se jim snadno cítí závratě nebo jsou unavení, pokud nejí, nemusí chtít dodržovat dietu, která vyžaduje hladovění.

Těhotné nebo kojící ženy se musí také vyhnout hladovění. Děti a mladiství by se měli vyhnout hladovění, pokud nejsou pod přímým vedením lékaře, protože jejich těla se stále vyvíjejí.

Kdokoli s chronickým onemocněním, jako je cukrovka, se může před vyzkoušením jakékoli stravy zahrnující půst poradit s lékařem.

souhrn

Dieta 5: 2 nabízí lidem alternativu k základnímu omezení kalorií, což by mohlo mnoha lidem pomoci dodržovat dietu a zhubnout.

Dny půstu mohou nějakou dobu trvat, než si zvyknou. Hladové bolesti nebo pocit na omdlení mohou být častější, když člověk začíná s dietou 5: 2, než když je zvyklý na režim. Mnoho lidí, kteří pokračují ve stravě, tvrdí, že tyto účinky se s úpravou jejich těla snižují.

Někteří lidé by však tento typ stravy dělat neměli. Každý, kdo si není jistý svými specifickými stravovacími potřebami, by se měl před zahájením diety v poměru 5: 2 poradit se svým lékařem nebo dietetikem.