Paleo dietní jídelníček: Jednoduchý průvodce

Paleo dieta je stravovací plán, který napodobuje, jak mohli pravěcí lidé jíst. Zahrnuje to jíst celá jídla, která by lidé teoreticky mohli lovit nebo shromažďovat.

Zastánci paleo diety odmítají moderní stravu plnou zpracovaných potravin. Věří, že návrat k tomu, jak jedli lovci a sběrači, může způsobit méně zdravotních problémů.

Paleo dieta není bezpečná pro všechny. Lékaři neznají jeho účinky na děti, těhotné ženy nebo starší dospělé. Lidé s chronickými onemocněními, jako je zánětlivé onemocnění střev, by měli také před zahájením paleo diety mluvit s lékařem.

Tento článek zkoumá paleo principy a poskytuje 7denní paleo dietní stravovací plán. Čtěte dále a dozvíte se, jak jíst jako naši předkové.

Co je paleo strava?

Lidé, kteří podporují paleo dietu, tvrdí, že může pomoci při hubnutí a snížit riziko některých zdravotních stavů.

Paleo dieta se zaměřuje na konzumaci potravin, která mohla být dostupná v paleolitu. Paleo dieta je také známá jako dieta z doby kamenné, dieta lovců a sběračů nebo dieta jeskynních lidí.

Než se moderní zemědělství vyvinulo asi před 10 000 lety, lidé obvykle jedli potraviny, které mohli lovit nebo sbírat, jako jsou ryby, libové maso, ovoce, zelenina, ořechy a semena.

Rozvoj moderního zemědělství změnil způsob, jakým lidé jedli. Mléčné výrobky, luštěniny a obiloviny se staly součástí stravy lidí.

Zastánci paleo stravy se domnívají, že lidské tělo se nevypracovalo na zpracování mléčných výrobků, luštěnin a obilovin a že konzumace těchto potravin by mohla zvýšit riziko určitých zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, obezita a cukrovka.

Potraviny, které člověk může jíst na paleo stravě, zahrnují:

• zelenina
• ovoce
• ořechy
• semena
• libové maso
• Ryba
• vejce
• byliny
• koření
• oleje pocházející z ovoce nebo ořechů, jako je olivový olej, kokosový olej a mandlový olej

Lidé, kteří dodržují paleo dietu, mají tendenci volit travní a organická masa, protože jsou nejméně zpracovaná.

Potraviny, kterým se při paleo dietě vyhnout, jsou:

• zrna, včetně pšenice, ovsa a ječmene
• luštěniny, jako jsou fazole, čočka, hrášek a arašídy
• Mléčné výrobky
• trans-tuky (hydrogenované oleje)
• rafinované cukry
• umělá sladidla
• nízkotučné nebo dietní výrobky
• sůl

Lidé dodržující paleo dietu by měli pít hodně vody. Někteří lidé s touto dietou pijí také černou kávu nebo zelený čaj, ale vyhýbají se všem nealkoholickým nápojům a džusům s přídavkem cukru.

Pravidelné cvičení je další důležitou součástí paleo životního stylu.

7denní paleo dietní stravovací plán

Vytvořili jsme 7denní paleo dietní stravovací plán se záměrem poskytnout průvodce lidem, kteří si chtějí tento způsob stravování vyzkoušet.

Lidé mohou v každém jídle provádět změny podle svých osobních preferencí. Ovoce, ořechy a semena jsou vynikajícím občerstvením nebo dezerty.

Den 1

První den mohl člověk jíst následující:

• Snídaně: Avokádo, kel, banán a jablečný koktejl s mandlovým mlékem.
• Oběd: Listy míchaného salátu se smaženým mořským vlkem, dýňovými semínky a dresinkem z olivového oleje.
• Večeře: Pečené kuře s nádivkou cibule, mrkve a rozmarýnu.

Den 2

Druhý den použijte zbytky na oběd a na večeři si vychutnejte ryby:

• Snídaně: Míchaná vejce se zvlněným špenátem, grilovanými rajčaty a dýňovými semínky.
• Oběd: Listy míchaného salátu se zbytkem pečeného kuřete a dresinkem z olivového oleje.
• Večeře: Losos pečený v troubě s chřestem a brokolicí smažený na kokosovém oleji.

3. den

3. den použijte zbytky lososa z předchozího dne:

• Snídaně: Nasekané banány s borůvkami a mandlemi.
• Oběd: Míchané listy salátu s lososem a dresinkem z olivového oleje.
• Večeře: Hovězí restované se smíšenou paprikou, smažené na kokosovém oleji.

4. den

Čtvrtý den začněte s vejcem nabitým bílkovinami:

• Snídaně: Brokolice smažená na kokosovém oleji s opečenými mandlemi a sázeným vejcem.
• Oběd: Míchaný salát s tuňákem, vařenými vejci, semínky a olivovým olejem.
• Večeře: Harissa pečená kuřecí křidélka s dušenou brokolicí.

5. den

V den 5 mohl člověk připravit následující:

• Snídaně: Kokosové mléko, míchané bobule a špenátový koktejl.
• Oběd: Ořešák, brokolice a rajčatová omeleta s míchaným salátem.
• Večeře: červená paprika, brokolice, kukuřice a losos na praženi.

6. den

Šestý den začněte slanou snídaní:

• Snídaně: Slanina, vejce a rajčata smažená na olivovém oleji.
• Oběd: Míchaná zeleninová a kuřecí polévka s kurkumou.
• Večeře: Grilované jehněčí kotletky s zvadlým špenátem a kořeněným červeným zelím.

7. den

7. den přidejte zdravé tuky pomocí avokáda:

• Snídaně: Jarní cibule, rajče a houbová omeleta.
• Oběd: Míchaný salát s kuřecím masem, avokádem, semínky a olivovým olejem.
• Večeře: Pomalu vařené hovězí guláš s míchanou zeleninou.

Přínosy paleo pro zdraví

Lidé tvrdí, že paleo strava nabízí mnoho zdravotních výhod, mezi které patří podpora hubnutí, snížení rizika cukrovky a snížení krevního tlaku.

V této části se podíváme na vědecké důkazy, abychom zjistili, zda výzkum podporuje některá z těchto tvrzení:

Ztráta váhy

Starší studie z roku 2008 zjistila, že 14 zdravých dobrovolníků dosáhlo průměrného úbytku hmotnosti 2,3 kilogramu dodržováním paleo diety po dobu 3 týdnů.

V roce 2009 vědci porovnali účinky paleo diety s dietou na cukrovku u 13 lidí s diabetem 2. typu. Malá studie zjistila, že konzumace paleo způsobem snižuje tělesnou hmotnost účastníků a obvod pasu.

Studie provedená v roce 2014 na 70 postmenopauzálních ženách s obezitou zjistila, že dodržování paleo diety pomohlo účastníkům zhubnout po 6 měsících.

Po 2 letech však nebyl žádný rozdíl v úbytku hmotnosti mezi účastníky dodržujícími paleo dietu a těmi, kteří dodržovali pravidelná severská výživová doporučení. Tyto výsledky naznačují, že jiná zdravá strava může být stejně úspěšná při podpoře hubnutí.

Autoři recenze z roku 2017 poznamenali, že paleo dieta pomohla krátkodobě snížit váhu, ale dospěli k závěru, že tento výsledek je důsledkem kalorického omezení nebo konzumace méně kalorií.

Výzkum celkově naznačuje, že paleo dieta může lidem původně pomoci zhubnout, ale stejně účinné mohou být i jiné diety, které snižují příjem kalorií.

Než lékaři doporučí paleo dietu pro hubnutí, je zapotřebí dalšího výzkumu. V současné době lékaři doporučují lidem, aby dodržovali kalorickou dietu a více cvičili, aby zhubli.

Snížení rizika cukrovky

Sníží dodržování paleo stravovacího plánu riziko vzniku cukrovky? Výsledky některých počátečních studií jsou slibné.

Inzulínová rezistence je rizikovým faktorem pro cukrovku. Zlepšení citlivosti člověka na inzulín snižuje pravděpodobnost vzniku cukrovky a může pomoci těm, kteří mají cukrovku, zmírnit jejich příznaky.

Malá studie z roku 2015 srovnávala účinky paleo diety s účinky diety na základě doporučení Americké diabetologické asociace u lidí s diabetem 2. typu.

Zatímco obě diety zlepšily metabolické zdraví účastníků, paleo dieta zlepšila inzulínovou rezistenci a kontrolu hladiny cukru v krvi lépe.

Starší studie z roku 2009 s devíti sedavými dobrovolníky bez obezity také zjistila, že paleo dieta zlepšila citlivost na inzulín.

Existuje potřeba novějšího výzkumu paleo stravy a cukrovky, ale dosavadní důkazy naznačují, že stravování jako lovec-sběrač může zlepšit citlivost na inzulín.

Snížení krevního tlaku

Výzkum dopadu paleo diety na krevní tlak pokračuje.

Vysoký krevní tlak je rizikovým faktorem pro srdeční choroby. Někteří lidé si myslí, že paleo dieta může pomoci udržovat krevní tlak pod kontrolou a podporovat zdraví srdce.

Starší studie 14 zdravých dobrovolníků z roku 2008 zjistila, že dodržování paleo diety po dobu 3 týdnů zlepšilo systolický krevní tlak. Rovněž snížila hmotnost a index tělesné hmotnosti (BMI). Studie však nezahrnovala kontrolní skupinu, takže výsledky nejsou přesvědčivé.

Studie z roku 2014 podpořila tato časná zjištění. Vědci porovnali účinky paleo stravy s účinky stravy, kterou nizozemská rada pro zdraví doporučuje 34 účastníkům s charakteristikami metabolického syndromu, což je stav, který zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Výsledky ukázaly, že paleo dieta snížila krevní tlak a profil lipidů v krvi, což může zlepšit zdraví srdce.

Přestože počáteční studie naznačují, že paleo dieta může snížit krevní tlak a podpořit zdraví srdce, je třeba učinit závěry i novější a rozsáhlejší studie.

souhrn

Stoupenci paleo diety si kladou za cíl jíst tak, jak to dělali naši pravěcí předkové. Vyhledávají celá nezpracovaná jídla a vyhýbají se zpracovaným potravinám, obilím, luštěninám a mléčným výrobkům.

Zastánci společnosti Paleo tvrdí, že naše těla nejsou schopna zpracovat potraviny, které se objevily po rozvoji zemědělství.

Plán paleo jídla může krátkodobě podpořit hubnutí, zlepšit citlivost na inzulín a snížit krevní tlak. Výsledky malých počátečních studií podporují některé z těchto účinků na zdraví, k jejich potvrzení je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Paleo dieta nemusí být pro každého bezpečná, proto je nejlepší si před podstatnými změnami stravy promluvit s lékařem nebo dietologem.

Pro lidi, kteří mají zájem vyzkoušet paleo dietu, je dobré začít 7denním stravovacím plánem.