Doplňky pro vegany: Co vědět
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Lidé, kteří dodržují veganskou stravu, nejí žádné živočišné produkty, včetně masa, mléčných výrobků a vajec. I když je možné být veganem a zůstat dobře živeni konzumací celých jídel, mnoho lidí se rozhodne doplnit si stravu.
Veganská strava obsahuje málo živin, jako je vitamin B-12, které jsou primárně přítomny v živočišných produktech. Veganské doplňky nabízejí lidem jednoduchý způsob, jak dostatek těchto živin.
V tomto článku se dozvíte o nejběžnějších veganských doplňcích a proč jsou prospěšné.
1. Vitamin B-12
Vitamin B-12 může být nejdůležitějším doplňkem pro vegany. Je zásadní pro udržení mnoha tělesných procesů.
Tento vitamin hraje roli při tvorbě červených krvinek, pomáhá metabolizovat bílkoviny a dokonce podporuje zdravý nervový systém.
Ačkoli každý může mít nízkou hladinu vitaminu B-12, vegani mají obvykle vyšší riziko nedostatku, protože veganské zdroje tohoto vitaminu jsou omezené.
Je důležité si uvědomit, že lidé vstřebávají a užívají vitamin B-12 odlišně. Dokonce i lidé, kteří jedí maso, mohou mít nedostatek vitaminu B-12, pokud jejich tělo nedokáže tento vitamin správně absorbovat. S věkem klesá také schopnost těla používat vitamin B-12.
Je důležité, aby se vegani čas od času přihlásili ke svému lékaři a otestovali hladinu vitaminu B-12 a železa. Spolupráce přímo s odborníkem na výživu nebo lékařem jim může pomoci vytvořit vyvážený stravovací plán.
Autoři studie z roku 2014 doporučují pravidelně jíst nori, typ mořských řas. Obsahuje vysoké hladiny vitaminu B-12 a dalších důležitých živin pro vegany, jako je železo a polynenasycené mastné kyseliny.
Dalším jednoduchým způsobem, jak přidat vitamin B-12 do veganské stravy, je konzumovat výživné droždí, které má ořechovou, sýrovou chuť. Výrobci často tuto neaktivní droždí obohacují o vitamíny, které veganské stravě mohou chybět.
Výrobci mohou obohatit i jiná jídla B-12, například tofu nebo jiné sójové výrobky, některé snídaňové cereálie a sójové, rýžové nebo ořechové mléko. Vzhledem k tomu, že rostlinné hnutí stále roste, může být k dispozici více zdrojů vitaminu B-12.
2. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny jsou skvělým zdrojem zdravých tuků. Rostlinná veganská strava má obecně vysoký obsah u některých typů omega-3 mastných kyselin, u jiných je naopak nízká.
Omega-3 mastné kyseliny nabízejí několik zdravotních výhod, včetně:
- podpora neurodevoluce u kojenců a dětí
- prevence Alzheimerovy choroby a demence
- snížení rizika srdečních onemocnění
- snížení rizika revmatoidní artritidy
Ačkoli je v těchto oblastech nutný další výzkum, omega-3 mastné kyseliny mohou také hrát roli při vývoji nebo léčbě dalších stavů, včetně:
- Deprese
- zánětlivé onemocnění střev (IBD)
- porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD)
- dětské alergie
- cystická fibróza
Esenciální omega-3 mastné kyseliny, jako je kyselina alfa-linolenová (ALA), musí pocházet ze stravy. Tělo si je nedokáže vyrobit samo.
Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, jako je kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA), jsou nepodstatné, což znamená, že si je tělo může vyrobit pomocí ALA.
Jak však uvádí výzkum z roku 2017, lidské tělo má omezenou schopnost převádět ALA na DHA nebo EPA. Vegetariáni a vegani mají navíc nižší hladinu EPA a DHA.
Zatímco ALA je přítomna v lněném semeni, řepkovém oleji a sójových produktech, EPA a DHA jsou přítomny pouze v rybách, rybích olejích a mikrořasách.
Doplňky a koncentráty z řasového oleje jsou nejlepším veganským zdrojem EPA a DHA.
Podrobnější zdroje týkající se vitamínů, minerálů a doplňků najdete v našem vyhrazeném centru.
3. Železo
Železo je zásadní pro tvorbu zdravých krevních buněk a pomáhá jim přenášet kyslík do celého těla. Má dvě různé formy: heme a nonheme. Hemové železo pochází ze zvířat, zatímco nehemové železo pochází z rostlin.
Hemové železo se tělu snáze vstřebává a používá. S tím bylo řečeno, autoři studie z roku 2013 poznamenali, že konzumace vegetariánské nebo veganské stravy s vysokým obsahem potravin bohatých na železo může tělu poskytnout dostatečné množství železa.
Veganská jídla bohatá na železo zahrnují:
- ořechy
- luštěniny
- celá zrna
- semena
- sušené ovoce
- tmavá, listová zelenina
- některé obohacené obiloviny a potraviny
Příjem dostatku vitaminu C navíc zvyšuje příjem železa. Lidé mohou požádat o krevní test, aby zjistili, zda dostávají a skladují dostatek železa. Jíst dostatek těchto potravin může znamenat, že není třeba suplementace.
V případech, kdy má člověk velmi nízké zásoby železa, mohou lékaři přesto doporučit doplňky železa.
Získání příliš velkého množství železa může být nebezpečné, proto může být nejlepší si před jeho doplněním promluvit s lékařem.
4. Vápník
Vápník je další důležitá živina, která některým veganům může chybět. Hraje důležitou roli při tvorbě kostí a zubů, svalové funkci a zdraví srdce.
Podle výzkumu z roku 2014 je hladina vápníku u veganů nejnižší ve srovnání s všežravci a vegetariány.
Následující rostlinné zdroje jsou bohaté na vápník:
- tmavé, listové zeleniny, jako je hořčice, bok choy a řeřicha
- luštěniny, jako je cizrna
- obohacené potraviny, které zahrnují mnoho druhů rostlinného mléka
Pokud člověk z těchto potravin nedostává dostatek vápníku, měl by zvážit doplnění. Vápník obvykle přichází ve formě tobolek i prášku. Užívání vitaminu D spolu s vápníkem může pomoci zvýšit jeho absorpci.
5. Vitamin D
Vitamin D pomáhá regulovat náladu a zlepšovat funkci imunitního systému a podporuje vstřebávání dalších živin, jako je vápník a fosfor, do těla.
Tělo si dokáže vyrobit vitamin D, když má dostatek slunečního světla. Většina lidí si může každý den udělat dostatek vitaminu D strávením asi 15 až 20 minut na odpoledním slunci.
To však není vždy možné. Nosit opalovací krém, který je nezbytný pro prevenci rakoviny kůže, může snížit produkci vitaminu D. Mnoho lidí žije v oblastech s chladným, oblačným počasím a většinu času si zakrývají pokožku.
Několik potravin obsahuje vitamin D. Mnoho mléčných výrobků, jako je mléko a jogurt, může obsahovat přidaný vitamin D, ale tyto potraviny nejsou vhodné pro vegany.
Veganské zdroje vitaminu D zahrnují obohacené cereálie a některé druhy hub. Průměrný příjem vitaminu D pouze z potravy má tendenci být nižší než doporučený denní příjem, takže všežravci i vegani mohou mít z užívání doplňku často prospěch.
6. Vitamin K-2
Vitamin K pomáhá při srážení krve a hojení ran. Existují dva typy vitaminu K: vitamin K-1 a vitamin K-2.
Vitamin K-1 se přirozeně vyskytuje v mnoha rostlinách, zejména v tmavých listnatých zelených rostlinách.
Vitamin K-2 je přítomen v některých mléčných výrobcích a vaječných žloutcích. Protože vegani nejí mléčné výrobky ani vejce, měli by se zaměřit na konzumaci druhého zdroje vitaminu K-2, kterým jsou fermentované potraviny.
Mezi příklady veganských fermentovaných potravin, které mohou obsahovat vitamin K-2, patří:
- syrové zelí
- natto, fermentovaná sójová mísa
- nepasterizovaná kombucha
- veganské kimči
- rostlinný kefír
Je nepravděpodobné, že by vegan měl nedostatek vitaminu K, vzhledem k tomu, že střevní bakterie mohou z vitaminu K-1 udělat vitamin K-2.
Někteří lidé si však mohou přát doplnit stravu K-2. Užívání veganského probiotického doplňku může také pomoci při zpracování vitaminu K.
7. Zinek
Zinek je další důležitá sloučenina pro metabolismus a imunitní systém. Existuje několik rostlinných zdrojů zinku. Rostlinné sloučeniny zvané fytáty, které se vyskytují v mnoha luštěninách a obilovinách, však zhoršují vstřebávání zinku.
I když ne všichni vegani mají nízký příjem zinku, systematický přehled a metaanalýza z roku 2013 poznamenal, že vegani a vegetariáni mají tendenci mít nižší celkovou hladinu zinku.
8. Jód
Jód je nezbytný pro zdravou štítnou žlázu. Je přítomen v malém množství v rostlinách v závislosti na půdě, ve které rostly. Mořské řasy také obsahují jód.
Vegani, kteří jedí jedlé mořské řasy několikrát týdně, například v sushi, by měli splňovat potřebný příjem jódu.
Jodizovaná sůl je také běžná v mnoha regionech, takže lidé mohou dostat dostatek jódu ze soli přítomné v domácích pokrmech.
Lidé, kteří se obávají o svůj příjem jódu, by měli mluvit s lékařem o užívání doplňku.
souhrn
Veganská strava může nabídnout mnoho zdravotních výhod, ale také může lidem ztěžovat dostatek určitých živin.
Vyrovnání těchto živin konzumací konkrétních potravin a užíváním doplňků může pomoci veganům zůstat zdravými.
Veganské doplňky uvedené v tomto článku lze zakoupit online.
- Nakupujte doplňky B-12.
- Nakupujte doplňky omega-3 mastných kyselin.
- Nakupujte doplňky vápníku.
- Nakupujte doplňky vitaminu D.
- Nakupujte doplňky vitaminu K-2.
- Nakupujte probiotické doplňky.
- Nakupujte doplňky zinku.
- Nakupujte doplňky jódu.
