Přínosy brokolice pro zdraví
Brokolice má pověst superpotraviny. Má nízký obsah kalorií, ale obsahuje velké množství živin a antioxidantů, které podporují mnoho aspektů lidského zdraví.
Brokolice je křupavá zelenina, vedle kapusty, květáku, růžičkové kapusty, bok choy, zelí, zelí, rutabagy a tuřínu.
V tomto článku se dozvíte více o nutričním obsahu brokolice, možných zdravotních přínosech a několika tipech na její vaření a podávání.
Zde se dozvíte o zdravotních výhodách některých dalších oblíbených potravin.
Výhody zdraví
Brokolice je bohatým zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů. Antioxidanty mohou pomoci zabránit rozvoji různých stavů.
Tělo produkuje molekuly zvané volné radikály během přirozených procesů, jako je metabolismus, a k nim se přidávají stresy prostředí. Volné radikály nebo reaktivní formy kyslíku jsou toxické ve velkém množství. Mohou způsobit poškození buněk, které může vést k rakovině a dalším stavům.
Tělo může mnoho z nich vyloučit, ale antioxidanty ve stravě mohou pomoci. Další informace o antioxidantech naleznete zde.
V následujících částech jsou podrobněji rozebrány konkrétní přínosy brokolice pro zdraví.
Snižování rizika rakoviny
Křupavá zelenina obsahuje řadu antioxidantů, které mohou pomoci předcházet poškození buněk, které vede k rakovině.
Jedním z nich je sulforafan, což je sloučenina obsahující síru, která dává hořké zelenině hořký skus.
Někteří vědci naznačují, že křupavá zelenina, jako je brokolice, může hrát roli v „zelené chemoprevenci“, při které lidé používají buď celou rostlinu, nebo výtažky z ní jako prevenci rakoviny.
Křupavá zelenina také obsahuje indol-3-karbinol. Výzkum z roku 2019 naznačuje, že tato sloučenina může mít silné protinádorové vlastnosti.
Květák, růžičková kapusta, kel, tuřín, zelí, rukola, brokolice, daikon, kedluben a řeřicha mohou mít podobné vlastnosti.
Ovlivňuje strava riziko rakoviny? Zjistěte zde.
Zlepšení zdraví kostí
Vápník a kolagen společně vytvářejí silné kosti. Více než 99% vápníku v těle je přítomno v kostech a zubech. Tělo také potřebuje vitamín C k produkci kolagenu. Oba jsou přítomny v brokolici.
Vitamin K hraje roli při srážení krve, ale někteří odborníci také navrhli, že může pomoci při prevenci nebo léčbě osteoporózy. Lidé s nízkou hladinou vitaminu K mohou mít větší pravděpodobnost problémů s tvorbou kostí. Dostatek vitaminu K ze stravy může pomoci udržet kosti zdravé.
Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahuje šálek brokolice o hmotnosti kolem 76 gramů (3 g) 3% až 3,5% denní potřeby vápníku, 45–54% jeho denní potřeby vitaminu C a 64–86% jejich denní potřeby vitaminu K, v závislosti na jejich věku a pohlaví.
Zde se dozvíte o některých přirozených způsobech, jak zvýšit pevnost kostí.
Posílení imunitního zdraví
Vitamin C je antioxidant, který poskytuje řadu výhod.
Podporuje imunitní systém a může pomoci předcházet rakovině, kardiovaskulárním chorobám (CVD), kataraktu a anémii. Ve formě doplňků může také pomoci zmírnit příznaky nachlazení a zkrátit dobu nachlazení.
Zlepšení zdraví pokožky
Vitamin C pomáhá tělu produkovat kolagen, který je hlavním systémem podpory tělesných buněk a orgánů, včetně pokožky. Jako antioxidant může vitamin C také pomáhat předcházet poškození kůže, včetně vrásek způsobených stárnutím.
Studie prokázaly, že vitamin C může hrát roli při prevenci nebo léčbě kožních stavů, jako je pásový opar a rakovina kůže.
V tomto článku získáte několik tipů na další potraviny šetrné k pokožce.
Pomáhá trávení
Vláknina může pomoci podpořit pravidelnost, předcházet zácpě, udržovat zdravý zažívací trakt a snižovat riziko rakoviny tlustého střeva.
V roce 2015 screeningová studie zjistila, že u lidí, kteří konzumovali nejvyšší množství vlákniny, byla menší pravděpodobnost vzniku kolorektálního karcinomu než u těch, kteří jedli málo vlákniny.
Šálek brokolice o hmotnosti 76 g poskytuje 5,4% až 7,1% denní potřeby vlákniny pro jednotlivce.
Které další potraviny podporují zdravé trávení? Zjistěte zde.
Snižování zánětu
Když je imunitní systém napaden, může dojít k zánětu.
Zánět může být známkou procházející infekce, ale může se také objevit u chronických autoimunitních stavů, jako je artritida a cukrovka 1. typu. Lidé s metabolickým syndromem mohou mít také vysokou hladinu zánětu.
Podle studie z roku 2014 může mít brokolice protizánětlivé účinky. Vědci zjistili, že antioxidační účinek sulforafanu v brokolici pomohl snížit laboratorní testy na markery zánětu. Došli proto k závěru, že živiny v brokolici mohou pomoci v boji proti zánětu.
Ve studii z roku 2018 konzumovalo 40 jinak zdravých lidí s nadváhou 30 g brokolicových klíčků denně po dobu 10 týdnů. Na konci sledovaného období měli účastníci signifikantně nižší úrovně zánětu.
Co je protizánětlivá strava? Tento článek poskytuje tipy na potraviny, kterým je třeba se vyhýbat.
Snižování rizika cukrovky
Výzkum z roku 2017 naznačuje, že konzumace brokolice může pomoci lidem s diabetem 2. typu řídit hladinu cukru v krvi. Důvodem je jeho obsah sulforafanu.
Jedna recenze z roku 2018 také zjistila, že u lidí, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem vlákniny, je méně pravděpodobné, že budou mít cukrovku 2. typu, než u těch, kteří konzumují málo vlákniny. Vláknina může také pomoci snížit hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou.
Které potraviny jsou dobré pro lidi s cukrovkou? Zde získáte několik tipů.
Ochrana kardiovaskulárního zdraví
Vláknina, draslík a antioxidanty v brokolici mohou pomoci předcházet CVD.
Populační studie z roku 2018 prokázala, že starší ženy, jejichž strava byla bohatá na brukvovitou zeleninu, měly nižší riziko aterosklerózy. Jedná se o stav postihující tepny, který může vést k infarktu nebo mrtvici. Tato výhoda může být způsobena obsahem antioxidantů v brukvovité zelenině, zejména v sulforafanu.
American Heart Association (AHA) doporučuje zvýšit příjem draslíku a současně přidávat do jídla méně sodíku. To uvolňuje cévy a snižuje riziko vysokého krevního tlaku, který může vést k ateroskleróze a dalším kardiovaskulárním problémům.
Šálek brokolice poskytuje téměř 5% denní potřeby draslíku.
Jedna recenze z roku 2017 zjistila, že lidé, kteří jedí nejvíce vlákniny, mají nižší riziko CVD a nižší hladinu krevních lipidů (tuků) než ti, kteří konzumují málo vlákniny.
Které potraviny mohou pomoci zabránit vysokému krevnímu tlaku? Zjistěte zde.
Výživa
Níže uvedená tabulka uvádí množství každé živiny v jednom šálku brokolice o hmotnosti kolem 76 g, podle USDA.
Ukazuje také, kolik dospělý potřebuje každou živinu, podle Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020. Potřeby se liší podle pohlaví a věku.
Brokolice také obsahuje různé vitamíny skupiny B, zinek, měď, selen a řadu antioxidantů.
Zde se dozvíte o některých dalších potravinách bohatých na antioxidanty.
Dietní tipy
Při nákupu brokolice by se lidé měli snažit vybrat kousky, které jsou těsné a pevné na dotek a tmavě zelené barvy. Vyhýbejte se kouskům, které jsou ochablé, zežloutnou nebo vadnou.
Čerstvá, mladá brokolice by neměla chutnat vláknitá, dřevitá nebo sirná. Brokolice může být dřevitá nebo vláknitá, pokud ji člověk skladuje při pokojové teplotě nebo po dlouhou dobu.
Brokolici skladujte neprázdnou ve volných nebo perforovaných pytlích v ostřejší zásuvce chladničky. Lidé by měli brokolici umýt těsně před jejím konzumací, protože vlhká brokolice může způsobit plísně a ochabnout.
Brokolice je dobrým zdrojem vitaminu K, ale to může u některých lidí interferovat s užíváním léků k ředění krve, jako je warfarin (Coumadin). Lidé, kteří užívají tyto léky, by neměli náhle zvyšovat příjem potravin bohatých na vitamín K, jako je brokolice.
Které další potraviny by se lidé měli při užívání warfarinu vyhnout? Zjistěte zde.
Někteří lidé také mohou mít alergickou reakci na látky obsažené v brokolici a jiné brukvovité zelenině. Pokud má člověk po konzumaci brokolice kopřivku, otoky nebo potíže s dýcháním, měl by vyhledat lékařskou pomoc. Pokud se vyvine anafylaxe, může to být život ohrožující.
Mnoho druhů zeleniny také obsahuje stopy pesticidů, ale brokolice se objeví na seznamu 15 „čisté“ zeleniny pracovní skupiny pro životní prostředí z roku 2019. To znamená, že riziko kontaminace je nízké.
Zde se dozvíte o dalších 15 zdravých potravinách.
Otázka:
Jaký je nejlepší způsob vaření brokolice pro maximální výživový obsah?
A:
Brokolice v páře je nejlepší způsob, jak si uchovat svůj nutriční obsah.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
