Tipy pro zlepšení držení těla

Postoj je umístění těla, když člověk sedí, stojí, leží nebo vykonává různé úkoly. Vědci spojili špatné držení těla s nepohodlnými zdravotními podmínkami a vysokým rizikem zranění, zejména při cvičení.

Správné držení těla je velmi důležité. Špatné umístění a vyrovnání těla může způsobit různé zdravotní problémy, například:

• bolesti zad a šíje
• špatná rovnováha
• potíže s dýcháním
• bolesti hlavy
• inkontinence
• zácpa
• pálení žáhy

Špatné držení těla může být odpovědné i za další podmínky. Podle Harvard Health vědci zkoumají možné souvislosti mezi špatným držením těla a poruchami spánku, únavou a poruchami nálady.

Špatné držení těla může být obvyklé a může také pocházet ze špatného svalového tonusu a nízké úrovně síly a pružnosti.

Existuje mnoho způsobů, jak překonat obvyklé špatné držení těla a vybudovat správné svaly.

Cvičení a protahování

Nejužitečnější cviky na zlepšení držení těla ovlivňují jádro - záda, hýždě a břicho.

Most

Začněte tím, že budete ležet rovně na zádech s nohama na šířku ramen, kolena ohnutá a paty co nejblíže hýždě.

S rukama po stranách zvedněte hýždě a dolní část zad z podlahy. Měla by existovat diagonální čára od kolen k bokům a dolů k ramenům.

Vydržte v této poloze několik sekund a pak boky jemně spusťte k podlaze. Opakujte toto cvičení 8 až 10krát za relaci.

Zadní prodloužení

Lehněte si na břicho s nohama rovně a rukama ohnutými. Podívejte se dolů na podlahu, držte krk rovně a ruce na obou stranách obličeje.

Udržujte předloktí plochá na podlaze a hlavu a krk rovně, jemně pomocí paží zvedněte horní část těla a vyklenujte záda.

Vydržte v této poloze několik sekund a potom jemně spusťte tělo do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte 8 až 10krát za sezení.

Prkno

Několik variant cvičení prken může pomoci zlepšit držení těla. Níže je základní prkno, ale člověk může najít různé verze více či méně efektivní.

Začněte tím, že ležíte na břiše. Posuňte polohu tak, aby váha těla spočívala na předloktí a prstech, zbytek těla se vznášel nad podlahou. Někteří lidé dávají přednost tomu, aby se jejich paže natahovaly a ruce, nikoli předloktí, se dotýkaly podlahy.

Zůstaňte v této poloze několik dechů, zaměřte se na udržení napnutého jádra a břišních svalů, než spustíte tělo a uvolníte polohu.

Protah flexoru kyčle

Postavte se s nohama k sobě. Pravou nohou udělejte velký krok vpřed a obě nohy a kolena držte směrem dopředu.

Jemně ohněte pravé koleno a vrhněte se dopředu, dokud před levým kyčlí necítíte napětí.

Vydržte v této pozici několik sekund a poté se vraťte do stoje. Cvičení opakujte, tentokrát použijte druhou nohu ke kroku vpřed.

Stojící čtyřnásobný úsek

Ze stoje pomalu ohněte pravé koleno a vytáhněte pravou nohu za tělo.

Pomocí pravé ruky uchopte pravou nohu a přitáhněte ji blíže k hýždím, dokud v oblasti kyčle a čtyřhlavého svalu - skupiny svalů v přední části stehna - nedochází k roztažení. Ujistěte se, že kolena zůstávají blízko u sebe.

Držte úsek po dobu několika sekund a uvolněte jej, pomalu spouštějte nohu na podlahu. Opakujte cvičení na druhé straně.

Protažení hrudníku

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.

Oběma rukama se natáhněte za tělo a prsty protáhněte dlaněmi vzhůru.

Chraňte záda a paže rovně, jemně táhněte dozadu a dolů přes ramena. Držte pozici na několik sekund a poté ji uvolněte.

Další tipy pro zlepšení držení těla

Kromě pravidelného protahování existuje mnoho způsobů, jak zlepšit držení těla. Tyto zahrnují:

• Použití držení těla: Existují rovnátka nebo košile, které jemně stahují ramena, aby zlepšily způsob, jakým osoba sedí a stojí.
• Zůstat aktivní: Cvičení může pomoci vybudovat svaly nezbytné pro udržení dobrého držení těla.
• Uvědomte si zařízení: Ujistěte se, že obrazovky a klávesnice počítačů jsou ve výšce, která podporuje zdravé držení těla. Stolní židle a pracovní povrchy by také měly být ve vhodné výšce.
• Udržování zdravé hmotnosti: Nosení větší váhy může způsobit další stres svalů a vytrhnout tělo z vyrovnání.
• Získání dostatečné podpory: Ujistěte se, že hýždě, záda a stehna mají dostatečnou oporu při sezení. V případě potřeby použijte za zády malý polštář a ujistěte se, že boky a stehna jsou rovnoběžné s podlahou.
• Použití představivosti: Když vstanete, předstírejte, že z temene hlavy do vzduchu vyčnívá struna. Představte si, že někdo tahá za ten provázek a drží hlavu vzhůru a ramena, boky, kolena a kotníky v přímém vyrovnání.

souhrn

Správné držení těla je důležité. Udržování správného vyrovnání těla při sezení a stání pomáhá předcházet zranění a bolesti a podporuje fungování svalů a zbytku těla.

Dbejte na správné umístění těla, pravidelné protahování a používání některých výše uvedených tipů může pomoci zlepšit držení těla.