Jaké jsou výhody aerobního cvičení?
Aerobní cvičení snižuje riziko mnoha zdravotních stavů, od srdečních chorob až po demenci. Ačkoli všechny formy fyzické aktivity poskytují určité výhody, aerobní cvičení je obzvláště účinné, protože způsobuje, že srdce a plíce pracují tvrději než obvykle.
Národní směrnice pro fyzickou aktivitu doporučují alespoň 150 minut aerobní aktivity týdně.
Mezi příklady aerobního cvičení patří:
- běh
- cyklistika
- chůze
- plavání
- hodiny aerobiku
V tomto článku pojednáváme o některých výhodách, které aerobní cvičení přináší tělu a mozku.
Výhody pro tělo
Aerobní cvičení prospívá tělu mnoha různými způsoby. Tyto zahrnují:
1. Prevence srdečních chorob
Aerobní cvičení je nezbytné pro udržení zdraví srdce, plic a cév. Pravidelné aerobní cvičení může pomoci předcházet srdečním onemocněním a snížit riziko úmrtí na tento stav.
2. Udržení zdravé hmotnosti
Lidé, kteří chtějí zhubnout, si budou muset zajistit, aby spálili více kalorií, než konzumují, což má za následek kalorický deficit.
Aerobní cvičení způsobuje, že tělo spaluje kalorie na energii. Je to skvělý způsob, jak tlačit tělo do kalorického deficitu, což vede ke ztrátě hmotnosti. K dosažení kalorického deficitu však bude muset většina lidí také snížit počet kalorií, které konzumují.
Přečtěte si více o rozdílech mezi kardio a vzpíráním při hubnutí.
3. Řízení hladiny cukru v krvi
Udržování hladiny cukru v krvi pod kontrolou je důležité pro snížení rizika cukrovky 2. typu. Pro lidi s diabetem je nezbytné udržovat hladinu cukru v krvi na zdravém rozmezí. Vysoká hladina cukru v krvi může poškodit cévy a vést k srdečním onemocněním.
Inzulín je nezbytný pro regulaci cukru v krvi. Aerobní cvičení může zvýšit citlivost na inzulín, takže tělo potřebuje méně inzulínu k řízení hladiny cukru v krvi.
Během cvičení svaly také používají glukózu z krve. Tímto způsobem cvičení pomáhá zabránit příliš vysokému zvýšení hladiny cukru v krvi.
4. Snížení krevního tlaku
Vysoký krevní tlak zatěžuje cévy a srdce. V průběhu času to může mít vážné důsledky, například zvýšení rizika infarktu nebo mrtvice.
Aerobní cvičení může pomoci udržovat krevní tlak ve zdravém rozmezí. Přehled 391 studií v EU British Journal of Sports Medicine zjistili, že cvičení je při snižování vysokého krevního tlaku stejně účinné jako léky na krevní tlak.
5. Prevence a zvládání mrtvice
Cévní mozková příhoda nastane, když dojde k zablokování přívodu krve do oblasti mozku. Může mít vážné a život ohrožující následky. Pravidelné aerobní cvičení snižuje riziko cévní mozkové příhody tím, že udržuje zdravé cévy a srdce.
Je také důležité, aby lidé, kteří prodělali cévní mozkovou příhodu, zůstali co nejaktivnější, aby podpořili zotavení a snížili riziko další cévní mozkové příhody. Lékař poradí osobě, jak nejlépe zvýšit aktivitu a začít znovu cvičit po cévní mozkové příhodě.
6. Prodloužení životnosti
Aerobní cvičení má tak širokou škálu zdravotních výhod, že pomáhá lidem žít déle. Vyšší úrovně aerobní aktivity snižují riziko úmrtí bez ohledu na intenzitu aktivity.
7. Zlepšení fyzického fungování
Schopnost vykonávat úkoly pro každodenní život je důležitá pro udržení nezávislosti a pohody. Aerobní cvičení zlepšuje fyzické schopnosti, které jsou nezbytné pro každodenní fungování člověka. Fyzická zdatnost také pomáhá předcházet pádům a následným zraněním.
Výhody pro mozek
Aerobní cvičení prospívá mozku také následujícími způsoby:
1. Snižování rizika demence
Pravidelné aerobní cvičení je jednou z nejúčinnějších metod prevence Alzheimerovy choroby, nejběžnější formy demence.
Výzkum ukázal, že lidé s vyšší úrovní fyzické aktivity mají nižší riziko kognitivního poklesu a demence.
2. Pomoc při projevech deprese a úzkosti
Několik klinických studií zjistilo, že aerobní cvičení snižuje příznaky u lidí s depresí a úzkostnými poruchami. Aerobní cvičení také zlepšuje fyzickou zdatnost, což může pomoci zabránit vzniku deprese a úzkostných poruch.
3. Zvyšování kognitivního výkonu
Zatímco aerobní cvičení může oddálit kognitivní pokles v pozdějším životě, může také podpořit myšlenkové procesy u dětí a dospívajících.
Několik studií našlo důkazy, které naznačují, že aerobní cvičení a fyzická zdatnost mají souvislost s lepšími známkami ve škole a zlepšeným výkonem v kognitivních úlohách, jako jsou testy paměti.
4. Zlepšení zdraví mozku
Aerobní cvičení způsobuje mnoho biologických procesů, které pomáhají funkci mozku. Autoři nedávného recenzního článku dospěli k závěru, že aerobní cvičení by mohlo:
- zvětšit velikost a funkci klíčových oblastí mozku, jako je hipokampus
- pomáhají mozkové kontrolní reakce na stres
- snížit zánět
- zvýšit odolnost vůči oxidačnímu stresu
Tyto změny pravděpodobně přispějí k výhodám cvičení pro duševní zdraví a poznávání.
Bezpečnost
Aerobní cvičení je pro většinu lidí obecně bezpečné. Abyste předešli úrazům, je vždy dobré prodiskutovat cvičební režimy s profesionálem.
Lidé, kteří mají chronické zdravotní potíže, by si měli u lékaře ověřit, zda je jejich cvičební plán vhodný. V některých případech se lidé se srdečními problémy nebo vysokým krevním tlakem možná budou muset vyvarovat cvičení s vysokou intenzitou.
Přečtěte si více o obecných zdravotních výhodách cvičení zde.
souhrn
Aerobní cvičení poskytuje širokou škálu výhod pro tělo a mozek.
Národní směrnice pro fyzickou aktivitu doporučují každý týden alespoň 150 minut střední intenzity nebo 75 minut vysoké aerobní aktivity. Pokud se budete více cvičit, bude to pravděpodobně mít další výhody.
Pro některé lidi může být obtížné najít si čas na sport nebo pravidelné návštěvy posilovny. Provádění malých změn v každodenních rutinách však může těmto jednotlivcům pomoci dosáhnout doporučeného množství fyzické aktivity. Mohli by například vyjít po schodech místo výtahu nebo, pokud by to bylo možné, místo jízdy zkusit chůzi.
