Jaké jsou nejlepší dietní zdroje vitaminu D?

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Vitamin D je druh živiny, kterou tělo produkuje, když je pokožka člověka vystavena přímému slunečnímu záření. Lidé mohou také konzumovat vitamin D, ale ten se přirozeně v mnoha potravinách nenachází. Vysoké množství vitaminu D je přítomno v mastných rybách a určitých druzích hub.

Podle Úřadu pro doplňky stravy (ODS) je hlavní výhodou vitaminu D to, že pomáhá udržovat zdravé kosti, svaly a nervy člověka. Přispívá také ke zdravému imunitnímu systému.

Je přítomen ve vaječných žloutcích, pokud jsou kuřata, která je snášejí, ve volném výběhu. Některé houby také obsahují vitamin D.

Žádná jiná rostlinná strava však vitamin D neprodukuje. Pro lidi, jejichž strava je většinou vegetariánská nebo veganská, a pro lidi, kteří tráví nebo nemohou trávit hodně času venku, může být obtížné získat dostatek vitaminu D.

Pokud má člověk obavy, že nedostává dostatek vitaminu D z přímého slunečního záření, konzumace následujících potravin pomůže zvýšit jeho celkové množství v těle.

Mastné ryby

Mečoun obecný je vynikajícím zdrojem vitaminu D.

Mastné ryby, stejně jako oleje z ryb, obsahují jedny z nejvyšších množství vitaminu D v potravinách.

Mohou zahrnovat:

• Olej z tresčích jater: Obsahuje 450 mezinárodních jednotek (IU) na čajovou lžičku, což je 75 procent doporučené denní dávky (RDA).
• Sleď: Obsahuje 306 IU na jedno filé, vařené za sucha, což je 51 procent RDA dané osoby.
• Mečoun obecný: Obsahuje 706 IU na kus, vařené za sucha, což je 117 procent RDA dané osoby.

Houby

Pokud člověk nemá rád ryby, nebo pokud jsou vegetariáni nebo vegani, mohou být na výběr konkrétní houby. Některé druhy hub obsahují vysoké množství vitaminu D.

Tyto zahrnují:

• Syrové houby maitake: Obsahují 562 IU na 50 gramů (g), což je 94 procent RDA dané osoby.
• Sušené houby shiitake: Obsahují 77 IU na 50 g, což je 12 procent RDA dané osoby.

Houby vystavené ultrafialovému (UV) záření mohou také obsahovat velké množství vitaminu D. Mohou zahrnovat:

• Surové houby Portobello vystavené UV záření: Obsahují 568 IU na 50 g, což je 95 procent RDA dané osoby.
• Syrové bílé houby vystavené UV záření: Obsahují 523 IU na 50 g, což je 87 procent DDD dané osoby.

Žloutky

Vaječné žloutky mohou také mít vysoký obsah vitaminu D, zvláště pokud jsou kuřata ve volném výběhu. Například mísa míchaných vajec s použitím dvou velkých slepičích vajec obsahuje 88 IU, což je 15 procent RDA dané osoby.

Obohacené potraviny

Výrobci přidávají vitamin D do mnoha komerčně dostupných potravin. Lidé popisují tyto potraviny jako obohacené o vitamin D nebo jiné živiny.

Mezi běžné potraviny s extra vitaminem D a dalšími živinami patří:

• kravské mléko
• pomerančový džus
• různé snídaňové cereálie

Příjem dostatku vitaminu D.

Vitamin D může poskytovat odolnost vůči některým rakovinám a kardiovaskulárním chorobám.

Podle ODS, pokud člověk nemá dostatek vitaminu D ve stravě, hrozí mu riziko vzniku slabých kostí. Mezi příznaky patří bolest kostí nebo slabost svalů. Tyto příznaky mohou být zpočátku jemné.

Existují určité výzkumy, které naznačují, že vitamin D může přispívat k dalším přínosům pro zdraví, například:

• rezistence na některé druhy rakoviny
• kardiovaskulární choroby
• cukrovka
• hypertenze
• roztroušená skleróza

Podle ODS však dosud neexistuje dostatek důkazů, aby bylo možné zjistit, zda tomu tak je. Stávající výzkum přinesl smíšené výsledky.

RDA vitaminu D pro všechny lidi ve věku 1–70 let je 600 IU. U dětí do 1 roku je to 400 IU a u dospělých nad 70 let je to 800 IU. Předpokládá se, že osoba je vystavena minimálnímu množství přímého slunečního záření.

Obecně se předpokládá, že osoba, která stráví nějaký čas venku několikrát týdně, bude produkovat dostatek vitaminu D. Podle ODS se to však může značně lišit v závislosti na:

• sezóna
• denní doba
• přítomnost oblačnosti nebo smogu
• barva kůže člověka
• zda má člověk opalovací krém

To, že jste na přímém slunečním světle za oknem, nepomůže produkci vitaminu D, protože sklo odřízne záření, které produkuje vitamin D.

souhrn

Dostatek vitaminu D je zásadní pro udržení zdravých kostí. Nejjednodušší způsob, jak získat dostatek vitaminu D, je pravidelně trávit čas venku a zajistit, aby byly vystaveny ruce, obličej a nohy.

V závislosti na stravovacích preferencích člověka může být obtížné konzumovat dostatek vitaminu D. V tomto případě mohou být prospěšné volby doplňky vitaminu D, které lze zakoupit online.

Pokud to však není možné, zkuste konzumovat mastné ryby, některé houby a žloutky z volného výběhu.