Jakým sacharidům byste se měli vyhnout?
Sacharidy jsou již dlouho předmětem debaty mezi vědci, zejména pokud jde o to, jaké jsou a zda jsou zdravé.
Sacharidy, tuky a bílkoviny tvoří tři skupiny makroživin, které jsou základními složkami každé stravy.
Existují však různé druhy sacharidů a je důležité znát rozdíly mezi nimi, abyste pochopili, které z nich jíst a kterým je nejlepší se vyhnout.
Jednoduché vs. komplexní sacharidy
Sacharidy jsou jedním z primárních zdrojů energie v těle a představují nezbytnou součást každé zdravé výživy.
Různé druhy sacharidů se liší z hlediska dopadu, který mají na zdraví člověka.
Vláknina, škrob a cukr jsou všechny sacharidy.
Existují tři široké skupiny sacharidů:
- Monosacharidy: Jedná se o nejzákladnější formu sacharidů. Příklady monosacharidů zahrnují glukózu a fruktózu.
- Disacharidy: Jedná se o dvě monosacharidové molekuly spojené dohromady. Mezi příklady patří laktóza a sacharóza.
- Polysacharidy: Jedná se o řetězce více než dvou molekul monosacharidů spojených dohromady. Mezi příklady patří vláknina a škrob.
Monosacharidy a disacharidy tvoří různé druhy cukrů a jsou známy jako jednoduché sacharidy. Poskytují rychlý zdroj energie.
Vláknina a škrob jsou vyrobeny z polysacharidů a jsou známy jako komplexní sacharidy. Obsahují delší řetězce molekul, kterým tělo trvá déle, než se rozloží a stráví.
Potraviny, které obsahují složité sacharidy, jsou obecně výživnější než ty, které obsahují jednoduché sacharidy. Příklady komplexních sacharidů zahrnují celozrnné potraviny a zeleninu. Mezi příklady jednoduchých sacharidů patří kukuřičný sirup, soda a sušenky.
Jak zdravě jíst sacharidy
Mnoho lidí se rozhodne udržovat nízkosacharidovou dietu nebo úplně vynechat sacharidy.
Není však dobrý nápad držet dietu s nízkým nebo žádným obsahem sacharidů, pokud vám to lékař výslovně nedoporučí, protože to pro některé lidi nemusí být prospěšné.
Sacharidy jsou základní makroživinou a cenným zdrojem energie.
Zdravá strava by však měla obsahovat více výživných komplexních sacharidů než jednoduché sacharidy, které obsahují malou až žádnou nutriční hodnotu.
Je snadné nahradit mnoho běžných typů jednoduchých sacharidů zdravějšími alternativami. Například:
- Vyměňte šumivé nápoje nebo ovocné šťávy vyrobené z koncentrátu za vodu nebo přírodní ovocné šťávy.
- Vyberte si celé ovoce místo potravin s vysokým obsahem přidaného cukru, jako jsou koláče nebo sušenky.
- Jezte celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus nebo quinoa spíše než bílé těstoviny.
- Vyměňte bílý chléb za celozrnný chléb nebo zábaly.
- Snack na ořechy místo bramborových lupínků.
Mnoho výrobců potravin nabízí verze svých produktů s „nízkým obsahem sacharidů“. Uvědomte si však, že některé mohou být vysoce zpracované a obsahují umělá sladidla, emulgátory a další nezdravé přísady.
Některé z těchto produktů obsahují hodně kalorií a postrádají nutriční výhody. Je to proto, že výrobci často odstraňují celá zrna a nahrazují je jinými plnivy.
Vyvážená strava by měla zahrnovat přírodní nezpracované komplexní sacharidy, které jsou bohaté na živiny, včetně:
- zelenina
- ořechy
- luštěniny
- fazole
- celá zrna
Mnoho z těchto potravin obsahuje vysoký obsah vlákniny. Vláknina je nezbytnou živinou pro udržení zdravého zažívacího systému a může u některých lidí snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu. Nahrazení potravin s vysokým obsahem nasycených tuků nebo cukru komplexními sacharidy bohatými na vlákninu je také účinným způsobem konzumace méně kalorií.
Navzdory tomu, že obsahují fruktózu, což je jednoduchý sacharid, jsou plody velmi výživné a obsahují vysokou hladinu vitamínů, minerálů a vlákniny.
Zatímco přírodní ovocná šťáva obsahuje vysokou hladinu vitamínů a minerálů, má nízký obsah vlákniny. Z tohoto důvodu je nejlepší konzumovat ovocný džus s mírou a místo toho jíst celé ovoce.
Vyvarujte se ovocné šťávy vyrobené z koncentrátu, protože obsahuje vysoké množství přidaného cukru.
Odnést
Sacharidy jsou vysoce výživné a jsou cenným zdrojem energie.
Je však nezbytné znát rozdíl mezi jednoduchými a složitými sacharidy.
Omezte jednoduché sacharidy, protože velmi dobře nezasytí hlad a jsou obvykle přítomny v potravinách s nízkým nutričním obsahem.
Zvyšte počet komplexních sacharidů, protože mohou způsobit, že se člověk bude cítit plnší déle a jsou obvykle vysoce výživné.
