Jaké bezlepkové jídlo mohu jíst?

Lepek je bílkovina nacházející se v pšenici, žitě a ječmeni. Někteří lidé, kteří se rozhodnou jíst bez lepku, se často vyhýbají konzumaci příliš zpracovaného chleba, těstovin a jiného pečiva. To může vést k hubnutí a celkovému zlepšení zdraví, protože lidé se vyhýbají vysoce zpracovaným nezdravým potravinám.

Pro některé další lidi je však konzumace bezlepkové stravy nezbytností. V těchto případech má člověk pravděpodobně celiakii nebo citlivost na lepek. Podobně jako u jiných potravinových alergií a nemocí může i člověk, který nedokáže lepek správně zpracovat, po jeho konzumaci onemocnět.

Je možné, aby lidé, kteří jedí bez lepku, měli zdravou stravu. Osoba by měla zaměřit svou bezlepkovou dietu stejně jako jakoukoli jinou dietu tak, aby zahrnovala:

• libové proteiny
• zelenina
• ovoce
• celá zrna, jako je hnědá rýže a quinoa
• fazole, hrášek a čočka
• zdravé tuky

Čtěte dále a objevte některé z nejlepších bezlepkových potravin, které zapadají do několika dietních možností.

Bezlepková jídla pro různé diety

Osoba může použít bezlepkovou mouku k výrobě pečiva, včetně palačinek.

Existuje mnoho potenciálních bezlepkových možností pro různé stravy.

Lidé si mohou vybrat potraviny, které odpovídají stravovacímu plánu, který dodržují. Níže uvádíme několik návrhů na různé možnosti stravování.

Některé bezlepkové potraviny, které se hodí do mnoha diet, zahrnují:

• jakákoli celá, čerstvá zelenina
• celé, čerstvé ovoce
• libové bílkoviny, jako jsou fazole a vejce
• bezlepkové pečivo, včetně palačinek, vaflí a chleba

Níže jsou uvedeny některé zdravé volby jídel, které se zaměřují na různé stravovací preference

Pro vegetariány

Vegetariánská strava se zaměřuje na nahrazování masa rostlinnými bílkovinami. Vegetariánská strava může často zahrnovat vejce, mléčné výrobky nebo obojí. Oba jsou vynikající volbou bílkovin.

Pro ty, kteří se chtějí vyhnout všem živočišným produktům, může jíst několik potravin bohatých na živiny, které neobsahují lepek, včetně:

Cizrna

Cizrna je potravina bohatá na živiny. Podle studie z roku 2016 poskytují 4 lžíce tradičního cizrnového humusu každý den asi 25 gramů vlákniny a asi 14 g rostlinných bílkovin týdně.

Sladká brambora

Lidé často nazývají sladké brambory superpotravinou. Superpotravina poskytuje vysoký podíl živin pro počet kalorií, které obsahují.

Sladké brambory zahrnují dobré množství:

• vlákninu, pokud jí kůži
• draslík
• vitamíny
• vápník
• hořčík

Celý oves

Celý oves nabízí celou řadu živin a potenciální přínosy pro zdraví.

Lidé je mohou jíst jako cereálie, používat je jako mouku při pečení nebo dokonce jako pleťové masti. Lékaři považují oves za bezpečný pro lidi s celiakií, pokud mají ovesné osvědčení, že jsou bezlepkové.

Ve výsledku roste počet pečiva, které obsahuje pouze ovesnou mouku.

Podle studie z roku 2015 zahrnují některé z potenciálních výhod ovsa:

• střední až vysoké množství vlákniny
• potenciální protinádorové vlastnosti
• snižuje hladinu cholesterolu v krvi
• vysoký obsah bílkovin důležitý pro vegetariány

Nízkosacharidové diety

Bezlepková jídla, která může jíst osoba s nízkým obsahem uhlohydrátů, zahrnují:

Špenát

Špenát je bohatý na živiny, jako je železo a kyselina listová.

Špenát je tmavě zelená listová zelenina. Pro lidi s nízkým obsahem sacharidů nabízí špenát vysoký příjem vlákniny a bílkovin.

Špenát je také dobrým zdrojem:

• četné vitamíny
• kyselina listová
• žehlička
• vápník

Podle studie z roku 2015 by lidé, kteří konzumují stravu obsahující špenát, mohli také snížit svůj krevní tlak. To je způsobeno především dusičnany ve špenátu, které pomáhají uvolňovat krevní cévy.

Veškerá ostatní surová a čerstvá zelenina je nízkosacharidová a také bezlepková. Lidé si tak mohou pochutnat na zelenině, například na jiné tmavě zelené listové zelenině, chřestu, květáku, brokolici, zelených fazolích, dýni, rajčatech, mrkvi a mnoha dalších.

Drůbež

Drůbež popisuje několik nízkotučných a vysoce bílkovinných mas, včetně kuřete a krůt. Jejich přidání do stravy s nízkým obsahem karbohydrátů může poskytnout několik živin.

Podle studie z roku 2015 patří mezi výhody konzumace drůbeže:

• vysoký obsah bílkovin
• několik vitamínů a minerálů
• podpora kontroly hmotnosti díky podpoře plnosti

Jiné surové nebo nezpracované bílkoviny, včetně vajec, ryb, krevet a červeného masa, také neobsahují lepek.

Olivový olej

Olivový olej je obvykle zdravý tuk, který se konzumuje. Mezi jeho výhody patří:

• žádná souvislost s přírůstkem hmotnosti
• kardiovaskulární zdraví
• prevence mrtvice
• protizánětlivé vlastnosti
• obsahuje antioxidanty
• mononenasycené tuky
• může pomoci snížit riziko cukrovky 2. typu

V mnoha receptech mohou lidé používat olivový olej jako náhradu za máslo a margarín. Mezi další bezlepkové celé tuky patří avokádo, ořechy, kokosové ořechy a semena.

Pokyny týkající se výživy a konzumace bez lepku

Quinoa je bezlepkový zdroj sacharidů.

Současné pokyny pro výživu nastiňují potraviny, které by měl člověk jíst pro optimální zdraví. Doporučení zahrnují:

• různé druhy zeleniny, včetně fazolí a špenátu
• celé nebo minimálně zpracované ovoce
• nízkotučné nebo beztukové mléčné výrobky
• zdroje bílkovin, které zahrnují drůbež, fazole a mořské plody
• oleje

Doporučení nezahrnují pečivo ani těstoviny. Místo toho lidé přijímají příjem sacharidů ze zeleniny, ovoce a dalších přírodních zdrojů.

Pro lidi, kteří mají zájem o dodržování těchto pokynů, mohou lidé jíst některá jídla, která neobsahují lepek, včetně:

• quinoa
• konzervované sardinky a tuňák
• jablková omáčka

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Mezi hlavní potraviny, které obsahují lepek, patří:

• bílý nebo celozrnný chléb
• bílé nebo celozrnné těstoviny
• vdolky, koblihy a jiné pečivo
• obalované maso, například kuřecí křídla nebo kotlety
• sušenky
• mnoho obilovin
• dezerty

Existují i ​​další potraviny obsahující lepek, které nejsou tak zjevné. Některá jídla, kterým se lze vyhnout, mohou obsahovat lepek, zahrnují:

• brambůrky
• hranolky
• slad
• omáčky a omáčky
• pivo
• nějaké bonbóny
• sójová omáčka
• náhražky masa
• obědové maso
• polévka, zejména krémová
• předem připravené maso
• míchaná vejce v restauracích, kde může být další surovinou těsto na palačinky

Odnést

Ačkoli bezlepková dieta může člověku pomoci celkově jíst zdravější potraviny, ne všechny možnosti bez lepku jsou zdravé. Ve skutečnosti recenze v časopise Gastroenterologie a hepatologie popisuje některé potenciální nevýhody konzumace bezlepkové stravy, které zahrnují:

• Bezlepková jídla někdy nejsou obohacena ve srovnání s jejich protějšky obsahujícími lepek, takže jim může chybět živina.
• Lidé, kteří jedí bez lepku, často jedí více lipidů, trans-tuků, bílkovin a soli
• Bezlepková strava bývá dražší.
• Balené bezlepkové potraviny mohou mít nižší obsah vlákniny.

Bezlepková jídla lze snadno najít, pokud se vyhýbáte zpracovaným a připraveným potravinám. Někdo, kdo je ochotný si trochu připlatit, může také získat mnoho potravin, jako je chléb a těstoviny, v bezlepkových odrůdách.