Co jíst na stravě s vysokým obsahem bílkovin

Lidé, kteří chtějí zhubnout, se často rozhodnou přijmout dietu s vysokým obsahem bílkovin. Jíst bílkoviny pomáhá člověku cítit se plné, což může vést k tomu, že bude celkově jíst méně kalorií. Vysokoproteinové diety obvykle obsahují velké množství bílkovin a jen malé množství sacharidů.

Většina lidí může dodržovat stravu s vysokým obsahem bílkovin konzumací masa, ryb, mléčných výrobků, fazolí a luštěnin, vajec a zeleniny, které jsou relativně bohaté na bílkoviny, jako je chřest a špenát.

Lidé s touto dietou se často rozhodnou snížit příjem sacharidů, což může zahrnovat omezení jejich konzumace vysoce zpracovaných potravin, chleba a jiného pečiva, cukrovinek a bílých těstovin a rýže.

Existují některé známé stravovací plány s vysokým obsahem bílkovin, například Atkinsova dieta. Osoba však může zvýšit příjem bílkovin samostatně s úpravou příjmu jiných skupin potravin nebo bez nich.

V tomto článku vysvětlíme, jak jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin, potraviny, které je třeba zahrnout a vyloučit, a možné nepříznivé účinky přijetí této stravy.

Potraviny, které je třeba zahrnout a vyloučit

Kombinace fazolí a luštěnin s jinými zdroji bílkovin může zajistit, že člověk získá všechny esenciální aminokyseliny.

Výběr správných potravin při stravování s vysokým obsahem bílkovin je důležitý pro maximální účinnost.

Níže uvádíme několik vynikajících možností bílkovin, které by mohly být vhodné pro různé stravovací plány:

• vejce
• štíhlejší kusy hovězího masa
• kuřecí prsa
• krůtí prsa
• fazole, jako jsou fazole garbanzo nebo černé fazole
• krevety
• ořechy a semena, jako jsou dýňová semínka, arašídy a mandle
• ryby, včetně lososa, platýze a tresky jednoskvrnné
• naklíčený obilný chléb, jako je chléb Ezekiel
• koktejly syrovátky nebo rostlinných bílkovin
• čočka
• quinoa
• cizrna
• oves
• mléčné výrobky, jako je řecký jogurt, kravské mléko nebo sýr
• zelenina, včetně růžičkové kapusty a brokolice

Lidé s nezbytnými dietními omezeními by měli i nadále vylučovat nevhodné potraviny. Například osoba trpící intolerancí laktózy by neměla používat mléčné výrobky ke zvýšení příjmu bílkovin.

Jako součást stravy s vysokým obsahem bílkovin by se člověk měl obecně vyhnout také následujícím potravinám:

• výrobky, které obsahují rafinovaný cukr, například cukrovinky, pečivo a limonády
• vysoce zpracované potraviny
• potraviny, které výrobci uvádějí na trh jako „dietní“ výrobky, protože často obsahují nadměrné množství umělých sladidel

Výhody

Kromě podpory hubnutí poskytují bílkoviny tělu některé zásadní výhody. Mezi výhody bílkovin patří:

• poskytuje enzymy, které pomáhají napájet tisíce chemických reakcí v celém těle
• pomáhá tělu udržovat a opravovat vlasy, pokožku, svaly a kosti
• určité bílkoviny jsou nezbytné k produkci hormonů, které pomáhají tělesným orgánům a buňkám komunikovat

Protein také poskytuje aminokyseliny. Existuje 22 aminokyselin, z nichž devět je nezbytné získat ze stravy, protože tělo je neprodukuje.

Protein ze zvířat má tendenci obsahovat všechny aminokyseliny, takže ho lidé označují jako kompletní protein. Naproti tomu mnoho rostlinných bílkovin poskytuje pouze některé aminokyseliny, což znamená, že je lidé potřebují kombinovat s jinými zdroji bílkovin, aby získali všechny esenciální aminokyseliny.

Co říká věda?

Bylo provedeno mnoho výzkumů o úloze bílkovin při krátkodobém hubnutí a svalovém přírůstku. Dlouhodobé účinky stravy s vysokým obsahem bílkovin však vyžadují další studium.

Některé studie naznačují, že zdravotní potíže mohou potenciálně vyplývat z dlouhodobého konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin. Autoři recenzního článku zaměřeného na stravu s vysokým obsahem bílkovin varovali, že by to mohlo vést k vyššímu zatížení ledvin kyselinami a že lidé mohou být vystaveni riziku zdravotních stavů, které přicházejí s konzumací vysokého množství živočišného tuku.

Kromě toho mohou diety, které omezují sacharidy, poškodit zdraví člověka. Děti a mládež jsou zvláště ohroženi podvýživou z nedostatečného příjmu sacharidů.

Většina výzkumů přesto naznačuje, že diety s vysokým obsahem bílkovin jsou prospěšné pro hubnutí, alespoň z krátkodobého hlediska.

Jak jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin

Vedení potravinového deníku vám může pomoci při dodržování dietního plánu.

Existuje mnoho možných způsobů, jak do stravy zahrnout více bílkovin, a to i pro osoby s jinými dietními omezeními.

Například lidé, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu nebo ti, kteří se vyhýbají mléčným výrobkům, mohou stále jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin.

Lidé mohou upravit svou aktuální stravu tak, aby obsahovala více bílkovin, nebo se řídit konkrétním dietním plánem s vysokým obsahem bílkovin.

Následující kroky mohou člověku pomoci při zahájení stravy s vysokým obsahem bílkovin:

• zjistit jejich individuální potřeby bílkovin, které budou záviset na jejich tělesné hmotnosti
• dělat stravovací plány na týden
• hledání a používání vysoce kvalitních proteinů
• včetně nejméně 25–30 gramů (g) bílkovin v každém jídle
• vedení potravinového deníku ke sledování množství a druhů potravin, které jedí
• jíst vyvážená jídla
• včetně rostlinných i chudých živočišných zdrojů bílkovin ve stravě

Rizika

Při zvažování stravy s vysokým obsahem bílkovin by měl člověk mluvit se svým lékařem.

Většina lidí může bezpečně dodržovat dietu s vysokým obsahem bílkovin, alespoň na krátkou dobu.

Zatímco některé studie naznačují, že vysoké hladiny bílkovin mohou negativně ovlivnit ledviny, jiné výzkumy ukazují, že lidé se zdravými ledvinami nebudou mít žádné nepříznivé účinky.

Klinické důkazy však naznačují, že lidé s onemocněním ledvin by neměli jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin.

Podobně se zdá, že lidé, kteří jsou náchylní k ledvinovým kamenům, by se měli vyhýbat stravě s vysokým obsahem bílkovin, zejména těm, které obsahují spoustu živočišných bílkovin.

Lidé s jinými zdravotními problémy by si měli před přijetím stravy s vysokým obsahem bílkovin promluvit se zdravotnickým pracovníkem.

Ačkoli krátkodobé studie ukazují, že strava s vysokým obsahem bílkovin může podporovat hubnutí,

je důležité si uvědomit, že neexistuje žádný výzkum zabývající se dlouhodobými účinky stravy s vysokým obsahem bílkovin na celkové zdraví.

Odnést

Lidé, kteří chtějí přijmout stravu s vysokým obsahem bílkovin, mohou postupovat podle stávajícího stravovacího plánu nebo si příjem bílkovin upravit sami podle svých potřeb. Ti, kteří chtějí zvýšit příjem bílkovin, by se měli zaměřit na to, aby každé z jejich jídel obsahovalo 25–30 g bílkovin.

Lidé by se pro dosažení nejlepších výsledků měli zaměřit na konzumaci kombinace chudých živočišných bílkovin a rostlinných bílkovin. Každý, kdo má onemocnění ledvin, by neměl dodržovat dietu s vysokým obsahem bílkovin.

Zdravotnický pracovník nebo registrovaný dietetik vám může poskytnout další rady, jak zahájit dietu s vysokým obsahem bílkovin a jak zdravě zvýšit příjem bílkovin.